Matlagningsguide för trötta hemmakockar
Coachning
Vill du äta nyttigt men är less på att stå i köket hela tiden? De här tipsen kan tända gnistan igen hos alla utbrända hemmakockar.
- Ibland kan vardagens rutiner få matlagningen att kännas som ett tråkigt måste.
- Genom att ändra din inställning kan du istället börja se matlagningen som ett sätt att ta hand om dig själv och öka ditt självförtroende.
- Roliga temakvällar (som tapas på tisdagar) kan väcka lusten till att laga mat igen och hjälpa dig framåt.
Läs vidare om du vill veta mer …
Kylskåpet är fullt av frukt, grönsaker och nyttigt protein och skafferiet är laddat med gryn, bönor och kryddor. Du är fast besluten att skapa ett kulinariskt mästerverk. Det enda som hindrar dig från att laga en fullvärdig GI-middag? Du är så trött efter hela dagen att det enda du lyckas motivera dig till att fixa är en ost- och skinkmacka.
Vi har alla begränsat med energi, uppmärksamhet och självkontroll, säger Meghan Butryn, fil.dr och professor i psykologi på Drexel University i Philadelphia. "Det är särskilt mot slutet av dagen när det är dags att laga middag som vi ofta känner oss slutkörda, som om vi har slut på alla våra krafter." Men att lägga energi på olika saker under dagen borde inte hindra dig från att nå dina hälsomål.
Visst kan det vara frestande att beställa hem färdigmat, men att istället laga dina egna måltider ger dig kontroll som du inte får när du äter mat som tillagats av någon annan. Tänk dig exempelvis en tallrik med lax och broccoli. Enligt forskning finns det en risk för att du får en alldeles för stor portion, som dessutom innehåller mer salt, socker och/eller fett, om du beställer maten på en restaurang än om du lagar den själv. Till och med en enkel ost- och skinkmacka kan vara mindre nyttig än den hemmagjorda varianten.
Forskning visar föga överraskande att personer som oftast äter hemlagade måltider är hälsosammare. En studie som publicerades i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity visade att personer som åt hemlagad mat mer än fem gånger i veckan konsumerade mer frukt och grönt än de som åt mat hemma mindre än tre gånger i veckan. Sannolikheten var också större för att de hade ett normalt BMI och kroppsfettprocent.
Det finns även en mental fördel med den fysiska ansträngningen: Matlagning kan få dig att känna dig stark och självsäker, säger dietisten Marisa Moore i Atlanta. "Den ger oss förmågan att kunna ge kroppen näring var vi än är". Och även om matleveransapparna i mobilen kan kännas som det mer praktiska alternativet så "finns ditt kök precis där", tillägger hon.
Om du förenklar dina köksrutiner kan matlagningen faktiskt bli det lättaste, snabbaste och mer njutbara alternativet. Vi bad hälsoproffsen att dela med sig av sina bästa tips på hur man får hemlagad mat med en dos glädje till på bordet dag efter dag.
1. Byt perspektiv på upplevelsen
Tänk på matlagningen som egentid istället för ett jobbigt måste. "Det är en lyx att kunna laga mat till mig själv", säger tränaren Kirsty Godso som lagar mat hemma regelbundet. Godso utnyttjar tiden till att utveckla nya färdigheter och kopplar samtidigt av genom att lyssna på musik istället för att använda mobilen eller datorn. "Att fokusera på det jag skapar hjälper mig att varva ner efter dagen", säger hon.
2. Hitta en utmaning
Ibland kan en utmaning väcka entusiasmen till liv igen. Varför? Att prova ett nytt recept kan få matlagningen att kännas spännande igen och mota bort tristessen, förklarar Butryn. Godso föreslår att du tänker på en maträtt från din favoritrestaurang som du verkligen älskar och försöker återskapa den hemma.
3. Prova en temakväll
Även med en hel Pinterest-sida av nya recept att prova har de flesta av oss en tendens att alltid gå tillbaka till samma maträtter, kök och tekniker. En temakväll kan hjälpa dig att bryta rutinen, säger Moore. Testa att införa ett återkommande tema (som tacos på tisdagar, pizza på fredagar eller något helt eget), där du varje vecka testar att laga en maträtt på ett nytt sätt. Eller så kan du anordna en temakväll då och då där du väljer ut ett recept på en maträtt (och kanske en dryck till) som du aldrig har lagat förut från ett visst land eller en viss region och förbereder en spellista med musik från platsen. Oavsett vilket så gå in för det helt.
4. Skaffa en ny kokbok
Det är inget fel med att söka efter recept på internet. Men kokböcker kan ge dig en mer specifik upplevelse och chansen att utforska något nytt utan att gräva ner dig för mycket, säger Moore. De innehåller dessutom ofta anvisningar och guider för oerfarna kockar – hjälp som kan få dig att våga prova något helt främmande för dig. Köp en kokbok med maträtter som du vill lära dig att laga men aldrig har provat, byt böcker med en vän om du redan har många eller låna en bok på biblioteket.
5. Öva dig på att se fram emot det
"Om du kombinerar matlagningen med en annan givande syssla eller trevlig vana ökar din lust till att laga mat i framtiden eftersom din hjärna börjar associera matlagningen med ett positivt tillstånd", säger Butryn. Självklart kan du inte steka grönsaker och samtidigt göra yoga, men du kan ägna dig åt passiva aktiviteter, som att lyssna på en podcast, sjunga till musik eller ringa din bästa vän – vad som helst som får dig att le utan att du bränner dig eller skär dig i fingret.
6. Lägg upp en plan
Ibland kan den största utmaningen vara att bestämma vad man ska laga för mat. Så istället för att stirra in i kylskåpet varje kväll klockan fem (du är inte ensam) kan du bespara dig själv en del tankemöda genom att i förväg bestämma vad du ska laga, föreslår Butryn. För vissa innebär det att planera hela veckans middagar på en gång. För andra kan det vara några måltider åt gången eller kanske bara att ägna en stund tidigare under dagen till att fundera på middagen.
"Bara att ta det där beslutet i förväg kan öka dina chanser att lyckas", säger Butryn. Det är svårare att göra ett logiskt, målinriktat val när du är trött och hungrig, så välj vad du ska äta innan du är för trött och utmattad för att fatta ett beslut (experterna kallar det "beslutströtthet").
7. Dela upp arbetet
Butryn föreslår att du sköljer färska grönsaker på morgonen, ägnar 10 minuter åt att hacka dem vid lunchdags eller slänger ner ett par ingredienser i slökokaren efter frukosten. Då går det både snabbare och lättare att svänga ihop middagen senare på kvällen och det får det kanske att kännas lite roligare också. (P.S. Att hacka grönsaker tar tid, så hacka gärna upp lite extra och förvara dem i kylen till nästa gång för att spara lite tid, säger Moore.)
8. Laga en gång för två (eller fler) måltider
Att unna dig ett par lediga kvällar i veckan kan hjälpa dig att ladda batterierna. Gör storkok, till exempel genom att laga en dubbel sats soppa eller ugnsbaka några extra sötpotatisar, så får du en paus samtidigt som du kan äta hemlagat hela veckan, säger Moore. Maträtter som går att frysa, exempelvis pastasås eller chiligrytor, är perfekta att göra dubbla portioner av. Spara dem, så har du en fryst middag till hands.
9. Ta genvägar
När det tar emot att laga mat påminner Moore sig själv om att hon inte behöver göra allt från grunden. Köp hackade eller frysta grönsaker, en välgjord sås eller dressing, eller något annat som gör att du kan skippa några steg i matlagningen. Det betyder inte att du fuskar, utan att du förenklar det. Och ibland är det allt som krävs för att du ska få lust att ställa dig vid spisen igen.
Vägen till ett hälsosammare liv är inte spikrak, men genom att hålla motivationen uppe kommer du ett steg närmare dina mål.
Text: Marnie Schwartz
Bilder: Gracia Lam
KOLLA IN DET HÄR
Nu när du har fått lite ny inspiration till att laga mat passar det bra att ta ytterligare ett steg mot ett hälsosammare liv. Testa programmet Kickstarta träningen med grunderna i Nike Training Club-appen.