Kurs biegania
Jak zacząć biegać
Gdyby rozpoczęcie przygody z bieganiem sprowadzało się do włożenia pary butów i wyjścia z domu, ten artykuł byłby zbędny. Wiemy, że jeśli jesteś osobą bez doświadczenia biegowego lub próbujesz odbudować formę, wizja pierwszego biegu może się wydawać przytłaczająca.
– Najtrudniejsze nie jest ukończenie pierwszego biegu, a jego rozpoczęcie. Jeśli przyjmiesz to do wiadomości, wszystko stanie się prostsze – twierdzi Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach.
Trener Bennett chętnie dzieli się wiedzą i doświadczeniem. Oto lista porad praktycznych i motywacyjnych, które pozwolą Ci przygotować się do pierwszego biegu.
- Nie myśl za dużo. Po prostu biegnij.
- Nie narzucaj zbyt dużego tempa.
- Zatrzymaj się, zanim będzie to konieczne.
- Rozciągaj się, aby uniknąć kontuzji.
- Trzymaj się planu treningowego.
- Zaopatrz się w odpowiednie produkty.
Twój pierwszy bieg
Nie myśl za dużo. Po prostu biegnij.
Jak brzmi hasło Nike? Just do it. Po prostu włóż buty i ruszaj.
Nie narzucaj zbyt dużego tempa.
– Kontroluj poziom wysiłku – podpowiada trener. – Nie biegnij zbyt szybko ani zbyt wolno. Zacznij od wolniejszego tempa, przyspiesz, gdy nabierzesz pewności, i zwolnij, gdy poczujesz, że musisz.
Zatrzymaj się, zanim będzie to konieczne.
Rozpoczynasz bieg po to, aby go ukończyć. – Twoim celem nie jest określony dystans – mówi trener. – Zanim się zatrzymasz, musisz czuć siłę, a nie wyczerpanie.
„
Twój pierwszy bieg nie ma nic wspólnego z tempem, dystansem ani czasem trwania. Twoim celem jest rozpoczęcie i ukończenie go w taki sposób, aby mieć ochotę na kolejny.
Trener Bennett
Nike Running Global Head Coach
Większa motywacja dzięki bieganiu z przewodnikiem
Podczas biegów z przewodnikiem w ramach Nike Run Club możesz budować formę z trenerami, sportowcami i gośćmi specjalnymi Nike, którzy będą motywować Cię na każdym kroku.
Rozciągaj się, aby uniknąć kontuzji.
Pamiętaj o rozciąganiu przed biegiem…
Przed rozpoczęciem biegu rozciągaj się przez kilka minut, wykonując ćwiczenia dynamiczne. Dlaczego akurat te ćwiczenia? Imitują one pełen zakres ruchu podczas biegu, co pozwala szybciej rozluźnić odpowiednie partie mięśni. Jeśli podczas biegu nadal odczuwasz sztywność mięśni, zatrzymaj się i porozciągaj jeszcze chwilę. Nie przejmuj się. Podziękujesz sobie na mecie.
…a po biegu rozciągaj się, wykonując ćwiczenia statyczne
Fakt: rozciąganie dynamiczne i statyczne (z utrzymaniem pozycji) wykonywane po biegu pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia gibkość. – Tych kilka minut jest na wagę złota – mówi trener. – Obiecuję, że dzięki nim twój kolejny bieg będzie lepszy. Potrzebujesz wskazówek dotyczących rozciągania dla biegaczy? Skorzystaj z aplikacji Nike Training Club.
Rozciągaj się, aby uniknąć kontuzji.
Pamiętaj o rozciąganiu przed biegiem…
Przed rozpoczęciem biegu rozciągaj się przez kilka minut, wykonując ćwiczenia dynamiczne. Dlaczego akurat te ćwiczenia? Imitują one pełen zakres ruchu podczas biegu, co pozwala szybciej rozluźnić odpowiednie partie mięśni. Jeśli podczas biegu nadal odczuwasz sztywność mięśni, zatrzymaj się i porozciągaj jeszcze chwilę. Nie przejmuj się. Podziękujesz sobie na mecie.
…a po biegu rozciągaj się, wykonując ćwiczenia statyczne
Fakt: rozciąganie dynamiczne i statyczne (z utrzymaniem pozycji) wykonywane po biegu pomaga zapobiegać kontuzjom i poprawia gibkość. – Tych kilka minut jest na wagę złota – mówi trener. – Obiecuję, że dzięki nim twój kolejny bieg będzie lepszy. Potrzebujesz wskazówek dotyczących rozciągania dla biegaczy? Skorzystaj z aplikacji Nike Training Club.
Trzymaj się planu treningowego.
Wyznacz cel
Aby biegać systematycznie, warto wyznaczyć sobie cel. Oferujemy cele dostosowane do Twojego aktualnego poziomu zaawansowania. Chcesz po prostu wejść w rytm? Sprawdź plan First 10, aby później podjąć wyzwanie 5K, 10K i dłuższe.
Plan First 10
Stopniowo buduj wytrzymałość i zwiększaj dystanse dzięki sprintom, dłuższym biegom oraz biegom pod górkę. Ukończ zestaw 10 treningów, aby poprawić siłę i kondycję. Może nawet zaczniesz nazywać się biegaczem/biegaczką. Poznaj plan
Plan 5K
Stawiając sobie za cel pokonanie dystansu 5 kilometrów, możesz przekonać się, czy w ogóle polubisz treningi przygotowujące do rywalizacji z innymi. Ten ośmiotygodniowy plan treningowy obejmuje ćwiczenia szybkościowe, a dystans 5 kilometrów jest osiągalny nawet dla zupełnych amatorów. Poznaj plan
Plan 10K
Przygotowując się do pokonania dystansu 10 kilometrów, poznasz żargon biegowy i nauczysz się odróżniać tempo biegu tempowego (najszybsze) od tempa 5K i 10K (najwolniejsze). Będziesz także budować wytrzymałość dzięki treningom interwałowym i biegom na 11 km. Poznaj plan
Zaopatrz się w odpowiednie produkty.
Znajdź buty odpowiednie do Twojego stylu biegania
Poszczególne rodzaje butów do biegania różnią się w zależności od zastosowania (biegi długodystansowe / sprinty) oraz parametrów związanych z wygodą użytkowania. Nasz przewodnik po butach do biegania pomoże Ci dobrać odpowiednią parę obuwia. Przewodnik po butach
Odzież do biegania
Mówi się, że biegać można we wszystkim, jednak takie elementy, jak sportowy stanik, odprowadzające wilgoć skarpetki czy niepodrażniające skóry szorty pozwalają skupić się na wysiłku. W naszej ofercie znajdziesz wszystkie niezbędne elementy biegowej garderoby.
Więcej o bieganiu
Jak pokochać bieganie
Trener Bennett oraz biegaczka długodystansowa i modelka Catherine Li doradzą Ci, jak nie stracić zapału do biegania.
Jak biegać po plaży
Jeśli zdarzyło Ci się biegać po plaży, wiesz, że może być ciężko, ale nie martw się – dasz sobie radę dzięki wskazówkom trenera Bennetta oraz zawodowej surferki Cayli Moore.
Jak biegać z psem
Zmotywuj psiaka do ruchu i biegaj razem z nim. Trener Bennett oraz uczestniczka biegów przełajowych Nike i wielbicielka psów Keely Henninger doradzą Ci, jak się do tego przygotować.