วิธีรับมือเมื่ออาการปวดเมื่อยขณะตั้งครรภ์ทำให้คุณช้าลง

สำหรับนักกีฬาผู้ทุ่มเทที่คาดหวังว่าจะวิ่ง 10 ไมล์ได้ตลอด 9 เดือนที่ตั้งครรภ์ และเอาจริงๆ นะ อาการเจ็บและปวดเมื่อยในช่วงก่อนคลอดก็เป็นเรื่องไม่น่าอภิรมย์สำหรับแทบทุกคนที่ตั้งครรภ์นั่นแหละ ทีนี้คำถามก็คืออาการเหล่านี้มีสาเหตุมาจากอะไร และมีวิธีใดที่จะช่วยให้คุณแอ็คทีฟอยู่เสมอแม้ว่าสภาพร่างกายจะหน่วงคุณไว้ก็ตาม

สิ่งแรกที่ต้องรู้คือ ไม่มีวิธีเคลื่อนไหวระหว่างตั้งครรภ์ที่เหมาะสำหรับทุกคน (ที่จริงคือไม่เคยมีหรอก ไม่เกี่ยวว่าตั้งครรภ์หรือเปล่า) เพราะแต่ละวันและแต่ละคนนั้นต่างกัน หากอาการเจ็บของคุณส่งผลกระทบต่อกิจกรรมที่ทำ การนอน หรือการทำงาน คุณก็ควรไปพบสูตินรีแพทย์ พยาบาลผดุงครรภ์ หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อที่เขาจะช่วยให้คุณรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นและจะจัดการกับอาการเหล่านี้ได้อย่างไร Laurel Proulx, DPT, PhD นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานที่ Colorado Springs และผู้ก่อตั้ง FEM Physical Therapy กล่าว

แต่ถ้าเจอปัญหาปวดเมื่อยเป็นประจำซึ่งเกี่ยวเนื่องกับหน้าท้องที่ขยายขึ้นละก็ คุณไม่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายหรอก ตราบใดที่คุณรู้จักปรับเปลี่ยนเมื่อตัวเองรู้สึกไม่ดี ความจริงแล้ว การออกกำลังที่ถูกต้องอาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ด้วยซ้ำ และถ้าจะให้ดีเลยก็คือช่วยให้ร่างกายคุณฟิตอยู่เสมอ "บ่อยครั้งที่ผู้ตั้งครรภ์อาจกลัวการออกกำลังกายเพราะเกรงว่าตัวเองจะได้รับบาดเจ็บ แต่อันที่จริงแล้วการไม่ทำอะไรเลยก็อาจจะทำให้สุขภาพเราแย่ลงได้" Ann Nwabuebo, DPT นักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานที่ฟิลาเดลเฟียและผู้ก่อตั้ง Body Connect Physical Therapy กล่าว

ถ้ากำลังรู้สึกไม่สบายตัวแต่ไม่แน่ใจว่าร่างกายต้องการอะไรละก็ ลองอ่านคำแนะนำเหล่านี้ดู

สิ่งที่เกิดขึ้น: อาการปวดบริเวณท้องน้อย หรือความรู้สึกปวดบริเวณกระดูกหัวหน่าว ก้นกบ หลังส่วนล่าง หรือสะโพกไม่ต่างอะไรจากอาการปวดอื่นๆ ระหว่างตั้งครรภ์ คือเป็นผลจากความเปลี่ยนแปลงต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ เคยสังเกตไหมว่าตัวเองเดินขาถ่างขึ้น ตามที่ Proulx กล่าวไว้ นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณปรับเข้ากับมดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นด้วยการขยับจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายมาด้านหน้า ทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกเชิงกรานในแบบใหม่ที่ต่างไปจากเดิม

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึกและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังต้องทำงานหนักกว่าเดิมเพื่อรองรับหน้าท้องที่ขยายขึ้น Proulx กล่าว ทั้งหมดนี้เมื่อบวกกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่อาจส่งผลกระทบต่อโครงสร้างเนื้อเยื่ออ่อนก็อาจทำเอาร้อง "โอ๊ย" ได้

วิธีรับมือ: การเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกเชิงกราน เช่น กล้ามเนื้อบั้นท้ายและกล้ามเนื้อสะโพก เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการลดแรงที่กดลงมา Proulx กล่าว การออกกำลังกายด้วยท่าอย่างสควอท บริดจ์ และลันจ์จะช่วยให้มีกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่แข็งแกร่ง เธอกล่าว ส่วนท่าเหยียดไปด้านข้างก็ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหมุนข้อสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหมุนขาออกด้านนอกและช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงานได้ตามปกติ

สิ่งที่เกิดขึ้น: ตามที่ Nwabuebo กล่าวไว้ ผู้ตั้งครรภ์อาจรู้สึกปวดหลังบริเวณใดก็ได้ แต่อาการปวดหลังด้านล่างและอาการปวดกระเบนเหน็บ (หรือที่มักเรียกว่า SI) ซึ่งเกิดขึ้นบริเวณที่กระดูกสันหลังส่วนล่างมาบรรจบกับกระดูกเชิงกรานนั้นเป็นอาการปวดที่พบได้มากที่สุด ทำไมน่ะหรือ Nwabuebo กล่าวว่า ส่วนหนึ่งก็เพราะเมื่อกล้ามเนื้อรอบๆ ลำตัวและกระดูกสันหลังต้องทำงานหนักกว่าเดิมเพื่อรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่หน้าท้อง กล้ามเนื้อเหล่านี้ก็อาจจะล้าได้ (เราเองก็เช่นกัน)

คุณอาจโทษได้ว่าอาการปวดหลังส่วนหนึ่งก็มาจากท่าทางที่เปลี่ยนไปด้วย เพราะการที่จุดศูนย์ถ่วงขยับไปด้านหน้าอาจทำให้หลังของคุณโค้งมากขึ้น Proulx กล่าว บางคนเก็บก้นกบเพื่อปรับหลังมากขึ้นไปอีก ซึ่งจะทำให้หลังโค้งน้อยลง Proulx กล่าว ไม่ว่าท่าทางแบบไหนก็สามารถเปลี่ยนปริมาณแรงกดหรือการพยุงหลังส่วนล่างได้

วิธีรับมือ: ตามที่ Nwabuebo กล่าวไว้นั้น วิธีหนึ่งที่จะช่วยลดอาการปวดหลังคือลองใช้ท่าทางเคลื่อนไหวเพื่อยืดกล้ามเนื้อและค่อยๆ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น ท่าแมวและท่าวัว ท่าเด็กหมอบ หรือท่านกและท่าสุนัข นอกจากนี้ก็ควรออกกำลังกายโดยเน้นที่การเสริมความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวส่วนลึกที่แข็งแรงจะช่วยรองรับหน้าท้องที่ขยายขึ้นและลดแรงกดที่หลังส่วนล่างด้วย Proulx กล่าว เธอชอบท่า Pallof Press เป็นพิเศษ ซึ่งเป็นการดันเชือกหรือสายเคเบิลออกจากอกไปข้างหน้าตรงๆ โดยที่แกนกลางลำตัวจะต้องคอยต้านไม่ให้ลำตัวหมุนไปหาจุดยึดที่อุปกรณ์ (ค้นหาในกูเกิลเกี่ยวกับการออกกำลังกายวิธีนี้จากเทรนเนอร์ที่ได้รับการรับรองหรือเทรนเนอร์ส่วนตัว)

Proulx ยังแนะนำด้วยว่าผู้ที่มีอาการปวดหลังควรสวมกางเกงปั่นจักรยานขาสั้นเอวสูงหรือเลกกิ้งรัดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนล้า โดยให้หาตัวที่ขอบเอวช่วยพยุงหน้าท้อง แต่ว่าใส่แล้วคุณก็ยังคงหายใจได้สะดวก (ใช่ มันมีนะ!)

สิ่งที่เกิดขึ้น: เอ็นยึดมดลูกเป็นโครงสร้างที่มีลักษณะเหมือนเชือกที่ยึดส่วนบนของมดลูกไว้กับด้านในของขาหนีบทั้งสองข้าง การเจริญเติบโตของเด็กจะไปยืดเอ็นยึด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อกระตุกหรือเจ็บแปลบที่ขาหนีบ ช่องคลอด หรือสะโพกด้านหน้า Nwabuebo กล่าว "อาการนี้มักจะเกิดขึ้นขณะหมุนตัวหรือเปลี่ยนท่าเพราะท้องที่นูนออกด้านหน้าเคลื่อนที่เร็วกว่าที่เอ็นยึดจะยืดตามได้" Proulx อธิบาย

วิธีรับมือ: การพยุงบริเวณหน้าท้องก่อนที่จะหมุนตัวหรือลุกขึ้นยืนช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการเจ็บแปลบได้ Proulx กล่าว เธอแนะนำให้ "อุ้ม" หน้าท้องโดยการแขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือแม้แต่ใช้มือยกหน้าท้องขึ้นก่อนที่จะหมุนตัว แล้วจึงขยับตัวโดยให้ไหล่และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน

การยืดกล้ามเนื้อข้องอของสะโพกก็ช่วยได้เช่นกัน ลองนอนหงายบนเตียงโดยงอเข่าทั้งสองข้าง สมมติว่าคุณรู้สึกปวดที่ด้านขวา ให้นอนใกล้กับขอบเตียงด้านขวาและห้อยขาขวาออกจากขอบเตียง หายใจเข้าและออกลึกๆ ประมาณ 30 วินาที ในขณะเดียวกันคุณจะรู้สึกว่าสะโพกขวาด้านหน้าของคุณค่อยๆ ยืด ถ้ายังไม่พอ Nwabuebo แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้นโดยดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก เปลี่ยนข้างและทำซ้ำตามต้องการ


แล้วกิจวัตรการออกกำลังกายจริงๆ ของคุณล่ะ แม้ว่าการพักผ่อนจะไม่ได้เป็นยาดีที่สุดสำหรับอาการปวดระหว่างการตั้งครรภ์ที่เกิดขึ้นเป็นประจำ แต่ตอนนี้ก็ไม่ใช่เวลาที่จะฝืนออกกำลังกายเช่นกัน Proulx กล่าว ลองลดความหนักหน่วง ระยะเวลา และระยะการเคลื่อนไหว (แม้ว่าในใจคุณอยากจะใส่เต็มที่ก็ตาม) เพื่อให้คุณรู้สึกสบายตัวขึ้น Proulx กล่าว

ไม่ว่าจะเคลื่อนไหวอย่างไร คอยฟังเสียงร่างกายของคุณไว้ ถ้าหากจะมีกฎอะไรสำหรับการตั้งครรภ์แล้วละก็ นี่คือกฎข้อนั้น และต้องหยุดทุกครั้งที่รู้สึกไม่ดี การออกกำลังควรจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเสมอ ไม่ใช่แย่ลง และการตั้งครรภ์ก็ไม่ใช่ข้อยกเว้น