Coaching

Je biologische klok reguleren voor een betere nachtrust en meer energie

Als je weet wat je beste momenten zijn om te trainen en te eten, kun je je slaap en je prestaties verbeteren.

Reguleer je biologische klok voor een betere nachtrust en meer energie

Niet iedereen heeft een 24-uursritme. Je kunt ook een slaap-waakritme van 23 of 25 uur hebben, of zelfs van 20 uur. Hiermee is te verklaren waarom er avondmensen en vroege vogels zijn, en waarom sommige mensen zich altijd voelen alsof ze een jetlag hebben.

Genen blijken hierin een rol te spelen.

Iedereen heeft een centrale klok die alle 'losse' klokken in je lichaam (van je spieren, lever, maag, enzovoort) vertelt hoe laat het is en wat ze moeten doen. Die klokken worden gereguleerd door eiwitten, waaronder een belangrijke: het PER-eiwit. Als dat eiwit ontregeld is, kan het je naar een ritme van 23 of 25 uur sturen. Onderzoekers aan verschillende universiteiten, waaronder de University of California Santa Cruz (UCSC), ontdekten onlangs dat mensen met bepaalde mutaties in het casein kinase 1-enzym zelfs een 20-urig dagritme kunnen krijgen.

Ook al krijgen deze mensen vaak alsnog minimaal de ideale zeven uur slaap, een verstoord slaap-waakritme — of niet volgens het dag- en nachtritme van de aarde leven — wordt gelinkt aan allerlei gezondheidsklachten. Waarom? Je klok probeert zich uit zichzelf naar het 24-uursritme te sturen, maar als je standaardritme veel korter is, loop je achter de feiten aan, wat zelfs op moleculair niveau negatieve impact kan hebben. "Het is alsof je continu een jetlag hebt", vertelt Carrie Partch, PhD, hoogleraar op de afdeling scheikunde en biochemie van de UCSC en hoofdauteur van het onderzoek.

Het goede nieuws is dat wetenschappers denken dat de genafwijking voor 20 uur zeldzaam is (1 op een miljoen). Alleen mensen die om 7 uur 's avonds naar bed gaan en om 4 uur 's ochtends wakker worden, hebben deze afwijking waarschijnlijk. Het is iets waar je mee wordt geboren en waar je zelfs als kind de invloed op je slaap van merkt, zelfs als je het misschien pas tijdens of na je tienerjaren ontdekt als je zelf je bedtijd bepaalt.

"Je leefpatroon — met name wanneer je sport en eet — kun je aanpassen om je interne klokken eerder of later te laten pieken, afhankelijk van welk doel je hebt."

Karyn Esser, PhD, hoogleraar en Program Director op het myologie-instituut van de universiteit van Florida

"Een aanzienlijk korter slaap-waakritme betekent dat je lichaam eerder het slaaphormoon melatonine aanmaakt. Daardoor ben je te vroeg al moe", zegt Partch. "Je wordt daarna wakker voor de dag echt is begonnen."

Maar je hoeft je leven niet te laten leiden door een afwijkende klok. "Je leefpatroon — met name wanneer je sport en eet — kun je aanpassen om je interne klokken eerder of later te laten pieken, afhankelijk van welk doel je hebt", zegt Karyn Esser, PhD, hoogleraar en Program Director op het myologie-instituut van de universiteit van Florida en hoofdonderzoeker van de relatie tussen slaap-waakritmes en skeletspieren.

Het onderzoek naar biologische klokken en training loopt nog. Maar als je rond 8 uur 's avonds vaak moe bent, heb je waarschijnlijk het meeste aan een middagtraining. Sporten kan je interne klokken resetten en de aanmaak van melatonine vertragen. Lukt het je vaak niet om voor middernacht in slaap te vallen, dan kan een ochtendtraining — het liefst buiten — je slaap-waakritme verschuiven en ervoor zorgen dat je je eerder moe voelt. "Het mooie is dat je spierklokken heel sterk reageren op beweging, en zich kunnen aanpassen aan het sportschema dat je zelf samenstelt. Je spieren raken gewend aan elke aanpassing hierin", vertelt ze. "Naarmate ze zich meer aanpassen, worden ze beter in het ritme aanhouden, dus dan zou je nog betere resultaten kunnen verwachten."

Los van je persoonlijke klik wil je ook ontbijt, lunch en avondeten binnenkrijgen binnen de tien uur van de dag met het meeste daglicht. Jezelf direct na het wakker worden blootstellen aan natuurlijk licht en jezelf 's avonds zo min mogelijk blootstellen aan het blauwe licht van je telefoon-, tv- en computerscherm om zo je melatonine-aanmaak niet te verstoren, helpt ook.

"Er valt nog zo veel te leren. Maar het is fascinerend om te ontdekken dat we allemaal functioneren op onze eigen klok die bijna alles binnen ons lichaam regelt", zegt Partch. Hoe meer aandacht je besteedt aan je eigen klok, hoe meer controle je ervaart over wanneer je wakker wordt, eet, sport en slaapt — of wat je ook maar met je dag wilt doen.

Gerelateerde verhalen

De wetenschap van een goede nachtrust

Coaching

De basisprincipes: de wetenschap van een goede nachtrust

Zes manieren om vrolijker en frisser op te staan

Coaching

6 manieren om vrolijker en frisser op te staan

Hoe je je hersenen kunt misleiden voor een betere nachtrust

Coaching

Slimme trucs om beter te slapen

Is een veganistisch eetpatroon voldoende voor hardlopers?

Coaching

Kan een vegan dieet volstaan voor ambitieuze sporters?

Hoe word ik sneller?

Coaching

Ga sneller vooruit in je eigen tempo