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Dernière mise à jour : 3 janvier 2024 7 min. de lecture  Imagine la situation : tu te donnes à fond pour renforcer l'intensité et la fréquence de tes entraînements. Pourtant, tu n'as pas l'impression de progresser vers tes objectifs. Pire même, tu trouves que tu régresses. C'est peut-être le signe que tu te surentraînes. Le syndrome de surentraînement est un problème qui peut toucher l'ensemble des athlètes, quels que soient leur discipline et leur niveau. À quoi ressemble le surentraînement ? Parmi les symptômes courants, on retrouve une baisse de motivation, plus de fatigue et un système immunitaire affaibli, pour ne citer qu'eux. Au début, on peut facilement passer à côté des signes du surentraînement associé à un manque de [récupération](https://www.nike.com/ch/fr/a/pourquoi-le-sommeil-est-important). Par exemple, tu remarqueras seulement de légers changements d'humeur. Ou peut-être que tu sentiras que ton [sommeil](https://www.nike.com/ch/fr/a/que-faire-en-cas-d-insomnie) n'est plus aussi réparateur. Ces changements négatifs peuvent s'accumuler et s'accentuer au fil du temps, selon Garret Seacat, coach en cyclisme professionnel, pro certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique. « Repousser les limites de notre corps peut être bénéfique, à condition de le faire de manière occasionnelle ou à court terme. Il faut aussi privilégier un temps de récupération suffisant pour équilibrer le tout, explique le coach. Si c'est trop souvent le cas, surtout sur une longue période, on peut mettre des mois à s'en remettre. C'est pourquoi il est essentiel de savoir identifier ce problème de surentraînement, pour pouvoir corriger le tir à l'apparition du moindre signe. » (Contenu apparenté : [D'après les spécialistes, voici la meilleure boisson de récupération après l'entraînement](https://www.nike.com/ch/fr/a/meilleure-boisson-de-recuperation))  ## Quelle différence entre le surmenage et le syndrome de surentraînement ? Si on ne s'accorde pas assez de récupération et de repos pour se régénérer après beaucoup d'entraînements difficiles ou intenses, le corps peut entrer dans un état de [surmenage](https://www.hss.edu/article_overtraining.asp). Le surmenage désigne des [douleurs musculaires](https://www.nike.com/ch/fr/a/douleurs-musculaires-d-apparition-retardee) bien plus fortes que celles que tu as l'habitude d'avoir. Il peut survenir après plusieurs jours d'entraînements intenses. C'est à ce moment-là que l'épuisement et la démotivation arrivent. Heureusement, les effets du surmenage sont souvent réversibles rapidement, avec du repos et de la récupération. Le surmenage est un peu comme un signal d'alarme : si on continue de l'ignorer et de trop s'entraîner, de plus gros problèmes pourraient survenir. C'est quand on ignore ces signes qu'on peut se retrouver dans un état de surentraînement, avertit Garret Seacat. « Récupérer totalement d'un état de surentraînement peut parfois prendre des semaines, voire des mois, pendant lesquels on ne peut plus s'entraîner », explique-t-il. Une étude publiée en 2020 dans la revue [Redbox Biology](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284919/) suggère que les muscles ont besoin de plus de temps pour retrouver leur force et leur bon fonctionnement, perdus à cause du surentraînement. En résultent des périodes de récupération prolongées. Sans oublier qu'un manque de récupération peut augmenter les niveaux d'inflammation du corps, qui peuvent ensuite prendre longtemps à revenir à la normale.  ## Quels sont les symptômes liés au syndrome de surentraînement ? Après un entraînement intense, il est normal d'avoir des douleurs ou de la fatigue musculaire… pas toujours facile de savoir si on risque de passer du surmenage au surentraînement, explique le coach. Voici quelques signes courants de surentraînement à prendre en compte : - __Jambes lourdes :__ cette sensation peut apparaître même après des exercices peu intenses. - __Courbatures :__ il ne s'agit pas des [courbatures](https://www.nike.com/ch/fr/a/douleurs-musculaires-apres-un-entrainement) habituelles. Ces courbatures peuvent être si gênantes qu'elles limitent la mobilité et persistent jusqu'aux prochains entraînements. - __Dégradation de la qualité du sommeil :__ ce symptôme comprend l'apparition d'insomnies et de troubles du sommeil fréquents. - __Affaiblissement de la fonction immunitaire :__ [des études ont indiqué](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139352/) que les entraînements intenses [et répétés](https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2095254618301005) pouvaient affaiblir temporairement le système immunitaire. Dans ce cas, on attrape facilement des rhumes, par exemple. - __Élévation du rythme cardiaque au repos et de la tension artérielle :__ des études ont montré que le surentraînement [pouvait avoir un impact négatif sur le système nerveux](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9781437709278000051). - __Perte de l'appétit :__ ce symptôme peut entraîner une diminution de la consommation calorique, ce qui aggrave les effets du surentraînement. Et pour cause : le fait de [bien se nourrir](https://www.nike.com/ch/fr/a/quelle-quantite-de-proteines-par-jour) prévient la fatigue en boostant l'énergie et en [favorisant la récupération](https://www.nike.com/ch/fr/a/meilleurs-aliments-pour-la-recuperation-musculaire). (Contenu apparenté : [5 bienfaits des bains de glace à connaître pour la récupération](https://www.nike.com/ch/fr/a/recuperation-bain-de-glace)) Le surentraînement a un impact négatif sur les capacités physiques, mais pas que. Il peut aussi avoir un impact sur le cerveau, selon une étude publiée en 2023 dans la revue [Sports Medicine](https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00614-3). Cette dernière visait à montrer l'impact du surmenage et du surentraînement sur les fonctions cognitives des athlètes d'endurance. L'étude a montré que les athlètes en surmenage et en surentraînement présentaient un temps de réaction plus long, une baisse de l'attention, des difficultés à prendre des décisions et à résoudre des problèmes. Pourtant, ce n'est pas toujours simple d'identifier le syndrome de surentraînement. Une synthèse de recherche publiée en 2016 dans la revue [Open Access Journal of Sports Medicine](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/) sur le syndrome de surentraînement a souligné que, bien que cette pathologie affecte plusieurs systèmes de l'organisme, il n'existe à l'heure actuelle aucun moyen direct de la dépister. [Une prise de position commune en 2013](https://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=2013&issue=01000&article=00027&type=Fulltext) de l'American College of Sports Medicine et de l'European College of Sport Science suggère aussi que son diagnostic est compliqué. Selon cette déclaration, quand les athlètes présentent des symptômes comme une qualité de sommeil dégradée, des signes importants de fatigue, de baisse de performance et de troubles de l'humeur, un ou une médecin pose le diagnostic en excluant les autres maladies et pathologies possibles. C'est parce que le diagnostic est difficile à poser qu'il est essentiel pour les athlètes de savoir reconnaître les signes et symptômes. En effet, il est possible de prévenir le syndrome de surentraînement en faisant moins de sport quand on se retrouve en état de surmenage, explique Lindsey Wyatt, kinésithérapeute. « Il est essentiel (pour poser un diagnostic) de savoir détecter les signes comme des troubles du sommeil, un manque de motivation, un stress plus élevé et une baisse de forme physique générale, ajoute-t-elle. C'est le signal qu'envoie le corps pour dire de ralentir. »  ## Comment gérer le syndrome de surentraînement et éviter son apparition Le syndrome de surentraînement est principalement dû à un déséquilibre de l'entraînement et de la récupération. C'est pourquoi il peut être utile de contrôler la durée et la fréquence des entraînements, pour ne pas en faire trop. Tu peux aussi utiliser des apps comme [Nike Run Club](https://www.nike.com/nrc-app) pour suivre le nombre de runs ou d'entraînements que tu accumules mois après mois, jour après jour. Sinon, des coachs peuvent t'aider à définir un programme d'entraînement et de récupération adapté. Les coachs pourront t'aider à éviter le surmenage ou le surentraînement. Par exemple, en estimant ta charge et tes séances d'entraînement, ta forme physique, en prenant en compte tes problèmes de santé ou tes blessures passées. Ces pros mettront aussi en place une méthodologie de périodisation standard pour ton programme et regarderont comment tu t'adaptes au programme. Si tu te retrouves souvent dans un état de surmenage, Garret Seacat conseille de revoir ton programme d'entraînement des mois précédents pour identifier tout problème. Plus important encore selon lui, mieux vaut prendre des jours de repos si besoin plutôt que seulement des jours de récupération. « Il faut voir le temps de récupération comme une partie intégrante de l'entraînement et des performances, ajoute-t-il. Certaines personnes devront peut-être changer d'état d'esprit, mais ça vaut le coup si c'est pour éviter les troubles physiques et mentaux liés au surentraînement. » Rédaction : Elizabeth Millard, coach personnelle certifiée par l'ACE.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Bouge tous les jours avec Nike Training Club Profite de conseils gratuits de coachs et de pros pour renforcer ton corps et ton esprit. [Explorer NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Date de première publication : 1 décembre 2023 ## Articles associés -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/entrainements-sur-tapis-de-course) # Sport et activité # 3 entraînements sur tapis de course pour booster sa forme physique -  [](https://www.nike.com/ch/fr/a/cardio-avant-ou-apres-une-seance-de-musculation) # Sport et activité # Doit-on faire du cardio avant ou après une séance de musculation ? 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