ซื้อสินค้าดีลพิเศษใน CYBER WEEK

รับส่วนลดเพิ่ม 35% สำหรับสินค้าลดล้างสต๊อก เพียงใช้โค้ด CYBER35 ซื้อเลย เรียนรู้เพิ่มเติม

กลับสู่เส้นทางแห่งความแข็งแรงสมบูรณ์

การโค้ช

การเริ่มแผนสุขภาพครั้งใหม่หรือทำต่อจากที่พักเอาไว้ต้องการมากกว่าเจตจำนงค์หรือความตั้งใจ เพราะการวางแผนอย่างเป็นขั้นเป็นตอนก็สำคัญเหมือนกัน

อัพเดทล่าสุด: January 12, 2021
วิธีเริ่มต้นหรือรีสตาร์ทกิจวัตรเพื่อสุขภาพ

พวกเราในที่นี้ มีใครบ้างยังไม่ได้สาบานด้วยเกียรติของลูกเสือ/เนตรนารีว่าปีนี้ซิกซ์แพ็กต้องมา กับข้าวทุกมื้อจะมีแค่โปรตีนไขมันต่ำ ผักสด กับธัญพืชเต็มเมล็ดเท่านั้น และเวลานอนจะสม่ำเสมอ 8 ชั่วโมงตลอดทั้งปี

แต่พอถึงเดือนกุมภาพันธ์ ความตั้งใจพวกนี้ก็จะมอดดับไป...

“เมื่อแรงใจในการทำตามแผนเพื่อความแข็งแรงสมบูรณ์เริ่มถดถอยและความเป็นจริงเข้ามาแทนที่ สิ่งที่จะก่อตัวขึ้นในใจคือ ‘ไม่เห็นต้องทำเลย’ หรือ ‘เดี๋ยวค่อยทำพรุ่งนี้ก็ได้’ แล้วแผนก็จะพังไม่เป็นท่า” กล่าวโดย Sasha Heinz, PhD นักจิตวิทยาด้านการพัฒนาและโค้ชฝึกทัศนคติผู้เชี่ยวชาญด้านการตั้งเป้าหมายและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อันที่จริงนักวิจัยที่ University of Scranton ได้วิเคราะห์ตัวเลขของปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นนี้มาแล้ว ผ่านงานวิจัยชิ้นสำคัญที่ศึกษากลุ่มผู้ตั้งปณิธานในวันปีใหม่ 200 คน โดยพบว่ามีเพียง 19 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่ยังคงเปลี่ยนแปลงตัวเองในทางที่ดีเป็นเวลาอย่างน้อย 2 ปี นั่นเพราะคนส่วนใหญ่ส่งเสริมและสนับสนุนเป้าหมายใหม่ของตัวเองด้วยกำลังเพียงน้อยนิด จนความมุ่งมั่นตั้งใจนั้นหมดความสำคัญลง

ไม่ว่าคุณจะอยู่ในกลุ่ม 81 เปอร์เซ็นต์นั้น หรือแผนเพื่อความแข็งแรงสมบูรณ์ของคุณเพิ่งลอยหายไป ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้ แล้วคุณจะมุ่งหน้าสู่การมีนิสัยรักสุขภาพได้อย่างเต็มกำลัง

“เมื่อแรงใจในการทำตามแผนเพื่อความแข็งแรงสมบูรณ์เริ่มถดถอยและความเป็นจริงเข้ามาแทนที่ สิ่งที่จะก่อตัวขึ้นในใจคือ ‘ไม่เห็นต้องทำเลย’ หรือ ‘เดี๋ยวค่อยทำพรุ่งนี้ก็ได้’ แล้วแผนก็จะพังไม่เป็นท่า”

Sasha Heinz
PhD นักจิตวิทยาด้านการพัฒนา

วิธีเริ่มต้นหรือรีสตาร์ทกิจวัตรเพื่อสุขภาพ
  1. หาจุดที่เป็นแรงขับเคลื่อนให้เจอ
    เป้าหมายที่คลุมเครือจะไม่บังเกิดผล กล่าวโดย Nick Wignall, PhD นักจิตวิทยาคลินิกและผู้จัดพอดแคสต์ด้านสุขภาพและประสิทธิภาพทางจิตใจ “Minds&Mics” “ก็จริงที่การทานอาหารที่มีประโยชน์ ดูแลรูปร่าง และปรับปรุงการนอนเป็นเรื่องที่ทำแล้วดี” เขากล่าว “แต่ปัญหาอยู่ที่ว่าเป้าหมายดังกล่าวเป็นแค่แนวคิดและค่อนข้างกำกวม ซึ่งทำให้สร้างแรงจูงใจได้ไม่มากนัก”

    Wignall บอกให้คุณชี้ชัดไปเลยว่าทำไมสิ่งที่ทำถึงสำคัญ เพื่อให้แผนที่วางไว้ออกมาจากใจจริง ในขั้นตอนนี้ให้เริ่มถามคำถามก่อน ยกตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแข็งแรงขึ้น ถามตัวเองว่าทำไมการแข็งแรงขึ้นถึงสำคัญ ประโยชน์ที่ได้ในระยะสั้น-ยาวมีอะไรบ้าง แล้วชีวิตจะแตกต่างออกไปอย่างไรหากยังฝึกความแข็งแรงอยู่ตามที่ตั้งใจไว้ การตอบคำถามว่าทำไม อะไร และอย่างไรจะเปลี่ยนเป้าหมายจาก “ฉันอยากแข็งแรงขึ้น” ไปเป็น “ฉันต้องการยกน้ำหนักเพราะทำแล้วรู้สึกมีพลัง มีความมั่นใจ ทำให้จัดการปัญหาต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น” นี่แหละเป้าหมายที่ฟังแล้วมีน้ำหนัก
  2. พร้อมจุดไม้ขีดและคอยเติมฟืนไฟ
    วิธีง่ายๆ แต่ได้ผลเพื่อสร้างความรู้สึกอยากทำตามแผนคือ ตั้งปฏิทินไว้บนโต๊ะหรือแขวนผนังห้อง แต่ละวันที่คุณทำตามแผนเพื่อสุขภาพได้ เช่น กินผักครบทุกมื้อ หรือเข้านอนตอน 4 ทุ่ม ให้กากบาทสีแดงไว้ ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสีกับสัญลักษณ์ที่คุณชอบก็ได้ Wignall เรียกวิธีนี้ว่าเทคนิคบันทึกด้วยกากบาทสีแดงตัวใหญ่หรือ BRXS โดยวิธีนี้ให้ประโยชน์ได้ต่อเนื่องถึง 3 ขั้นด้วยกัน

    ขั้นแรก BRXS จะทำให้เป้าหมายของคุณสำคัญและโดดเด่นที่สุด Wignall บอก พอคุณได้สิ่งเตือนใจที่ชัดเจนและอย่างสม่ำเสมอแล้ว ขั้นที่ 2 คือการให้รางวัลตัวเองด้วยเครื่องหมายกากบาท นี่คือความรู้สึกที่คุณจะพยายามทำให้เกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีก “ความรวดเร็วคุ้มค่ากว่าความสำคัญมากถ้าพูดถึงการได้รางวัล” Wignall บอก “การได้ใช้มาร์กเกอร์สีแดงทำเครื่องหมายในแต่ละวันโดยทันทีนั้นเป็นรางวัลที่คุ้มค่ากว่าการบอกว่า ‘ถ้าออกกำลังกายได้ครบ 30 วันแล้วฉันจะไปทำสปา’ รางวัลแบบนี้ไกลตัวมากจนใช้กระตุ้นสมองไม่ได้”

    ขั้นสุดท้าย การได้เห็นกากบาทสีแดงเรียงกันเป็นแถวสวยงามจะช่วยเสริมพลังความสำเร็จที่คุณเป็นคนทำเอาไว้และเพิ่มโอกาสที่จะเดินหน้าทำต่อไปมากขึ้น Wignall กล่าว
  3. พัฒนาวิธีคุยกับตัวเอง
    เมื่อพูดถึงการสร้างความเปลี่ยนแปลง เรามักจะได้ยินเสียงในหัวที่บอกว่าเราต้องรู้สึกอย่างไร และส่วนมากก็จะเป็น 1 ใน 2 โทนเสียงนี้ โทนเสียงแรกคือ “นายจ่าครูฝึก” ชายแก่รูปร่างกำยำขึงขัง ชอบตะโกนใส่ทหารเกณฑ์แบบในหนังสงคราม Wignall บอก โทนเสียงที่ 2 คือ “พวกชอบปั่น” Heinz เสริม เสียงนี้จะบอกว่าต้องหุ่นดีหรือกินให้ดีกว่านี้ไม่อย่างนั้นจะกลายเป็นคนไร้ค่าไร้ราคา

    คุณอาจคิดว่าความรุนแรงและการตัดสินชี้ขาดของโทนเสียงเหล่านี้เป็นวิธีบีบให้ฮึดสู้จนต้องทำตามแผน แต่ทั้ง 2 โทนเสียงนั้นคือตัวบ่อนทำลายดีๆ นี่เอง “เมื่อคุณเข้มงวดกับตัวเองมากไป คุณจะสร้างอารมณ์แง่ลบออกมาเกินขนาด ซึ่งดีแต่จะทำให้เกิดช่องว่างระหว่างคุณและเป้าหมายเปล่าๆ” Wignall กล่าว “วางภาระนั้นลงแล้วคุณจะประหลาดใจกับพลังที่เพิ่มขึ้นมากมายซึ่งพร้อมจะพาคุณไปถึงจุดหมาย”

    ถ้าอยากรู้ว่าปกติคุณพูดกับตัวเองว่าอะไร ลองพูดถึงเป้าหมายความพยายามด้านความแข็งแรงสมบูรณ์ของคุณด้วยการเปล่งเสียงออกมาดังๆ แล้วทีนี้ ลองฟังว่าเสียงในหัวของคุณตอบกลับมาทันทีด้วยคำว่าอะไร “ใช่แล้ว คุณทำได้” หรือเปล่า หรือเป็นเสียงตะโกนและชี้สั่งแบบนายจ่า หรือทำให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเองอย่างพวกชอบปั่น

    หากคำตอบคืออย่างหลัง พยายามตีกรอบการพูดกับตัวเองให้เป็นเสียงที่ใจดี ให้กำลังใจ หรืออาจจะใช้คำพูดที่เป็นกลาง ซึ่งน่าจะทำได้ง่ายๆ โดยแทนที่คำว่า “ต้อง” “จำเป็น” และ “ควร” ด้วยคำกริยาเชิงบวกอย่าง “สามารถ” “ต้องการ” และ “จะ” จากนั้น Wignall บอกให้คอยดูว่าอะไรจะเกิดขึ้นต่อไป “ไม่ช้าก็เร็ว ยังไงคุณก็จะสบายใจขึ้น หรือถ้าหากไม่ดีขึ้น อย่างน้อยสมองก็จะจดจำว่าการบั่นทอนกำลังใจตัวเองนั้นไม่ได้ประโยชน์อะไร” เขากล่าว
  4. ตั้งเป้าหมายไปที่เรื่องดีๆ
    สมมติว่าตอนนี้คุณตั้งเป้าว่าจะวิ่งให้ได้เป็นประจำ คุณอาจรู้สึกเซ็งๆ ที่ต้องตั้งนาฬิกาให้ปลุกตอนพระอาทิตย์ขึ้น แต่ก็อาจจะรู้สึกวิเศษสุดๆ เหมือนกันทุกครั้งที่ออกกำลังกายเสร็จ Heinz บอกให้คิดเรื่องที่ 2 ซ้ำๆ “ให้จิตใจจดจ่ออยู่กับเรื่องราวดีๆอยู่เสมอ” เธอกล่าว และเมื่อสมองของคุณเผลอคิดถึงช่วงเวลาที่ไม่ดี ให้คุณดึงตัวเองกลับไปหาเรื่องดีๆ อีกครั้ง จริงอยู่ที่การเข้านอนเร็วเป็นเรื่องยาก แต่คุณจะตื่นเช้าด้วยความสดชื่นทุกครั้ง จริงอยู่ที่การวอร์มร่างกายต้องใช้เวลา แต่คุณจะไม่ต้องบาดเจ็บอีกเลยเป็นเดือนๆ อย่างไรก็ตาม หากยังรู้สึกว่าตัวเองจมปลักกับด้านไม่ดีเหมือนเดิม Heinz แนะนำให้พิจารณาว่าชีวิตจะแย่แค่ไหนถ้าคุณล้มเลิกเป้าหมายของตัวเองไป มุมมองนี้จะพาคุณไปหา “ความจริงแท้” โดยเธอบอกว่าการมองแบบนี้จะเติมเต็มคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้นได้

    โฟกัสไปที่เรื่องราวดีๆ เหล่านี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณเห็นชัดว่าการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพให้อะไรบ้าง Heinz กล่าว ซึ่งนี่จะทำให้คุณมีแรงใจที่จะผลักดันตัวเองต่อไป
  5. เปิดรับข้อบกพร่อง
    คนกลุ่มเดียวที่จะไม่หกล้มบนเส้นทางสู่เป้าหมายเลย คือคนที่กลัวจะก้าวขาออกมาตั้งแต่แรก Wignall กล่าว

    การเตรียมสะดุดล้มระหว่างทาง ซึ่งจะเกิดขึ้นแน่ๆ นั้น Wignall แนะนำว่าให้ทำตามคาถาเรียกสติจากผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างแรงจูงใจอย่าง James Clear คือ “ห้ามพลาดเป็นครั้งที่ 2” พูดอีกอย่างก็คือหากคุณลืมยืดกล้ามเนื้อหรือดูทีวีจนดึกดื่น บอกตัวเองว่าเรื่องแบบนี้จะไม่เกิดขึ้นอีก “สิ่งนี้เป็นแรงกระตุ้นให้คุณมุ่งมั่นและทุ่มเทอย่างหนักที่จะทำเพื่อเป้าหมายต่อไป” Wignall อธิบาย “เรื่องนี้ยังเป็นเรื่องของการเห็นอกเห็นใจตัวเองด้วย เพื่อให้คุณเข้าใจว่าคนเราผิดพลาดกันบ้างเป็นเรื่องธรรมดาไม่ว่าจะตอนนี้หรือในอนาคต” มีเคล็ดลับอยู่อย่างหนึ่งเพื่อให้คุณทำตามคาถาเรียกสตินี้โดยไม่ต้องกลับไปฟังเสียงของนายจ่าครูฝึกหรือพวกชอบปั่น Wignall บอก นั่นคือ เมื่อผิดพลาดขึ้นมา ให้ดูแลตัวเองเหมือนเพื่อนดีๆ คนหนึ่ง “คุณอาจจะรู้ตัวว่าพลาดไปแล้ว แต่ลองเปิดใจให้กว้าง คอยสนับสนุนและให้กำลังใจ และอย่าตัดสินชี้ขาดหรือวิจารณ์ตัวเอง” เขาบอก การใช้ทัศนคติแบบนี้จะทำให้การกลับมาตั้งต้นและกลับเข้าสู่เส้นทางเป็นเรื่องง่ายมากขึ้น

    เคล็ดลับทั้งหมดที่กล่าวไปนั้นมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันคือ การทำแต่ละอย่างไม่ต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนอะไรมาก แต่ผลลัพธ์ในภาพรวมจะออกมาดูยิ่งใหญ่ คุณจะพัฒนาจากการพูดสาบานว่าปีนี้จะตั้งใจดูแลสุขภาพ เป็นการตั้งใจดูแลสุขภาพที่เกิดขึ้นจริงกับตัวเอง

เรื่องโดย Marissa Stephenson
ภาพประกอบโดย Davide Bonazzi

วิธีเริ่มต้นหรือรีสตาร์ทกิจวัตรเพื่อสุขภาพ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

อาหารที่ควรทานเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดด้านกีฬา

การโค้ช

ทักษะพื้นฐาน: กินอะไรให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

3 สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณควรตื่นให้เช้าขึ้น

การโค้ช

3 สัญญาณที่บ่งบอกว่าควรตื่นให้เช้ากว่าเดิม

นมจากพืชชนิดใดดีที่สุด

การโค้ช

คำแนะนำเรื่องนมทางเลือกสำหรับนักกีฬา

ฉันต้องเพิ่มธาตุเหล็กลงในอาหารให้มากขึ้นหรือไม่

การโค้ช

แร่ธาตุแสนสำคัญที่คุณอาจจะขาดไป

ไข่ดีสำหรับฉันหรือไม่

การโค้ช

สรุปแล้วกินไข่ได้ประโยชน์แค่ไหน