Så slutar du skjuta upp sänggåendet

Det är fredag efter ännu en fullmatad vecka, och du har inte haft en enda stund till övers för att titta på tv eller läsa en bok sedan förra helgen. Du bänkar dig i soffan, sätter på ett avsnitt av din nya favoritserie och innan du vet ordet av är klockan över midnatt. "Tittar du fortfarande?", frågar tv:n. Du himlar med ögonen. Så klart du gör.

Att skjuta upp sänggåendet på det här viset är klassisk prokrastinering – du försöker ta igen förlorad fritid genom att stanna uppe alldeles för länge utan att göra någonting särskilt. Kanske känns det som precis vad du behöver, men i själva verket kommer det att hindra dig från att nå dina hälsomål.

I dagens samhälle har de flesta av oss för mycket att göra, säger Jennifer Martin, fil.dr, klinisk psykolog, beteendespecialist inom sömnmedicin, professor i medicin vid UCLA. Därför är det vanligt att människor väljer att offra nattsömnen för att få lite egentid, särskilt de som lever tillsammans med andra, säger hon. "Bara ett till" (avsnitt av serien, kapitel i boken osv), säger du till dig själv. Men plötsligt är klockan två och du måste upp klockan sju.

"Sömniga människor fattar inte alltid de bästa besluten", säger Martin. Och det är lätt att hamna i en ond cirkel. När du har varit uppe sent blir du ännu tröttare nästa dag och då ökar risken att du gör samma sak igen.

Förmodligen behöver du ingen påminnelse om att du både tänker och mår sämre om du inte får dina sju till nio timmars sömn på natten. Men vi tänker påminna dig i alla fall.

"Du kan känna dig vimmelkantig och få problem med koncentrationen och minnet", säger Keisha Sullivan, osteopat och specialist inom sömnmedicin. Emotionellt kan du känna dig lättretlig och allmänt ur gängorna. Fysiskt blir kroppen stressad av sömnbrist och då frisätts mer kortisol (ett stresshormon), som kan försvaga ditt immunsystem och göra att du blir sjuk lättare, säger Sullivan. Och det är bara de kortsiktiga konsekvenserna. Knappast de bästa förutsättningarna för att uppnå dina målsättningar för kost, träning och mental hälsa.

Låter det som något du vill undvika? Bra. Nu när känner till riskerna med att skjuta upp sänggåendet kan du komma tillrätta med problemet genom att lära dig ta eget ansvar. Följ de här råden.

För att du ska kunna ta kontrollen över dina sömnvanor måste du sluta tänka på de sena kvällarna som att du "unnar dig egentid" och istället börja tänka på sömn som den optimala belöningen, säger Martin. Det är samma tanke som med ditt mellanmål efter träningen: Att unna sig en brownie kan kännas väldigt bra för stunden, men en proteinrik smoothie är också gott och ett betydligt bättre val med tanke på dina långsiktiga hälsomål och framsteg. En god nyhet för alla optimister: Forskning visar att en positiv inställning ger dig mer och bättre sömn.

En del av dig vill sitta uppe halva natten och se klart en säsong av den senaste true-crime-serien. Den andra delen vill gå och lägga sig tidigt eftersom du mår så mycket bättre när du har sovit ordentligt. Då är det läge för en kompromiss.

Enligt både Martin och Sullivan kan det vara okej att stanna uppe i upp till en timme längre än du brukar (alltså den tid som ger dig dina minst sju timmars sömn). Större variationer än så kan störa din dygnsrytm, även om det bara sker en gång i veckan. För att hålla sömnrutinerna så konsekventa som möjligt bör du ställa klockan i vanlig tid, säger Sullivan, för om du både ändrar tiden du går och lägger dig och tiden du går upp kan det skada din inre klocka.

Om det behövs kan du vidta förebyggande åtgärder för att påminna dig om att ta ansvar för att avsluta efter en timme, säger Martin. Ställ in en timer för tv:ns skärmsläckare, lägg ett bokmärke en lagom lång bit in i den bok du läser och/eller ställ ett larm som ringer när det är dags att gå och lägga dig (snooza inte).

För att ta kontroll över dina sovvanor behöver du också fundera på hur mycket tid du behöver och vill ha för dig själv. Kanske är det en timme om dagen, kanske en dag i veckan, säger Martin. Planera sedan in den tiden direkt på morgonen, mitt på dagen eller tidigare på kvällen. Vid behov kan du dela upp det på flera kortare tillfällen. På så sätt kommer du inte känna samma behov av egentid på kvällen.

Har du familj och barn? Kom överens med din partner om att ni båda får en timme eller dag då den andra tar hand om allt, föreslår Martin. Då får du möjlighet att chilla (eller träna eller gå till frisören eller vad du nu kan behöva för att må bra) utan att behöva ta ansvar för familjen.

Om du prioriterar att gå och lägga dig i tid under veckorna istället för att prokrastinera behöver du förmodligen inte sova så länge på helgerna, säger Martin. Om du håller dig till regelbundna sömnrutiner fungerar nämligen din inre klocka optimalt och då går det lättare att vakna utvilad varje dag. Dessutom leder bra sömn vanligtvis till mer energi och motivation och mindre stress.

Med andra ord blir du bättre och snabbare på att hantera jobb, skola, hushållsarbete och tidskrävande projekt och får tid över till allt det där roliga som du tidigare gick miste om, förklarar Martin.

Så det visar sig att sömn är precis vad du behöver för att få ut ännu mer av livet. Så fortsätt pusha dig själv … att gå och lägga dig i tid.