Coachning

Så springer du ett bättre maraton

med Nike Running

Så här springer du ett bättre maraton

Du har genomfört all träning – nu är det dags att få betalt för den.

Du har förmodligen ägnat månader åt fysisk och mental träning för att prestera så bra som möjligt i loppet. Det långsiktiga engagemanget är avgörande, men det är vad du gör under veckorna och framför allt dagarna innan loppet som är minst lika viktigt. Vi har all information du behöver för att göra en så bra insats som möjligt.

Oavsett om du är en erfaren maratonlöpare eller förbereder dig för ditt första lopp, kan de här sista minuten-tipsen hjälpa dig att springa med självförtroende från första till sista kilometern.

01. Respektera nedtrappningen

Ett typiskt träningsprogram för maraton är 16 veckor långt med ett minskat antal kilometer som ska springas under de sista 2–3 veckorna innan maratonloppet, enligt Jason Fitzgerald som är USA Track & Field-certifierad coach, Head Coach för Strength Running och programledare för The Strength Running Podcast. "Två veckor innan bör du ge dig själv tillräckligt med tid för att tillgodogöra dig den sista långlöpningen du har genomfört och ta med dig de anpassningar du vill göra", förklarar han. "Du vill inte dra ner på träningen för tidigt för det tar ungefär två veckor innan du börjar förlora viss kondition."

Utöver att minska antalet kilometer du springer bör du också dra ner på aerobisk kombinationsträning och styrketräning under nedtrappningsperioden, enligt Fitzgerald. Du behöver inte sluta helt, men håll dig till korta träningspass med liten ansträngning. När det gäller intensiteten för löpningen bör du hålla ditt normala träningstempo. "Du minskar träningsmängden vid hård ansträngning, men behåller formen så att du fortfarande är snabb och vältränad när det är dags för ditt maraton samtidigt som du är utvilad och redo att köra hårt", säger han.

02. Prioritera testlopp

På samma sätt som du testar kost- och vätskestrategier under dina långlöpningar bör du testa allt du planerar att ha på dig innan det är dags för loppet: tröja, shorts, strumpor och framför allt skor. "Det är viktigt att du har på dig det du tänker använda under maratonloppet minst två eller tre gånger under träning och löprundor som liknar själva maratonloppet, exempelvis långa löprundor", säger Fitzgerald.

Lager är viktiga. En tumregel är att klä sig som om det är 5-10 grader varmare än den faktiska temperaturen. Tänk också på att du kan göra dig av med kläder under de första kilometerna när du börjar bli varm, påminner Fitzgerald.

Så här springer du ett bättre maraton

03. Kolhydratladda smart

Kolhydrater lagras i musklerna och levern som glykogen och utgör kroppens mest lättillgängliga energikälla. Det är därför kolhydratladdning, att öka andelen av ditt dagliga kaloriintag som kommer från kolhydrater, är en vanlig metod för löpare som vill fylla på sina glykogenreserver innan en stor tävling. Men det handlar inte om att trycka i sig mängder av bröd och frukostflingor under månaden innan ett lopp.

Ungefär 3–4 dagar innan tävling ser du till att dina måltider innehåller 70–75 procent kolhydrater samtidigt som du fortsätter ge plats åt protein och hälsosamt fett. Ryan Maciel, dietist och Head Performance Nutrition Coach på Precision Nutrition, menar att det är att föredra framför att äta massor av pasta kvällen innan. "Då kommer du att känna dig seg nästa dag, och det kommer heller inte att öka dina glykogendepåer. Kroppen kan inte fylla på dem på en kväll", säger han.

3–4 dagar innan ditt lopp bör du öka mängden kolhydrater i dina måltider till 70–75 procent.

Träna på kolhydratladdning under dagarna innan några av dina längsta löprundor så att du vet vad som fungerar för dig, föreslår dietisten Monique Ryan som har mer än 25 års erfarenhet av rådgivning inom näringslära för professionella atleter och lag inom uthållighetssport. När det är dags för tävling slipper du överraskningar innan du står på startlinjen.

Så här springer du ett bättre maraton

04. Fyll på med vätska tidigt

För att få ut så mycket som möjligt av din träning bör du alltid se till att få i dig tillräckligt med vätska, särskilt under veckorna innan tävling. "Att dricka mängder av vatten kvällen före ett lopp kommer inte att kompensera för att inte ha druckit tillräckligt tidigare dagar", säger Maciel. Med andra ord: om du har tränat när du har varit något uttorkad kommer du inte att vara i lika bra form som om du skulle ha druckit ordentligt.

Under loppet är tanken att ersätta mängden vätska som du förlorar när du svettas. "Om du springer i mer än en timme bör du dricka mellan 7 och 10 deciliter per timme du springer", säger Maciel. Det motsvarar ungefär 2,5 dl var 15:e till 20:e minut. Enligt Maciel är det viktigt att dricka små klunkar och inte hälla i sig vätska. Utöver att få i sig för mycket vatten kan det också leda till magproblem att dricka för snabbt.

Under maratonlopp finns det vanligtvis vätskestationer längs banan så att du inte behöver bekymra dig över att ha vätska med dig och vanligtvis erbjuds både vatten och sportdryck. Ta en titt på en karta över banan i förväg för att se hur långt det är mellan stationerna och om avståndet mellan dem anges i kilometer eller miles (det är stor skillnad på 5 kilometer och 5 miles!) och lägg upp din vätskestrategi utifrån detta. Se slutligen till att du vet exakt vilken dryck som serveras och testa den specifika sportdrycken under träning så att du vet att din mage klarar av den när det är dags för tävling.

05. Packa kvällen innan

På morgonen innan loppet kanske du vaknar vid fyra eller fem på morgonen och känner dig nervös inför löpningen och att ta dig till startområdet. Ett sätt att minska stressen: Ta fram allt du behöver innan du går och lägger dig. Det inkluderar kläder, skor, hörlurar, energigel och tuggtabletter, vätska, nummerlapp och säkerhetsnålar, varma lager, en utrustningsväska att checka in, en extra mobilladdare och din frukost. Att förbereda allting kan få dig att känna dig lugn.

Så här springer du ett bättre maraton

06. Tänk inte för mycket på att sova bra

Visst, riktigt bra sömn natten innan ett lopp är idealiskt. Men oro och upprymdhet kan ofta göra detta svårt. Ett sätt att främja mer och bättre sömn är att använda din vanliga rutin för att varva ner – oavsett om det handlar om att läsa en bok, skriva dagbok, stretcha eller något annat som hjälper dig att slappna av och signalera till kroppen att det är läggdags. Det tipset kommer från läkaren Cheri Mah som forskar vid UCSF Human Performance Center, sitter med i Nike Performance Council och specialiserar sig på sömn och prestationer för elitidrottare. "Om huvudet är fyllt av tankar kan du förlänga din nedvarvningsrutin för att göra det lättare att samla tankarna. Om du inte kan somna efter 45 minuter i sängen gör du en omstart – läser, stretchar eller ägnar dig åt någon annan aktivitet i ett annat rum i 15 minuter. När du sedan känner dig tröttare lägger du dig igen. Ligg inte i sängen i timmar och försök somna."

"Sömnen du får under dagarna och veckorna innan tävlingen är viktigast"

Cheri Mah, läkare och medicinsk forskare vid UCSF Human Performance Center

Om det helt enkelt inte går att sova ordentligt ska du inte få panik. En sömnlös natt är inte hela världen. "Sömnen du får under dagarna och veckorna innan tävlingen är viktigast", säger Mah. Det är därför vi rekommenderar att prioritera sömnen under veckan innan tävling. "Minst sju timmar per natt, men sikta på 8-10 timmar. Särskilt om du inte har sovit tillräckligt dessförinnan eller konsekvent får för lite sömn", säger hon.

07. Ha koll på vad du äter innan loppet

Om du kan vakna tillräckligt tidigt för att äta frukost minst två timmar innan loppet kan du enligt Maciel äta en vanlig, välbalanserad måltid med minst hälften av kalorierna i form av kolhydrater, en fjärdedel protein och resten fett.

Om du inte vill gå upp så tidigt kan du äta en miniversion av denna måltid en timme innan start. "Generellt rekommenderar vi något flytande vid denna tidpunkt", säger Maciel. Se till att inkludera en bra källa för långsamma kolhydrater, som fullkorn. Långsamma kolhydrater tar längre tid för kroppen att bryta ner, vilket innebär att bränslet bör nå ditt blodomlopp under löpningen – när du behöver det som mest. (Ett bra recept på en shake innehåller havregryn, jordnötssmör, bär och soja- eller komjölk.)

Undvik livsmedel som innehåller mycket fett eller fibrer eller är alltför flottiga. Maciel konstaterar att dessa tar längre tid för kroppen att bryta ner, vilket kan leda till magproblem när du springer.

Vad du än äter bör du känna dig bekväm med att måltiden kommer att fungera bra för dig eftersom du ätit den många gånger förut inför längre löprundor. "Du vill inte testa något nytt inför ett lopp", varnar Maciel. "Du bör göra vad du testat under de senaste månadernas träning."

08. Ät smart när du springer (och efteråt)

Att fylla på med bränsle är avgörande. Om du hoppar över det kommer du göra slut på dina glykogendepåer efter ett par timmars löpning, vilket under ett maraton kan innebära att halva loppet återstår. "Du kommer att gå in i väggen och misslyckas med att hålla ditt tempo", säger Ryan.

För att undvika det här rekommenderar Ryan att du konsumerar mellan 30 och 60 gram kolhydrater per timme. "Du vill också få i dig 250 till 500 milligram natrium per timme", tillägger Maciel. Det kan du få i dig med hjälp av gel, tuggtabletter, sportdryck och/eller kolhydratrika och salta snacks som salta pinnar. Återigen: använd dina långa löprundor för att experimentera med olika sätt att fylla på med energi. Det som fungerar för någon annan fungerar inte nödvändigtvis för dig.

När du har korsat mållinjen – grattis förresten! – ska du äta en rejäl, balanserad måltid inom en timme eller två, enligt Maciel. Det kommer att hjälpa kroppen att snabbstarta återhämtningsprocessen och bevara muskelmassa. (Men tyvärr kommer det fortfarande att vara tungt att gå i trappor i några dagar.)

09. Tänk på din andning

Koncentrera dig på att ta djupa andetag när du springer. Att spänna ut magen när du andas in och dra in den när du andas ut. Det tipset kommer från Belisa Vranich som är klinisk psykolog och har skrivit Breathing for Warriors. Detta bidrar till att öppna upp mer utrymme för syre i lungorna. "De tätaste och mest syrerika delarna av dina lungor sitter vid botten av revbenen", förklarar Vranich.

Så här springer du ett bättre maraton

"Att kontrollera din andning kan också bidra till att sänka din puls"

Chris Bennett, Global Head Coach på Nike Running

Den här metoden för att andas med magen hjälper dig att andas mer effektivt – du kan få in samma mängd syre i lungorna som från flera mindre djupa andetag – och andningen ger dig fler valmöjligheter, enligt Vranich. När du tar djupare andetag levererar du mer syre till dina muskler när de behöver det som mest, vilket gör att du kan välja eller bibehålla ditt tempo. "Att kontrollera din andning kan också bidra till att sänka din puls", säger Chris Bennett, Global Head Coach på Nike Running. Det minskar de påfrestningar kroppen utsätts för, vilket kan öka din uthållighet och hjälpa dig att springa längre.

10. Behåll din mentala skärpa

Precis som du tränar din kropp inför ett maraton bör du också förbereda dig mentalt. Studera banan. Finns det backar eller snäva kurvor? Kommer det finnas publik längs hela sträckan eller kommer du bitvis att springa ensam? Ju mer du vet, desto bättre förberedd kommer du att vara på mentala prövningar.

Föreställ dig innan loppet att du krigar uppför en brant backe eller springer de sista meterna i full fart. Det kan ge dig det självförtroende du behöver för att erövra banan. "Visualisering är en teknik som kan bidra till att sänka stress- eller orosnivån och försätta dig i ett tillstånd som är optimalt för att prestera som bäst", säger Branden Collinsworth, certifierad specialist på styrke- och konditionsträning, prestationscoach och Nike Master Trainer.

Föreställ dig att du korsar mållinjen och repetera peppande fraser som du är snabb, du är stark för att ge dig själv styrka under loppet. Vetenskapen bekräftar den här strategin: Att föreställa dig att du utför en uppgift, sätter upp mål för att lyckas och pratar med dig själv kan öka atletisk uthållighet enligt en studie som publicerats i tidskriften Sports Medicine. I en metaanalys som publicerats i tidskriften Perspectives on Psychological Science upptäckte forskare att strategier med självprat också kan leda till bättre prestationer. Att ge dig själv positiv uppmuntran kan också göra att löpningen inte känns lika intensiv enligt forskning som publicerats i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise.

Så vi vill vara först med att säga följande: Det här fixar du.

Så här springer du ett bättre maraton

Nike Run Club

För alla löprundor

Liknande berättelser

Så fixar du nyttig mat till barnen

Coachning

Så fixar du nyttig mat till barnen

Superstyrka

Coachning

Superstyrka

Fysträning för familjen

Coachning

Fysträning för familjen

Lär barnen att älska att röra på sig

Coachning

Få ditt barn att älska rörelse och aktivitet

Styrkemix: Familjeutgåvan

Coachning

Styrkemix: Familjeutgåvan