Spring ditt bästa maraton

Så du ska springa ett maraton. Bra jobbat. Ett flertal undersökningar visar att det bara är typ 2 % av befolkningen som har sprungit ett. Nu när du har gjort det största jobbet i form av långrundor, återhämtningsrundor och styrketräning är det dags att avsluta träningsprogrammet på rätt sätt. Med våra experttips kommer du springa alla 42 kilometer med självförtroende, oavsett om det är första eller tjugonde gången du springer.

Ett typiskt träningsprogram inför ett maraton är 16 veckor, även om vissa är kortare eller längre. Två eller tre veckor före loppet minskar antalet kilometer du springer på en vecka, säger Jason Fitzgerald, som är certifierad friidrottscoach i USA, chefscoach på Strength Running, och värd för The Strength Running Podcast. Den här minskningen ger dig möjligheten att anpassa kroppen inför din sista långrunda (som bör vara din längsta), samtidigt som du ger kroppen tillräckligt med tid till återhämtning, förklarar han. Men han varnar också för att om du minskar på träningen före de två eller tre veckorna kan du förlora en del av den aerobiska form du har byggt upp.

Men att minska på träningen handlar inte bara om antalet kilometer, säger Fitzgerald. Du ska också minska på aerobisk kombinationsträning (till exempel cykling) och styrketräning under den här perioden, säger han. Du behöver inte sluta helt, men håll passen korta och gå inte ut för hårt. När det gäller andra löprundor kan du springa i din vanliga takt. "Det blir inte samma mängd hård träning, men du håller dig i form så att du fortfarande är snabb och vältränad när maratondagen kommer, samtidigt som du är utvilad och redo att köra hårt", säger han.

Testa allt du tänker springa i dagen före: både topp, shorts, strumpor och särskilt skor. "Det är viktigt att du har på dig det du ska ha på maratonet åtminstone två eller tre gånger när du tränar och under långa löprundor som liknar själva loppet", säger Fitzgerald. På så sätt minskar du risken för att något skaver och ger dig smärtsamma blåsor.

En bra tumregel är att klä dig som om det är mellan 10 och 20 grader varmare än det är. Kom ihåg att du kan ta av dig kläder när du blir varm efter de första kilometerna, säger Fitzgerald, så ha på dig lager som det inte gör något om du förlorar (oftast blir de donerade.)

Som maratonlöpare har du förmodligen koll på att du behöver kolhydrater. De lagras i form av glykogen och är det bränsle som är lättast för kroppen att tillgodogöra sig. Därför äter många löpare mer kolhydrater än vanligt före ett lopp för att fylla på sitt lager av glykogen. Men många missförstår strategin. Tyvärr betyder det här inte att du kan sluka mängder av brödlimpor, tallrikar med spagetti och frukostflingor i flera veckor före loppet.

I stället behövs mer struktur. Tre eller fyra dagar före loppet kan du bygga dina måltider med 70 till 75 % kolhydrater, så att det fortfarande finns plats för protein och hälsosamma fetter, säger Ryan Maciel, som är registrerad dietist och chefscoach inom sportnäringslära på Precision Nutrition. Om du bara frossar på kolhydrater kvällen före loppet kommer du antagligen känna dig slö dagen efter och det kommer inte att fylla på dina glykogenlager. Din kropp klarar inte det på bara en natt, säger han.

Ladda kolhydrater under dagarna innan några av dina längsta löprundor så att du vet vad som fungerar för dig, föreslår sportdietisten Monique Ryan, som ger kostråd till professionella atleter och lag inom uthållighetssport. När det är dags för tävling slipper du överraskningar innan du står på startlinjen.

Jason Fitzgerald
Chefscoach på Strength Running

För att få ut det mesta av din träning är det viktigt att hela tiden fylla på med vätska, och särskilt veckorna före en tävling, säger Maciel. "Att hinka i sig vatten kvällen före ett lopp kommer inte att kompensera för en otillräcklig vätskepåfyllning alla andra dagar", säger han. Med andra ord: om du tränade med lätt vätskebrist kommer din kondition inte vara lika bra som om du hade fyllt på med mer vätska.

Tanken är att ersätta svetten i takt med att du förlorar den. "Du ska dricka någonstans mellan 0,7 liter och 0.9 liter per timme som du springer", säger Maciel. Det motsvarar ungefär 270 ml var 15:e till 20:e minut. Drick vattnet i små klunkar varje eller varannan kilometer, om möjligt. Förutom att du kan få i dig för mycket vatten kan för stora klunkar också orsaka magbesvär, säger han.

Vid maratonlopp brukar det finnas vätskekontroller så att du inte behöver tänka på att bära med dig vätska och oftast erbjuds det vatten och en sportdryck. Kontrollera avståndet mellan kontrollerna på kartan över tävlingssträckan i förväg och se efter om sträckan anges i miles eller kilometer (5 miles är mycket längre än 5 kilometer!). Planera sedan vätskepåfyllningen utifrån det. Slutligen bör du också se till att du vet vilka drycker som erbjuds och testa specifika sportdrycker när du tränar så att du vet om din mage mår bra av drycken när du behöver extra elekrolyter.

Dagen för loppet vaknar du kanske vid fyra eller fem och känner dig nervös inför ditt maraton och inför att ta dig till startområdet och delas in i en startgrupp. Ett sätt att minska stressen är att lägga fram allt du behöver innan du går och lägger dig. Det inkluderar kläder, skor, hörlurar, energigeler och tuggtabletter, vätska, nummerlapp och nålar, varma lager, gear-check-påse och en extra mobilladdare. Många atleter säger att det här kan vara en lugnande ritual inför loppet.

Även om en god natts sömn innan loppet är att föredra är chansen att du sover gott väldigt liten, säger Cheri Mah, som är läkare och forskare på UCSF Human Performance Center och medlem i Nike Performance Council. Hon är specialist på sömn och prestation hos elitatleter. Oro och förväntan inför vad som ska hända stör ofta sömnen, även för löparna som brukar känna sig lugna.

Ett sätt att förbättra sömnen är att använda din vanliga rutin för att varva ner, oavsett om det handlar om att läsa en bok, skriva dagbok, stretcha eller något annat som hjälper dig att slappna av och signalera till kroppen att det är läggdags, säger doktor Mah. "Om huvudet är fullt av tankar kan du förlänga din nedvarvningsrutin för att göra det lättare att samla tankarna. Om du inte kan somna efter 45 minuter i sängen gör du en omstart – läser, stretchar eller ägnar dig åt någon annan aktivitet i ett annat rum. När du sedan känner dig tröttare lägger du dig igen. Ligg inte i sängen i timmar och försök somna", säger hon.

Få inte panik om du inte kan sova gott. En sömnlös natt kommer inte att förstöra allt. "Sömnen du får dagarna och veckorna innan tävlingen är viktigast, säger Mah. Därför rekommenderar hon att du prioriterar sömnen veckan innan loppet (ser du en trend här?). "Åtminstone sju timmar varje natt, men sikta på åtta till 10, särskilt om du har samlat på dig en sömnskuld från kroniskt dålig sömn", säger hon.

Om du kan vakna tidigt nog för att äta frukost åtminstone två timmar innan loppet börjar, så ät en normal, välbalanserad måltid, säger Maciel, där mer än hälften (upp till 75 %) av kalorierna kommer från kolhydrater, en fjärdedel från protein och resten från hälsosamma fetter. Till exempel rostat bröd med banan och nötsmör och kanske ett hårdkokt ägg.

Om du inte vill gå upp så tidigt kan du äta en miniversion av den här måltiden en timme innan du börjar springa. Eller så kan du dricka en smoothie, säger Maciel. Försäkra dig om att du får i dig en bra källa till komplexa kolhydrater från till exempel fullkorn. Det tar längre tid för din kropp att bryta ner komplexa kolhydrater, vilket innebär att bränslet frisätts i blodet under löpningen när du behöver det som mest. Du kan göra en bra shake på havregryn, jordnötssmör, bär och ko- eller växtbaserad mjölk.

Undvik att äta feta, fiberrika eller flottiga maträtter, säger Maciel. De tar längre tid att smälta vilket kan vara påfrestande för magen och ge magbesvär medan du springer.

Oavsett vad du äter så är det bra att du har testat det många gånger före dina långrundor så att du vet att det fungerar för dig. "Ät inget nytt innan ett lopp", varnar Maciel. "Du ska göra vad du har övat på under flera månaders träning."

Det är verkligen viktigt att fylla på med bränsle. Om du skippar det kommer dina glykogenlager gapa tomma efter cirka två timmars löpning, vilket i ett maraton ofta är halvvägs in i loppet. "Du kommer gå in i väggen", säger Ryan, och du kommer att halka efter.

För att undvika det säger Ryan att du kan äta mellan 30 och 60 gram kolhydrater i timmen. Du ska också äta 250 till 500 milligram natrium per timme, tillägger Maciel. Du kan köpa båda som gel, tuggtabletter, sportdryck och/eller kolhydratrika, salta snacks, som salta kringlor (du kan behöva ta med dig dina egna salta snacks.) Även här kan du använda dina långrundor för att experimentera med olika bränslealternativ. Det som funkar för en annan löpare funkar inte nödvändigtvis för dig.

När du har gått i mål, så kan du äta en ordentlig, balanserad måltid inom en eller två timmar, säger Maciel. Det här hjälper din kropp att kickstarta återhämtningsprocessen och bibehålla muskelmassan. (Men du kommer ändå ha svårt att gå i trappor i några dagar.)

När du springer kan du koncentrera dig på att ta djupa andetag. Låt magen vidgas när du andas in och pressas in när du andas ut, säger Belisa Vranich, som är klinisk psykolog och författare av Breathing for Warriors.

Den här metoden, när man andas ända ner i magen, öppnar upp dina lungor så att det finns plats för mer syre och hjälper dig att andas mer effektivt eftersom du kan få samma mängd syre från ett enda andetag som flera små hade gett dig, säger Vranich. När du tar djupare andetag levereras mer syre till dina muskler när de verkligen behöver det, vilket gör att du kan bibehålla eller öka tempot (som när du sprintar den sista biten fram till målet.) "Att kontrollera din andning kan också sänka din puls", tillägger Chris Bennett, som är Nike senior director of global running. Det minskar påfrestningen på kroppen, vilket kan öka din uthållighet så att du kan springa längre.

Precis som du tränar din kropp inför ett maraton behöver du också förbereda ditt sinne. Studera banan. Finns där några backar eller skarpa svängar? Kommer det stå åskådare längs med hela rundan, eller finns det vissa ensamma partier? Ju mer du vet, desto mer förberedd är du för mentala hinder.

Före loppet kan du föreställa dig att du springer uppför en brant backe eller sprintar de sista meterna för att få självförtroendet att ta dig an banan. "Forskning har visat att visualisering är en teknik som kan minska nivåerna av stress och ångest och ge dig en optimal inställning för att prestera på din högsta nivå", säger Nikes tränare Branden Collinsworth, som är certifierad träningsspecialist och prestationscoach.

Föreställ dig att du korsar mållinjen och repetera peppande fraser som Du är snabb, du är stark för att ge dig själv styrka under loppet. Vetenskapen bekräftar den här strategin: Att föreställa dig att du utför en uppgift, att sätta upp mål för att lyckas och att prata med dig själv kan öka atletisk uthållighet enligt en studie som publicerats i tidskriften Sports Medicine. I en metaanalys som publicerats i tidskriften Perspectives on Psychological Science upptäckte forskare att strategier med självprat också kan leda till bättre prestationer. Att prata med dig själv kan också göra att löpningen inte känns lika intensiv enligt forskning som publicerats i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise.


Så säg efter oss: Det här klarar du.