วิธีงัดแรงฮึดเพื่อขึ้นไปให้ถึงศักยภาพสูงสุด

การโค้ช

ลดคำเยินยอที่ดูเว่อร์ ได้แรงกระตุ้นแบบพอเหมาะพอดี “คำพูดแบบสะพานเชื่อม” ให้คุณได้คุยกับตัวเองผ่านมุมมองที่ยึดโยงกับความจริงมากขึ้น วันนี้ลองดูสักวิธีสิ

อัพเดทล่าสุด: November 16, 2021
ใช้เวลาอ่าน 7 นาที
ประเภทของการพูดกับตนเองที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ

คุณน่าจะเคยพูดกับตัวเองขณะออกกำลังกายมาบ้าง ไม่ว่าจะตั้งใจหรือไม่ตั้งใจก็ตาม ทั้งคำพูดเชิงบวกที่สร้างแรงใจและส่งเป็นความคิดเข้าหาตัวเองโดยไม่ต้องพูดออกมา เช่น “ทำได้อยู่แล้ว” หรือ “อย่าเพิ่งยอมแพ้” และคำพูดเชิงลบอย่าง “จะยากไปไหน” หรือ “ไม่ไหวแล้ว”

คุณอาจจะพอมองออกอยู่แล้วว่าการคุยกับตัวเองในเชิงบวกช่วยให้มีประสบการณ์การเทรนนิ่งที่ดีขึ้นได้ เพราะนอกจากจะทำให้มองตัวเองในแง่ดีแล้ว การวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในวารสาร “Perspectives on Psychological Science” ยังเผยว่าเทคนิคนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิผลได้อีกด้วย บทความทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน “Sports Medicine” พบว่าการพูดให้กำลังใจตัวเอง (โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับการวาดภาพในหัวและการตั้งเป้าหมาย) ช่วยเพิ่มความอดทนทางกีฬาได้ และตามผลจากงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร “Medicine & Science in Sports & Exercise” อาจทำให้ความรู้สึกฝืนพยายามขณะออกกำลังกายลดน้อยลงด้วย นอกจากนี้ ตามงานวิจัยในวารสาร “Clinical Psychological Science” การใช้ภาษาที่สื่อถึงความเห็นอกเห็นใจโดยเฉพาะนั้นสามารถแปรเปลี่ยนเป็นพลังที่มากขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลงได้

แต่ถึงอย่างนั้น ก็ยังมีเส้นคั่นกลางระหว่างการพูดให้กำลังใจกับการอวยตัวเองมากเกินไป ซึ่งอย่างหลังอาจส่งผลร้ายเพราะไม่ใช่ความคิดที่อยู่บนหลักความจริงสักเท่าไหร่ “เมื่อใดที่จิตใจเริ่มปฏิเสธคำพูดเชิงบวกของตัวเอง เมื่อนั้นการพูดจะแย่ยิ่งกว่าการไม่พูดเสียอีก” Jonathan Fader, PhD นักจิตวิทยาการกีฬาและเจ้าของหนังสือ “Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life” กล่าว “การสัญญาอะไรที่เกินตัวแล้วทำตามไม่ได้ ความเชื่อมั่นว่าตัวเองจะทำได้ หรือการรู้สึกได้ถึงความสามารถของตัวเอง จะถูกบั่นทอน”

“เมื่อใดที่จิตใจเริ่มปฏิเสธคำพูดเชิงบวกของตัวเอง เมื่อนั้นการพูดจะแย่ยิ่งกว่าการไม่พูดเสียอีก”

Jonathan Fader, PhD นักจิตวิทยาการกีฬาและเจ้าของหนังสือ “Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life”

สมมติคุณพูดกับตัวเองว่า “ยังไงก็ทำได้อยู่แล้ว!” เพื่อเพิ่มพลังในการดึงข้อครั้งแรก หรือเพื่อทำลายสถิติโดยการยกน้ำหนักให้มากกว่าเดิม 20 ปอนด์ แต่คุณกลับทำไม่ได้ตามเป้า สิ่งที่มีโอกาสเกิดขึ้นมาก คือคุณจะเริ่มจมจ่อมอยู่กับความล้มเหลวโดยไม่สนใจสิ่งที่ตัวเองทำได้ (อุตส่าห์ดึงตัวเองได้ถึงครึ่งทางแล้ว หรือยกน้ำหนักได้มากกว่าเดิมตั้ง 5 ปอนด์) ซึ่งอาจกลายเป็นปัจจัยที่ส่งผลทางลบต่อความมั่นใจในอนาคต และทำให้เกิดความท้อแท้จนคุณไม่อยากพยายามอีกต่อไป Fader กล่าว

ยิ่งไปกว่านั้น การใช้คำที่ใส่อารมณ์มากเกินไปอาจทำให้เกิดความหงุดหงิดยิ่งกว่าเก่า ถ้าอารมณ์ดังกล่าวเกิดจากการปั้นน้ำเป็นตัว “เวลาไม่อยู่ในอารมณ์ การตอบสนองมักจะเกิดขึ้นผ่านอารมณ์เชิงลบ” Gloria Petruzzelli, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกและการกีฬาวิชาชีพในภาควิชาการกีฬา มหาวิทยาลัย Sacramento State กล่าว ซึ่งอาจกลายเป็นตัวขัดขวางคุณไม่ให้ไปสู่เป้าหมายได้

กลยุทธ์การพูดกับตัวเองที่ไม่ทำให้คุณยอมแพ้

นักจิตวิทยาบางรายแนะนำสิ่งที่ตัวเองเรียกว่า “คำพูดแบบสะพานเชื่อม” คำพูดลักษณะนี้จะลดความไม่เข้ากันระหว่างสิ่งที่คิดกับสิ่งที่ร่างกายกำลังเผชิญได้ Petruzzelli กล่าว เป็นการสร้าง “สะพาน” ที่เชื่อมความรู้สึกที่ตรงข้ามกัน 2 ด้านเข้าด้วยกัน

นอกจากนี้ “คำพูดแบบสะพานเชื่อม” ยังเป็นการดึงประสบการณ์ครั้งก่อนๆ มาใช้เป็นฐานเพื่อให้การพูดดีกับตัวเองตรงตามความเป็นจริงด้วย ตัวอย่างเช่น ก่อนงานแข่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรก แทนที่จะบอกตัวเองว่า “ชนะแน่อยู่แล้ว ขนาดวิ่ง 10K ครั้งก่อนยังทำเวลาใช้ได้เลย” คุณอาจเปลี่ยนมาบอกตัวเองว่า “ครั้งนี้เป็นการวิ่งที่ไกลที่สุดเท่าที่เคยวิ่งมา น่าจะเจอช่วงหนักๆ หลายช่วง แต่ยังไงก็ไม่หวั่นอยู่แล้ว” แม้คำพูดแรกจะเป็นความจริง ขณะที่ประโยคหลังช่วยให้มีกำลังใจวิ่งมากกว่า

สาเหตุที่คำพูดแบบสะพานเชื่อมมักจะได้ผล นั่นเพราะคำพูดลักษณะนี้คือการมองโลกในแง่ดีแบบไม่มีอคติ ซึ่ง 2 คำนี้จริงๆ แล้วไม่ได้เป็นปฏิพจน์กันเลย Fader กล่าว “การพูดกับตัวเองในแง่บวกจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่ออิงตามความเป็นจริงเท่านั้น” เขาอธิบาย การโน้มน้าวตัวเองให้เชื่อในอะไรสักอย่างอาจเป็นไปได้ยากถ้าไม่มีความจริงอยู่เลย อีกทั้งคำพูดแบบสะพานเชื่อมยังมีความเป็นกลาง จึงทำให้คุณมีความคิดที่เปิดรับและยืดหยุ่นไปตามสถานการณ์ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายหรืองานแข่ง “คำพูดแบบสะพานเชื่อมไม่ได้ปล่อยให้อารมณ์มากำหนดพฤติกรรม แต่จะดึงความสนใจของคุณมาอยู่กับสิ่งที่ควบคุมได้และสิ่งที่เป็นไปได้ในตอนนั้น” Petruzzelli เสริม

วิธีใช้คำพูดแบบสะพานเชื่อม

  1. สร้างพลังจากฐานความเป็นจริง
    ถ้าคุณต้องการสร้างพลังฮึดให้ตัวเองเพื่อออกกำลังกายหรือลงแข่ง ควรเปลี่ยนคำเรียกความมั่นใจที่คลุมเครือให้เป็นคำพูดที่ยึดตามหลักความเป็นจริงแทน Fader กล่าว บอกตัวเองว่า “ท่านี้เคยผ่านมาได้แล้ว” หรือ “จริงๆ วิ่งเร็วได้นะ แค่ถ้าเป็นเมื่อก่อนจะเหนื่อย” “คำพูดพวกนี้ไม่ได้บอกว่าคุณต้องทำผลลัพธ์ให้ได้เท่าเดิม แค่บอกว่ามีความเป็นไปได้” Fader กล่าว เขาเสริมด้วยว่า คำพูดพวกนี้จะทำให้คิดแผนรับมือง่ายขึ้นด้วยเมื่อเริ่มรู้สึกไม่ไหว “บอกกับตัวเองทำนองว่า ‘เดี๋ยวพอผ่านไปครึ่งทางจะเริ่มหมดแรง ถ้าถึงตอนนั้น ต้องพยายามตั้งสมาธิอยู่กับลมหายใจ จัดท่าวิ่งให้ถูกต้อง และพยายามให้ดีที่สุด’”
  2. ป้อนคำสั่งแบบเรียลไทม์
    เมื่อออกกำลังกายจนถึงจุดที่เริ่มหอบ Fader แนะนำให้เน้นคำพูดเชิงคำสั่งที่มีผลใช้ในวินาทีนั้นเลย เช่น “เอาทีละรอบ หรือเอาทีละกิโลฯ” เพราะจะช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบันได้ ตรงกันข้าม คำพูดสวยๆ ที่ใช้กันติดปากอย่าง “เธอทำได้!” ไม่ได้สอดคล้องกับความรู้สึกของคุณเลย ส่วน Petruzzelli กล่าวว่า ถ้าคุณกำลังเดินป่าไฮกิ้ง แล้วมองไปที่ยอดเขาพร้อมคิดว่า “โห เดินทั้งปีก็คงไม่ถึง” ภูเขาลูกนั่นจะรู้สึกว่าสูงเกินกว่าที่คุณจะขึ้นไหวแน่นอน แต่ถ้าคุณบอกว่า “เดี๋ยวลองเดินสัก 30 นาทีแล้วดูว่าจะไปได้ไกลแค่ไหนแล้วกัน” คำพูดจะฟังแล้วเข้าท่ากว่าเยอะ (แถมยังมีโอกาสมากด้วยที่คุณจะเดินต่ออีก 30นาที และอีก 30 นาที)
  3. ปรับนิยามการวัดความสำเร็จ
    การเทรนนิ่งไม่ได้มีแค่การวิ่งแตะเวลาเป้าหมายหรือยกน้ำหนักจนถึงจุดใดจุดหนึ่งเท่านั้น “การยึดติดแค่ผลลัพธ์คือการคิดแบบถ้าจะทำต้องทำให้สุด เราให้โอกาสแค่ 50-50 กับตัวเองที่จะได้รู้สึกประสบความสำเร็จ” Petruzzelli กล่าว หลังออกกำลังกายเสร็จ ลองถามตัวเองว่ารู้สึกมีสมาธิขณะออกกำลังกายไหม พยายามจนไม่ได้พักเลยหรือเปล่า ลงแรงไปแค่ไหนภายใต้สภาวะแวดล้อมที่แตกต่างกันไปในแต่ละวัน การพิจารณาชัยชนะเป็นข้อๆ จากเซสชันแทนการมองผลลัพธ์ท้ายที่สุดเพียงอย่างเดียวจะทำให้คุณรู้สึกประสบความสำเร็จมากขึ้น และพร้อมลุยเซสชันถัดไปได้ดีขึ้นด้วย นอกจากนี้ คุณยังได้เก็บตุนประสบการณ์จริงเพิ่มเติมเพื่อนำเทคนิคการพูดกับตัวเองไปปรับใช้ไม่ว่าจะกับการเทรนนิ่งหรือกับด้านอื่นๆ ในชีวิต

การพูดกับตัวเอง (แม้เป็นแค่การพูดในใจ) อาจจะทำให้รู้สึกแปลกๆ ไปบ้าง แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกใช้คำพูดแบบใด “ทดลองใช้ให้ได้สักหนึ่งสัปดาห์ แล้วสังเกตความรู้สึกตัวเอง” Fader กล่าว “บ่อยครั้งมากๆ ที่เราไม่ยอมเปิดโอกาสให้ตัวเองได้พูดกับตัวเองจนเห็นผลอย่างเต็มที่”

ประเภทของการพูดกับตนเองที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

ประเภทของการพูดกับตนเองที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

การออกกำลังกายส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การออกกำลังกายมีผลต่อภูมิคุ้มกันอย่างไร

วิธีการเข้าร่วมการแข่งวิ่งเสมือนจริง

การโค้ช

เตรียมใจให้พร้อมสำหรับการแข่งวิ่งแบบ Virtual Race

น้ำตาลส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

การโค้ช

น้ำตาลมีหลากหลายแบบ สรุปแล้วแตกต่างหรือเหมือนกันตรงไหน

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

ฉันควรพักระหว่างการออกกำลังกายหรือไม่

การโค้ช

พักสักนิดระหว่างออกกำลังกาย