การโค้ช

อย่าให้อาการสมองล้ามาทำให้การออกกำลังกายล่ม

จิตใจที่อ่อนล้าอาจลดทอนประสิทธิภาพลง แต่ยังพอมีวิธีที่จะช่วยฉุดแรงกายของคุณให้กลับมามีพลังได้ แม้จิตใจจะโรยแรงแล้วก็ตาม

อัพเดทล่าสุด: December 23, 2020
เพิ่มพลังงานทางจิตใจเพื่อแสดงประสิทธิภาพอย่างแข็งแกร่ง

หากเมื่อเช้าคุณวิ่งที่เพซ 6 แต่รู้สึกว่าเหมือนกับวิ่งเพซ 4 ปัญหาอาจไม่ใช่เรื่องกล้ามเนื้อ แต่เป็นเรื่องของจิตใจ

ในงานศึกษาวิจัยชิ้นใหม่ที่ตีพิมพ์ลง “Medicine & Science in Sport & Exercise” ได้ทดสอบให้นักวิ่งที่ฝึกความทนทานมืออาชีพทำภารกิจในคอมพิวเตอร์เป็นเวลา 45 นาที ซึ่งมีภารกิจที่ให้ต้องรีบกดปุ่มด้วยเมื่อมีคำสั่งปรากฏ พอทำเสร็จแล้วก็ให้ไปวิ่งให้ไกลที่สุดเท่าที่วิ่งไหว พบว่าเหล่านักวิ่งนั้นวิ่งได้ไม่ไกลเท่ากับตอนที่วิ่งหลังจากชมสารคดี โดยตอนที่ทำการทดสอบทั้ง 2 ประเภทนั้น เหล่านักวิ่งมีอัตราการเต้นของหัวใจ ปริมาณออกซิเจนที่สูดเข้าไป และระดับแลคเตทเท่าๆ กัน แปลว่ากิจกรรมที่ทำก่อนวิ่งไม่มีผลกับร่างกาย แต่มีผลกับสมอง

“อาการล้าทางจิตใจจะส่งผลให้รู้สึกว่าเราใช้แรงมากขึ้น” หรือเรียกอีกอย่างว่าค่าความรู้สึกเหนื่อย (RPE) หรือระดับของแรงที่นักวิ่งคิดว่าตัวเองใช้ไประหว่างวิ่ง Bruno Moreira Silva, PhD กล่าว เขาคือผู้นำวิจัยและเป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ประจำภาควิชาสรีรวิทยาที่ University of São Paulo ในบราซิล ด้วยเหตุนี้เอง พวกเขาจึงวิ่งได้ไม่ไกล

วิทยาศาสตร์เบื้องหลังอาการสมองล้า

คุณอาจรู้สึกว่าร่างกายล้า หลังวิ่งไป 16 กิโลเมตรหรือหลังออกกำลังกาย HIIT แบบสั้นๆ และเช่นเดียวกัน คุณก็อาจรู้สึกว่าจิตใจตัวเองล้าได้ หลังจากที่ทำงานมายาวนานทั้งวันหรือหลังจากทำงานหนักๆ เพียงไม่กี่นาที จากข้อมูลของ Kristy Martin ผู้ช่วยศาสตราจารย์ประจำ University of Canberra Research Institute for Sports and Exercise ในออสเตรเลีย อะไรก็ตามที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทางจิตใจหรือทำให้ “สมองล้า” โดยปกติแล้วจะเป็น “สิ่งที่คุณไม่ได้อยากทำ ไม่ว่าจะเป็นเพราะท้าทายมากๆ หรือน่าเบื่อจริงๆ” Martin กล่าว

งานศึกษาวิจัยชิ้นอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าอาการสมองล้าอาจส่งผลเสียได้ต่อความสามารถในการคงระดับพลังงานที่ใช้ปั่นจักรยานออกกำลังกาย การค้างท่าบริหารแบบไอโซเมตริก (เช่น ท่ากระดาน) หรือการรักษาระดับความเร็วในการว่ายน้ำระยะ 1,500 เมตร แต่หากสังเกตดีๆ จะเห็นว่ากิจกรรมที่ว่ามานั้นไม่มีการสปรินท์เลย นั่นเป็นเพราะว่าความทนทาน หรือที่ Martin เรียกว่า “กิจกรรมใดก็ตามที่ต้องรักษาระดับพลังที่ใช้เอาไว้โดยไม่ทำให้ตัวเองเหนื่อยจนไม่ไหว” อาจต้องใช้ความใจสู้ในการตัดสินใจว่าจะทำต่อไป “และเนื่องจากความเหนื่อยล้าทางจิตใจจะส่งผลให้รู้สึกว่าใช้แรงมากขึ้น ดังนั้นเมื่อทำต่อไปเรื่อยๆ เราจึงตัดสินใจได้ยากขึ้น” Martin กล่าว ในทางกลับกัน ระหว่างที่วิ่งระยะสั้น 20 วินาที เราจะมีเวลาให้คิดหรือให้รู้สึกท้อน้อยลง

อะไรก็ตามที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทางจิตใจหรือทำให้ “สมองล้า” โดยปกติแล้วจะเป็น “สิ่งที่คุณไม่ได้อยากทำ ไม่ว่าจะเป็นเพราะท้าทายมากๆ หรือน่าเบื่อจริงๆ”

Kristy Martin ผู้ช่วยศาสตราจารย์ประจำ University of Canberra Research Institute for Sports and Exercise

เราสังเกตอาการสมองล้าได้โดยง่ายอย่างความรู้สึกหมดแรง ไม่มีกะจิตกะใจที่จะผลักดันตัวเอง อารมณ์แปรปรวน ตอบสนองช้า สมาธิสั้นลง หรือแม้แต่ระดับความแม่นยำที่ลดลง ซึ่งอาจส่งผลให้เล็งทิศทางได้ไม่ดีในระหว่างการเล่นฟุตบอลป็นต้น การหาต้นตอว่าอาการนี้เกิดมาจากอะไรอาจเป็นเรื่องที่ยากขึ้นมาสักหน่อย แต่อย่างน้อยก็ไม่จำเป็นต้องผ่าศีรษะออกดู

ทฤษฎีที่ Martin และเพื่อนร่วมงานของเธอได้ตั้งเอาไว้ในการทบทวนงานวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้เกี่ยวข้องกับการสะสมของสารประกอบที่เรียกว่าอะดีโนซีนงอยู่ในสมองส่วนที่ควบคุมความรู้สึกเหนื่อย ความมุมานะต่อสิ่งที่ทำ และการเทียบแรงที่ลงกับผลตอบแทนที่ได้ โดยร่างกายจะสร้างสารอะดีโนซีนเมื่อเราออกแรงอย่างหนักหน่วงหรือเมื่อใช้สมองคิดอย่างคร่ำเคร่ง และนักวิจัยสันนิษฐานว่า ยิ่งเราสะสมสารดังกล่าวไว้ในสมองมากเท่าไหร่ สัญญาณที่สมองต้องใช้ส่งก็จะยิ่งแรงมากขึ้นเท่านั้น เพื่อให้เรายังคงปั่นจักรยาน ทำท่ากระดาน หรือว่ายน้ำได้ต่อไป นี่จึงทำให้เรารู้สึกว่าสิ่งที่ทำอยู่นั้นมีความท้าทายมากขึ้น นอกจากนี้สารอะดีโนซีนยังไปปิดกั้นการปล่อยโดพามีนอีกด้วย ซึ่งเป็นสารเคมีที่ควบคุมเรื่องแรงจูงใจ จิตใจกับสมองเราจึงเหมือนกับว่าโดนเล่นงาน 2 เด้ง

เพิ่มพลังงานทางจิตใจเพื่อแสดงประสิทธิภาพอย่างแข็งแกร่ง

แต่อย่าเพิ่งเศร้าใจไป เพราะถ้าเราทำให้สมองปลอดโปร่งขึ้นได้ ร่างกายของเราก็จะทุ่มเทได้เต็มที่ มาดูวิธีกันเลย

  1. สกัดอาการสมองล้าเอาไว้แต่เนิ่นๆ
    หากคุณอยากจะทุ่มให้สุดในการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญยิ่งก็คือต้องหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าทางจิตใจตั้งแต่ต้น Samuele Marcora, PhD อาจารย์ประจำภาควิชาชีวการแพทย์และระบบประสาทสั่งการประจำ University of Bologna ในอิตาลี กล่าว โดยสำหรับการหลีกเลี่ยงนั้น ให้เตรียมตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนออกกำลังกาย(เลือกเซอร์กิต เครื่องแต่งกาย และเพลย์ลิสต์ในวันก่อนหน้า) และให้เตรียมแผนสำรองไว้เผื่อเกิดปัญหาอะไรขึ้นหลังไปออกกำลังกายเสร็จ แนะนำว่าให้นอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงแล้วค่อยตื่นมาทำทั้งหมดนี้ จะได้ไม่รู้สึกว่าเป็นภาระทั้งการออกกำลังกายและการเตรียมความพร้อม
  2. ฟื้นกำลังก่อนเริ่มเซสชัน
    บางครั้งความเหนื่อยล้าทางจิตใจก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างในวันที่ต้องประชุมติดๆ กันทั้งวัน ความเหนื่อยล้าที่ว่านี้จะหายไปเมื่อไหร่นั้นยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มารองรับมากพอ แต่การฟื้นกำลังที่เหมาะสม “ต้องใช้เวลาและต้องหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะมากระตุ้น” Silva บอก ส่วน Martin ก็แนะนำว่า การงีบแบบ Power Nap สัก 20-30 นาทีจะช่วยให้สมองได้พักและกลับมาทำงานใหม่ได้ รวมไปถึงให้หาขนมย่อยง่ายมารองท้องก่อนออกกำลังกายเพราะสมองคนเรามีแนวโน้มที่จะสะสมอะดีโนซีนเมื่อเรามีพลังงานต่ำ
  3. จิบกาแฟสักแก้ว
    คาเฟอีนมีโครงสร้างคล้ายกับอะดีโนซีน ดังนั้นเมื่อคาเฟอีนเข้าไปจับกับตัวรับอะดีโนซีน คาเฟอีนก็จะไปป้องกันไม่ให้อะดีโนซีนทำงานได้ และยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยของ Marcora พบว่า คาเฟอีนจะไปลดกิจกรรมในสมองส่วนสั่งการการเคลื่อนไหวและส่วนสั่งการความคิดในระหว่างการออกกำลังกาย จึงเป็นการไปลด RPE ในช่วงนั้นด้วย ถ้าได้ดื่มสักแก้วราวครึ่งชั่วโมงก่อนเซสชัน คุณก็อาจลุยได้นานขึ้นและหนักหน่วงขึ้น
  4. หลอกใจตัวเอง
    หากยังรู้สึกเหมือนว่าสมองทำให้คุณออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่อยู่ ก็ไม่จำเป็นต้องไปยอม งานวิจัยระบุว่าให้ลดความรู้สึกเหนื่อยลงด้วยการฟังเพลง (ยิ่งอยากจะใช้แรงมากเท่าไหร่ ก็ให้ฟังเพลงที่เร็วขึ้นเท่านั้น) การพูดกับตัวเอง (คิดเหมือนกับว่าเราเป็นอีกคนหนึ่ง เช่น พูดว่า “คุณทำต่อได้” แทนที่จะเป็น “ฉันทำต่อได้”) หรือแม้แต่แค่การยิ้ม (ซึ่งช่วยเสริมเรื่องการประหยัดพลังงานที่ใช้ในเซสชันด้วย)
  5. เป็นเพียงความรู้สึกเท่านั้น
    ไม่ว่าเสียงในหัวที่บอกว่าเราไปต่ออีกสักนาทีก็ไม่ไหวหรอกนั้นจะดังแค่ไหน ต้องไม่ลืมว่าเสียงนั้นอยู่แค่ในหัวของเราเท่านั้น ไม่ใช่เสียงจากกล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่ร้องขอให้เราหยุดเพราะบาดเจ็บและทำต่อไม่ได้ “หลายคนบอกผมว่า การรับรู้ว่าขีดจำกัดนั้นเป็นแค่ความรู้สึก ได้ทำให้พวกเขาทำสถิติส่วนตัวที่ดีที่สุดได้” Marcora กล่าว ดังนั้น ให้โฟกัสถึงข้อเท็จจริงที่ว่า ความรู้สึกเหมือนว่าทำต่อไม่ไหวแล้วนั้นก็เป็นเพียงแค่ความรู้สึก เป็นสิ่งที่เราก้าวข้ามได้ การเปลี่ยนมุมมองเล็กน้อยเช่นนี้ก็อาจเพียงพอแล้วที่จะช่วยให้คุณก้าวข้ามได้
เพิ่มพลังงานทางจิตใจเพื่อแสดงประสิทธิภาพอย่างแข็งแกร่ง

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

เพิ่มพลังงานทางจิตใจเพื่อแสดงประสิทธิภาพอย่างแข็งแกร่ง

รับประโยชน์ที่มากขึ้น

เข้าแอพ Nike Training Club แล้วดูคำแนะนำที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติมได้เลยทั้งในด้านทัศนคติ รวมถึงการเคลื่อนไหว โภชนาการ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง

ประเภทของการพูดกับตนเองที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ

การโค้ช

วิธีงัดแรงฮึดเพื่อขึ้นไปให้ถึงศักยภาพสูงสุด

การงีบหลับเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ

การโค้ช

เทรนนิ่งนี้ทำได้แม้ในยามหลับตา

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การโค้ช

การฟื้นกำลังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร

การยืนหยัดคือพรสวรรค์หรือพรแสวง

การโค้ช

การยืนหยัดคือพรสวรรค์หรือพรแสวง

วิธีทำให้การตัดสินใจเป็นเรื่องง่ายเพื่อพิชิตเป้าหมายของคุณ

การโค้ช

เลือกทางที่ดีต่อสุขภาพแบบไม่ต้องฝืน