Så hanterar du motgångar med löpningen
Coachning
med Nike Running
Så gör du om du inte sprang så långt eller snabbt som planerat.
Vilka hinder du än stöter på finns det alltid saker du kan göra för att hålla igång med löpningen. Faktum är att även de minsta framstegen kan hålla dig på rätt kurs mot dina mål.
Löpare älskar att ha en träningsplan – det ger struktur, motivation och tydliga mål. Men de flesta löpare gör också ett stort misstag med sin plan: de tar den på för stort allvar.
"En bra träningsplan är skriven med blyertspenna”, säger Chris Bennett, Global Head Coach på Nike Running. "För då kan du sudda och ändra i den."
Coacher vet att träningsplanen är ett drömscenario. Om du lyckas genomföra varenda löprunda och träningspass är det så klart helt lysande. Men ofta kommer livet i vägen.
Vare sig man tränar inför ett lopp, jobbar på att göra löpningen till en daglig vana eller börjar träna igen efter en skada är det många som ställer för höga krav på sig själva och mår dåligt när det inte blir som de tänkt.
"Om du bara orkar två varv runt kvarteret, spring två varv och var stolt över det."
Chris Bennett, Global Head Coach på Nike Running
Det finns dagar eller veckor då du inte lyckas springa på det sätt du skulle vilja. Lösningen är att helt enkelt springa löprundan på det sätt du kan. De här fem tipsen ger lite perspektiv.
01. Var inte för hård mot dig själv
Tänk tillbaka på den senaste gången en vän hoppade över en löprunda. Skrek du åt honom eller henne? Förklarade du hur dåligt det var för träningen? Antagligen inte, för det hade varit taskigt. När du inte kan springa eller hoppar över en löprunda som du hade velat springa ska du visa samma respekt mot dig själv, säger Bennett.
"Var snäll mot dig själv", säger han. "Många förknippar snällhet med svaghet, men att vara snäll är inte dåligt för din löpning, det bidrar till den", säger Bennett.
Det betyder också att du inte ska förvänta dig för mycket av dig själv när yttre faktorer påverkar, menar Bennett. "När du är stressad så är din kropp i ett svagare tillstånd. Om du pressar dig för hårt när du tränar och kombinerar det med en hög stressnivå kan det leda till sjukdom eller skada." Om du med andra ord går igenom en tuff period så är det kanske inte rätt tid att satsa på ett personbästa eller att maxa träningen. Gör de enkla sakerna, för det är det bästa du kan göra för kroppen.
"När du är stressad så är din kropp i ett svagare tillstånd. Om du pressar dig för hårt när du tränar och kombinerar det med en hög stressnivå kan det leda till sjukdom eller skada."
Chris Bennett, Global Head Coach på Nike Running
Det krävs styrka för att veta när ett visst träningspass kommer att vara för mycket och anpassa sig därefter, så var stolt när du gör det. Lämna ditt ego bakom dig och spring för din egen skull – inte för statistiken på din klocka eller den statistik du delar på sociala medier.
02. Skippa inställningen "allt eller inget"
Om du hade fem minuter över för att springa, skulle du göra det? "Många löpare tycker att om en löprunda inte är 30 minuter eller fem kilometer lång så är den inget värd. De tänker: varför ska jag springa bara fem minuter? Jo, för alternativet är att springa noll minuter", säger Bennett.
De dagar när du väljer mellan en kort runda och att inte springa alls – välj det aktiva alternativet. "De där nolldagarna blir plötsligt 5-minutersdagar, 1-kilometersdagar och 5-kilometersdagar", säger Bennett. "Summan växer över tid."
Dessutom kommer det att kännas bättre att logga lite tid än om du inte hade sprungit alls.
"Du behöver inte springa varje dag för att vara en löpare varje dag"
Chris Bennett, Global Head Coach på Nike Running
03. Jobba på det du har kontroll över
Om du inte kan springa den löprunda du skulle vilja så kan du ändå förbättra din förmåga. Fokusera på en annan aspekt av löpningen.
Om du kan springa (även om det bara är några minuter) kan du jobba på tekniken. Notera vad dina axlar, armar, höfter, knän och fötter gör. Är hakan framför bröstet? I så fall landar antagligen fötterna under höfterna. Är axlarna avslappnade och sänkta? Pendlar armarna bakåt och inte tvärs över kroppen? Är händerna avslappnade och snuddar nästan vid höfterna? Sådana teknikkontroller kan hjälpa dig att hitta svagheter eller obalanser som du kan jobba på även när du inte springer, säger Bennett.
Om du inte har möjlighet att ge dig ut på en löprunda så kan du öva på att ta djupa andetag från magen. Det hjälper dig nästa gång du springer. Genom att ta kontrollerade, djupa andetag med magen får du mer syre till musklerna. Andas in och låt magen puta ut. Slappna sedan av och andas ut i några sekunder. Prova att upprepa det i några minuter. Djupa andetag sänker pulsen och gör dig lugnare i svåra situationer, både på löprundan och i livet.
04. Fira de små segrarna
Löpning handlar inte om att få de snabbaste tiderna eller springa de längsta distanserna. Sätt upp små mål och ge dig själv belöningar när du når dem.
"Om du bara orkar två varv runt kvarteret, spring två varv och var stolt över det.", säger Bennet.
Genom att bedöma framgång på nya sätt får du perspektiv på vad du får ut av löpningen och det får dig att gilla den ännu mer.
05. Fokusera på långsiktighet
Låt oss vara ärliga: Ibland kan en träningsplan spåra ur helt. Istället för att känna besvikelse kan du en ny kurs och se det som en möjlighet att tänka långsiktigt och träna på ett nytt sätt. Oavsett vilken ny rutin du väljer, var konsekvent och ta dig vidare därifrån.
"Att vara konsekvent är viktigt, men det betyder inte att du ska träna hela tiden. Faktum är att det handlar om flexibilitet", säger Bennett. "Om du inte kan springa i 50 minuter så kanske du kan springa i 15 minuter. Om du inte kan springa alls kanske du kan göra några övningar, dansa, gå eller skriva i din löparlogg."
Den sortens flexibilitet gör dig inte bara till en bättre löpare, det gör dig också engagerad i sporten, säger Bennett.
"Du behöver inte springa varje dag för att vara en löpare varje dag", säger han. "Och även om du inte springer kan du ändå få mycket av allt det fantastiska som en löprunda ger dig."