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Coaching

Perché servono le corse di recupero

Di Nike Running

A cosa servono le corse di recupero

Allentare il tuo sforzo può aiutarti a migliorare e diventare più veloce come runner.

Anche se sprint, salite e chilometri a due cifre possono farti sentire invincibile, il tuo corpo ha bisogno di corse più lente per assorbire tutto il duro lavoro e aiutarti a ritornare più veloce di prima. Ecco come il recupero attivo può rimetterti a nuovo e quando programmarlo nel tuo allenamento.

Quando i runner parlano di corsa, puoi scommettere che a un certo punto verrà menzionata l'andatura: "Qual è il tuo obiettivo di tempo? Quanto sono veloci le tue ripetute? Quali sono stati i tuoi parziali?". Più sei veloce, più acquisti credibilità.

Eppure, un dato per cui varrebbe la pena vantarsi è quanto piano corri per recuperare. "Una corsa di recupero è probabilmente la corsa più breve e più facile che farai durante tutta la settimana", afferma Jason Fitzgerald, coach della squadra statunitense di atletica leggera, head coach di Strength Running e conduttore del podcast The Strength Running. "Offre diversi vantaggi in termini di fitness, il più importante dei quali è il recupero attivo".

Qualunque tipo di sforzo a bassa intensità che segue un allenamento più duro può definirsi recupero attivo. Per i runner, pensa a una corsetta tranquilla, una in cui non ti preoccupi mai di quanto vai veloce. "L'andatura da recupero non è realmente un'andatura, è più uno sforzo", spiega Fitzgerald. Per descrivere quanto piacevole dovrebbe essere, consiglia di pensare a tre "C": confortevole, controllata e colloquiale (che fa riferimento al dialogo che dovresti essere in grado di sostenere senza avere il fiato corto). Se sei una persona che guarda ai numeri, sappi che in una scala da 1 a 10, questo tipo di sforzo si può collocare tra l'uno e il tre, afferma Fitzgerald.

"Probabilmente se esci per una corsa tranquilla ti sentirai meglio di quanto ti sentiresti non facendo assolutamente nulla"

Jason Fitzgerald, Head Coach di Strength Running

Il recupero attivo è un'alternativa al recupero passivo, come rilassarsi sul divano, e probabilmente la scelta migliore. Come dice Fitzgerald: "Probabilmente se esci per una corsa tranquilla ti sentirai meglio di quanto ti sentiresti non facendo assolutamente nulla". Questo può essere dovuto al fatto che il recupero attivo dopo un esercizio fisico intenso aiuta a eliminare l'accumulo di lattato nel sangue più rapidamente rispetto al recupero passivo, per cui il sangue raggiunge i muscoli in maniera più efficace per aiutarli a rigenerarsi, come rilevato da uno studio pubblicato nel Journal of Sports Sciences.

Ma ci sono anche delle componenti mentali. Se ieri hai affrontato una corsa incredibilmente dura, o magari hai avuto una giornata emotivamente impegnativa che ti ha provocato uno stress simile, fare una corsa rilassante potrebbe aiutarti a dare sollievo ai muscoli e alla mente.

A cosa servono le corse di recupero

Oltre ad aiutarti a tornare in pista più velocemente, le corse più lente offrono anche una tripletta di ulteriori benefici per il fitness, afferma Fitzgerald. Possono insegnare al tuo corpo a bruciare più grassi. Possono aiutarti a sviluppare la resistenza creando reti capillari più dense all'interno dei tessuti (che a loro volta mandano più ossigeno ai muscoli). Inoltre, aiutano a rafforzare muscoli, ossa e tessuto connettivo senza sovraccaricare l'organismo.

Questo vuol dire che queste sessioni più tranquille possono aiutarti ad avere risultati migliori quando vuoi dare il massimo. In effetti, secondo una ricerca sponsorizzata dall'American Council on Excercise, quando i runner sono stati testati prima e dopo il recupero attivo o passivo, il gruppo del recupero attivo è riuscito a correre quasi tre volte più a lungo rispetto al gruppo che ha semplicemente riposato.

"Quei chilometri in più sono una sollecitazione tutta nuova per te, quindi assicurati di affrontarli nel modo più sicuro possibile"

Jason Fitzgerald, Head Coach di Strength Running

Le corse di recupero sono utili anche se vuoi aumentare i tuoi chilometri settimanali. Un modo semplice per aumentare il tuo volume di allenamento consiste nell'aggiungere più giorni di corsa, e quei giorni extra dovrebbero iniziare con una corsa di recupero, come afferma Fitzgerald. "Quei chilometri in più sono una sollecitazione tutta nuova per te, quindi assicurati di affrontarli nel modo più sicuro possibile", spiega. Questo vuol dire quindi iniziare correndo poco e lentamente.

Man mano che la tua forma migliora, puoi ridurre il numero di giornate di corsa super tranquilla. "Più il tuo livello è avanzato, meno sono i giorni di recupero di cui avrai bisogno", dice Fitzgerald. "Ma anche i runner agonisti almeno un giorno a settimana corrono molto meno della loro media giornaliera, e quella corsa avrà un'andatura più lenta e più confortevole". Prendi ad esempio Eliud Kipchoge, che è il maratoneta più veloce di tutti i tempi ed è in grado di sostenere un'andatura di 4:34 minuti a miglio (1,6 km) per 26,2 miglia (42 chilometri), ma che può comunque fare una corsa di recupero di 6 miglia (9,7 km) a un'andatura di circa 9 minuti per miglio (1,6 km).

Questo vuol dire che devi fare delle corse di recupero? Beh, no. Puoi correre le corse che vuoi. Ma se scegli di fare ogni corsa con la stessa andatura non troppo veloce e non troppo lenta, i benefici che avrai (e il tuo entusiasmo per lo sport) arriveranno probabilmente a un punto morto. E non ci saranno così tanti chilometri che potrai correre se dai ogni volta il massimo.

Le corse di recupero offrono al corpo e alla mente una forma di allenamento diversa, quasi catartica. Inoltre, probabilmente aumenterai la quantità di tempo che passi fuori a correre, dice Fitzgerald. "E poiché uno dei modi migliori per diventare un runner migliore è proprio correndo, più lo fai, più migliorerai".

A cosa servono le corse di recupero

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