Orientação

Sentes-te em baixo? Faz a tua melhor pose.

Quer sintas o corpo extremamente tenso ou a vida te esteja a assoberbar, uma destas cinco posições revitalizantes pode ajudar-te a regressar ao normal, rapidamente.

Última atualização: December 21, 2020
Que são as posturas de yoga que te ajudam a relaxar?

O ioga, com o seu foco na consciência plena e com poses delicadas que te levam a conseguir uma total amplitude de movimentos, é sempre uma boa opção para aliviar o nervosismo ou a tensão. No entanto, naqueles dias em que até um movimento suave parece exigir demasiado esforço, ou tempo, existe um tipo de ioga que te garante uma sensação de menor esforço, mas eficácia, e apenas precisas de fazer uma única posição.

"O ioga revitalizante envolve posições que podem permitir que o teu sistema nervoso faça a transição da resposta simpática, «lutar ou fugir», para a resposta parassimpática, «descansar e digerir»", afirma Danielle Hoguet, médica de fisioterapia e instrutora de ioga em Denver. "Esta transição ajuda a diminuir os níveis de stress, a reduzir a frequência cardíaca e a colocar a tua mente e o teu corpo num estado de paz e relaxamento."

"O ioga revitalizante envolve posições que podem permitir que o teu sistema nervoso faça a transição da resposta simpática, «lutar ou fugir», para a resposta parassimpática, «descansar e digerir»."

Danielle Hoguet
Médica de fisioterapia e instrutora de ioga em Denver

"A magia acontece quando deixas que os teus músculos relaxem totalmente, permitindo que estes e o tecido conjuntivo que os envolve, a tua fáscia, libertem a tensão", afirma Hoguet. Vantagem adicional: qualquer tensão física que possas estar a sentir começa a desaparecer.

Para que uma posição seja verdadeiramente revitalizante, tem de ser passiva, sem que envolva contração ou força muscular. "Deves conseguir mantê-la durante, pelo menos, três minutos", afirma Hoguet. Além disso, "tenta aplicar apenas 50 a 70 por cento da tua amplitude de movimentos", porque fazer a posição de forma demasiado intensa pode levar a que os teus músculos se contraiam. É por este motivo que muitas posições revitalizantes envolvem a utilização de adereços, como um bloco de ioga, uma manta dobrada ou uma almofada, que te ajudam a manter uma amplitude de movimentos confortável e com suporte.

Sempre que sentires ansiedade ou irritação e tiveres pouco tempo, eis um guia para te ajudar a encontrar uma forma de relaxar rapidamente.

Que são as posturas de yoga que te ajudam a relaxar?
  1. Se sentes tensão ou ansiedade: inclinação para a frente
    A inclinação para a frente é, de certa forma, uma posição fetal menos pronunciada, mas com benefícios similares. "Garante uma sensação de orientação para o interior e ajuda a respirar mais profundamente, para que descontraias quando sentes ansiedade", afirma Hoguet.

    Senta-te no chão, com as pernas estendidas e o mais afastadas que seja confortável para ti (se sofreres de tensão nos isquiotibiais, aproxima as pernas e dobra-as um pouco, se necessário) e, em seguida, inclina-te para a frente arqueando as costas. Pousa a testa num bloco de ioga ou numa pilha de livros. "A pressão da tua cabeça sobre o bloco ajuda a libertar tudo o que tiveres na mente", afirma Hoguet. Deixa os teus braços descontraídos junto ao bloco ou, para uma maior libertação da tensão nas costas e grande dorsal, estende os braços para a frente.
  2. Se passas o dia em frente ao ecrã: postura reclinada em ângulo fechado
    Passas grande parte do dia a escrever num computador ou de telemóvel na mão? (Não mintas.) Provavelmente, tens os ombros contraídos para cima em direção às orelhas e, provavelmente, tens contraturas a formarem-se na parte superior das costas. "Uma inclinação para trás com suporte pode contrabalançar o ligeiro arredondamento que quase todos apresentamos quando estamos sentados, bem como repor a tua postura abrindo o peito e alongando as costas e o pescoço", afirma Hoguet.

    Senta-te no chão, em frente a uma almofada, de modo a que os seus lados mais curtos toquem no teu sacro (a zona onde a tua coluna encontra a parte de trás da tua pélvis). Pressiona as plantas dos pés uma contra a outra, puxa os calcanhares em direção à pélvis e deixa os teus joelhos descerem. Deita-te na almofada para que esta suporte a tua coluna e peito e as tuas omoplatas desçam de ambos os lados. Podes colocar outra almofada por baixo da cabeça para alongar a parte de trás do pescoço. Estende os braços para os lados.
  3. Se a tua rotina é sentar, correr e repetir: posição de ponte com bloco
    "As pontes são excelentes para ancas presas, quer resultem de estares demasiado tempo sentado ou de correr demasiado (ou ambos), o que pode encurtar e contrair os flexores das ancas", afirma Hoguet. "Quando utilizas o bloco, consegues um alongamento ainda maior das ancas. As pontes também alongam as costas, que podem acumular tensão devido a qualquer atividade, e abrem o peito, o que permite que o teu diafragma se expanda para respirações diafragmáticas mais profundas e revitalizantes", acrescenta.

    Deita-te de barriga para cima com as pernas dobradas e os pés planos no chão a alguns centímetros das nádegas. Coloca um bloco por baixo do sacro (quanto mais alto for o bloco, maior o alongamento). Pousa os braços confortavelmente de lado. Para um alongamento ainda mais profundo dos flexores das ancas, levanta um joelho em direção ao peito e, em seguida, estende a outra perna de modo ao teu joelho ficar pousado no chão.
  4. Se sentes desconforto no fundo das costas: rotação em posição supina
    Esta posição "alonga todos os pequenos músculos posturais ao longo da coluna de uma forma que não é possível com uma inclinação para a frente", afirma Hoguet. "Quando estendes os braços abertos [formando uma letra T], estás também a rodar os ombros de uma forma que contrabalança uma posição curvada. Garante também uma sensação muito agradável ao libertar a tensão que tens acumulada na parte inferior das costas", afirma Hoguet.

    Deita-te no chão de barriga para cima e puxa o joelho direito em relação ao peito ao mesmo tempo que estendes a perna esquerda para a frente. Cruza o joelho direito sobre a linha média em direção ao chão do lado esquerdo do corpo (podes colocar um bloco por baixo do joelho direito para manter as ancas alinhadas). Abre o braço direito para o lado direito, mantendo-o alinhado com os ombros e o ombro no chão e, com cuidado, pousa a mão esquerda no joelho direito ou estende-a para formar um T com os braços. Com cuidado, roda a cabeça para o lado direito. Repete para o outro lado.
  5. Se apenas queres um alívio geral: pernas levantadas na parede
    Uma das posições de ioga mais revitalizantes é também uma das mais simples. Por vezes denominada de posição em L devido à sua forma, "garante-te os benefícios de uma inversão, melhora a circulação, reduz o inchaço e acalma o sistema nervoso, embora basicamente estejas apenas deitado", afirma Hoguet. "Permite que praticamente todos os músculos do corpo recuperem o equilíbrio", por isso, é excelente se tiveres os músculos muito doridos ou mais contraídos do que o normal ou sentires todos os tipos de exaustão.

    Deita-te de costas com as nádegas a cerca de 15 cm de uma parede com um cobertor dobrado ou uma almofada dura por baixo das ancas e do sacro para ajudar a alongar a parte inferior das costas. Estende as pernas para cima contra a parede para um alongamento dos isquiotibiais e com os braços para os lados para abrir o peito.

    Mantém a posição durante três minutos. Até tu consegues ter tempo para isto.
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