Beweging

Goede vorm: de perfecte zijwaartse lunge

Door Nike Training

Verbeter je corespieren en balans door de zijwaartse lunge te perfectioneren.

Zoals bij elke lunge train je met deze krachtoefening per been je bilspieren en dijspieren. Ontdek hoe je deze zijwaartse variant kunt gebruiken om ook de binnen- en buitenkant van je dijen aan het werk te zetten.

Zijwaartse lunges zijn een ongewone oefening, maar deze variant is ongelooflijk effectief voor het aan het werk zetten van spieren die je niet vaak traint: de binnen- en buitenkant van de dijen en je heupen. Gebruik deze tips van Nike Master Trainer Flor Beckmann om zijwaartse lunges in je routine op te nemen.

Zo doe je een zijwaartse lunge

01. Sta rechtop en zet je voeten op heupbreedte met je armen langs je zij om te beginnen.

02. Gebruik je buikspieren terwijl je één grote stap opzij zet en je je gewicht op dat been zet. Buig je knie en ga met je heupen naar achteren in een squatpositie zitten, terwijl het tegenovergestelde been volledig gestrekt is.

03. Je moet een beetje naar voren leunen vanuit je heupen, maar denk eraan dat je je borst recht en open houdt en je de natuurlijke kromming in je onderrug behoudt. Laat je voeten staan en hou je tenen naar voren gericht. Breng je handen bij elkaar en hou je armen voor je borst.

Perfecte zijwaartse lunges en variaties

04. Duw jezelf met je gebogen been weer omhoog en weer terug in je startpositie. Dat is één rep.

05. Wissel van been en herhaal voor het gewenste aantal reps.

Spieren waarmee je aan de slag gaat

Net zoals bij de voorwaartse lunge, gebruik je met deze krachtoefening op één been je bilspieren, dijspieren, hamstrings en kuitspieren, maar ook de heupspieren en spieren aan de binnenkant van je dijen (adductoren en abductoren).

Waarom je een zijwaartse lunge zou moeten doen

  1. Met zijwaartse lunges beweeg je in een andere richting. Daardoor verbeter je de mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit van de heupen, wat je algehele performance ten goede komt.
  2. Zijwaartse lunges kunnen een beter alternatief zijn dan andere lunge-variaties, omdat ze minder druk op je gewrichten uitoefenen.
  3. Je bouwt hiermee de spieren rond je knieën op, waardoor je uiteindelijk je gewrichten versterkt, je je hamstrings stretcht, die vaak erg strak zijn en je werkt aan je bil- en dijspieren vanuit verschillende hoeken, aangezien je zijwaarts beweegt in plaats van voorwaarts.

"Met zijwaartse lunges beweeg je in een andere richting. Daardoor verbeter je de mobiliteit, flexibiliteit en stabiliteit van de heupen, wat je algehele performance ten goede komt."

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Wanneer je zijwaartse lunges moet doen

Als je een beginner bent, begin dan met het perfectioneren van je houding (lees hieronder meer). Begin met 2 of 3 sets van 8 tot 10 reps per been. Streef om kwaliteitsreps uit te voeren (dus langzaam bewegen en in controle blijven) met alleen je lichaamsgewicht. Als je gevorderd bent, moet je nog steeds snel je houding checken. Daarna kan je gewicht toevoegen, het aantal reps en sets verhogen en variaties toevoegen om de intensiteit te verhogen.

Je kunt zijwaartse lunges toevoegen aan elke work-out thuis of als je aan het reizen bent. Overweeg om gewicht toe te voegen om alles uit een krachttraining te halen of neem zijwaartse lunges, lopend of springend, op in een HIIT-circuit om je hartslag te verhogen.

Ongeacht je work-out, doe een paar minuten ervoor wat mobilisatieoefeningen om je heupen los te maken en wat oefeningen om je bilspieren op te warmen, zodat je spieren en bewegingsvrijheid worden voorbereid.

Perfecte zijwaartse lunges en variaties

"Overweeg om gewicht toe te voegen om alles uit een krachttraining te halen of neem zijwaartse lunges, lopend of springend, op in een HIIT-circuit om je hartslag te verhogen"

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Maak het gemakkelijker

Beweeg langzamer en verminder je bewegingsvrijheid. Of doe minder reps en sets tot je je balans en kracht verbetert.

Maak het moeilijker

Variatie 1: Zijwaartse lunge met barbells

  1. Stel een squatrek in op jouw hoogte en leg er de barbell op. Stap zo onder de stang dat de barbell wordt gebalanceerd op je bovenrug. Stap in de mini squatpositie, terwijl je de stang bovenhands vastpakt. Span je core aan en duw je voeten in de grond om de stang van het rek te tillen. Zet dan een paar stappen naar achter.
  2. Zet je voeten op heupbreedte en gebruik je buikspieren terwijl je één grote stap opzij zet en je je gewicht op dat been zet. Buig die knie en ga met je heupen naar achteren in een squatpositie zitten, terwijl het tegenovergestelde been volledig gestrekt is. Laat je voeten staan en hou je tenen naar voren gericht.
  3. Je moet een beetje naar voren leunen vanuit je heupen, maar denk eraan dat je je borst recht en open houdt en je de natuurlijke kromming in je onderrug behoudt.
  4. Duw jezelf met je gebogen been weer omhoog en weer terug in je startpositie. Dat is één rep.
  5. Wissel van been en herhaal voor het gewenste aantal reps.

Variatie 2: Zijwaartse lunge met dumbbells

  1. Zet je voeten op heupbreedte met je armen langs je zij. Hou een paar dumbbells vast met je handpalmen naar elkaar toe.
  2. Gebruik je buikspieren terwijl je één grote stap opzij zet en je je gewicht op dat been zet. Buig die knie en ga met je heupen naar achteren in een squatpositie zitten, terwijl het tegenovergestelde been volledig gestrekt is. Laat je voeten staan en hou je tenen naar voren gericht. Je handen (en dumbbells) moet je aan weerszijden van je voet en net boven de grond houden.
  3. Je moet een beetje naar voren leunen vanuit je heupen, maar denk eraan dat je je borst recht en open houdt en je de natuurlijke kromming in je onderrug behoudt.
  4. Duw jezelf met je gebogen been weer omhoog en weer terug in je startpositie. Dat is één rep.
  5. Wissel van been en herhaal voor het gewenste aantal reps.

Aanpassingen: beheers de zijwaartse lunge met je eigen lichaamsgewicht en voeg vervolgens variaties toe om de intensiteit te verhogen. Variaties met gewichten zijn bijvoorbeeld het vasthouden van een barbell over je schouders, het vasthouden van dumbbells in beide handen, het vasthouden van een kettlebell (of dumbbell) in een goblet-houding (oftewel voor je borst) of een medicine ball voor je borst. Om daar een meer samengestelde oefening van te maken, duw je de medicine ball van je af terwijl je een zijwaartse lunge maakt. Als je geen gewichten thuis hebt, pulseer je onderaan de lunge voor wat meer uitdaging.

Train met ons mee

Gebruik de Nike Training Club App, de ultieme trainingsbron. Van work-outs samengesteld door deskundigen tot holistische tips over voeding, mindset, herstel en slaap. NTC heeft alles wat je nodig hebt om op de top van je kunnen te presteren.

Perfecte zijwaartse lunges en variaties

Word member van Nike Training Club

Laat onze topexperts en -trainers je helpen actief en gezond te blijven.

Perfecte zijwaartse lunges en variaties

Word member van Nike Training Club

Laat onze topexperts en -trainers je helpen actief en gezond te blijven.