Dodatkowy rabat 20%

Na wybrane produkty – wpisz kod JAN20*. Przeglądaj teraz * Zobacz szczegóły

Sześć pozycji jogi zwiększających siłę i sprawność

Aby podnosić duże ciężary, biegać szybciej lub bez wysiłku dryblować wśród obrońców drużyny przeciwnej, wszystkie Twoje mięśnie muszą być gotowe do działania. „Dzięki jodze będą one w najlepszej formie” – mówi Nike Master Trainer Branden Collinsworth. „U większości sportowców pewne partie mięśni są zbyt rozbudowane lub sztywne, szczególnie biodra, klatka piersiowa lub ramiona, a inne – zaniedbane” – kontynuuje Collinsworth. „Joga pozwala rozciągnąć nadwyrężone obszary, a także angażuje poboczne mięśnie, które umożliwiają pracę innym mięśniom, co pozytywnie wpływa na siłę i sprawność”.

Dzięki tym sześciu pozycjom znacznie poprawisz rezultaty swoich treningów. Możesz wykonywać je jako rozgrzewkę przed treningami siłowymi lub kardio, a także jako szybkie samodzielne treningi.

1. Mālāsana

Zaangażowane mięśnie: pośladki, dolna część pleców, biodra, brzuch, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe

Stań w rozkroku – stopy na szerokości ramion – i powoli wykonaj przysiad, wypychając biodra do tyłu, a kolana – do przodu. Ciężar ciała utrzymuj na piętach i pamiętaj o wyprostowanym tułowiu. Staraj się zejść jak najniżej. Złącz dłonie i przytrzymaj łokcie na wewnętrznej stronie ud. Postaraj się utrzymać tę pozycję przez 1 minutę.

2. Mostek

Zaangażowane mięśnie: ramiona, pośladki, brzuch, biodra, ścięgna udowe

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Stopy rozłóż płasko na szerokości bioder. Ramiona połóż po bokach, tak aby palce sięgały do pięt. Unieś biodra możliwie jak najwyżej i ściągnij łopatki, tak aby złączyć palce pod nogami. Postaraj się utrzymać tę pozycję przez 1 minutę.

3. Wojownik II

Zaangażowane mięśnie: ramiona, pośladki, biodra, wewnętrzna część ud

Stań w rozkroku. Obróć jedną stopę o 90 stopni, następnie ugnij tę nogę, tak aby udo było ustawione równolegle do podłogi (kolano nie powinno wystawać za palce stóp). Rozstaw ręce po bokach na wysokości ramion z dłońmi obróconymi do dołu. Kieruj wzrok powyżej ugiętej nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30–60 sekund. Powtórz pozycję, zmieniając stronę.

4. Pozycja drzewa

Zaangażowane mięśnie: dolna część pleców, brzuch, pośladki, biodra, łydki

Stań ze złączonymi stopami i złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Powoli przenieś ciężar ciała na jedną stopę i unieś drugie kolano w kierunku klatki piersiowej. Chwyć kostkę uniesionej nogi i przyłóż podeszwę stopy do wewnętrznej części uda lub łydki. Aby utrzymać równowagę, skup się na wybranym punkcie naprzeciwko siebie. Aby wykonać zaawansowaną wersję tej pozycji, unieś ramiona nad głowę lub zamknij oczy. Utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę. Powtórz pozycję, zmieniając stronę.

5. Pozycja orła

Zaangażowane mięśnie: ramiona, pośladki, biodra, uda, łydki

Stań z rozluźnionymi kolanami, ramiona trzymaj po bokach. Podnieś prawą nogę i skrzyżuj ją na lewej, zahaczając prawą stopę o lewą łydkę. Unieś ramiona przed siebie i skrzyżuj lewę ramię na prawym. Zegnij ramiona i złącz dłonie. Unieś złączone ramiona jak najwyżej, wypychając łopatki do tyłu i w dół. Utrzymaj tę pozycję przez 30–60 sekund. Powtórz pozycję, zmieniając stronę.

6. Pozycja gołębia

Zaangażowane mięśnie: pośladki, biodra

Usiądź na podłodze, wyprostuj jedną nogę za sobą i ugnij drugą z przodu, tak aby goleń był ustawiony do ciała pod kątem prostym. Utrzymuj tułów prosto i jak najmocniej obniż biodra (początkujący mogą podeprzeć się rękami). W zależności od tego, jak rozciągnięte są Twoje mięśnie, możesz poprzestać na takiej pozycji lub pochylić się do przodu, tak aby zbliżyć klatkę piersiową do nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30–180 sekund. Powtórz pozycję z drugiej strony.

Sprawdź więcej treningów

Poznaj najlepsze źródło materiałów treningowych, aplikację Nike Training Club. Od opracowanych przez ekspertów treningów po holistyczne rady dotyczące odżywiania, nastawienia, regeneracji i snu – znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń.

Podobne historie