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Come creare l'itinerario di corsa ideale

Di Nike Running

Crea l'itinerario di corsa ideale
Crea l'itinerario di corsa ideale

Tutto quello che devi sapere per mantenere alta la motivazione e correre in totale sicurezza.

Variare l'allenamento aumenta la motivazione e la voglia di correre, e ti aiuta, di conseguenza, anche a essere più costante. Fare qualche cambiamento, inoltre, può essere divertente.

Scegliere sempre lo stesso tragitto è un'abitudine tipica di molti runner, ma, con il tempo, può far vacillare anche la motivazione dei più tenaci.

"Che divertimento c'è nel correre gli stessi 8 km ogni giorno?" si chiede Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running. "È solo l'ennesima corsa portata a termine".

Cambiare percorso, cercando ogni variante possibile, è fondamentale per mantenere viva la passione per questo sport, sostiene Bennett. In più, aggiunge, è di vitale importanza per offrire nuove sollecitazioni alla muscolatura (in modo da migliorare la tua forma fisica e la prestazione) e mantenere il corpo in salute e la mente impegnata.

Sfrutta questi consigli per variare i tuoi allenamenti ed esplorare in sicurezza nuovi itinerari con rinnovato slancio e motivazione.

Cambia spesso i tuoi percorsi

01. Diversifica il tuo programma abituale

Avere un percorso collaudato non è necessariamente una cosa negativa, ma qualche piccola modifica può regalarti sprint e motivazione in più.

"Non si tratta solo di stabilire se correre più veloce o più lontano. Puoi andare nella direzione opposta, cambiare la musica che ascolti o affrontare finalmente la salita che eviti sempre."

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Il bello dei piccoli cambiamenti è che ti aiutano a vivere la corsa in modo diverso, sostiene Bennett. Ed è proprio questo che ti spingerà a uscire di nuovo a correre.

02. Crea l'itinerario in base al tuo allenamento

Per rendere la tua corsa più produttiva e allo stesso tempo più divertente, scegli un percorso basato sul tipo di allenamento che stai seguendo.

Se stai lavorando sulla velocità, ad esempio, preferisci la pista alle strade trafficate piene di semafori, in modo da poterti dedicare senza interruzioni alle tue ripetute veloci, suggeriscono Niko Zeigert, cofondatore della crew di runner berlinese Kraft, e Steffi Platt, una dei suoi coach.

"Nelle corse tranquille o in quelle dove l'andatura non è importante, basati solo sul tempo."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Crea l'itinerario di corsa ideale
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Per le corse di recupero più lente, in cui hai la possibilità di goderti l'ambiente circostante, scegli un percorso piacevole e pittoresco, consigliano Zeigert e Platt. Per le corse lunghe, in cui copri grandi distanze, prova a cambiare percorso a metà strada, facendo una parte su asfalto e una parte su sterrato o viceversa. Questo terrà impegnati muscoli e cervello (se intendi affrontare la distanza più lunga in assoluto mai corsa, i due esperti consigliano un anello finale di 3-4 km nei pressi di casa, per sfruttare il fattore vicinanza).

Altre volte invece, puoi addirittura fare a meno di scegliere un posto o una distanza specifici. "Nelle corse tranquille o in quelle dove l'andatura non è importante, basati solo sul tempo", sostiene Jessica Woods, Nike Run Club Coach, che gestisce anche la sala di tapis roulant Mile High Run Club di New York City. "Esci per 45 minuti, senza seguire per forza un percorso predefinito, e quando arrivi a metà tempo, torna semplicemente indietro", suggerisce Woods.

03. Cambia superficie

Prova a correre in salita. Corri sull'erba, sulla ghiaia. Sulla sabbia! Magari rallenteranno un po' il passo, ma questi tracciati aggiungono varietà all'allenamento, afferma Woods. Inoltre, inducono il corpo ad adattarsi a diversi scenari di running, con grandi vantaggi psicofisici.

"Ogni terreno presenta le sue caratteristiche, e pendenze e superfici diverse sollecitano muscoli delle gambe e stabilizzatori diversi."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

La corsa in salita, per esempio, interessa principalmente polpacci, glutei e femorali, mentre correre in discesa coinvolge maggiormente i quadricipiti. Le superfici instabili, come la sabbia o un sentiero con radici e rocce, richiedono l'attivazione di un maggior numero di muscoli stabilizzatori di caviglia, ginocchio e core rispetto a quanto avviene correndo su pista o asfalto.

Sterrati e sentieri, meno duri dell'asfalto, sono anche un sollievo per le articolazioni, afferma Woods. In più, correre su sterrato può essere rilassante anche mentalmente, perché l'andatura passa in secondo piano quando corri in montagna o devi fare attenzione agli ostacoli naturali. Sono tutti vantaggi che fanno di queste superfici il terreno ideale per corse lunghe o di recupero.

04. Trasforma gli ostacoli in opportunità

Essere costretti ad attraversare un'area molto trafficata non è necessariamente una seccatura. Woods sostiene che fare slalom tra i pedoni sul marciapiede o correre evitando gli ostacoli lungo un sentiero ti costringe a muoverti in più direzioni, favorendo il coinvolgimento di muscoli diversi (e, se gareggi, ti prepara a correre in competizioni affollate).

"Se possibile, sfrutta questa parte della corsa come riscaldamento", dice Woods. "Appena raggiunto uno spazio aperto, potrai iniziare a seguire la tua andatura".

Crea l'itinerario di corsa ideale
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05. Corri con gli amici

Se nella tua zona è permesso e sicuro, chiedi a un partner di allenamento di accompagnarti a correre sul tuo percorso preferito, suggeriscono Zeigert e Platt. Un tragitto rodato e familiare si trasformerà in un itinerario piacevole ed entusiasmante.

"Incontro molte persone che pensano di non amare affatto il running, e poi se ne innamorano quando iniziano a correre in compagnia."

Shalane Flanagan, coach del Bowerman Track Club

Correre in compagnia ti dà la carica per diventare sempre più forte, afferma Shalane Flanagan, quattro volte campionessa olimpica e coach del Bowerman Track Club. "Incontro molte persone che pensano di non amare affatto il running, e poi se ne innamorano quando iniziano a correre in compagnia", dice. "Riesci ad arrivare più lontano, a correre più veloce. È una vera svolta".

La sicurezza prima di tutto

01. Pianifica in anticipo

Puoi semplicemente infilare le scarpe e uscire di casa, ma la corsa è più sicura e divertente se la pianifichi in anticipo. Questo non significa rinunciare a esplorare nuovi percorsi o quartieri ogni volta che vuoi. È sufficiente tracciare l'itinerario in anticipo, sapere almeno dove si trovano fontanelle e servizi igienici lungo la strada, afferma Woods. "Trovarsi a 8 chilometri da casa senza acqua o bagni a portata di mano non è molto divertente". Quando si corre in solitaria, Woods consiglia di condividere l'itinerario pianificato con qualcuno di fiducia e di portare con sé dei contanti o una carta di credito. Non si sa mai.

02. Verifica le condizioni meteo

Se ne parla così spesso proprio perché cambiano spesso. Anche leggere variazioni di temperatura o qualche probabilità di peggioramento possono influire sulla scelta del percorso, sulla quantità di liquidi da portare con te o l'abbigliamento da indossare. E se ti colgono di sorpresa, i cambiamenti meteo più repentini possono rappresentare un serio pericolo.

Quando le condizioni non promettono bene, ma non vuoi rinunciare alla tua corsa, adatta il percorso per sfruttare la situazione a tuo favore. Ad esempio, evita lo sterrato quando piove se non vuoi ritrovarti a saltare enormi pozzanghere e corri su pista se la pioggia compromette la visibilità su strada.

03. Evita traffico e inquinamento

Scegli con cura il tuo percorso. Se corri su strada, prediligi quelle con corsie di emergenza ampie o piste pedonali, così da tenere le macchine a debita distanza. Evita di correre nelle ore di punta, per non ritrovarti a doverti fare spazio tra la folla e a respirare ancora più smog.

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Una cattiva qualità dell'aria può ripercuotersi sulla fatica e sulla prestazione in generale, soprattutto per le donne. Le maratonete che, nel corso di più anni, hanno partecipato a importanti gare su percorsi urbani con tassi di inquinamento elevati, hanno registrato tempi di percorrenza più alti rispetto agli uomini, secondo uno studio condotto dal Virginia Polytechnic Institute and State University. La causa potrebbe anche essere ricondotta alla trachea più piccola nella donna, più incline a trattenere le particelle con conseguenti irritazioni. Precedenti ricerche hanno anche dimostrato che i runner inalano molta più aria rispetto alla persona media: durante una maratona, inspirano ed espirano circa lo stesso volume d'aria che un individuo sedentario respirerebbe in due giorni, a conferma di quanto l'inquinamento atmosferico possa essere particolarmente nocivo sulle maggiori distanze.

Se vuoi respirare aria pulita, scegli il tuo percorso lontano dal traffico ed esci al mattino presto, prima dell'ora di punta, quando ci sono meno auto in circolazione. Prima di uscire, controlla online l'indice di qualità dell'aria della tua zona: se il valore è buono, il rischio è minimo, ma evita di andare a correre all'aperto se la qualità dell'aria è scarsa, poiché, in caso di ipersensibilità all'inquinamento atmosferico, la tua salute potrebbe risentirne.

04. Equipaggiati al meglio

Qualsiasi itinerario è più sicuro quando c'è una buona visibilità (nessun punto cieco, passaggi al buio o tunnel stretti), un'illuminazione sufficiente (naturale o artificiale) e altre persone in circolazione. Pensa a questi dettagli quando scegli il tuo percorso.

Se correre in condizioni di scarsa illuminazione è l'unica scelta che hai, indossa capi rifrangenti e porta con te una luce per renderti visibile ad automobilisti, ciclisti e altri runner. E se devi attraversare un tratto particolarmente trafficato, quasi inevitabile in città o per raggiungere un'area più tranquilla, cerca di usare un solo auricolare per ascoltare la musica, in modo da sentire i rumori circostanti.

Infine, portarsi uno smartphone per le emergenze è sempre una buona idea, specialmente quando corri in solitaria o in una zona isolata. Adotta questi piccoli accorgimenti per goderti al meglio la tua corsa.

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