So beginnt man mit dem Laufen: Tipps für die ersten Kilometer

• Beurteile deine Fitness
• Setze dir realistische Ziele
• Wähle deine Ausrüstung sorgfältig aus
• Setze Lauf- und Gehintervalle
• Zeitplan: 3 Tage pro Woche
• Aufwärmen
• Abkühlen
• Ruhe und Erholung

Bevor du deine Schuhe schnürst, solltest du dir Gedanken über deine Fitness-Historie machen und darüber nachdenken, wie aktiv du im Alltag bist. „Es gibt viele Menschen, die sich für Anfänger:innen halten, aber keine sind“, erläutert Trainerin Kristen Hislop, AFAA CPT, USAT Level 1. Vielleicht bist du neu beim Laufen, aber vielleicht machst du auch regelmäßig Krafttraining oder hast in der Schule Sport getrieben. Deine aktuelle körperliche Fitness spielt eine wichtige Rolle, wenn du herausfinden möchtest, wo du anfangen solltest und wie schnell du vorankommen kannst.

"Ich glaube, der größte Fehler, den Menschen in dieser Phase machen, besteht darin, dass sie nicht wirklich ehrlich zu ihrem Trainer/ihrer Trainerin oder zu sich selbst sind, wenn es darum geht, wo sie anfangen sollten", erläutert Channing Muller, Running Coach mit RRCA-Zertifikat.

Als Nächstes möchtest du deine Ziele identifizieren. „Ich denke, das Wichtigste ist, realistische Erwartungen zu setzen“, erklärt Doug Guthrie, zertifizierter Trainer von USAT Level 1 und US Masters. „Die Menschen werden überschätzen, was sie kurzfristig erreichen können, und unterschätzen, was sie langfristig erreichen können.“

Fang klein an. Einer der größten Fallstricke für neue Läufer:innen besteht darin, dass sie sich zu schnell zu viel vornehmen, was zu Burnout oder sogar zu Verletzungen führen kann. „Wenn du anfängst und dich von null auf 13,1 steigerst, ist das eine große Belastung“, sagt Hislop. Stattdessen betont sie, dass man mit einem Ziel beginnen sollte, das zum aktuellen Lebensstil passt, was es wahrscheinlicher macht, dass es zu einer Praxis wird, die man auch zu schätzen lernt.

Profi-Tipp: Vergleiche dich nicht mit anderen Läufer:innen, wenn du dir Ziele setzt. „Lass dich nicht in das Vergleichsspiel hineinziehen. Denk daran, dass jeder einmal irgendwo angefangen hat“, fügt Muller hinzu.

Die richtige Ausrüstung ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Lauferlebnisses für Anfänger:innen. Das bedeutet aber nicht, dass du alles auf einmal kaufen musst. „Am besten hält man es möglichst einfach, besonders bei neuen Läufer:innen“, erklärt Guthrie.

Woher weißt du, was du brauchst? Der Profi-Tipp von Muller lautet: Konzentriere dich auf das, was direkt am Körper anliegt. Dazu gehören Laufschuhe, ein Sport-BH mit hoher Belastung für Frauen und Shorts mit Kompression.

Wenn es darum geht, die richtigen Schuhe auszuwählen, empfehlen all unsere Expert:innen, in ein Laufgeschäft zu gehen, um sie sich vor Ort anpassen zu lassen. Im Geschäft werden sie dir beim Gehen zusehen und dir auf Basis deiner Pronation wahrscheinlich verschiedene Modelle wie neutrale oder Stabilitätsschuhe empfehlen. Gehe in den Schuhen im Geschäft umher oder laufe auf einem Laufband, um herauszufinden, was für dich am bequemsten ist.

Profi-Tipp: Hislop empfiehlt, gegen Ende des Tages Laufschuhe zu kaufen, wenn deine Füße etwas geschwollen sind. „Wenn der Schuh am Ende deines Tages zu eng ist, wird er beim Laufen definitiv zu eng sein.“

Als Nächstes solltest du eine GPS-Uhr oder eine Lauf-App in Betracht ziehen, die das Tempo und die zurückgelegte Distanz überwachen kann. Die Nike Run Club (NRC) App bietet zusätzliche Funktionen wie audio-geführte Läufe und Trainingspläne an, die dir helfen, dein erstes Rennen zu meistern.

Die zusätzliche Ausrüstung, für die du dich entscheidest, hängt von deinen Vorlieben, dem Klima sowie davon ab, was dir am meisten Komfort bietet. Eine Sonnenbrille, ein Hut, Sonnencreme und Anti-Chafing-Produkte können einen Lauf viel angenehmer machen, besonders an heißen, sonnigen Tagen. Und wenn du bei kaltem Wetter oder Regen läufst, benötigst du möglicherweise Handschuhe oder eine Regenjacke, um warm und trocken zu bleiben. Du könntest auch eine Trinkweste, eine Wasserflasche oder Gele in Betracht ziehen.

Ein guter Ausgangspunkt für Anfänger:innen ist die Run-Walk-Run®-Methode, eine Praxis, die durch den olympischen Läufer Jeff Galloway bekannt wurde. „Ich fange bei nahezu jedem mit einem Lauf-Geh-Programm an, weil das der einfachste Weg ist, um mit weniger Auswirkungen auf den Körper gut voranzukommen“, sagt Hislop.

Während eines Trainings wechselst du jeweils für eine bestimmte Zeit zwischen Laufen und Gehen. Wie viel Zeit du für jede Phase aufwendest, hängt von deiner Fitness ab.

Dieser vierwöchige Laufplan für Anfänger:innen von Hislop basiert auf der Lauf-Geh-Methode. Du absolvierst drei Lauf- und Geh-Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Jede Woche ändern sich die Intervalldauern und Wiederholungen. Beachte dabei, dass das letzte Training in der dritten Woche eine zusätzliche Wiederholung beinhaltet.

Jedes Training sollte mit einem dynamischen Aufwärmen und einem flotten fünfminütigen Spaziergang beginnen und mit einem leichten Spaziergang und Dehnübungen als Cool-down enden. Wir werden uns als Nächstes mit den Einzelheiten befassen.

Woche 1

• 3 Tage: 1 Minute laufen, 90 Sekunden gehen; 8 Mal wiederholen (insgesamt 20 Minuten)

Woche 2

• 3 Tage: 1 Minute laufen, 1 Minute gehen; 10 Mal wiederholen (insgesamt 20 Minuten)

Woche 3

• 2 Tage: 90 Sekunden laufen, 90 Sekunden gehen; 9 Mal wiederholen (insgesamt 27 Minuten)
• 1 Tag: 90 Sekunden laufen, 90 Sekunden gehen; 10 Mal wiederholen (insgesamt 30 Minuten)

Woche 4

• 3 Tage: 90 Sekunden laufen, 30 Sekunden gehen; 11 Mal wiederholen (insgesamt 22 Minuten)

Ein wichtiger Bestandteil deines Trainings ist das Aufwärmen, wobei sich deine Herzfrequenz erhöht und du deinen Körper auf das Laufen vorbereitest. Bevor du auf die Straße gehst, solltest du dich mindestens fünf Minuten lang aufwärmen, um deine Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

Konzentriere dich beim Aufwärmen auf dynamisches Dehnen, wobei du den gesamten Bewegungsbereich durchläufst, im Gegensatz zu statischen Dehnungen, bei denen du eine Dehnung für eine gewisse Zeit am Ende deines Bewegungsbereichs hältst.

Ein dynamisches Aufwärmen beinhaltet Bewegungen wie Gehen in Walking Lunges, Squats, Kniesehnen-Scoops und High Knees. Konzentriere dich auf ein paar Bewegungen, die jeweils auf verschiedene Gelenke und Gliedmaßen abzielen. Nachfolgend findest du ein Beispiel für eine Aufwärmroutine von Hislop.

Beispiel für ein dynamisches Warm-up

• Leg Swings: Halte dich an etwas Stabilem fest. Während du auf einem Fuß stehst, schwinge das andere Bein 10 Mal zur Seite, bevor du dasselbe Bein 10 Mal von vorne nach hinten schwingst. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.
• Hüftöffner: Hebe im Stehen ein Bein vor den Körper und halte das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Drehe das Bein so weit wie möglich zur Seite, bevor du es absenkst. Wiederhole die Übung 6–8 Mal für jedes Bein.
• Fersenlauf: Gehe mit gebeugten Zehen und versuche, die Fußballen vom Boden zu heben. Mach 20–30 Schritte pro Fuß.
• Seitliche Ausfallschritte: Stell dich mit geschlossenen Füßen hin und mach einen großen Schritt nach rechts, während du dein Knie beugst und deine Hüfte in einen seitlichen Ausfallschritt zurückführst. Bring das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung 30 Sekunden lang, bevor du die Beine wechselst.
• Knee Hugs: Gehe langsam, ziehe ein Bein an deine Brust und greife mit beiden Händen nach dem Schienbein. Während du dein Bein an deine Brust ziehst, stellst du dich auf den Fußballen deines Standfußes. Wiederhole 20–30 Knee Hugs pro Bein, während du deinen Rücken gerade hältst und geradeaus schaust.
• Anfersen: Ziehe ein Bein nach hinten, sodass deine Ferse unter deinen Po kommt. Halte dein Becken neutral. Wechsle die Beine und führe insgesamt 40 Wiederholungen aus.
• Frankenstein-Gang: Geh mit leicht gebeugten Knien nach vorne und tritt abwechselnd mit den Beinen nach vorne. Wenn ein Bein nach oben geht, beuge dich an der Taille, um deine Zehen mit dem gegenüberliegenden Arm zu berühren. Achte darauf, dass du das angehobene Bein gerade vor dir und nicht zur Seite hältst. Wiederhol das Ganze zehn Mal.
• Sprünge: Führe 10–20 Sprünge aus und konzentriere dich darauf, so hoch wie möglich zu springen.

Anstatt sofort anzuhalten, sobald du deinen Lauf beendet hast, ist es wichtig, deine Herzfrequenz langsam sinken zu lassen, deine Atmung zu verlangsamen und dich zu dehnen, damit deine Muskeln nicht versteifen. Ideal ist ein Cool-down mit mindestens fünf Minuten leichtem Gehen, gefolgt von statischen Dehnungen, bei denen du die Position mindestens 30 Sekunden lang hältst.

Bekannte statische Dehnungen

• Herabschauender Hund: Beginne in einem Vierfüßlerstand und hebe deine Gesäßmuskeln in die Luft. Halte diese Position, während du mit den Füßen in die Pedale trittst.
• Figure Four-Pose: Leg dich auf den Boden und beuge ein Bein, sodass dein Fuß flach auf dem Boden liegt. Kreuze das andere Bein über deinen Oberschenkel, bevor du deinen Oberschenkel an deine Brust ziehst. Halte die Position, bevor du die Seiten wechselst.
• Taube: Beginne mit einem herabschauenden Hund, ziehe ein Bein nach vorne und leg dein Schienbein horizontal vor dir auf den Boden. Leg dein hinteres Bein auf den Boden und versuche, deinen Oberkörper in Richtung deines vorderen Beins zu ziehen. Halte die Position, bevor du die Seiten wechselst.
• Quad-Stretch: Stehe auf und beuge ein Knie, indem du deine Ferse zurück in Richtung Gesäß schiebst und deinen Quadrizeps senkrecht zum Boden hältst. Halte die Dehnung und wechsle dann die Beine.

Es ist entscheidend für den Erfolg, deinem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben, besonders wenn du neu beim Laufen bist. Für Anfänger:innen empfiehlt Muller drei Ruhetage. An Ruhetagen läufst du nicht, machst kein Crosstraining und belastest dich nicht übermäßig, sondern konzentrierst dich auf die aktive Regeneration. Dazu gehören Spazierengehen, Yogakurse, Dehnübungen und die Verwendung einer Faszienrolle.

Diese Zuteilungen können sich in der Häufigkeit unterscheiden, wenn du Fortschritte machst und wenn sich deine Ziele verändern. Zum Beispiel sagt sie, dass du dich auf fünf Tage pro Woche steigern kannst.

Weitere Tipps zur Erholung nach dem Laufen sind eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, Ernährung und Schlaf.

Zusätzlich zu deinen Lauf- und Erholungstagen solltest du auch Krafttraining in deinen Wochenablauf integrieren. „Das wird nur dazu beitragen, den Prozess zu beschleunigen und dich vor Verletzungen zu schützen“, sagt Guthrie.

Er empfiehlt, zwei Einheiten pro Woche umzusetzen, jeweils für etwa 30 Minuten. Diese können je nach Programm nach einem Lauf oder an separaten Tagen durchgeführt werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass Krafttraining die Kraft, das ökonomische Laufen und den VO2max signifikant verbessern kann. Mit anderen Worten: Krafttraining hat die Fähigkeit, das Laufen zu erleichtern.

Es ist üblich, dass viele neue Läufer:innen verspannte oder schmerzende Muskeln haben, aber es ist wichtig, zwischen ein wenig Unbehagen und Schmerzen zu unterscheiden. Wenn während oder nach einem Lauf etwas weh tut, empfiehlt Muller, innezuhalten und den Körper genau zu beobachten, indem man sich eine Reihe von Fragen stellt: Sind die Muskeln wund oder verspannt? Bist du müde? Aber bei Schmerzen ist es am besten, aufzuhören. „Lauf nicht durch Schmerzen“, fügt sie hinzu.

Profi-Tipp: Du bist dir nicht sicher, ob es sich um einen Muskelkater oder Schmerzen handelt? Hislop erläutert, dass plötzliche, stechende Schmerzen ein Zeichen dafür sind, dass du langsamer werden und die Situation neu beurteilen solltest.

Schmerzhafte Krämpfe, die gemeinhin als Seitenstechen bezeichnet werden, können plötzlich auftreten, sind aber keine Verletzung. Wenn du spürst, dass sich Seitenstechen ankündigen, gibt es mehrere Möglichkeiten, damit umzugehen. Auch wenn du dich vielleicht vor Schmerzen krümmen möchtest, empfiehlt Hislop, dich so weit wie möglich aufzurichten, die Arme über den Kopf zu strecken und tief durchzuatmen. Wenn es sehr schmerzhaft ist, empfiehlt sie, den Lauf zu beenden.