คุยกับตัวเองอย่างถูกจุด

การโค้ช

“คำพูดแบบสะพานเชื่อม” คือคำพูดที่ยืดหยุ่น ยึดโยงความเป็นจริง และเป็นคำพูดที่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าให้ผลดีกว่าสำหรับการทำตามเป้าหมาย วันนี้ลองนำกลับไปทำดู

อัพเดทล่าสุด: 30 มิถุนายน 2565
ใช้เวลาอ่าน 6 นาที
  • การพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกแบบเกินจริงอาจส่งผลเสียได้ นำไปสู่ความมั่นใจที่ลดลงและกำลังใจที่ถดถอย
  • คำพูดแบบสะพานเชื่อมจะเข้ามาลดความไม่เข้ากันระหว่างสิ่งที่คิดกับสิ่งที่ร่างกายกำลังเผชิญได้ ทำให้เราควบคุมทัศนคติของตัวเองได้ดีขึ้น
  • หากยังไม่แน่ใจว่าจะพูดคุยกับตัวเองด้วยน้ำเสียงแบบไหนดีถึงจะเหมาะ การวิ่งพร้อมเสียงแนะนำใน NRC จะช่วยแนะแนวทางให้คุณได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมได้เลย

การพูดกับตัวเองในแบบที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ

คุณน่าจะเคยพูดกับตัวเองขณะออกกำลังกายมาบ้าง ไม่ว่าจะตั้งใจหรือไม่ตั้งใจก็ตาม ทั้งคำพูดเชิงบวกที่สร้างแรงใจและส่งเป็นความคิดเข้าหาตัวเองโดยไม่ต้องพูดออกมา เช่น “ทำได้อยู่แล้ว” หรือ “อย่าเพิ่งยอมแพ้” และคำพูดเชิงลบอย่าง “จะยากไปไหน” หรือ “ฉันฝีมือไม่ถึง”

คุณอาจจะพอมองออกอยู่แล้วว่าการคุยกับตัวเองในเชิงบวกช่วยให้มีประสบการณ์การเทรนนิ่งที่ดีขึ้นได้ เพราะนอกจากจะทำให้มองตัวเองในแง่ดีแล้ว การวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในวารสาร Perspectives on Psychological Science ยังเผยว่าเทคนิคนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิผลได้อีกด้วย บทความทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Sports Medicine พบว่าการพูดให้กำลังใจตัวเอง (โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับการวาดภาพในหัวและการตั้งเป้าหมาย) ช่วยเพิ่มความอดทนทางกีฬาได้ และตามผลจากงานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise อาจทำให้ความรู้สึกฝืนพยายามขณะออกกำลังกายลดน้อยลงด้วย นอกจากนี้ ตามงานวิจัยในวารสาร Clinical Psychological Science การใช้ภาษาที่สื่อถึงความเห็นอกเห็นใจโดยเฉพาะนั้นสามารถแปรเปลี่ยนเป็นพลังที่มากขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลงได้

แต่ถึงอย่างนั้น ก็ยังมีเส้นคั่นกลางระหว่างการพูดให้กำลังใจกับการอวยตัวเองมากเกินไป แม้การพูดให้กำลังใจจะช่วยจุดไฟให้ก้าวหน้าได้ แต่การอวยตัวเองมากเกินไปอาจส่งผลร้ายเพราะไม่ใช่ความคิดที่อยู่บนหลักความจริงสักเท่าไหร่ “เมื่อใดที่จิตใจเริ่มปฏิเสธคำพูดเชิงบวกของตัวเอง เมื่อนั้นการพูดจะแย่ยิ่งกว่าการไม่พูดเสียอีก” Jonathan Fader, PhD นักจิตวิทยาการกีฬาและเจ้าของหนังสือ Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life กล่าว “การสัญญาอะไรที่เกินตัวแล้วทำตามไม่ได้ ความเชื่อมั่นว่าตัวเองจะทำได้ หรือการรู้สึกได้ถึงความสามารถของตัวเอง จะถูกบั่นทอน”

สมมติคุณพูดกับตัวเองว่า “ยังไงก็ทำได้อยู่แล้ว!” เพื่อเพิ่มพลังในการดึงข้อครั้งแรก หรือเพื่อทำลายสถิติโดยการยกน้ำหนักให้มากกว่าเดิม 20 ปอนด์ แต่คุณกลับทำไม่ได้ สิ่งที่มีโอกาสเกิดขึ้นมาก คือคุณจะเริ่มจมจ่อมอยู่กับความล้มเหลวโดยไม่สนใจสิ่งที่ตัวเองทำได้ (อุตส่าห์ดึงตัวเองได้ถึงครึ่งทางแล้ว หรือยกน้ำหนักได้มากกว่าเดิมตั้ง 5 ปอนด์) ซึ่งอาจกลายเป็นปัจจัยที่ส่งผลทางลบต่อความมั่นใจในอนาคต และทำให้เกิดความท้อแท้จนคุณไม่อยากพยายามอีกต่อไป Fader กล่าว

ยิ่งไปกว่านั้น การใช้คำที่ใส่อารมณ์มากเกินไปอาจทำให้เกิดความหงุดหงิดยิ่งกว่าเก่า ถ้าอารมณ์ดังกล่าวเกิดจากการปั้นน้ำเป็นตัว “เวลาไม่อยู่ในอารมณ์ การตอบสนองมักจะเกิดขึ้นผ่านอารมณ์เชิงลบ” Gloria Petruzzelli, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกและการกีฬาวิชาชีพในภาควิชาการกีฬา มหาวิทยาลัย Sacramento State กล่าว ซึ่งอาจกลายเป็นตัวขัดขวางคุณไม่ให้ไปสู่เป้าหมายได้

ทำไมการทำอะไรให้ยืดหยุ่นถึงดีกว่า

นักจิตวิทยาบางรายแนะนำสิ่งที่ตัวเองเรียกว่า “คำพูดแบบสะพานเชื่อม” คำพูดลักษณะนี้จะลดความไม่เข้ากันระหว่างสิ่งที่คิดกับสิ่งที่ร่างกายกำลังเผชิญได้ Petruzzelli กล่าว เป็นการสร้าง “สะพาน” ที่เชื่อมความรู้สึกที่ตรงข้ามกัน 2 ด้านเข้าด้วยกัน

นอกจากนี้ “คำพูดแบบสะพานเชื่อม” ยังเป็นการดึงประสบการณ์ครั้งก่อนๆ มาใช้เป็นฐานเพื่อให้การพูดดีกับตัวเองตรงตามความเป็นจริงด้วย ตัวอย่างเช่น ก่อนงานแข่งฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรก แทนที่จะบอกตัวเองว่า “ชนะแน่อยู่แล้ว ขนาดวิ่ง 10K ครั้งก่อนยังทำเวลาใช้ได้เลย” คุณอาจเปลี่ยนมาบอกตัวเองว่า “ครั้งนี้เป็นการวิ่งที่ไกลที่สุดเท่าที่เคยวิ่งมา น่าจะเจอช่วงหนักๆ หลายช่วง แต่ยังไงก็ไม่หวั่นอยู่แล้ว” แม้คำพูดแรกจะเป็นความจริง ขณะที่ประโยคหลังช่วยให้มีกำลังใจวิ่งมากกว่า

สาเหตุที่คำพูดแบบสะพานเชื่อมมักจะได้ผล นั่นเพราะคำพูดลักษณะนี้คือการมองโลกในแง่ดีแบบไม่มีอคติ ซึ่ง 2 คำนี้ไม่ได้เป็นปฏิพจน์กันเลย Fader กล่าว “การพูดกับตัวเองในแง่บวกจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่ออิงตามความเป็นจริงเท่านั้น” เขาอธิบาย การโน้มน้าวตัวเองให้เชื่อในอะไรสักอย่างอาจเป็นไปได้ยากถ้าไม่มีความจริงอยู่เลย อีกทั้งคำพูดแบบสะพานเชื่อมยังมีความเป็นกลาง จึงทำให้คุณมีความคิดที่เปิดรับและยืดหยุ่นไปตามสถานการณ์ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายหรืองานแข่ง “คำพูดแบบสะพานเชื่อมไม่ได้ปล่อยให้อารมณ์มากำหนดพฤติกรรม แต่จะดึงความสนใจของคุณมาอยู่กับสิ่งที่ควบคุมได้และสิ่งที่เป็นไปได้ในตอนนั้น” Petruzzelli เสริม

วิธีใช้คำพูดแบบสะพานเชื่อม

  • สร้างพลังจากฐานความเป็นจริง
    ถ้าคุณต้องการสร้างพลังฮึดให้ตัวเองเพื่อออกกำลังกายหรือลงแข่ง ควรเปลี่ยนคำเรียกความมั่นใจที่คลุมเครือให้เป็นคำพูดที่ยึดตามหลักความเป็นจริงแทน Fader กล่าว บอกตัวเองว่า “ท่านี้เคยผ่านมาได้แล้ว” หรือ “จริงๆ วิ่งเร็วได้นะ แค่ถ้าเป็นเมื่อก่อนจะเหนื่อย” “คำพูดพวกนี้ไม่ได้บอกว่าคุณต้องทำผลลัพธ์ให้ได้เท่าเดิม แค่บอกว่ามีความเป็นไปได้” Fader กล่าว เขาเสริมด้วยว่า คำพูดพวกนี้จะทำให้คิดแผนรับมือเมื่อเริ่มรู้สึกไม่ไหวได้ง่ายขึ้นด้วย “บอกกับตัวเองทำนองว่า ‘เดี๋ยวพอผ่านไปครึ่งทางจะเริ่มหมดแรง ถ้าถึงตอนนั้น ต้องพยายามตั้งสมาธิอยู่กับลมหายใจ จัดท่าวิ่งให้ถูกต้อง และพยายามให้ดีที่สุด’”

  • ป้อนคำสั่งแบบเรียลไทม์
    เมื่อออกกำลังกายจนถึงจุดที่เริ่มหอบ Fader แนะนำให้เน้นคำพูดเชิงคำสั่งที่มีผลใช้ในวินาทีนั้นเลย เช่น “เอาทีละรอบ หรือเอาทีละกิโลฯ” เพราะจะช่วยให้คุณอยู่กับปัจจุบันได้ ตรงกันข้าม คำพูดสวยๆ ที่ใช้กันติดปากอย่าง “เธอทำได้!” ไม่ได้สอดคล้องกับความรู้สึกของคุณเลย ส่วน Petruzzelli กล่าวว่า ถ้าคุณกำลังเดินป่าไฮกิ้ง แล้วมองไปที่ยอดเขาพร้อมคิดว่า “โห เดินทั้งปีก็คงไม่ถึง” ภูเขาลูกนั่นจะรู้สึกว่าสูงเกินกว่าที่คุณจะขึ้นไหวแน่นอน แต่ถ้าคุณบอกว่า “เดี๋ยวลองเดินสัก 30 นาทีแล้วดูว่าจะไปได้ไกลแค่ไหนแล้วกัน” คำพูดจะฟังแล้วเข้าท่ากว่าเยอะ (แถมยังมีโอกาสมากด้วยที่คุณจะเดินต่ออีก 30 นาทีหรือมากกว่านั้น) แล้วคุณก็จะเห็นความก้าวหน้า

  • ปรับนิยามการวัดความสำเร็จ
    การเทรนนิ่งไม่ได้มีแค่การวิ่งแตะเวลาเป้าหมายหรือยกน้ำหนักจนถึงจุดใดจุดหนึ่งเท่านั้น “การยึดติดแค่ผลลัพธ์คือการคิดแบบถ้าจะทำต้องทำให้สุด เราให้โอกาสแค่ 50-50 กับตัวเองที่จะได้รู้สึกประสบความสำเร็จ” Petruzzelli กล่าว หลังออกกำลังกายเสร็จ ลองถามตัวเองว่ารู้สึกมีสมาธิขณะออกกำลังกายไหม พยายามจนไม่ได้พักเลยหรือเปล่า ลงแรงไปแค่ไหนภายใต้สภาวะแวดล้อมที่แตกต่างกันไปในแต่ละวัน การพิจารณาชัยชนะเป็นข้อๆ จากเซสชันแทนการมองผลลัพธ์ท้ายที่สุดเพียงอย่างเดียวจะทำให้คุณรู้สึกประสบความสำเร็จมากขึ้น และพร้อมลุยเซสชันถัดไปได้ดีขึ้นด้วย นอกจากนี้ คุณยังได้เก็บตุนประสบการณ์จริงเพิ่มเติมเพื่อนำเทคนิคการพูดกับตัวเองไปปรับใช้ได้ตลอด ไม่ว่าจะกับการเทรนนิ่งหรือกับด้านอื่นๆ ในชีวิต

การพูดกับตัวเอง (แม้เป็นแค่การพูดในใจ) อาจจะทำให้รู้สึกแปลกๆ ไปบ้าง แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกใช้คำพูดแบบใด “ทดลองใช้ให้ได้สักหนึ่งสัปดาห์ แล้วสังเกตความรู้สึกตัวเอง” Fader กล่าว “บ่อยครั้งมากๆ ที่เราไม่ยอมเปิดโอกาสให้ตัวเองได้พูดกับตัวเองจนเห็นผลอย่างเต็มที่”

เรียบเรียงโดย Ashley Mateo
ภาพประกอบโดย John Holcroft

ดูรายละเอียดเพิ่มเติม

หากต้องการอีกเสียงในหัว (นอกเหนือจากเสียงของคุณเอง) ก็ลองการวิ่งพร้อมเสียงแนะนำใน NRC หรือฟังมินิซีรีส์สุขภาพจิตจากพอดแคสต์ Trained ได้เลย

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

6 นิสัยในการมีวิธีคิดแบบนักกีฬา

การโค้ช

หนีจากความไม่มั่นใจในตัวเองด้วยวิธีคิดที่ดีกว่า

ฉันควรพักระหว่างการออกกำลังกายหรือไม่

การโค้ช

พักสักนิดระหว่างออกกำลังกาย

น้ำตาลส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

การโค้ช

น้ำตาลมีหลากหลายแบบ สรุปแล้วแตกต่างหรือเหมือนกันตรงไหน

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การออกกำลังกายส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การออกกำลังกายมีผลต่อภูมิคุ้มกันอย่างไร