Cardio vs. HIIT: Trainiere smarter zum Fettabbau und für deine Fitness

Der Vergleich von Cardio- und HIIT-Training ist eine Herausforderung, vor der viele Menschen stehen, wenn sie sich entscheiden wollen, wie sie für mehr Gewichtsverlust, Ausdauer oder ihre allgemeine Fitness trainieren sollen. Beide Trainingsformen erhöhen die Herzfrequenz, verbrennen Kalorien und unterstützen die langfristige Herzgesundheit, stellen aber sehr unterschiedliche Anforderungen an den Körper.

Herkömmliches Cardio basiert auf stetiger, anhaltender Bewegung, um aerobe Ausdauer aufzubauen, während HIIT (High Intensity Interval Training) die Intensität in kurzen Schüben steigert, gefolgt von einer kurzen Erholung. Wenn du verstehst, wie Cardio und HIIT funktionieren und wie sie in deinen Trainingsplan passen, kannst du deutlich leichter intelligenter trainieren, deine Workouts an deine Ziele anpassen und mehr aus deiner Zeit herausholen.

• Cardio: Aerobes Training im stationären Zustand, das mit moderater Intensität über längere Zeiträume hinweg durchgeführt wird
• HIIT: Intervalltraining, das nahezu maximale Anstrengung mit Erholung abwechselt und sich mehr auf anaerobe Energiesysteme stützt
• Zeit gegen Erholung: HIIT ist zeiteffizienter, während Cardio leichter aufrechtzuerhalten ist. Außerdem erholt man sich von Cardio einfacher
• Der beste Ansatz: Die Kombination aus gleichmäßigem Cardio-Training und HIIT bietet die besten Fitnessvorteile

Während sowohl Cardio als auch HIIT deine Herzfrequenz erhöhen und die Fitness fördern, unterscheiden sie sich darin, wie hart und wie lange du dabei trainierst und welche Energiesysteme dein Körper dabei einsetzt.

Intensität und Herzfrequenz

• Cardio wird in der Regel mit einer moderaten oder hohen Intensität durchgeführt, bei etwa 50 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz (MHF).
• HIIT steigert die Intensität viel höher, in der Regel auf 80 bis 95 % der MHF während der Workout-Intervalle.

Struktur und Dauer

• Cardio wird in der Regel gleichmäßig ausgeführt, was bedeutet, dass du dich dabei 30 bis 90 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo bewegst.
• HIIT setzt auf Intervalltraining, bei dem sich kurze Ausbrüche sehr großer Anstrengung mit Erholung abwechseln und das oft insgesamt 10 bis 30 Minuten dauert.

Eingesetzte Energiesysteme

• Cardio setzt in erster Linie auf aerobe Bewegung, die auf Sauerstoff angewiesen ist, um Fett und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
• HIIT ist in erster Linie eine anaerobe Übung, die auf gespeichertem Muskelglykogen beruht, wobei der Sauerstoffbedarf das -angebot übersteigt.

Tatsächliche und wahrgenommene Anstrengung

• Cardio fühlt sich in der Regel wie ein RPE von 4 bis 6 an, wobei du immer noch in ganzen Sätzen sprechen kannst.
• HIIT erreicht oft einen Wert von 8 bis 9, wobei es schwer fällt, mehr als ein paar Worte zu sprechen.

Erholung und Müdigkeit

• Cardio belastet das Nervensystem und die Muskeln weniger. Außerdem gestaltet sich dabei die Erholung leichter.
• HIIT erzeugt eine größere Müdigkeit und erfordert mehr Erholungszeit zwischen den einzelnen Sitzungen.

Cardio (gleichmäßiges Cardio-Training)

Herkömmliches Cardio hält deine Herzfrequenz bei einer moderaten, nachhaltigen Intensität erhöht, in der Regel bei 50 bis 80 % deiner maximalen Herzfrequenz (MHF). Diese Form des Steady-State-Cardios wird oft über einen längeren Zeitraum, in der Regel 30 bis 90 Minuten, aufrechterhalten.

Zu den gängigen Cardio-Übungen gehören:

• Radfahren
• Joggen oder Laufen
• Gehen/Walken
• Schwimmen
• Crosstraining

Während des aeroben Trainings setzt dein Körper Sauerstoff ein, um Fett und Kohlenhydrate zur Energiegewinnung abzubauen. Da Sauerstoff leicht verfügbar ist, reichert sich nicht schnell Milchsäure an, sodass du die Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst.

HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT ist eine Form der anaeroben Übung, bei der sich deine Anstrengung auf ca. 80 bis 95 % deiner maximalen Herzfrequenz erhöht. Bei dieser Intensität ist keine anhaltende Bewegung möglich, sodass HIIT in kurzen Abständen durchgeführt wird.

Ein typisches HIIT-Training wechselt zwischen:

• 10 bis 30 Sekunden sehr harter Anstrengung
• Gefolgt von kurzen Erholungsphasen
• Fast jede Cardio-Bewegung kann zu einem HIIT-Workout werden, einschließlich:
• Sprinten
• Stationäres Radfahren oder Assault Bike
• Rudern
• Ganzkörper-Zirkeltraining (z. B. Push-ups, Squats, Bicycle Crunches)

Da HIIT in einem Zustand mit begrenzter Sauerstoffverfügbarkeit durchgeführt wird, verlässt sich dein Körper dabei auf die Glykolyse und baut Muskelglykogen ab, um ATP zu produzieren. Bei diesem Prozess wird Milchsäure erzeugt, die zur Muskelverbrennung und Müdigkeit beiträgt und dich zur Ruhe zwingt.

Der Nachbrenneffekt (EPOC)

HIIT erzeugt ein großes Sauerstoffdefizit, das als Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende (EPOC) bezeichnet wird. Dieser „Nachbrenneffekt“ bedeutet Folgendes:

• Der Sauerstoffbedarf bleibt nach dem Workout erhöht
• Der Stoffwechsel bleibt während der Erholung höher
• Die Kalorienverbrennung geht insgesamt über die Sitzung selbst hinaus

Das ist einer der Gründe, aus dem oft lebhaft diskutiert wird, ob Cardio oder HIIT der Gewichtsabnahme förderlicher ist.

Geeignet für die meisten Menschen

Gleichmäßiges Cardio-Training ist bei niedriger Intensität weniger belastend und leichter zu regulieren, was es für Anfänger:innen leichter zugänglich und für ein langfristiges Training nachhaltig macht.

Hilft beim Stressabbau

Moderates aerobes Training wird mit einem niedrigeren Cortisolspiegel und einer besseren Stimmung in Verbindung gebracht, was dazu beiträgt, Stress zu regulieren und das psychische Wohlbefinden zu unterstützen.

Stärkt die Gesundheit des Herzens

Cardio ist stark mit verbesserten kardiovaskulären Markern verbunden, einschließlich:

• mit einem niedrigeren Blutdruck
• einem besseren LDL-HDL-Cholesterin-Verhältnis
• einem geringeren Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen

Effizient

HIIT liefert in kürzerer Zeit Ergebnisse. Einige Protokolle, wie Tabata, dauern nur vier Minuten.

Klassische Tabata-Struktur:

• 20 Sekunden volle Anstrengung
• 10 Sekunden Pause
• 8 Runden insgesamt

In einer Studie aus dem Jahr 2019 über das Tabata-Training wurde von Verbesserungen des VO₂-max-Werts und der anaeroben Kapazität berichtet, was zeigt, dass kurze Intervalle mit hoher Intensität zu aeroben Fitnessgewinnen führen können, die mit längerem Ausdauertraining vergleichbar sind.

Kann den Gewichtsverlust beschleunigen

Untersuchungen zeigen, dass HIIT Bauch- und Viszeralfett signifikant reduzieren kann. Intervalltraining erhöht auch den gesamten täglichen Energieverbrauch aufgrund von EPOC, wodurch HIIT im Vergleich zu Cardio beim Fettabbau überlegen ist.

Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs

HIIT verbessert den VO₂ max, also die Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen. Ein höherer VO₂-max-Wert ist mit einer besseren Ausdauer, Leistung und Herz-Kreislauf-Gesundheit verbunden.

Keines ist generell besser. Aber wenn man sich beidem widmet, geht das mit bedeutenden Vorteilen einher.

• Cardio unterstützt die Ausdauer, das Stressmanagement, die Herzgesundheit und Erholung.
• HIIT zeichnet sich durch Zeiteffizienz, VO₂-max-Verbesserungen und Gewichtsverlust aus.
• Die Kombination beider Trainingsmodalitäten sorgt für die ausgewogensten langfristigen Ergebnisse.

Triff deine Wahl auf Basis deiner Ziele, deines Zeitplans und deines Erfahrungsniveaus:

• Fettabbau: Kombiniere HIIT (2 bis 3 Tage/Woche) mit gleichmäßigem Ausdauertraining.
• Lauf- oder Ausdauerleistung: Konzentriere dich auf Cardio mit gelegentlichem HIIT.
• Herzgesundheit: Priorisiere aerobe Übungen gemäß den AHA-Richtlinien.
• Begrenzte Zeit: HIIT sorgt schon bei kurzen Einheiten für Erfolge.
• Anfänger:innen: Beginne zunächst mit Cardio und führe dann nach und nach HIIT ein.

• Maximale Herzfrequenz (MHF):
  • Schätze mit 220 minus deinem Alter
• Ziel-Herzfrequenzzone:
  • Cardio: ca. 50 bis 80 % MHF
  • HIIT: ca. 80 bis 95 % MHF
• RPE (Rate of Perceived Exertion, wahrgenommene Anstrengung):
  • Cardio: RPE 4 bis 6 (man kann sprechen, ist leicht außer Atem)
  • HIIT: RPE 8 bis 9 (es fällt schwer, mehr als ein Wort zu sprechen)

20-minütiges Cardio-Workout für Anfänger:innen

• Aktivität: Schnelles Gehen
• Dauer: 20 Minuten
• Intensität: 60 bis 70 % MHF
• RPE: 5 bis 6 (schwerere Atmung, immer noch gesprächsfähig)

20-minütiges HIIT-Workout für Anfänger:innen (mit niedriger Intensität)

• Aufwärmen: 5 Minuten leichte Bewegung
• Arbeit: 30 Sekunden schnelles Gehen oder Radfahren
• Erholung: 90 Sekunden in gemächlichem Tempo
• Wiederholung: 8 Runden
• RPE: 7 bis 8 in den Arbeitsintervallen

Sicherheitshinweise

• Führe vor jedem HIIT einen Warm-up und danach jeweils einen Cool-down durch
• Beschränke HIIT auf 2 bis 3 Tage pro Woche.
• Lass zwischen intensiven Einheiten mindestens 24 bis 48 Stunden Erholungszeit vergehen.
• Konsultiere vor Beginn des HIIT eine Ärztin oder einen Arzt, wenn bei dir kardiovaskuläre Risikofaktoren bestehen.