Hoppa över till innehåll. (Tryck på Retur)
Coachning

Matlagningsguide för trötta hemmakockar

Less på att stå i köket hela tiden? De här tipsen kan tända gnistan igen hos alla utbrända, hälsofokuserade hemmakockar.

Matlagningstips som gör det roligare att laga nyttig mat

Kylskåpet är fullt av frukt, grönsaker och nyttigt protein. Skafferiet är laddat med gryn, bönor och kryddor. Du är fast besluten att laga en fullvärdig GI-middag, men när det väl har blivit dags är det enda du lyckas motivera dig till att fixa en ost- och skinkmacka. Låter det bekant?

Vi har alla begränsat med energi, uppmärksamhet och självkontroll, säger Meghan Butryn, fil.dr och professor i psykologi på Drexel University i Philadelphia. "Det är särskilt mot slutet av dagen när det är dags att laga middag som vi ofta känner oss slutkörda, som om vi har slut på alla våra krafter." Dessutom har du antagligen lagat mat oftare under det senaste året än under hela din livstid innan dess, så den kulinariska energin börjar helt naturligt att sina.

"Det är särskilt mot slutet av dagen när det är dags att laga middag som vi ofta känner oss slutkörda, som om vi har slut på alla våra krafter."

Meghan Butryn
Fil.dr och professor i psykologi på Drexel University

Men det ska du undvika: Att laga dina egna måltider ger dig kontroll som du inte får när du äter mat som tillagats av någon annan. Tänk dig exempelvis en tallrik med lax och broccoli. Enligt forskning är risken stor att rätten innehåller mer salt, socker och/eller fett – och att portionen är större – om du beställer den på en restaurang än om du lagar den själv. Till och med en enkel ost- och skinkmacka kan vara mindre nyttig än den hemmagjorda varianten.

Forskning visar föga överraskande att personer som oftast äter hemlagade måltider är hälsosammare. En studie som publicerades i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity visade att personer som åt hemlagad mat mer än fem gånger i veckan konsumerade mer frukt och grönt än de som åt mat hemma mindre än tre gånger i veckan. Sannolikheten var också större för att de hade ett normalt BMI och kroppsfettprocent.

Det finns även en mental fördel med den fysiska ansträngningen: Matlagning kan få dig att känna dig stark och självsäker, säger dietisten Marisa Moore i Atlanta. "Den ger oss förmågan att kunna ge kroppen näring var vi än är". Och även om matleveransapparna i mobilen kan kännas som det mer praktiska alternativet så "finns ditt kök precis där", tillägger hon.

Om du förenklar dina köksrutiner kan matlagningen faktiskt bli det lättaste, snabbaste och mer njutbara alternativet. Vi bad hälsoproffsen att dela med sig av sina bästa tips på hur man får hemlagad mat med en dos glädje till på bordet dag efter dag.

Matlagningstips som gör det roligare att laga nyttig mat

01. Byt perspektiv på upplevelsen

Tänk på matlagningen som egentid istället för ett jobbigt måste. "Det är en lyx att kunna laga mat till mig själv", säger Nike Master Trainer Kirsty Godso som har lagat middag nästan varje kväll sedan pandemin började. Godso utnyttjar tiden till att utveckla nya färdigheter och kopplar samtidigt av genom att lyssna på musik istället för att använda mobilen eller datorn. "Att fokusera på det jag skapar hjälper mig att varva ner efter dagen", säger hon.


02. Hitta en utmaning

Ibland kan en utmaning väcka entusiasmen till liv igen. Varför? Att prova ett nytt recept kan få matlagningen att kännas spännande igen och mota bort tristessen, förklarar Butryn. Godso föreslår att du tänker på en maträtt från din favoritrestaurang som du verkligen saknar och försöker återskapa den hemma.


03. Prova en temakväll

Även med en hel Pinterest-sida av nya recept att prova har de flesta av oss en tendens att alltid gå tillbaka till samma maträtter, kök och tekniker. En temakväll kan hjälpa dig att bryta rutinen, säger Moore. Testa att införa ett återkommande tema (som tacos på tisdagar, pizza på fredagar eller något helt eget), där du varje vecka testar att laga en maträtt på ett nytt sätt. Eller så kan du anordna en temakväll då och då där du väljer ut ett recept på en maträtt (och kanske en dryck till) som du aldrig har lagat förut från ett visst land eller en viss region och förbereder en spellista med musik från platsen. Oavsett vilket så gå in för det helt.


04. Skaffa en ny kokbok

Det är inget fel med att söka efter recept på internet. Men kokböcker kan ge dig en mer specifik upplevelse och chansen att utforska något nytt utan att gräva ner dig för mycket, säger Moore. De innehåller dessutom ofta anvisningar och guider för oerfarna kockar – hjälp som kan få dig att våga prova något helt främmande för dig. Köp en kokbok med maträtter som du vill lära dig att laga men aldrig har provat, byt böcker med en vän om du redan har många eller låna en bok på biblioteket.


05. Öva dig på att se fram emot det
"Om du kombinerar matlagningen med en annan givande syssla eller trevlig vana ökar din lust till att laga mat i framtiden eftersom din hjärna börjar associera matlagningen med ett positivt tillstånd", säger Butryn. Självklart kan du inte steka grönsaker och samtidigt göra yoga, men du kan ägna dig åt passiva aktiviteter, som att lyssna på en podcast, sjunga till musik eller ringa din bästa vän – vad som helst som får dig att le utan att du bränner dig eller skär dig i fingret.


06. Lägg upp en plan

Det svåraste med att laga mat kan vara att bestämma vad man ska laga. Så istället för att stirra in i kylskåpet varje kväll klockan fem (du är inte ensam) kan du bespara dig själv en del tankemöda genom att i förväg bestämma vad du ska laga, föreslår Butryn. För vissa innebär det att planera hela veckans middagar på en gång. För andra kan det vara några måltider åt gången eller kanske bara att ägna en stund tidigare under dagen till att fundera på middagen.

"Bara att ta det där beslutet i förväg kan öka dina chanser att lyckas", säger Butryn. Det är svårare att göra ett logiskt, målinriktat val när du är trött och hungrig, så välj vad du ska äta innan du är för trött och utmattad för att fatta ett beslut (experterna kallar det "beslutströtthet").


07. Dela upp arbetet

Butryn föreslår att du sköljer färska grönsaker på morgonen, ägnar 10 minuter åt att hacka dem vid lunchdags eller slänger ner ett par ingredienser i slökokaren efter frukosten. Då går det både snabbare och lättare att svänga ihop middagen senare på kvällen när du är slutkörd och stressad och det får det kanske att kännas lite roligare också. (P.S. Att hacka grönsaker tar tid, så hacka gärna upp lite extra och förvara dem i kylen till nästa gång, säger Moore.)


08. Laga en gång för två (eller fler) måltider

Att unna dig ett par lediga kvällar i veckan kan hjälpa dig att ladda batterierna. Gör storkok, till exempel genom att laga en dubbel sats soppa eller slänga in några extra sötpotatisar i ugnen när du ändå rostar dem, så får du en paus samtidigt som du kan äta hemlagat hela veckan, säger Moore. Maträtter som går att frysa, exempelvis pastasås eller chiligrytor, är perfekta att göra dubbla portioner av. Spara dem, så har du en fryst middag till hands.


09. Ta genvägar

När det tar emot att laga mat påminner Moore sig själv om att hon inte behöver göra allt från grunden. Köp hackade eller frysta grönsaker, en välgjord sås eller dressing, eller något annat som gör att du kan skippa några steg i matlagningen. Det betyder inte att du fuskar, utan att du förenklar det. Och ibland är det allt som krävs för att du ska få lust att ställa dig vid spisen igen.


Precis som med träningen kommer entusiasmen och energin till matlagningen att variera. Tänd din inre gnista (och spisens) så kommer allt att gå mycket lättare.

Text: Marnie Schwartz
Bilder: Gracia Lam

Matlagningstips som gör det roligare att laga nyttig mat

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Ta det ett steg längre

Kolla in Nike Training Club-appen för fler expertråd om återhämtning, mental inställning, rörelse, kost och sömn.

Liknande berättelser

Så bryter du igenom mentala blockeringar

Coachning

Slå dig fri från mentala blockeringar

Så tränar du i munskydd

Coachning

Bästa sätten att träna med munskydd

Så börjar du äta växtbaserat

Coachning

Grunden till en växtbaserad kost

Är ägg bra för mig?

Coachning

Hur nyttiga är ägg egentligen?

Behöver jag äta mer järn?

Coachning

Supermineralen du kanske missar