การเคลื่อนไหว

วิธีเลือกเพลงเพื่อเติมพลังให้กับการวิ่ง

โดย Nike Running

เลือกเพลงที่ใช่เพื่อเติมพลังให้กับการวิ่ง

เพลงและจังหวะที่ใช่จะผลักดันให้คุณวิ่งได้อย่างแข็งแกร่งขึ้น ทั้งยังทำให้สนุกกับการออกกำลังกายได้มากขึ้นด้วย

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า เพลงและจังหวะที่ใช่จะผลักดันให้คุณวิ่งได้อย่างแข็งแกร่งขึ้น ทั้งยังทำให้สนุกกับการออกกำลังกายได้มากขึ้นด้วย ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะวางแผนไปวิ่ง 5K แบบสบายๆ หรือต้องการผลักดันตัวเอง การคัดสรรเพลย์ลิสต์ที่เพอร์เฟกต์จะช่วยให้คุณไปถึงจุดหมายได้ อ่านต่อเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ไม่ว่าคุณจะมิกซ์เพลย์ลิสต์ 30 นาทีเพื่อไปวิ่ง 5K แบบสบายๆ หรือสรรหาเพลงประกอบสุดอลังการสำหรับการวิ่งไกล การเลือกเพลงที่ใช่นั้นจะช่วยให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น กระตุ้นเพซ ได้ระยะทางที่มากขึ้น รวมถึงสร้างบรรยากาศโดยรวมในเชิงบวกสำหรับการออกกำลังกาย

และคุณก็เริ่มทำได้เลยก่อนที่จะเริ่มต้นก้าวแรกเสียอีก งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Strength and Conditioning Research เผยว่า การเปิดเพลงคึกคักฟังไปด้วยขณะผูกเชือกรองเท้าจะทำให้คุณฮึกเหิม พร้อมลุยสิ่งที่รออยู่ข้างหน้าได้ โดยคำอธิบายหนึ่งตามที่ระบุไว้ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Neuroscience ชี้ให้เห็นว่า การฟังเพลงนั้นจะไปเพิ่มระดับของโดพามีนในสมอง ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ ส่วนงานวิจัยอื่นๆ ก็แสดงให้เห็นว่าดนตรีโดยทั่วไปสามารถลดความเครียดได้ ผลเชิงบวกเหล่านี้จะช่วยสร้างแรงจูงใจให้คุณออกไปเคลื่อนไหวร่างกายต่อไป

เลือกเพลงที่ใช่เพื่อเติมพลังให้กับการวิ่ง

การขยับกายไปตามเสียงเพลงนั้นจะส่งผลดี หากคุณต้องการออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Sports Sciences เผยว่า นักวิ่งที่ฟังเพลงไปด้วยในระหว่างช่วงสปรินท์จะเพลินกับการออกกำลังกายพร้อมเสียงเพลงมากกว่าเวลาที่ไม่ได้ฟังเพลงไปด้วย (อย่าลืมเปิดเพลงฟังไปด้วยล่ะ ในช่วงที่ต้องออกกำลังกายหนักหน่วง) นักวิจัยในอินเดียพบว่า การสร้างเพลย์ลิสต์เพลงที่เสียงดังและจังหวะเร็วจะช่วยให้วิ่งได้ยาวนานขึ้นมาก และการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นนี้แหละจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินและรู้สึกดีที่สุดแบบสุดๆ

หากต้องการฟังเพลงให้เกิดผลจริงๆ คุณต้องปรับเพลย์ลิสต์ที่เอาไว้ฟังตอนไปวิ่งให้ดีๆ มาดูวิธีกัน

  1. ใส่เพลงที่ตัวเองชอบ
    คุณต้องจุกจิกในการเลือกเพลง มองข้ามแนวเพลงที่ทำให้รู้สึกแบบงั้นๆ ไปได้เลย แล้วใส่เพลงที่ชอบเข้าไป ไม่ว่าจะเป็นฮิปฮอปจังหวะโดนๆ หรือ EDM ที่ฟังแล้วคึกคัก งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า ยิ่งฟังเพลงแล้วรู้สึกมีแรงมากขึ้นเท่าไหร่ ประสิทธิภาพที่ได้ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
  2. โฟกัสกับสิ่งที่ทำให้รู้สึกดี
    แม้คุณอาจชอบฟังเพลงอีโมเนื้อหาเศร้า หรือเพลงแจ๊สเร้าอารมณ์ แต่ก็ให้พยายามเลือกเพลงที่เต็มไปด้วยพลังและมีเนื้อหาในเชิงบวกเพื่อเอาไปฟังตอนวิ่ง โดยงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร Psychology of Sport and Exercise เผยว่า เพลงคึกคักที่สร้างแรงจูงใจจะทำให้คุณออกแรงได้มากขึ้นขณะออกกำลังกาย ทั้งยังช่วยให้สนุกไปกับการออกกำลังกายได้มากขึ้นด้วย
  3. หาบีทที่ลงตัว
    การจับจังหวะความเร็วของเพลงให้เข้ากับการเทรนนิ่งนั้นช่วยให้วิ่งได้อย่างแข็งแรงขึ้นได้ไม่ยากเลย งานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร PLOS One เผยว่า เมื่อจังหวะดนตรีสร้างแรงจูงใจที่สม่ำเสมอและเห็นได้ชัดนั้นตรงกับจำนวนก้าวต่อนาที นักวิ่งก็จะวิ่งได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับตอนที่วิ่งโดยไม่ฟังเพลง นี่คือรูปแบบของการสอดประสานทางการเคลื่อนไหวผ่านเสียง (Auditory Motor Synchronization) ซึ่งคล้ายกับวิธีที่เครื่องเคาะจังหวะช่วยให้นักดนตรีรักษาจังหวะ หากต้องการได้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ คุณต้องค้นหาเพลงที่มีจังหวะต่อนาที (BPM) ที่เข้ากันได้ดีกับเพซวิ่งของคุณ

Costas Karageorghis, PhD อาจารย์ด้านจิตวิทยากีฬาและการออกกำลังกายประจำมหาวิทยาลัย Brunel University London และผู้เขียนหนังสือ Applying Music in Exercise and Sport เผยว่า ระดับความเร็วของเสียงดนตรีเบื้องหลังที่ลงตัวที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายมักอยู่ระหว่าง 120 ถึง 140 BPM หากต้องการตัวกระตุ้นในการวิ่งเบาๆ สบายๆ ให้หาเพลงฟังในช่วงที่ใกล้กับ 120 BPM แต่หากต้องการวิ่งให้หนักขึ้น ให้หาเพลงฟังในช่วงที่ใกล้กับ 140 BPM (สามารถใช้ตัวคำนวณออนไลน์ที่มีอยู่มากมายได้เพื่อช่วยในการหา BPM ของเพลง หรือจะกะประมาณ BPM เองก็ได้ โดยเคาะไปตามจังหวะเพลง 20 วินาที แล้วคูณตัวเลขนั้นด้วย 3)

เลือกเพลงที่ใช่เพื่อเติมพลังให้กับการวิ่ง

หากต้องการได้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ คุณต้องค้นหาเพลงที่มีจังหวะต่อนาที (BPM) ที่เข้ากันได้ดีกับเพซวิ่งของคุณ

Karageorghis แนะนำว่า หากวิ่งด้วยเพซฟื้นกำลังแบบสบายๆ หรือวอร์มอัพ คุณก็อาจเลือกฟังเพลงที่ช้ากว่า 120 BPM ได้ ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและเพซอยู่ในระดับที่เหมาะสม ไม่เป็นการฝืนเกินกว่าที่ตัวเองต้องการ

งานวิจัยใน Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า หากต้องการทำความเร็วหรือเป็นวันที่อยากท้าทายตัวเอง เพลงเร็วก็จะสร้างแรงฮึดที่ต้องการเพื่อเร่งเพซได้ ให้เลือกฟังเพลงที่มีจังหวะ 140 BPM ขึ้นไป

และสุดท้าย งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Indian Journal of Physiology and Pharmacology รายงานว่า การฟังเพลงที่ช้าลงหลังออกกำลังกายจะช่วยลดความดันโลหิตและอัตราชีพจรลงได้ไวกว่าการฟังเพลงเร็วหรือไม่ฟังเพลงเลย นอกจากนี้ งานวิจัยที่ Karageorghis เผยแพร่ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise เผยให้เห็นว่า การฟังเพลงสบายๆ หลังออกกำลังกายมาอย่างหนักหน่วงยังช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นได้อีกด้วย

ส่วนที่สนุกก็คือการนำข้อมูลที่ได้นี้มาสร้างเพลย์ลิสต์ต่างๆ แล้วหาคำตอบว่าเพลย์ลิสต์ไหนสร้างแรงกระตุ้นให้กับคุณได้ดีที่สุด

รับแรงบันดาลใจเพิ่มขึ้นไปอีก
หากอยากได้ไอเดียเพลง ลองเข้าไปดูเพลย์ลิสต์ของ Nike ได้ใน Spotify และ Apple Music เรามีเพลย์ลิสต์ที่คัดสรรมาแล้วเพื่อเพิ่มพลังให้กับคุณทั้งในการวิ่งไกล (ฟังได้เลยใน Spotify และ Apple Music) และการวิ่งทำความเร็ว (ฟังได้เลยใน Spotify และ Apple Music) และเรายังมีเพลย์ลิสต์ที่คัดสรรโดยนักกีฬาอย่าง Shalane Flanagan และ Eliud Kipchoge ด้วย

หากจะเปิดฟังเพลงของคุณผ่านแอพ Nike Run Club ในระหว่างการวิ่งพร้อมเสียงแนะนำ ก็ทำได้เช่นกัน จากหน้าจอหลัก ให้แตะไอคอนเพลง แล้วเลือกตัวเลือก Apple Music (ต้องสมัครสมาชิก), Spotify (ต้องมีบัญชีแบบพรีเมียม) หรือเพลงอื่นๆ โดยเพลงจะเงียบลงเมื่อถึงช่วงโค้ชพูด คุณจึงได้สิ่งที่ดีที่สุดจากทั้ง 2 ด้าน

เลือกเพลงที่ใช่เพื่อเติมพลังให้กับการวิ่ง

ก้าวไปข้างหน้า

ดาวน์โหลดแอพ Nike Run Club เลย

โดย Nike Running

เลือกเพลงที่ใช่เพื่อเติมพลังให้กับการวิ่ง

เพลงและจังหวะที่ใช่จะผลักดันให้คุณวิ่งได้อย่างแข็งแกร่งขึ้น ทั้งยังทำให้สนุกกับการออกกำลังกายได้มากขึ้นด้วย

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า เพลงและจังหวะที่ใช่จะผลักดันให้คุณวิ่งได้อย่างแข็งแกร่งขึ้น ทั้งยังทำให้สนุกกับการออกกำลังกายได้มากขึ้นด้วย ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะวางแผนไปวิ่ง 5K แบบสบายๆ หรือต้องการผลักดันตัวเอง การคัดสรรเพลย์ลิสต์ที่เพอร์เฟกต์จะช่วยให้คุณไปถึงจุดหมายได้ อ่านต่อเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ไม่ว่าคุณจะมิกซ์เพลย์ลิสต์ 30 นาทีเพื่อไปวิ่ง 5K แบบสบายๆ หรือสรรหาเพลงประกอบสุดอลังการสำหรับการวิ่งไกล การเลือกเพลงที่ใช่นั้นจะช่วยให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น กระตุ้นเพซ ได้ระยะทางที่มากขึ้น รวมถึงสร้างบรรยากาศโดยรวมในเชิงบวกสำหรับการออกกำลังกาย

และคุณก็เริ่มทำได้เลยก่อนที่จะเริ่มต้นก้าวแรกเสียอีก งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Strength and Conditioning Research เผยว่า การเปิดเพลงคึกคักฟังไปด้วยขณะผูกเชือกรองเท้าจะทำให้คุณฮึกเหิม พร้อมลุยสิ่งที่รออยู่ข้างหน้าได้ โดยคำอธิบายหนึ่งตามที่ระบุไว้ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Neuroscience ชี้ให้เห็นว่า การฟังเพลงนั้นจะไปเพิ่มระดับของโดพามีนในสมอง ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ ส่วนงานวิจัยอื่นๆ ก็แสดงให้เห็นว่าดนตรีโดยทั่วไปสามารถลดความเครียดได้ ผลเชิงบวกเหล่านี้จะช่วยสร้างแรงจูงใจให้คุณออกไปเคลื่อนไหวร่างกายต่อไป

เลือกเพลงที่ใช่เพื่อเติมพลังให้กับการวิ่ง

การขยับกายไปตามเสียงเพลงนั้นจะส่งผลดี หากคุณต้องการออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Sports Sciences เผยว่า นักวิ่งที่ฟังเพลงไปด้วยในระหว่างช่วงสปรินท์จะเพลินกับการออกกำลังกายพร้อมเสียงเพลงมากกว่าเวลาที่ไม่ได้ฟังเพลงไปด้วย (อย่าลืมเปิดเพลงฟังไปด้วยล่ะ ในช่วงที่ต้องออกกำลังกายหนักหน่วง) นักวิจัยในอินเดียพบว่า การสร้างเพลย์ลิสต์เพลงที่เสียงดังและจังหวะเร็วจะช่วยให้วิ่งได้ยาวนานขึ้นมาก และการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นนี้แหละจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินและรู้สึกดีที่สุดแบบสุดๆ

หากต้องการฟังเพลงให้เกิดผลจริงๆ คุณต้องปรับเพลย์ลิสต์ที่เอาไว้ฟังตอนไปวิ่งให้ดีๆ มาดูวิธีกัน

  1. ใส่เพลงที่ตัวเองชอบ
    คุณต้องจุกจิกในการเลือกเพลง มองข้ามแนวเพลงที่ทำให้รู้สึกแบบงั้นๆ ไปได้เลย แล้วใส่เพลงที่ชอบเข้าไป ไม่ว่าจะเป็นฮิปฮอปจังหวะโดนๆ หรือ EDM ที่ฟังแล้วคึกคัก งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า ยิ่งฟังเพลงแล้วรู้สึกมีแรงมากขึ้นเท่าไหร่ ประสิทธิภาพที่ได้ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
  2. โฟกัสกับสิ่งที่ทำให้รู้สึกดี
    แม้คุณอาจชอบฟังเพลงอีโมเนื้อหาเศร้า หรือเพลงแจ๊สเร้าอารมณ์ แต่ก็ให้พยายามเลือกเพลงที่เต็มไปด้วยพลังและมีเนื้อหาในเชิงบวกเพื่อเอาไปฟังตอนวิ่ง โดยงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร Psychology of Sport and Exercise เผยว่า เพลงคึกคักที่สร้างแรงจูงใจจะทำให้คุณออกแรงได้มากขึ้นขณะออกกำลังกาย ทั้งยังช่วยให้สนุกไปกับการออกกำลังกายได้มากขึ้นด้วย
  3. หาบีทที่ลงตัว
    การจับจังหวะความเร็วของเพลงให้เข้ากับการเทรนนิ่งนั้นช่วยให้วิ่งได้อย่างแข็งแรงขึ้นได้ไม่ยากเลย งานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร PLOS One เผยว่า เมื่อจังหวะดนตรีสร้างแรงจูงใจที่สม่ำเสมอและเห็นได้ชัดนั้นตรงกับจำนวนก้าวต่อนาที นักวิ่งก็จะวิ่งได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับตอนที่วิ่งโดยไม่ฟังเพลง นี่คือรูปแบบของการสอดประสานทางการเคลื่อนไหวผ่านเสียง (Auditory Motor Synchronization) ซึ่งคล้ายกับวิธีที่เครื่องเคาะจังหวะช่วยให้นักดนตรีรักษาจังหวะ หากต้องการได้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ คุณต้องค้นหาเพลงที่มีจังหวะต่อนาที (BPM) ที่เข้ากันได้ดีกับเพซวิ่งของคุณ

Costas Karageorghis, PhD อาจารย์ด้านจิตวิทยากีฬาและการออกกำลังกายประจำมหาวิทยาลัย Brunel University London และผู้เขียนหนังสือ Applying Music in Exercise and Sport เผยว่า ระดับความเร็วของเสียงดนตรีเบื้องหลังที่ลงตัวที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายมักอยู่ระหว่าง 120 ถึง 140 BPM หากต้องการตัวกระตุ้นในการวิ่งเบาๆ สบายๆ ให้หาเพลงฟังในช่วงที่ใกล้กับ 120 BPM แต่หากต้องการวิ่งให้หนักขึ้น ให้หาเพลงฟังในช่วงที่ใกล้กับ 140 BPM (สามารถใช้ตัวคำนวณออนไลน์ที่มีอยู่มากมายได้เพื่อช่วยในการหา BPM ของเพลง หรือจะกะประมาณ BPM เองก็ได้ โดยเคาะไปตามจังหวะเพลง 20 วินาที แล้วคูณตัวเลขนั้นด้วย 3)

เลือกเพลงที่ใช่เพื่อเติมพลังให้กับการวิ่ง

หากต้องการได้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ คุณต้องค้นหาเพลงที่มีจังหวะต่อนาที (BPM) ที่เข้ากันได้ดีกับเพซวิ่งของคุณ

Karageorghis แนะนำว่า หากวิ่งด้วยเพซฟื้นกำลังแบบสบายๆ หรือวอร์มอัพ คุณก็อาจเลือกฟังเพลงที่ช้ากว่า 120 BPM ได้ ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและเพซอยู่ในระดับที่เหมาะสม ไม่เป็นการฝืนเกินกว่าที่ตัวเองต้องการ

งานวิจัยใน Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า หากต้องการทำความเร็วหรือเป็นวันที่อยากท้าทายตัวเอง เพลงเร็วก็จะสร้างแรงฮึดที่ต้องการเพื่อเร่งเพซได้ ให้เลือกฟังเพลงที่มีจังหวะ 140 BPM ขึ้นไป

และสุดท้าย งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Indian Journal of Physiology and Pharmacology รายงานว่า การฟังเพลงที่ช้าลงหลังออกกำลังกายจะช่วยลดความดันโลหิตและอัตราชีพจรลงได้ไวกว่าการฟังเพลงเร็วหรือไม่ฟังเพลงเลย นอกจากนี้ งานวิจัยที่ Karageorghis เผยแพร่ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise เผยให้เห็นว่า การฟังเพลงสบายๆ หลังออกกำลังกายมาอย่างหนักหน่วงยังช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นได้อีกด้วย

ส่วนที่สนุกก็คือการนำข้อมูลที่ได้นี้มาสร้างเพลย์ลิสต์ต่างๆ แล้วหาคำตอบว่าเพลย์ลิสต์ไหนสร้างแรงกระตุ้นให้กับคุณได้ดีที่สุด

รับแรงบันดาลใจเพิ่มขึ้นไปอีก
หากอยากได้ไอเดียเพลง ลองเข้าไปดูเพลย์ลิสต์ของ Nike ได้ใน Spotify และ Apple Music เรามีเพลย์ลิสต์ที่คัดสรรมาแล้วเพื่อเพิ่มพลังให้กับคุณทั้งในการวิ่งไกล (ฟังได้เลยใน Spotify และ Apple Music) และการวิ่งทำความเร็ว (ฟังได้เลยใน Spotify และ Apple Music) และเรายังมีเพลย์ลิสต์ที่คัดสรรโดยนักกีฬาอย่าง Shalane Flanagan และ Eliud Kipchoge ด้วย

หากจะเปิดฟังเพลงของคุณผ่านแอพ Nike Run Club ในระหว่างการวิ่งพร้อมเสียงแนะนำ ก็ทำได้เช่นกัน จากหน้าจอหลัก ให้แตะไอคอนเพลง แล้วเลือกตัวเลือก Apple Music (ต้องสมัครสมาชิก), Spotify (ต้องมีบัญชีแบบพรีเมียม) หรือเพลงอื่นๆ โดยเพลงจะเงียบลงเมื่อถึงช่วงโค้ชพูด คุณจึงได้สิ่งที่ดีที่สุดจากทั้ง 2 ด้าน

เลือกเพลงที่ใช่เพื่อเติมพลังให้กับการวิ่ง

ก้าวไปข้างหน้า

ดาวน์โหลดแอพ Nike Run Club เลย