3 entraînements sur piste conçus pour tous les niveaux

Pour améliorer son endurance aérobie, il est essentiel de faire de longs runs aérobies à allure constante, c'est-à-dire courir à une allure à laquelle on peut discuter sans perdre son souffle. Mais il est tout aussi important de s'engager dans des formats de séance plus courts et difficiles.

L'entraînement de vitesse est une forme de renforcement. Les intervalles de running courts à allure rapide (comme les sprints ou les tempo runs) sont des exercices anaérobies. Ils sollicitent les fibres musculaires à contraction rapide, qui permettent de produire des efforts brefs et puissants. L'entraînement anaérobie puise dans la capacité du corps à décomposer les glucides en l'absence d'oxygène.

En améliorant ta capacité anaérobie, tu augmentes le seuil à partir duquel tes muscles se fatiguent. Les séances d'entraînement sur piste ou de vitesse sont donc une excellente manière de te renforcer.

Comme les entraînements sur piste se composent généralement de courtes périodes de running intense, chaque intervalle est suivi d'un temps de repos généreux pour te permettre de bien récupérer avant l'intervalle suivant. Ce repos aide à maintenir un effort constant tout au long de l'entraînement. Le travail de vitesse se rapproche de l'entraînement HIIT, puisque les séances sur piste alternent souvent entre des intervalles de travail et de repos.

Tu vas déterminer l'allure adaptée pour chaque entraînement en utilisant un indice d'effort perçu (rate of perceived exertion ou RPE en anglais). Le RPE se mesure sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à l'effort le plus doux et 10, à l'effort maximal.

Courir en fonction de l'effort perçu peut rendre ta pratique du running plus agréable et durable dans le temps, mais aussi te permettre d'écouter ton corps en pleine séance. Tu pourrais même percevoir en quoi le stress, la fatigue et la météo influent sur ton corps d'un jour sur l'autre. N'hésite pas à prendre des notes dans un carnet pour garder une trace de tes entraînements, des efforts fournis et de la récupération. Tu trouveras peut-être utile de t'y reporter au fur et à mesure de ton cycle d'entraînement.

Par exemple, un effort perçu de sept sur dix un jour pourrait bien se transformer en un effort de neuf sur dix le lendemain. À l'inverse, il se peut qu'un effort noté neuf sur dix plusieurs semaines auparavant (avant le début du cycle d'entraînement) devienne un effort de sept sur dix.

Si tu connais bien tes allures, ou que tu as participé à une course récemment, tu peux utiliser les suggestions suivantes sur la piste :

• Un RPE de 9 correspond à ton allure sur une course de 1,5 km
• Un RPE de 8 correspond à ton allure sur une course de 5 km.
• Un RPE de 7 correspond à ton allure sur une course de 10 km.
• Un RPE de 6 correspond à ton allure sur un tempo run.
• En dessous de 6, le RPE correspond à ton entraînement d'endurance aérobie, plus communément appelé allure de footing.

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Intégrer à ton cycle d'entraînement actuel l'un des trois entraînements sur piste décrits ci-dessous te fera progresser en vitesse. Pour de meilleurs résultats, complète tes entraînements sur piste par un ou deux runs plus lents à ton allure de footing et par une à deux séances de renforcement par semaine. Mets aussi l'accent sur l'alimentation, le sommeil, les étirements, les massages au rouleau et d'autres méthodes de récupération musculaire.

Pour réussir, tu as besoin de structure. C'est pour ça que le volume de chaque entraînement augmente de manière stratégique (tu parcours de plus longues distances à chaque séance), et que cette augmentation se fait progressivement toutes les deux semaines sur un total de six semaines.

Tu ne peux pas courir sur piste ? Le monde est un stade d'athlétisme. Trouve un espace clos, comme un parc, un terrain de foot ou des rues barrées. Tu pourras ainsi courir vite sans te soucier des voitures. Utilise aussi une montre de running ou l'app Nike Running Club sur ton téléphone pour suivre la distance parcourue. Tu peux aussi simplement estimer la distance. Chaque entraînement indique une estimation de durée pour chaque longueur d'intervalle.

Commence chaque séance par un footing de cinq à dix minutes pour favoriser la circulation dans les articulations et les tissus. Ensuite, fais les sept exercices de l'échauffement dynamique indiqué ci-dessous. Les exercices de mobilité préparent tes articulations. Les exercices d'activation et les gammes techniques augmentent la fréquence à laquelle tes muscles peuvent se contracter et générer de la force. Commence par cinq à dix minutes de footing.

1. Étirements des ischio-jambiers et relevés de genou mains jointes : 5 répétitions avec une jambe puis avec l'autre
2. Étirement des quadriceps puis fente arrière : fais 5 répétitions d'un côté et change de jambe
3. Rotations de la hanche : 5 répétitions avec une jambe puis avec l'autre
4. Exercice de la palourde debout : 10 répétitions avec une jambe puis avec l'autre
5. Réception contrôlée sur une jambe : 5 répétitions avec une jambe puis avec l'autre
6. Cloche-pied : 20 sauts
7. Montées de genoux : 20-30 secondes, en changeant de jambe à chaque fois

Une fois l'échauffement terminé, enfile tes chaussures de vitesse (si tu en as) et prépare-toi à mettre les gaz.

Tu as terminé ton speed run, bravo ! Maintenant, pense à ton corps et laisse-le récupérer. Trottine pendant cinq à 10 minutes, puis enchaîne avec quelques étirements statiques ou postures de yoga (comme celle du cobra ou du chien tête en bas). Si tu te masses avec un rouleau en mousse, c'est encore mieux !

Rédaction : Darren Tomasso, coach Nike Well Collective, spécialiste en amélioration des performances certifié par la NASM et coach de running certifié par l'USATF