5 entrenamientos de caminatas aprobados por entrenadores para mejorar la resistencia, la aptitud cardiovascular y el estado de ánimo

Caminar no es solo algo que debes hacer para enfriarte después de una carrera o para alcanzar tu conteo diario de pasos, es un entrenamiento legítimo por sí solo con una gran cantidad de beneficios para la salud.

"Caminar es poco estresante pero de alto rendimiento", dice Tina Tang, entrenadora personal certificada por la NASM con sede en Nueva Jersey. "En comparación con las formas de cardio de mayor impacto, como correr, caminar suele ser más suave para las articulaciones. Sin embargo, dependiendo del ritmo o el terreno, puede aumentar la frecuencia cardíaca lo suficiente como para favorecer la salud cardiovascular".

Otra gran ventaja es su accesibilidad. "Una persona con casi cualquier nivel de condición física puede hacerlo, a casi cualquier edad, y es muy autorregulador: naturalmente ajustas el ritmo, la distancia y el esfuerzo en función de cómo te sientas ese día", dice Tang. "Además, no necesitas equipo especial o una membresía de gimnasio; solo calzado cómodo, y listo".

Si bien puedes atarte las agujetas y salir a la calle, seguir un entrenamiento formal de caminata que incorpore un ritmo, una inclinación, un peso o un objetivo de distancia intencionales puede ayudarte a sacar más provecho de cada caminata aumentando tu frecuencia cardíaca a una zona moderada o alta.

"Cuando añades intencionadamente algunos desafíos físicos, ya no estás simplemente caminando, estás entrenando tu corazón, tus músculos y tu sistema de resistencia", explica Vanessa Liu, entrenadora personal certificada por la NASM con sede en San Francisco.

Caminar puede beneficiar tu salud de muchas maneras, pero comencemos con una de las más importantes: dar más pasos cada día te ayuda a vivir más tiempo, dice la entrenadora Sierra Nielsen, CPT, con sede en Los Ángeles. ¿Cómo? Caminar aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que desencadena una cascada de beneficios para la salud mental y física.

Por ejemplo, el aumento del flujo sanguíneo al cerebro está relacionado con una mejor salud cognitiva y se asocia con una mejor atención, memoria y salud cerebral en general a medida que envejecemos, dice Liu. Incluso puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, según un informe de JAMA Network de 2022.

También hay beneficios cardiovasculares. "Caminar fortalece el músculo cardíaco y reduce la rigidez de las arterias, por lo que puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Eso disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y reduce la tensión en las arterias", dice Liu. "También mejora la circulación de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a que la sangre fluya con más facilidad".

Dado que esto disminuye la fuerza que empuja contra las paredes de las arterias, caminar puede ser realmente beneficioso para las personas con presión arterial alta, en especial si aceleran un poco el ritmo. Un metaanálisis publicado en 2024 de 1700 estudios de personas con hipertensión reveló que caminar a paso ligero (definido como caminar a un ritmo de 20 minutos por milla) reducía la presión arterial.

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Caminar también puede hacer maravillas por tu estado de ánimo. "Es algo para lo que nuestros cuerpos están diseñados, y eso por sí solo es fundamental", dice Tang. "Las investigaciones demuestran que caminar puede ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión y, para muchas personas, es un método fiable para restablecer el estado de ánimo".

"Esto es especialmente cierto cuando caminas al aire libre en la naturaleza", dice. "Estar al aire libre en entornos naturales da perspectiva. Los estudios demuestran que las personas tienden a experimentar menos rumiación, esos bucles de pensamiento repetitivos y ansiosos. Te hace desviar la atención de tu propia cabeza y te lleva al mundo que te rodea, que muchas personas encuentran calmante, esclarecedor y mentalmente refrescante".

Además, probablemente hayas notado que simplemente te sientes mejor cuando caminas más. "Nuestros cuerpos evolucionaron para moverse con regularidad, no para estar sentados durante largos períodos, por lo que las personas a menudo se sienten rígidas o adoloridas cuando son sedentarias", dice Tang.

Esto es especialmente cierto para las personas que viven con ciertas afecciones inflamatorias. "Los profesionales de la salud suelen recomendar a las personas con molestias articulares o artritis que se mantengan activas, y caminar suele ser la opción más realista. Es el clásico escenario de 'el movimiento lubrica': un movimiento simple realizado de forma constante", dice Tang.

"Una caminata se transforma en un entrenamiento cuando aumentas intencionadamente el ritmo, la inclinación, la distancia o la resistencia para desafiar tu corazón, tus músculos y tu resistencia", explica Liu. Para asegurarte de que te estás esforzando lo suficiente, puede ser útil controlar tu esfuerzo utilizando la tasa de esfuerzo percibido (RPE). Esta sencilla escala del 1 al 10 te ayuda a medir el esfuerzo que estás haciendo.

Un 1 puede parecer un paseo fácil y pausado, mientras que un 5 o 6 es más bien una caminata rápida, el tipo de ritmo que alcanzarías si estuvieras a punto de perder un autobús o un vuelo. "La mayoría de los beneficios para la salud de caminar ocurren en el rango de RPE de 4 a 7, donde el corazón es exigido, pero el entrenamiento aún se puede repetir semana tras semana", dice Liu.

Todos los entrenamientos que se indican a continuación proporcionan RPE objetivo para ayudarte a mantenerte en ritmo con los esfuerzos previstos. Esta tabla, desarrollada por Liu, puede servirte de hoja de ayuda a medida que te familiarices con la sensación de los distintos niveles de esfuerzo al caminar.

RPE 2 a 3 | Fácil

• Puedes mantener una conversación completa
• La respiración es relajada
• Se siente como un paseo informal

RPE 4 a 5 | Moderada

• Puedes hablar con frases cortas
• La respiración es más profunda pero controlada
• Se siente a paso firme y estable

RPE 6 a 7 | Enérgica

• Hablar es difícil
• La respiración es notablemente elevada
• Ritmo de "llego tarde a mi vuelo"

RPE 8+ | Muy difícil

• Hablar es casi imposible
• La respiración es pesada y rápida
• Se siente como un esfuerzo total, como si estuvieras subiendo una colina empinada. Para los entrenamientos de caminatas en interiores, subir la inclinación de la caminadora (literalmente) mejora el entrenamiento porque fortalece las articulaciones de las rodillas y activa los músculos más que una caminata en una superficie plana.

"Caminar con inclinación también requiere más energía y genera un mayor gasto metabólico que caminar en una superficie plana, lo que significa que quemarás más calorías. De hecho, otro estudio mostró que, en comparación con una superficie plana, el gasto metabólico aumenta en un 17 por ciento con una inclinación del 5 por ciento y en un 32 por ciento con una inclinación del 10 por ciento", comenta Nielsen.

Para este entrenamiento en la caminadora, Nielsen indica que hay que comenzar con un calentamiento de 5 minutos a un ritmo de 4.8 km/h (o a tu ritmo promedio) con una inclinación del 2 al 3 por ciento. Después, aumenta la inclinación a un 8 o 10 por ciento durante 3 a 5 minutos. A continuación, haz un período de recuperación y baja la inclinación a un 2 a 3 por ciento durante 1 a 2 minutos.

Repite el intervalo de 2 a 5 veces en función de tu nivel de condición física, añade Nielsen. Después, termina con una caminata de enfriamiento con un cero por ciento de inclinación por 5 minutos a tu ritmo promedio.

La clave, afirma Nielsen, es estar consciente de tu postura mientras caminas. "Piensa en activar el tronco, manteniéndolo erguido y apretado, e involucra los glúteos y los isquiotibiales en cada paso", añade.

Cuando tengas más experiencia con las caminatas con inclinación, Nielsen sugiere desafiar tu límite y aumentar la inclinación poco a poco.

Elegir el entrenamiento de caminata adecuado se reduce principalmente a tu nivel de condición física actual y lo que disfrutas. ¿Recién comienzas con el fitness y te encanta estar al aire libre? Un camino corto y plano al aire libre podría ser tu mejor opción. ¿Entrenas para un maratón y quieres añadir la caminata como cross training? El rucking podría ser una gran opción. En otras palabras, no existe una única opción "mejor"; realmente depende de tus necesidades.

Por encima de todo, Liu dice que la constancia es lo más importante. Cualquier entrenamiento de caminata que disfrutes y puedas hacer con regularidad, sin sentir un agotamiento total después, es probablemente una buena opción. Dicho esto, si quieres un poco más de orientación, Liu ofrece algunas reglas generales:

Principiantes:

• Comienza con un terreno plano y duraciones más cortas (de 10 a 25 minutos).
• Evita el rucking intenso, las caminatas empinadas y las caminatas largas en pendiente.
• Para empezar, considera probar el Entrenamiento de progresión para principiantes y luego subir de nivel a la Caminata por intervalos de velocidad (ver a continuación).

Personas que hacen ejercicio regularmente:

• Considera la caminata como una forma de recuperación activa o cross training, intercalado entre días de cardio más largo o levantamiento de pesas.
• Agrega intervalos cortos o inclinaciones suaves para que el entrenamiento sea más desafiante, pero no te esfuerces tanto como para que se convierta en una sesión de alto impacto.
• Usa el rucking o la caminata en terrenos inclinados en los días en que quieras intensidad pero no quieras correr.

Considera comenzar con las caminatas en la caminadora con inclinación por intervalos de velocidad (ver a continuación) y luego subir de nivel a una caminata con peso o senderismo cuando el clima lo permita y después de invertir en el equipo adecuado.

Si nunca has hecho un entrenamiento formal de caminata o ha pasado un tiempo desde la última vez que hiciste ejercicio, comienza aquí.

"Si estás fuera de forma, empezar una rutina de caminata le da tiempo a tu corazón y pulmones para [adaptarse y] a tus articulaciones y pies para fortalecerse. También le dará tiempo a tu confianza para desarrollarse, todo sin abrumarte", afirma Liu.

El siguiente programa, desarrollado por Liu, está diseñado para ayudarte a progresar gradualmente para que sea menos probable que te lesiones o te quemes y más probable que te acostumbres a caminar para ponerte en forma a largo plazo.

Semana 1

• Calentamiento (5 minutos; RPE 2): camina a un ritmo pausado, idealmente en terreno plano. Esto debería sentirse como un paseo informal.
• Fase de trabajo (15 minutos; RPE 4): acelera el ritmo para caminar de manera enérgica.
• Enfriamiento (5 minutos; RPE 2): reduce la velocidad para dar un paseo tranquilo.

Semana 2

• Calentamiento (5 minutos; RPE 2): comienza a caminar a un ritmo pausado, aumentando gradualmente hasta un ritmo moderado.
• Fase de trabajo (20 minutos; RPE 4 a 6): camina a un ritmo moderado durante 9 minutos y luego aumenta la velocidad durante 1 minuto a lo que Liu llama un ritmo de "llego tarde a mi vuelo". Repite este ciclo de intervalos de 10 minutos una vez más.
• Enfriamiento (5 minutos; RPE 2): camina a un ritmo pausado.

Semana 3

• Calentamiento (5 minutos; RPE 2 a 4): comienza a caminar a un ritmo pausado, aumentando gradualmente hasta un ritmo moderado.
• Fase de trabajo (24 minutos; RPE 4 a 6): camina a un ritmo moderado durante 3 minutos y luego aumenta a un ritmo enérgico durante 1 minuto. Repite este ciclo de intervalos de 4 minutos cinco veces más.
• Enfriamiento (5 minutos; RPE 2): vuelve a bajar la frecuencia cardíaca caminando a un ritmo pausado.

Consejo del entrenador: la fatiga muscular leve es normal cuando se vuelve a una rutina de entrenamiento, dice Liu. Si sientes cansancio durante la caminata, reduce la velocidad o detente para tomar un breve descanso para beber agua. Sin embargo, si notas un dolor agudo o una molestia articular persistente, eso podría ser una señal de que tu calzado no se ajusta bien o de que aumentaste la intensidad o el volumen demasiado rápido. Liu sugiere tomarse unos días libres para descansar antes de volver a los entrenamientos de caminata. Si el dolor persiste, empeora o interfiere con las actividades diarias, recomienda consultar a un profesional de la salud.

Una manera de convertir una caminata tranquila por el vecindario en un entrenamiento de caminata es incorporar intervalos de velocidad. Intercalar períodos cortos y de alta intensidad de caminata rápida con un ritmo de recuperación más lento puede mejorar la condición cardiovascular, aumentar la quema de calorías y desarrollar velocidad y resistencia sin un alto impacto, afirma Liu. "Además, sientes el desafío pero sin agotamiento después, lo que la convierte en una opción de entrenamiento realmente sostenible en el tiempo".

Liu sugiere probar un entrenamiento de caminata por intervalos como el que se indica a continuación para obtener beneficios similares.

• Calentamiento (5 minutos; RPE 2 a 4): camina de forma natural para que el corazón se acelere, aumentando gradualmente hasta un ritmo moderado.
• Fase de trabajo (30 minutos; nivel de esfuerzo [RPE] 5 a 7): camina a velocidad durante 1 minuto, luego reduce la velocidad a un ritmo moderado durante 2 minutos. Repite este ciclo de intervalos de 3 minutos nueve veces más.
• Enfriamiento (5 minutos; RPE 2): baja la frecuencia cardíaca reduciendo el ritmo.

Consejo del entrenador: también puedes replicar esta caminata por intervalos al aire libre en la caminadora aumentando y disminuyendo la velocidad. "Cuando el esfuerzo es similar, la caminata por intervalos al aire libre y en la caminadora proporcionan beneficios cardiovasculares comparables", afirma Tang. "La caminadora ofrece control y consistencia, mientras que la caminata al aire libre agrega variaciones naturales como el terreno y el viento. Ambas 'cuentan': la mejor opción es la que alguien pondrá en práctica de manera constante".

Si la caminata es lo tuyo, el rucking (caminar con una mochila o chaleco con peso para añadir resistencia) es una forma estupenda de aumentar la intensidad y quemar calorías. "La carga adicional hace que las piernas, las caderas, los músculos de la espalda y el corazón trabajen más, sin los golpes en las articulaciones que se producen al correr", afirma Liu.

Por esa razón, también es una excelente opción para quienes hacen entrenamiento de fuerza y buscan una opción de cardio de bajo impacto y para los runners que pasan por semanas de descarga, dice Liu. "Durante estos períodos de recuperación planificados, la intensidad del entrenamiento se reduce intencionalmente para permitir que el cuerpo se recupere. El rucking durante este tiempo es útil para los corredores porque les da a sus articulaciones un poco de alivio, pero les permite mantener su condición cardiovascular", explica.

• Calentamiento (5 minutos; RPE 2): comienza con una caminata fácil y sin peso para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca.
• Fase de trabajo (20 minutos; RPE 4-6): ponte la mochila o el chaleco con peso y camina 3 minutos a un ritmo moderado, luego 1 minuto a un ritmo enérgico. Repite cuatro veces más.
• Enfriamiento (5 minutos; RPE 2): termina con una caminata fácil y sin peso.

Consejo del entrenador: Liu sugiere que los principiantes en el rucking comiencen con un chaleco con peso o una mochila llena de libros, mancuernas o placas de peso. "Un chaleco distribuye el peso de manera uniforme y se siente más natural en el cuerpo, pero si no quieres invertir en eso, una mochila es una buena alternativa", dice Liu. Solo se debe tener cuidado de no llenarla demasiado.

Como regla general, los principiantes solo deben llevar entre el 5 y el 10% de su peso corporal. (Para una persona de 60 kg, eso sería entre 3 y 6 kg). Los atletas intermedios que tienen un poco más de experiencia pueden llevar de forma segura hasta el 15% de su peso corporal. Si eres un rucker experimentado, ese número aumenta hasta un 20%.

Sin embargo, una vez que llevas tanto peso, Liu dice que es mejor invertir en un chaleco de rucking. "Están hechos para cargas más pesadas y sesiones más largas, y están diseñados para mantener el peso alto y ajustado de manera que se protejan los hombros y la espalda", afirma Liu.

Presta atención a tu postura a medida que avanzas. Si empiezas a inclinarte hacia adelante, la carga es demasiado pesada; el objetivo es mantenerse erguido. "Si tienes dudas, comienza con poco peso y ve despacio", dice Liu. El rucking es más seguro cuando solo aumentas el peso después de que tu cuerpo haya tenido tiempo de adaptarse a la carga.

Cuando se trata de caminar, la constancia es más importante que la ubicación, dice Tang. "Caminar por el centro comercial, en la caminadora o por el vecindario es bueno para la salud. El mejor lugar es el que mantiene a las personas en movimiento con regularidad".

Dicho esto, una caminata por la naturaleza ofrece algunas ventajas adicionales. Así que vale la pena explorar si buscas desestresarte mientras te desafías atléticamente. "Las investigaciones sugieren que caminar al aire libre, especialmente en la naturaleza, puede ofrecer beneficios adicionales para la salud mental, como la mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés para muchas personas", afirma Tang. En concreto, el senderismo también se relaciona con una menor presión sanguínea y un sistema inmunitario fortalecido, según una investigación publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine.

¿Te gustaría intentarlo? Busca una zona con cuestas o un terreno más difícil y prueba la caminata recomendada por Nielsen:

• Calentamiento (10 minutos; RPE 2): camina a un ritmo pausado, idealmente en terreno plano.
• Fase de trabajo (más de 50 minutos; RPE 5 a 7): camina a una intensidad moderada durante 20 minutos; toma un descanso de 5 minutos para recuperar el aliento y beber agua. Repite este intervalo de 25 minutos una o dos veces más.
• Enfriamiento (10 minutos; RPE 2): camina a un ritmo pausado, idealmente en terreno plano.

Consejo del entrenador: no te saltes el calentamiento. "Esto relajará los músculos y activará el corazón", comenta Nielsen.

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Para los entrenamientos de caminata en interiores, aumentar la inclinación de la caminadora puede (literalmente) elevar tu entrenamiento. Al obligar a tu cuerpo a trabajar contra la gravedad, estás agregando resistencia y aumentando el desafío general, lo que tiene una serie de beneficios que caminar sobre una superficie nivelada simplemente no tiene. Estos van desde fortalecer las articulaciones de las rodillas hasta aumentar la activación muscular.

El desafío adicional también puede aumentar la quema de calorías. "Caminar con inclinación también requiere más energía y genera un mayor gasto metabólico que caminar en una superficie plana, lo que significa que quemarás más calorías", explica Nielsen. De hecho, las investigaciones demostraron que, en comparación con caminar en terreno plano, el cuerpo quema un 17% más de calorías con una inclinación del 5% y un 32% más con una inclinación del 10%.

Para comenzar, Nielsen sugiere este entrenamiento de inclinación en la caminadora:

• Calentamiento (5 minutos; RPE 3): ajusta la inclinación entre un 2 y un 3% y camina a 4.8 km/h, o al ritmo que te resulte más cómodo.
• Fase de trabajo (30 minutos; RPE 5 a 7): aumenta la inclinación a un 8 a 10% y continúa caminando a aproximadamente 4.8 km/h durante 4 minutos. A continuación, haz un período de recuperación y baja la inclinación a un 2 o 3% durante 2 minutos. Repite este ciclo de intervalos de seis minutos cuatro veces más.
• Enfriamiento (5 minutos; RPE 2): camina con una inclinación del 0% a tu ritmo promedio.

Consejo del entrenador: una vez que adquieras más experiencia con la caminata inclinada, Nielsen sugiere que te desafíes aumentando gradualmente la inclinación. La clave, afirma Nielsen, es estar consciente de tu postura mientras caminas. "Piensa en activar el core, manteniéndolo erguido y ajustado, y activa los glúteos y los isquiotibiales en cada paso", añade.