การโค้ช

วิธีสร้างเพลย์ลิสต์เพื่อเพิ่มพลังในการวิ่ง

เพลงที่ใช่จะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น แถมยังเท่ขึ้นมาอีกนิดด้วย ข้อมูลต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรทราบ เพื่อการรับบทเป็นดีเจส่วนตัวให้กับตัวเอง

อัพเดทล่าสุด: May 11, 2021
เลือกเพลงที่ใช่เพื่อเติมพลังให้กับการวิ่ง

ถ้าหากคุณเคยวิ่งไกลแต่ลืมเอาหูฟังไปด้วย เราขอเดาว่าคุณจะไม่มีทางลืมอีกเป็นอันขาด ใช่ไหมล่ะ เวลาที่คุณได้ยินเสียงตุบ ตุบ ตุบจากฝีเท้าของตัวเองขณะวิ่ง คุณก็คงตระหนักได้ว่าเสียงเพลงจะช่วยให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น ได้ระยะทางที่มากขึ้น อีกทั้งยังสร้างอารมณ์และบรรยากาศที่ดีในการออกกำลังกายได้

ข้อดีเหล่านั้นไม่ใช่สิ่งที่เรามโนกันไปเอง เพราะมีข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์มารองรับด้วย เช่น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Neuroscience ชี้ให้เห็นว่า การฟังเพลงนั้นจะไปเพิ่มระดับของโดพามีนในสมอง ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ (และนั่นก็ช่วยสนับสนุนข้อเท็จจริงที่ว่า การเปิดเพลงฟังในเวลาที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นให้คุณพร้อมออกไปลุยในวันที่ไม่ค่อยมีอารมณ์อยากจะทำอะไร) นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอื่นๆ ระบุด้วยว่า ดนตรีช่วยลดความเครียดได้

จากข้อมูลของงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งพบว่า นอกจากจะช่วยสร้างบรรยากาศที่ดีได้แล้ว การฟังเพลงในระหว่างวิ่งยังช่วยทำให้สัญญาณของสมองที่สั่งให้ใช้งานกล้ามเนื้อนั้นแข็งแกร่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยปกป้องสมองไม่ให้ได้รับผลกระทบจากความเหนื่อยล้าได้อีกด้วย Marcelo Bigliassi, PhD ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตสรีรวิทยาประจำมหาวิทยาลัย Florida International University กล่าว

ทั้งหมดนี้เป็นเหตุผลที่ว่า ทำไมนักวิ่งที่เข้าร่วมงานวิจัยของวารสาร Journal of Sports Sciences จึงสนุกกับการออกกำลังกายแบบอินเทอร์วัลมากขึ้นเมื่อได้ออกแรงสปรินท์ตามจังหวะดนตรี ซึ่งนี่ก็อาจเป็นข้อเท็จจริงที่ทำให้งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งค้นพบว่า การขยับร่างกายไปตามเพลย์ลิสต์ที่มีจังหวะเร็วๆ จะช่วยให้วิ่งได้ยาวนานขึ้นมาก แถมยังช่วยลดความเครียดลงได้หลังจากวิ่งเสร็จ

“ถ้าคุณมีโอกาสเปลี่ยนเรื่องยากให้กลายเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้นแล้วล่ะก็ ทำไมไม่ลองทำดูหน่อยล่ะ” Chris Bennett (หรือโค้ช Bennett) ผู้อำนวยการอาวุโสของ Nike Running Global กล่าว “การเพิ่มเสียงดนตรีเข้าไปก็ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้การทำเรื่องท้าทายไม่น่าเบื่อ ไม่ลำบากมาก และสนุกมากยิ่งขึ้น”

นั่นแหละ คราวนี้เรามาดูวิธีสร้างเพลย์ลิสต์ที่จะช่วยเติมพลังให้คุณระหว่างวิ่งแบบใส่เต็มกันดีกว่า

“ถ้าคุณมีโอกาสเปลี่ยนเรื่องยากให้กลายเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้นแล้วล่ะก็ ทำไมไม่ลองทำดูหน่อยล่ะ”

Chris Bennett
ผู้อำนวยการอาวุโสของ Nike Running Global

1. ใส่เพลงที่ตัวเองชอบ

การที่ครูสอนปั่นจักรยานในร่มของคุณชอบเปิดเพลงแร็พให้กระหึ่มไม่ได้แปลว่าแนวเพลงนั้นจะเหมาะกับเพลย์ลิสต์ของคุณที่สุด ลองนึกถึงแนวเพลงที่จะช่วยกระตุ้นให้คุณตื่นตัว แล้วลองผิดลองถูกไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเจอแนวที่ใช่ จากนั้นก็ค่อยเพิ่มเพลงที่ชอบจริงๆ เข้าไปในเพลย์ลิสต์ ไม่ว่าจะเป็นฮิปฮอปจังหวะโดนๆ หรือ EDM ที่ฟังแล้วคึกคัก งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า ยิ่งฟังเพลงแล้วรู้สึกมีแรงมากขึ้นเท่าไหร่ ประสิทธิภาพที่ได้ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

เลือกเพลงที่ใช่เพื่อเติมพลังให้กับการวิ่ง

2. เน้นเพลงที่มีเนื้อหาดีๆ

แม้ว่าคุณจะชอบโชว์พลังเสียงผ่านเพลงอินดี้เนื้อหาเศร้า หรือเพลงกรันจ์ยุค 90 ในรถแบบดังลั่น แต่ก็ให้พยายามเลือกเพลงที่เต็มไปด้วยพลังและมีเนื้อร้องที่เร้าอารมณ์ในเชิงบวกเพื่อเอาไปฟังตอนวิ่ง โดยงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร Psychology of Sport and Exercise เผยว่า เพลงคึกคักที่สร้างแรงจูงใจจะทำให้คุณออกแรงได้มากขึ้นขณะออกกำลังกาย ทั้งยังช่วยให้สนุกไปกับการออกกำลังกายได้มากขึ้นด้วย ลองเลือกเพลงที่มีเนื้อหาชวนฮึกเหิมดู เช่น เพลงที่พูดถึงความแข็งแกร่งหรือเจตนารมณ์ของคุณ Bigliassi แนะ ซึ่งถ้าเป็นเพลงที่ช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับคุณด้วยแล้วล่ะก็ คุณจะรู้ได้ในทันทีที่ฟัง

3. สร้างเพลย์ลิสต์แบ่งตามจังหวะ

ถ้ากำลังมองหาวิธีสุดแสนจะง่ายในการเปลี่ยนเข้าสู่โหมดสปรินท์ คงระดับเพซให้สม่ำเสมอ หรือปรับให้ตัวเองวิ่งช้าลงเพื่อการวิ่งฟื้นกำลัง ก็ให้ลองจับจังหวะความเร็วของเพลง หรือที่เรียกว่าบีทต่อนาที (BPM) ให้เข้ากับจำนวนก้าวต่อนาทีหรือจำนวนครั้งที่คุณย่ำเท้าลงพื้น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงวารสาร PLOS One ระบุว่า นักวิ่งที่ลองจับจังหวะให้เข้ากับการวิ่งจะทำผลงานได้ดีกว่ามาก เมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขาวิ่งโดยไม่ได้ฟังเพลงไปด้วย วิธีนี้คล้ายกับการทำงานของเครื่องเคาะจังหวะที่ช่วยให้มือกลองตีไม่หลุดบีท

Costas Karageorghis, PhD อาจารย์ด้านจิตวิทยากีฬาและการออกกำลังกายประจำมหาวิทยาลัย Brunel University London และผู้เขียนหนังสือ Applying Music in Exercise and Sport เผยว่า ระดับจังหวะของเสียงดนตรีที่ลงตัวที่สุดในระหว่างการวิ่ง (และการออกกำลังกาย) ที่ราวๆ 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (หนักหน่วง แต่ไม่ได้โหดหินจนเกินไป) มักอยู่ระหว่าง 120 ถึง 140 BPM แต่อย่างไรก็ตาม จังหวะที่เหมาะสมของเสียงดนตรีจะขึ้นอยู่กับประเภทการวิ่งของคุณ เมื่อทราบดังนี้แล้ว ก็มาดูวิธีเลือกระดับความเร็วของจังหวะ เพื่อสร้างเพลย์ลิสต์ที่ครบถ้วนสมบูรณ์สำหรับการวิ่งกัน

  • 120 BPM ลงมา: เหมาะกับการวอร์มอัพและการวิ่งเบาๆ หรือการวิ่งฟื้นกำลังที่คุณอยากรักษาอัตราการเต้นของหัวใจและเพซให้คงที่ จะได้ไม่ต้องวิ่งให้หนักเกินจำเป็น Karageorghis บอก นอกจากนี้ก็ยังเหมาะกับการคูลดาวน์หลังวิ่งอีกด้วย โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่า จังหวะดนตรีแบบสบายๆ ช่วยลดความดันโลหิตและชีพจรลงได้ไวกว่าการไม่ฟังเพลงเลย
  • 120–140 BPM: เป็นจังหวะที่เหมาะกับการวิ่งไกลและการวิ่งเทรนนิ่งทั่วไป ซึ่งคุณต้องการรักษาระดับให้สม่ำเสมอหรือกระตุ้นเพซโดยไม่ได้มีเป้าหมายจะทำสถิติใหม่ของตัวเอง
  • 140 BPM ขึ้นไป: เหมาะกับเซสชันเทรนนิ่งที่หนักขึ้น (75% ขึ้นไปของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) รวมถึงวันแข่งและเวลาที่ออกกำลังกายเพื่อความเร็ว โดยงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Strength and Conditioning Research ชี้ให้เห็นว่า จังหวะความเร็วในระดับนี้เพิ่มแรงฮึดให้กับคุณได้ จึงไม่แปลกเลยที่ BPM ยิ่งมาก คุณก็จะยิ่งก้าวเท้าได้เร็วมากขึ้น Karageorghis กล่าว

ถ้าคุณไม่รู้วิธีหา BPM ในเพลง คุณสามารถใช้แอพและตัวคำนวณออนไลน์ที่มีอยู่มากมายได้ หรือจะลองนับโดยเคาะตามบีทเป็นเวลา 20 วินาที แล้วเอาตัวเลขที่นับได้ไปคูณด้วย 3 ก็ได้

ไม่ต้องสุ่มให้เสียเวลา

หากคุณไม่อยากมานั่งค้นหาเพลงและสร้างเพลย์ลิสต์สุดเลิศด้วยตัวเอง (ก็เข้าใจได้) เราช่วยคุณได้ ลองเข้าไปดูเพลย์ลิสต์ของ Nike ได้ใน Spotify และ Apple Music เรามีเพลย์ลิสต์ที่คัดสรรมาแล้วทั้งหมด ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังให้กับการวิ่งของคุณในทุกรูปแบบ และเรายังมีบางเพลย์ลิสต์ที่จัดโดยนักกีฬาอย่าง Shalane Flanagan และ Eliud Kipchoge หากจะเปิดฟังเพลย์ลิสต์ของคุณผ่านแอพ Nike Run Club ในระหว่างการวิ่งพร้อมเสียงแนะนำก็ทำได้เช่นกัน โดยเพลงจะเงียบลงเมื่อถึงช่วงโค้ชพูด จึงได้ทั้งการฟังเพลง ทั้งการฟังเสียงโค้ชเลย

เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย Gracia Lam

เลือกเพลงที่ใช่เพื่อเติมพลังให้กับการวิ่ง

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นฟู และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

การพัฒนาความคล่องแคล่วสามารถป้องกันการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดได้อย่างไร

การโค้ช

ทักษะที่ต้องมีเพื่อคงสภาพวัยหนุ่มสาวตลอดชีวิต

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดต่ออารมณ์ของคุณ

การโค้ช

การออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละอารมณ์

ฉันจะเร็วขึ้นได้อย่างไร

การโค้ช

เร่งความเร็วอย่างไม่ฝืนตัวเอง

เหตุผลและวิธีในการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกาย

การโค้ช

เตรียมร่างกายเพื่อพิชิตการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐานคืออะไร และคุณจะสามารถนำมันมาใช้ได้อย่างไร

การโค้ช

บรรลุเป้าหมายเทรนนิ่งด้วยการทดสอบเดียว