Coachning

Är uthållighet medfött eller inlärt?

Förmågan att härda ut kommer från hjärnan, men ny forskning visar att det är en förmåga som går att träna på. Öva upp din uthållighet nu.

Är uthållighet medfött eller inlärt

Du och en vän har bestämt er för att klara ett 30-dagars träningsprogram ihop. Du har stigit upp tidigt för att fixa träningspassen och till och med dragit iväg på en och annan löprunda på lunchen. Din träningspartner, å andra sidan, har inte tränat på en vecka. Vad händer?

Det behöver inte handla om motivation egentligen utan uthållighet. Och det finns en skillnad.

Uthållighet är förmågan att envist sträva efter ett mål oavsett det handlar om ett enstaka träningspass eller en ny examen, även när det är obekvämt eller utmanande, säger Alexandra Touroutoglou, fil.dr och biträdande professor i neurologi på Harvard Medical School. Touroutoglou gjorde nyligen en undersökning som studerade hjärnor hos djur och människor för att lära sig mer om egenskapen – och varför vissa av oss (träningsfanatiker och yogis som tränar sju dagar i veckan till exempel) har mer uthållighet medan andra regelbundet trycker på snooze-knappen istället för att dra till gymmet.

Det här bör du känna till: jobbiga uppgifter, som fysisk träning, aktiverar en nervansamling som kallas anterior cingulate cortex (eller främre gördelvindlingen). Den är mer utvecklad hos vissa människor redan från start. En högfungerande främre gördelvindling kan förutse hur fysiskt ansträngande en uppgift kommer att bli och sedan effektivt ta fram kroppens energiresurser för att hantera situationen. En sämre fungerande främre gördelvindling kan däremot överskatta mängden fysiskt arbete som krävs och underskatta belöningen (fördelen).

Intressant nog fann Touroutoglous team att viljan att lyckas med saker kan tränas upp på samma sätt som musklerna i kroppen. "Det kan vara möjligt att öka funktionen hos din främre gördelvindling och därmed din uthållighet", säger hon. Kort sagt, ju bättre du är på att bedöma ansträngningen som krävs för att fullborda en aktivitet, desto mer hanterlig blir uppgiften och det är mer troligt att du utför den.

"Uthållighet är förmågan att envist sträva efter ett mål oavsett det handlar om ett enstaka träningspass eller en ny examen, även när det är obekvämt eller utmanande."

Alexandra Touroutoglou, fil.dr och biträdande professor i neurologi på Harvard Medical School

Är uthållighet medfött eller inlärt

Övning ger uthållighet

Att skapa en uthållig inställning kan vara överraskande enkelt. Det handlar bara om att göra en uppgift enklare att utföra, och sedan sätta igång, säger experterna. Sedan upprepar du igen och igen och igen. Så här kommer du igång.

  1. Sätt upp – och följ upp – uttalade mål.
    "Det är viktigt att ha en klar bild av vad du strävar efter, annars har du ingen riktning", säger Nicole Gabana, fil.dr och idrottspsykologichef på University of Massachusetts Amherst. Målen ska vara utmanande men möjliga att nå. Att sträva efter något som känns orimligt, eller ännu värre omöjligt, skapar bara frustration som raderar den motivation som krävs för att hålla ut. Skriv ner dina mål – små och kortsiktiga såväl som de mer utmanande som tar längre tid eller kräver större planering och som tar dig ur din bekvämlighetszon – och följ upp dem längs vägen.

    Låt säga att ditt mer utmanande mål är att klara ett duathlon (en tävling där du springer, cyklar och sedan springer igen) om sex månader. Kanske är det utmanande eftersom du inte har cyklat mycket på vägarna, men möjligt eftersom du springer massor och gillar att cykla inomhus. Bryt ner det målet i små milstolpar som du ska klara varje vecka och månad, oavsett om det handlar om antal kilometer att springa, antal timmar att sova, eller antal minuter med skumrullen. De mindre målen är din väg mot det stora målet. Att använda en app som Nike Run Club eller att anteckna allt du klarat av på en kalender ger dig en synlig påminnelse om din framgång vilket gör att du vill fortsätta.
  2. Bygg upp en vana
    Att planera dina träningspass så att du så ofta som möjligt gör dem samma tid på dygnet, ställa väckarklockan på samma väckningstid (inte snooza), dricka vatten så fort du stiger ur sängen varje dag – alla de här sakerna hjälper till att skapa kontinuitet. "När du har disciplin och gör något upprepat anpassar sig din kropp", säger Patricia Deuster, fil.dr och chef över The Consortium for Health and Military Performance på institutionen för militär- och akutmedicin på Uniformed Services University. "Du utvecklar nya nervbanor precis som om du lärde dig spela fiol."

    Att ha kontroll över vanan gör det hårda jobbet mycket lättare. Det sänker tröskeln ett steg. Om du har svårt att bygga en vana kan du ta det dag för dag. Varje gång du gör det har du tagit ett steg på rätt väg.
  3. Peppa dig själv
    Vad säger du till dig själv om din förmåga att minska på sockret och klara av ett duathlon? "Det är svårt att ändra vissa av de psykologiska tendenser vi har byggt upp", säger Gabana. "Det är en av de svåraste utmaningarna: att bli mer medveten om tankarna du har och hur de påverkar ditt beteende, dina känslor och dina sociala interaktioner."

    De flesta uthålliga människor strävar inte efter ett mål för att de tvivlar på att de klarar det, utan för att bevisa att de kan. Så se till att konversationen i ditt huvud stämmer överens med målen du har skrivit ner. Byt ut tankar som "Jag har ingen vilja" eller "Jag är en värdelös löpare" mot tankar som: "Jag är starkare än vad jag tror". Efter hand som du klarar delmålen bör det här bli mycket enklare.
  4. Visualisera
    Vi säger att du bävar inför det där långa loppet du har planerat inför helgen. För att hålla din främre gördelvindling i schack när den blir rebellisk, visualiserar du att du klarar uppgiften. Forskning visar att detta kan hjälpa dig att förbereda dig inför arbetet och bygga upp ditt självförtroende och därmed göra det lättare att faktiskt klara det.

    Antagligen känns det inte så sugigt som du trodde. Och om det gör det? Hallå, du klarade det ändå. Och det är uthållighet.

Liknande berättelser

Håll den mentala energin uppe för att prestera på topp

Coachning

Låt inte hjärnsläpp hämma dina träningspass

Bästa sättet att nå bättre resultat med självpepp

Coachning

Hur du peppar dig själv till att prestera bättre

Konsten att reagera mer positivt

Coachning

Konsten att reagera mer positivt på (nästan) allt

Hur blir jag snabbare?

Coachning

Bli snabbare utan att pusha dig själv

Så motiverar du dig själv att träna

Coachning

Tio gånger mer motivation