Solltest du mit einer Weste mit Gewichten laufen? Expert:innen erklären die Vorteile – und Nachteile

Westen mit Gewichten sind genau das, was man von ihnen erwartet – passgenaue Westen, deren Gewicht angepasst werden kann. Aber ist es eine gute Idee, beim Laufen eine Weste mit Gewichten zu tragen? Während die tatsächliche Antwort auf persönliche Vorlieben hinausläuft, findest du hier einige Vor- und Nachteile laut Expertenmeinungen.

• Das Laufen mit einer Weste mit Gewichten erhöht die Anstrengung und den Kalorienverbrauch.
• Das Gewicht der Weste sollte in der Regel unter 10 Prozent deines Körpergewichts bleiben.
• Laufen mit einer Weste mit Gewichten kann deine Kraft und deine kardiovaskuläre Belastbarkeit verbessern.
• Eine falsche Anwendung kann die Belastung der Gelenke erhöhen und das Verletzungsrisiko steigern.
• Anfänger:innen sollten zuerst ihre grundlegende Ausdauer beim Laufen aufbauen, bevor sie zusätzliches Gewicht einsetzen.

Für erfahrene Läufer:innen ist eine Weste mit Gewichten im Training in der Regel sicher – vorausgesetzt, du steigst langsam ein und beginnst mit wenig Gewicht. Steigere dich bis zu einer Weste mit Gewichten, die nicht mehr als 10 % deines Körpergewichts wiegt.

Das Laufen mit einer Weste mit Gewichten bietet einige klare Vorteile, erläuterte Meghan Kennihan, CPT, RRCA-zertifizierte Lauftrainerin und USATF-zertifizierte Leichtathletiktrainerin.

• Es kann dein Gleichgewicht verbessern: Das Laufen mit einer Weste mit Gewichten betont deine Körperhaltung und das Aufsetzen des Fußes, so Kennihan.
• Es kann dein Tempo verbessern: Wenn du mit einer Weste mit Gewichten läufst, trainierst du deinen Körper darauf, während dieser Laufeinheiten mehr Kraft aufzuwenden. Wenn du dann ohne eine solche Weste läufst, erinnert sich dein Körper, die gleiche Kraft aufzuwenden, sodass du dann auch ohne Weste schneller bist, so Kennihan.
• Es kann die Ausdauer und die Laufökonomie verbessern: Wenn du mit einer Weste mit Gewichten läufst, muss sich dein Körper mehr anstrengen, um dich vorwärts zu bewegen, so Kennihan. Das erhöht die Herzfrequenz und lässt das Herz schneller pumpen, um Blut zu den Muskeln und durch die Venen zu transportieren. Solange man keine kardiovaskulären Probleme hat, die sich negativ auf diesen Prozess auswirken könnten, kann diese Wirkung die Leistung steigern.

Wenn man allerdings anfällig für Verletzungen ist oder ein Gesundheitsproblem hat, kann das Laufen mit einer Weste mit Gewichten das Risiko von Komplikationen erhöhen. Klär es am besten mit einer Ärztin bzw. einem Arzt oder einer relevanten Gesundheitsexpertin bzw. einem Gesundheitsexperten ab, bevor du eine Weste mit Gewichten ausprobierst.

Studien zu den Vor- und Nachteilen von Westen mit Gewichten liegen nur eingeschränkt vor. Entweder ist die Anzahl der Teilnehmer:innen zu gering, der Zeitrahmen zu kurz oder beides.

Einige Studien zeigen jedoch, dass das Training mit einer Weste mit Gewichten Vorteile für Läufer:innen bietet. Beispielsweise hat eine kleine Studie im Jahr 2012 im The Journal of Strength and Conditioning Research ergeben, dass Westen mit Gewichten leicht die Agilität bei Läufer:innen verbessern, was sich darin bemerkbar macht, dass sie mit mehr Kraft springen können, wenn sie die Weste ausziehen.

Und eine kleine Studie aus dem Jahr 2024 ergab, dass für jede 10 Prozent Gewicht, das du mit einer Weste hinzufügst, die Menge an Kalorien, die du verbrennst, um fast 14 Prozent steigen kann. Das Resultat ähnelt einer klinischen Studie, bei der Teilnehmer:innen drei Wochen lang acht Stunden am Tag ohne körperliche Aktivität eine Weste mit Gewichten getragen und im Vergleich zu Personen, die keine Weste trugen, deutlich an Gewicht verloren haben.

Bei einer Forschungsstudie, die 11 Studien zum Training mit Weste auf Sprintleistung untersuchte, stellte sich heraus, dass die Verwendung einer Weste die Latkatschwellen im Blut verbesserte, was bedeutet, dass Läufer:innen länger sprinten konnten, bevor sie ermüdeten. Westen mit leichterem Gewicht, wie eine leere Weste von typischerweise etwa zwei Kilogramm, erwiesen sich ebenfalls hilfreich auf langen Strecken.

Jedoch war es schwierig, die Gesamtwirkung zu bestimmen, da das Gewicht der Westen zwischen fünf und 40 Prozent der Körpermasse variierte. Daraus zogen Forscher:innen den Schluss, dass zukünftige Studien näher das optimale Gewicht und Volumen betrachten müssten, um die Trainingsvorteile für Sprinter:innen und Ausdauerläufer:innen zu bestimmen.Mögliche Vorteile des Gehens in einer Weste mit Gewichten in den Wechseljahren

Wenn du die Wechseljahre erreichst, verursacht ein Rückgang des Östrogens einen „signifikanten Verlust an Knochenstärke“, so ein Forschungsartikel aus dem Jahr 2024 in Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Diese hormonelle Veränderung kann das Risiko erhöhen, an Osteoporose zu erkranken, was die Knochen schwächt und sie anfällig für Frakturen macht.

Obwohl es nur begrenzte Daten aus der Forschung gibt, besteht ein Zusammenhang zwischen dem Training mit einer Weste mit Gewichten in den Wechseljahren und der Verringerung des Risikos von Stürzen und Frakturen bei älteren Frauen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 1998 im The Journal of Gerontology: Biological Sciences ergab, dass sich die Stabilität, der Kraftaufbau im unteren Körper, die Kraft und die Muskelmasse von Frauen im Alter von 50 bis 75 Jahren (die Knochenschwund und einen niedrigen Östrogenspiegel hatten) verbesserten, wenn sie neun Monate lang mit einer Weste mit Gewichten trainierten – was das Sturz- und Frakturrisiko verringern kann.

In Bezug auf das Laufen kann „eine Weste an sich von Vorteil sein, weil sie die Belastung der Muskeln und Knochen erhöht, wodurch beide stärker werden“, erläuterte Erica Coviello, CPT, RRCA-zertifizierte Lauftrainerin und Inhaberin von Run Fit Stoked. „Das ist besonders wichtig, wenn sich deine Hormone und die Art und Weise verändern, wie dein Körper Mineralien ablagert.“

Frauen in den Wechseljahren haben jedoch ein höheres Verletzungsrisiko aufgrund von Knochenschwund und verminderter Kraft, daher schlägt Coviello vor, es nicht zu übertreiben. Wenn du merkst, dass deine Körperhaltung schlechter wird, solltest du am besten aufhören zu laufen.

„Du wirst wahrscheinlich mehr Vorteile genießen, wenn du mit einer Weste mit Gewichten gehst, aber ohne läufst“, sagte Coviello. „Laufen ohne das Gewicht erhöht bereits die Belastung und fördert so die Fähigkeit deiner Knochen, sich anzupassen und neues Gewebe zu bilden.“

When you hit menopause, a drop in estrogen causes a “significant loss in bone strength,” according to a 2024 research article in Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. This hormonal change may boost your risk of developing osteoporosis, a condition that weakens your bones and makes you susceptible to fractures.

While the research is limited, there is a link between exercising with a weighted vest in menopause and the reduction of the risk of falls and fractures in older women. A small 1998 study in The Journal of Gerontology: Biological Sciences found that when women ages 50 to 75 (who had bone loss and low estrogen) worked out with a weighted vest for nine months, their stability, lower-body strength, power and muscle mass improved — all of which can reduce fall and fracture risk.

In terms of running specifically, “a vest itself can be beneficial because it increases the load on your muscles and bones, which is how they both get stronger,” said Erica Coviello, CPT, RRCA-certified running coach and owner of Run Fit Stoked. “This is especially important once your hormones start changing and the way your body deposits minerals changes."

However, women in menopause are at higher risk of injury due to bone loss and reduced strength, so Coviello suggests not overdoing it. If you notice your posture starting to falter, it’s best to stop running.

“You'll probably see more benefit if you walk with a weighted vest and run without it,” Coviello said. “Running without the weight already increases load, therefore sparking your bones' ability to adapt and grow new tissue.”

Der größte Vorbehalt besteht hierbei darin, dass das Laufen bereits viel mehr Kräfte im Körper bindet als das Gehen, so Rachel MacNeill, DPT und Inhaberin von Flexibility Physical Therapy. Bei jedem Schritt müssen beispielsweise die Fersen eine Kraft abfedern, die das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts ausmacht. Ist das Laufen mit einer Weste mit Gewichten also sicher?

"Wir versuchen ständig diese Kräfte zu mindern, um das Verletzungsrisiko zu senken", sagt sie. "Eine Weste mit Gewichten würde die Kompressionskräfte auf die Gelenke und die Gesamteinwirkung auf den Körper verstärken, was kontraproduktiv erscheint. Eine bessere Verwendung von Gewichten für Läufer:innen könnte im Fitnessstudio bei Krafttraining erfolgen."

Andere Nachteile sind, dass man nicht mehr so schnell laufen kann und dass sich die Körpermechaniken so verändern könnten, dass man aus der Form kommt, ergänzte Kennihan. Auch wenn ein geringeres Gewicht die Körperhaltung durch aufrechteres Laufen verbessern kann, würde man dies bei einem höheren Gewicht durch Vor- oder Zurücklehnen kompensieren. Oder den Schritt neu anpassen.

"Das Überladen des Oberkörpers mit einer Weste mit Gewichten kann auch zu Verletzungen der Wirbelsäule und zu schlechter Körperhaltung führen. Eine zu schwere Weste könnte einen Buckel entstehen lassen", sagt sie. Das gilt insbesondere dann, wenn der Core nicht stark genug ist, wodurch sich die Weste nicht effektiv nutzen lässt.

Gehen belastet deinen Körper deutlich weniger als Laufen und ist daher ein guter Einstieg, um dich an eine Weste mit Gewichten zu gewöhnen, ohne dabei ein zusätzliches Verletzungsrisiko in Kauf zu nehmen. Das Gehen mit zusätzlichem Gewicht, auch Rucking genannt, ist eine bewährte Trainingsmethode aus dem Militär, um die aerobe Fitness zu steigern und selbst bei geringerem Tempo Kraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn du neu im Training mit einer Weste mit Gewichten bist, starte mit Gehen, bevor du sie beim Laufen einsetzt.

Eine Weste mit Gewichten ist nicht für jedes Training geeignet. Bei Long Runs und Tempoläufen ist die zusätzliche Belastung möglicherweise weder sicher noch effektiv. Setze die Weste mit Gewichten gezielt ein, etwa bei kurzen, lockeren Läufen, dem Krafttraining oder beim Wandern bzw. Rucking.

Wie schwer sollte eine Weste mit Gewichten beim Laufen sein? Laut Kennihan sollte ihr Gewicht nicht mehr als 10 Prozent deines eigenen Körpergewichts betragen. Wenn die Weste mit Gewichten deine Körperhaltung verändert, ist sie laut Coviello zu schwer.

• Deine Körperhaltung verändert sich.
• Du erlebst übermäßige Ermüdung.
• Es entstehen Gelenkschmerzen.

Wenn du noch nie mit einer Weste mit Gewichten gelaufen bist, schlägt Coviello vor, sie nur ein paar Minuten lang zu tragen. Außerdem empfiehlt sie, mit einer Weste mit Gewichten zu gehen, bevor du mit einer läufst, damit du dich daran gewöhnen kannst. Erhöhe allmählich die Zeit, die Entfernung und die Geschwindigkeit, die du beim Tragen zurücklegst, schlägt sie vor.

Coviello schlägt auch vor, keine Weste für Tempoläufe, Intervallläufe, Regenerationsläufe oder Long Runs zu tragen, sofern du nicht speziell für ein Ausdauer-Event trainierst, bei dem du einen Rucksack tragen musst.

Laut ihr trägt man sie am besten bei einem lockeren Lauf über eine kurze oder mittlere Distanz.

Befolge diese Form- und Sicherheitstipps von Coviello:

• Lande mit dem Fuß unter der Hüfte, nicht vor dir.
• Halte deine Rippen über dem Becken und stehe aufrecht, mit leicht geneigten Knöcheln.
• Halte deine Ellenbogen zurück.
• Hör auf, wenn du Schmerzen oder Beschwerden verspürst.
• Gönne dir Zeit, um dich von der Anstrengung zu erholen.

• Fang mit wenig Gewicht an.
• Achte auf eine gute Körperhaltung.
• Vermeide Tempoläufe.
• Bleib bei kürzeren Einheiten.

Laufen mit einer Weste mit Gewichten kann dein Verletzungsrisiko auf mehrere Arten erhöhen.

• Belastung der Gelenke: Das zusätzliche Gewicht erhöht die Aufprallkräfte auf deine Gelenke beim Laufen, was langfristig zu Belastungen und Schmerzen führen kann.
• Veränderte Körperhaltung: Wenn du deinen Körper mit zusätzlichem Gewicht belastest, kann dies dein Lauftempo verlangsamen und deine Lauftechnik beeinträchtigen, was dein Verletzungsrisiko erhöht. Möglicherweise lehnst du dich zu weit nach vorn oder hinten oder passt deinen Laufstil auf eine andere Weise an – diese Ausgleichsbewegungen belasten Gelenke und Gewebe zunehmend mit jedem Kilometer.
• Kompression der Wirbelsäule: Eine Weste mit Gewichten erhöht die Belastung auf die Wirbelsäule, kann die Bandscheiben zusammendrücken und zu einer nach vorn geneigten Haltung führen. Das kann dein Risiko für Rückenschmerzen und Wirbelsäulenverletzungen erhöhen.

Am besten reduzierst du diese Risiken, indem du die Weste mit Gewichten schrittweise in dein Lauftraining integrierst und mit wenig Gewicht startest.

Wenn du Laufanfänger:in, Läufer:in mit Gelenkschmerzen oder Läufer:in bist, der/die nach einer Verletzung wieder mit dem Laufenbeginnt, solltest du deinem Körper Zeit geben, eine grundlegende kardiovaskuläre Fitness und muskuläre Belastbarkeit, bevor du eine Weste mit Gewichten verwendest. Ein Einstieg mit zusätzlichem Gewicht erhöht die Belastung auf Gelenke und Muskulatur stärker, als dein Körper zu Beginn gut verarbeiten kann.

Wie bei allen zusätzlichen Fitnessprodukten ist die Verwendung einer Weste mit Gewichten von der persönlichen Präferenz und der Wirkung auf dich abhängig. Manche schwören auf sie, bei anderen könnte sie ein höheres Verletzungsrisiko der Wirbelsäule entstehen lassen. Es ist wichtig, dass du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Physiotherapeutin bzw. einem Physiotherapeuten sprichst, bevor du eine Weste mit Gewichten ausprobierst, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du eine Weste ausprobieren möchtest, schlägt Kennihan vor, dass du eine wählst, die beim Laufen eng anliegt. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf dem Oberkörper verteilt sein – nicht nur vorne, was dich beim Laufen nach vorne ziehen kann.

"Ideal ist eine, die sich verstellen lässt, damit man leer beginnen und Schritt für Schritt bis zur vollen Kapazität erhöhen kann", sagt sie. "Am Anfang sollte man nur wenige Minuten in der Weste laufen, dann ganz langsam Zeit und Gewicht erhöhen."

Du solltest dir ein Ziel setzen, um nicht Gefahr zu laufen, zu schnell wieder aufzugeben. Und wir haben ein paar Vorschläge, aus denen du deinen Favoriten auswählen kannst. Ganz egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder nach einer Auszeit wieder damit anfängst – Wir haben einen passenden Plan für dich: Get Started, 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.