Entrenamiento: El sueño

Cómo regular tu reloj biológico para dormir mejor y tener más energía

No todos los ritmos circadianos son de 24 horas. El tuyo podría ser de 23 o de 25. Algunos relojes biológicos operan en un ciclo mucho más corto de 20 horas. Esto explica por qué algunas personas son noctámbulas, otras son madrugadoras y algunas otras se sienten permanentemente retrasadas.

Resulta que hay una explicación genética.

Regula tu reloj biológico para dormir mejor y tener más energía

Todos tenemos un reloj principal que le dice a todos los relojes biológicos individuales (al de los músculos, el hígado, el estómago, etc.) qué hora es con base en el ciclo de 24 horas de la Tierra y cómo actuar en consecuencia. Cada uno de esos relojes está regulado por proteínas, incluida una proteína clave llamada PER. Cuando esta proteína no está sincronizada, puede exponerte a un ritmo común de 23 horas o a uno aún más común de 25. Los investigadores de universidades como la Universidad de California, Santa Cruz, (UCSC) descubrieron recientemente que las personas con ciertas mutaciones genéticas en una enzima (llamada caseína quinasa 1) pueden incluso tener un ritmo de 20 horas.

A pesar de que las personas con estos horarios a menudo sigan durmiendo las siete horas ideales o más, un ritmo circadiano interrumpido, o no vivir sintonizado con el día y la noche de la Tierra, se ha relacionado con una serie de problemas de salud. ¿Por qué? Tu reloj intentará sincronizarse con el de la Tierra por sí solo, pero si el tuyo es mucho más corto, nunca podrán estar sintonizados, lo que provocará un desorden a nivel molecular. "Es como vivir con un cambio de horario eterno", dice Carrie Partch, PhD, profesora adjunta del Departamento de Química y Bioquímica de la UCSC y autora principal del estudio.

La buena noticia es que los científicos creen que esta variante genética que hace que las personas funcionen con un reloj de 20 horas es rara (como una en un millón). Es probable que solo la tengan las personas que se acuestan alrededor de las 7 p. m. y se despiertan cerca de las 4 a. m., incluso los fines de semana. Es una variación con la que naces y que puede afectar tu ciclo de sueño incluso cuando eres niño, aunque es posible que no lo notes hasta tu adolescencia o más tarde, cuando tienes más control sobre tu hora de dormir.

"Tu estilo de vida, en particular cuándo entrenas y cuándo comes, puede modificarse para cambiar el ritmo, o la configuración del tiempo, de los relojes biológicos y así alcanzar el punto máximo más temprano o más tarde en el día, según tu objetivo".

Karyn Esser, PhD, profesora y directora adjunta de programas en el Instituto de Miología de la Universidad de Florida.

"Tener un reloj drásticamente más corto significa que tu liberación de melatonina, que hace que tu cuerpo duerma, alcanza un pico mucho antes, por lo que estás cansado mucho antes de lo que deberías", dice Partch. "Entonces te despiertas antes de que el día realmente haya comenzado".

Ya sea que tu reloj sea corto o largo, no dejes que te dicte cómo vivir. "Tu estilo de vida, en particular cuándo entrenas y cuándo comes, puede modificarse para cambiar el ritmo, o la configuración del tiempo, de los relojes biológicos, y así alcanzar su punto máximo más temprano o más tarde en el día, según tu objetivo", dice Karyn Esser, PhD, profesora y directora adjunta de programas del Instituto de Miología de la Universidad de Florida e investigadora líder sobre la relación entre los ritmos circadianos y el músculo esquelético.

La investigación sobre los relojes biológicos y el entrenamiento todavía está en progreso. Pero si, por ejemplo, te sientes cansado a las 8 p. m., probablemente te beneficie más entrenar por la tarde. Esto es porque el ejercicio puede cambiar los relojes biológicos, lo que puede retrasar la aparición de la melatonina, afirma Esser. Si tienes dificultades para conciliar el sueño antes de la medianoche, una sesión matutina, de preferencia al aire libre, puede alinear tus señales circadianas para que el sueño comience a alcanzar su punto máximo más temprano en el día. "Lo bueno es que los relojes musculares responden muy bien al ejercicio y pueden ajustarse al cronograma de entrenamiento que establezcas, por lo que tus músculos se acostumbrarán a cualquier cambio de programación. A medida que lo hagas, tendrás un mejor rendimiento, por lo que eventualmente deberás ver resultados similares, o incluso mayores".

Independientemente de tu reloj personal, también sería buena idea desayunar, almorzar y cenar dentro de un marco de tiempo de 10 horas que coincida mejor con las horas de luz solar, asegura Partch. Exponerte a la luz natural tan pronto como te despiertes y limitar el uso de pantallas de luz azul (teléfono, televisor y computadora portátil) después del anochecer también ayuda a minimizar la interrupción de la melatonina.

"Hay mucho más que aprender, pero es fascinante saber que todos operamos con nuestro propio reloj, que controla prácticamente todo en nuestros cuerpos", concluye Partch. Prestar más atención a tu reloj te dará mayores probabilidades de tener el control sobre cuándo te despiertas, comes, entrenas o duermes, o sobre lo que sea que quieras hacer con tu tiempo.

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