การโค้ช

ทลายทุกกำแพงในจิตใจ

เผชิญหน้ากับอะไรก็ตามที่เป็นสาเหตุให้คุณเสียความมั่นใจในช่วงเวลาสำคัญ

วิธีทลายกำแพงในจิตใจ

ความหวาดกลัวที่ถาโถมจนต้องหยุดชะงักเมื่อกำลังจะลงเนินสกีน้ำแข็งตามเพื่อนที่มีประสบการณ์มากกว่า ความเชื่อที่ว่าตัวเองไม่มีทางนำเสนองานได้แม้จะซ้อมไปแล้วไม่รู้กี่ครั้ง การนิ่งเงียบตลอดการประชุมทางโทรศัพท์กับทีมใหม่เพราะไม่แน่ใจว่าตัวเองคู่ควรกับทีมนี้หรือเปล่า

ความกลัว การสูญเสียความมั่นใจ และความรู้สึกว่าตัวเองด้อยค่าจะทำให้คุณเล่นได้ไม่เต็มที่หรือเล่นไม่ออกเลย บ่อยครั้งที่การสร้างกำแพงในจิตใจเหล่านี้มาจากฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งจะพุ่งพล่านในตัวเมื่อเจอสถานการณ์ที่อันตรายหรือมีความกดดันสูง อธิบายโดย Regine Muradian, PsyD นักจิตวิทยาทางคลินิกผู้มีใบอนุญาต ซึ่งเชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวลในการแสดงออก ฮอร์โมนเหล่านี้จะกระตุ้นการตอบสนองแบบสู้หรือหนีของร่างกาย ผลลัพธ์ที่ได้คืออาการที่ปรากฏทางร่างกายหลายอย่าง เช่น หัวใจเต้นเร็ว แน่นหน้าอก และ/หรือเหงื่อออกที่ฝ่ามือ และจะรู้สึกเหมือนทั้งตัวแข็งทื่อ ซึ่งส่วนมากจะเรียกว่าเป็นอาการ “โช้ก” (Choke)

คุณอาจคิดว่าตัวเองเป็นแค่คนเดียวที่กำลังลำบากในช่วงเวลาเหล่านั้น แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่แบบนั้นเลย “การหมดหวังภายใต้ความกดดันนั้นเป็นเรื่องปกติกว่าที่เราคิด แม้แต่มืออาชีพก็ยังเจออาการโช้กได้” กล่าวโดย Greg Chertok ที่ปรึกษาผู้ผ่านการรับรองด้านประสิทธิภาพทางจิต ซึ่งทำงานกับนักกีฬาในการแข่งขันที่มีชื่อเสียง ไม่ว่าจะเป็นการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก, Super Bowl และ Stanley Cup (ลองคิดว่าทีมต้องแพ้เกมใหญ่ๆ ไปกี่เกมเพียงเพราะพลาดไปแค่ลูกเดียวหรือแต้มเดียว)

“การหมดหวังภายใต้ความกดดันนั้นเป็นเรื่องปกติกว่าที่เราคิด แม้แต่มืออาชีพก็ยังเจออาการโช้กได้”

Greg Chertok
ที่ปรึกษาผู้ผ่านการรับรองด้านประสิทธิภาพทางจิต

เทคนิคง่ายๆ ต่อไปนี้ถือว่าได้ผลดียิ่งกว่าวิธีปลอบประโลมใจเสียอีก เพราะสามารถนำไปใช้เพื่อคลายปมในสมอง จนผ่านพ้นอุปสรรคที่อยู่ตรงหน้าได้ เรามาดูกำแพงในจิตใจ 3 ประเภททั่วๆ ไปที่เป็นเหตุให้เกิดอาการโช้ก และวิธีเป็นอิสระจากกำแพงเหล่านี้ ผู้เชี่ยวชาญบอกไว้ว่าอย่างไร

01. ความกลัว

สิ่งที่รู้สึก: ความรู้สึกหวาดกลัวที่หยั่งลึกเพราะรู้สึกว่าตัวเองกำลังจะได้รับบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นทางร่างกายหรือจิตใจ อาจมีอาการสั่น เหงื่อออก เหมือนมีอะไรติดในลำคอ หรือรู้สึกเสียวซ่า

ทำไมถึงเกิดขึ้น: ความกลัวจะโจมตีคุณเมื่อจิตใจคุณเตลิดไปจากช่วงเวลาปัจจุบัน Chertok อธิบาย “คุณอาจเริ่มคิดย้อนกลับไปถึงเรื่องราวในอดีตที่คุณทำพลาด เช่น ยิงลูกสำคัญไม่เข้า หรือตอบติดขัดระหว่างการสัมภาษณ์งานใหญ่” เขาเสริม จังหวะนั้นความสามารถในการคิดบวกของคุณจะถูกครอบงำโดยทันที

Chertok ยังชี้ให้เห็นว่าการจับจดอยู่กับสิ่งที่ไม่รู้จะทำให้คุณกลัวได้เช่นกัน เป็นเรื่องง่ายที่จะกังวลเกี่ยวกับสถานการณ์แย่ที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้ ว่าจะกลายเป็นแบบใดถ้าคุณล้มเหลว

วิธีรับมือ: เริ่มง่ายๆ ด้วยการหายใจเข้าลึกสักหน่อย ผลงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำแบบนี้อาจลดฮอร์โมนความเครียด พร้อมกระตุ้นความรู้สึกของการควบคุมอารมณ์และความเป็นสุขได้ทันที Muradian แนะนำให้หายใจเข้าช้าๆ นับ 5 กลั้นลมหายใจไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นหายใจออกช้าๆ นับ 5 วนซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง “แต่ละครั้งที่หายใจออก ให้บอกตัวเองว่าคุณกำลังเป่าความคิดลบๆ ทั้งหมดออกไป” เธอกล่าว

ในเวลาเดียวกัน การยอมรับความรู้สึกของตัวเองแทนที่จะคิดว่าเรื่องเหล่านั้นเป็นหายนะ ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะลบความกลัวออกไปทั้งหมดเมื่อคุณกำลังปีนป่ายชะง่อนผาที่อันตรายเพื่อไปถึงยอด แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงไม่ให้ความกลัวนั้นหลุดจากการควบคุมได้ Chertok กล่าว เขาแนะนำให้ขยายรายละเอียดที่เป็นด้านบวกและย่อส่วนที่เป็นด้านลบ ยกตัวอย่างเช่น โฟกัสที่การปีนที่คุณทำสำเร็จทั้งหมดในอดีต แทนที่จะคิดถึงตอนที่คุณพลาด หรือใช้วิธีสุดท้ายคือ ลองสนุกกับความกลัวของตัวเอง เมื่อความกังวลที่ไม่มีเหตุผลเริ่มเข้ามาวนเวียน อย่างเช่น “ถ้าฉันขาหักล่ะ” ก็ลองคิดเป็นเสียงตลกไป “การฟังบทสนทนาในใจของเราที่กำลังเปล่งเสียงเป็นน้าผี หรือเป็ดดัฟฟี่ ก็จะพาความคิดของคุณไปในมุมที่เบาสมองมากขึ้น” Chertok อธิบาย

วิธีทลายกำแพงในจิตใจ

02. การสูญเสียความมั่นใจในทันที

สิ่งที่รู้สึก:
ไม่มีทางที่ตัวเองจะทำผลงานออกมาได้ แม้ว่าจะฝึกซ้อมมาเป็นล้านครั้งแล้ว

ทำไมถึงเกิดขึ้น: นักกีฬาที่เก่งที่สุดและคนที่ประสบความสำเร็จที่สุดมักจะจินตนาการภาพผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นออกมาอย่างชัดเจนเมื่อต้องทุ่มเทอย่างหนักเพื่อให้พร้อมในโอกาสสำคัญ Muradian กล่าว แต่นั่นอาจกลายเป็นการคิดถึงสถานการณ์นั้นมากไปและจะพยายามควบคุมทุกสิ่งทุกอย่างให้ได้ เธอเสริม

และเมื่อคุณฝึกซ้อมบางอย่างซ้ำไปมาจนถึงจุดที่ทักษะกลายเป็นเรื่องที่ทำได้โดยอัตโนมัติ การมุ่งมั่นมากเกินไปอาจกลายเป็นผลร้ายมากกว่าผลดี “เมื่อคุณหมกมุ่นกับการพยายามควบคุมการสะบัดข้อมือเมื่อชู้ตลูกโทษ หรือการพิตช์ลูกให้ถูกท่า กลไกอัตโนมัติของสมองนั้นจะถูกรบกวน และการกระทำนั้นอาจรู้สึกผิดแปลกจนทำให้เล่นไม่ออก” Chertok กล่าว

วิธีรับมือ: ขั้นแรก เตือนตัวเองว่าคุณมีทักษะที่จะทำอะไรให้สำเร็จได้ Muradian กล่าว ลองคิดย้อนกลับไปถึงเวลาที่คุณเอาชนะความท้าทายได้เพื่อเรียกความมั่นใจออกมาให้มากพอ เธอกล่าว จากนั้นมุ่งความสนใจไปภายนอกแทนที่จะเป็นการกระทำที่คุณพยายามเป็นอย่างมากที่จะควบคุม “โฟกัสสิ่งภายนอกอย่างเป้าหมาย คู่ต่อสู้ หรือลูกบอลอย่างตั้งใจ แทนที่จะเป็นกระบวนการคิด ซึ่งทำให้คุณเป็นอัมพาต” Chertok กล่าว ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ เลยโดยการโฟกัสไปที่เพื่อร่วมทีมแทนที่จะเป็นลักษณะการส่งลูกของคุณ หรือจินตนาการว่าคุณกำลังคุยกับคนคนหนึ่งในบรรดาผู้ชมแทนที่จะเป็นการพยายามท่องจำตามบททุกคำพูด


03. โรคคิดว่าตัวเองไม่เก่ง

สิ่งที่รู้สึก:
คุณเดินทางมาถึงรอบไฟนอลแล้ว รอบสุดท้ายของการสัมภาษณ์ หรืองานประกาศรางวัล (แบบเวอร์ชวล) เพราะว่าคุณโชคดี คุณไม่ได้มีทักษะหรือพรสวรรค์จริงๆ หรอก

ทำไมถึงเกิดขึ้น: บางครั้งโรคคิดว่าตัวเองไม่เก่งก็มีสาเหตุมาจากการให้คุณค่าตัวเองน้อย “โดยมากจะเกิดขึ้นเมื่อคนบางคนไม่เชื่อมั่นในศักยภาพของตนเอง หรือรู้สึกเหมือนสิ่งที่ตัวเองทำไม่มีวันดีพอ” Muradian กล่าว และยังเกิดขึ้นได้ด้วยเวลาที่คุณกังวลเรื่องภาพลักษณ์ของตัวเองมากเกินไป “คุณอาจสนใจเรื่องไม่ให้ตัวเองดูแย่มากกว่าเรื่องชัยชนะด้วยซ้ำ” Chertok กล่าว เมื่อชนะจริงๆ คุณเลยเกิดความประหม่า

วิธีรับมือ: เมื่อคุณสังเกตว่าสมองนั้นกำลังถูกคุกคามโดยความกลัวที่คุณปลอมขึ้นมา สู้มันกลับไป “สิ่งสำคัญคือการปิดเสียงความคิดด้านลบ เพราะความคิดพวกนั้นเป็นของปลอม” Muradian กล่าว วิธีหนึ่งที่ใช้ปิดกั้นความคิดด้านลบได้ค่อนข้างดีคือการนึกถึงคำชมที่ทำให้ตัวเองภูมิใจในทักษะและผลงานที่ผ่านมามากที่สุด เธอกล่าว เชื่อมั่นว่าคนที่คุณเชื่อใจนั้นพูดได้ถูกต้องเกี่ยวกับทักษะของคุณ


ที่เหนือสิ่งอื่นใดคือ ให้จำว่าการโช้กคือส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์ “ความจริงก็คือ ไม่มีใครรู้ว่าตัวเองกำลังทำอะไรอยู่” Chertok กล่าว และเมื่อเราจำความจริงนี้ได้ไม่ลืม “เราจะก้าวไปข้างหน้าและตระหนักได้ว่าประสบการณ์ที่เจอคือเรื่องปกติ ซึ่งทำให้เราหันมาสนใจหน้าที่ที่อยู่ตรงหน้ามากขึ้น”

ความยากระดับ Double Black Diamond งั้นเหรอ เข้ามาเลย

เรียบเรียงโดย Marygrace Taylor
ภาพประกอบโดย Kezia Gabriella

วิธีทลายกำแพงในจิตใจ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านการฟื้นกำลัง รวมถึงทัศนคติ การเคลื่อนไหว โภชนาการ และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

นึกภาพความสำเร็จเพื่อทำเป้าหมายให้เป็นจริง

การโค้ช

มองให้เห็นภาพแล้วสร้างให้เป็นจริง

วิธีสร้างความมั่นใจในตนเอง

การโค้ช

คุณคนเดิม แต่เพิ่มความเจ๋ง

ปรับเปลี่ยนจิตใจ 3 ประการเพื่อก้าวผ่านระยะหยุดนิ่งของการออกกำลังกาย

การโค้ช

3 วิธีปรับแนวคิดเพื่อผลักตัวเองให้ก้าวผ่านจุดอิ่มตัว

เคล็ดลับการเตรียมส่วนผสมช่วยให้การทำอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องง่ายและสนุกได้อย่างไร

การโค้ช

คำแนะนำการทำอาหารฉบับ “ฉันเบื่อการทำอาหาร”

วิธีเลิกนิสัยที่ไม่ดีแบบถาวร

การโค้ช

วิธีเลิกนิสัยแย่ๆ ให้ได้ผลชะงัด