DODANO DO KOSZYKA
DODANE DO LISTY ŻYCZEŃ
Podaruj upominek, który każdemu przypadnie do gustu.
Rozmiar: Ilość: @  
Nie masz produktów w koszyku
0922_NRC_SLP_FST0_desktop.jpg
Designs 39 (All 5 Plans)

SŁOWNICZEK BIEGACZA Biegacze posługują się swoim własnym językiem. Wzięliśmy na
warsztat wszystkie typy biegów oraz opracowaliśmy całą terminologię
wykorzystywaną w naszych planach, by pomóc Ci nabrać szybkości.

Designs 39 (All 5 Plans)

TRENINGI

SZYBKOŚĆ Najlepszym sposobem na rozwinięcie swojego
najszybszego tempa jest zwiększanie szybkości
biegu na krótkich odcinkach w serii interwałów.
Mogą one mieć tę samą długość i tempo oraz taki
sam czas na regenerację bądź też mogą obejmować
różne dystanse, tempa i okresy regeneracji. Do
treningów na szybkość zalicza się długie interwały,
fartleki, biegi progowe oraz biegi pod górę. Ich
definicje znajdują się w części Rodzaje biegów.

WYTRZYMAŁOŚĆ Cotygodniowy bieg wytrzymałościowy jest
biegiem długodystansowym w dogodnym
tempie. To niezwykle ważna część treningu,
dzięki której ciało i umysł mogą przyzwyczaić
się do coraz większych dystansów. Dzięki
biegowi długodystansowemu poznasz fizyczne
i psychiczne wyzwania, które mogą się pojawić
podczas biegu. Powinno się go wykonywać jako
bieg progresywny. Definicja biegu
progresywnego znajduje się w
części Rodzaje biegów.

REGENERACJA Regeneracja jest równie ważna co treningi.
Podczas dni przeznaczonych na regenerację sił
słuchaj potrzeb swojego ciała niezależnie od
tego, czy oznacza to zrobienie sobie przerwy od
ćwiczeń, wykonanie treningu ogólnorozwojowego z
aplikacją N+TC czy przebiegnięcie kilku mil.
Zalecamypoświęcenie co najmniej dwóch z tych
dni na biegi regeneracyjne. Biegi
regeneracyjnezwiększają wytrzymałość i
umożliwiają jak najlepszą regenerację po
intensywnym treningu. Powinno się je wykonywać
jako biegi progresywne. Definicja biegu
progresywnego znajduje się w części Rodzaje
biegów, która znajduje się poniżej.

Designs 39 (All 5 Plans)

RODZAJE BIEGÓW

FARTLEK Fartleki skupiają się na szybkości i
sile. Polegają na zmianie dystansów
i tempa podczas ciągłego biegu.
Przykładowy fartlek może obejmować
jedną minutę spokojnego biegu, po
której następuje jedna minuta
szybkiego biegu. Powtórzeń dokonuj
co kilka minut, kilometrów lub gdy
dobiegniesz do ustalonego
wyznacznika, np. kolejnej ulicy.

PODBIEG Biegi pod górę rozwijają szybkość i
formę. Podbieg wymaga
dodatkowego wysiłku, dlatego nie
trzeba biec tak szybko jak po
równym terenie. Podczas biegu pod
górę kontroluj oddech. Nie pochylaj
się zbytnio do przodu. Wystarczy
lekkie pochylenie się z podbródkiem
wysuniętym przed klatkę piersiową.
Biegi pod górę są świetnym
sposobem na poprawienie
prędkości i siły przy minimalnym
obciążeniu nóg.

DZIELONY BIEG
INTERWAŁOWY
Dzielony bieg interwałowy oznacza dwa
różne tempa biegu w jednym interwale.
W przypadku interwału wynoszącego 400
metrów pierwsze 200 metrów to bieg
spokojny, a drugie 200 metrów – bieg
szybki. W ten sposób interwał zostaje
podzielony na dwie części.

BIEG PROGRESYWNY Biegi progresywne zwiększają
wytrzymałość i sprawiają, że ciało
przystosowuje się do obciążenia
związanego z bieganiem. Ten bieg
polega na stopniowym zwiększaniu
tempa poprzez rozpoczęcie od tempa
wolniejszego niż Twój bieg
regeneracyjny i zakończenie biegu
w tempie szybszym od biegu
regeneracyjnego. Tym sposobem
zakończysz bieg ze średnim tempem
biegu regeneracyjnego. Biegi
wytrzymałościowe i regeneracyjne
powinny być biegami progresywnymi.

PRZEBIEŻKI Przebieżki to bardzo krótkie biegi
wykonywane przed właściwym
biegiem bądź treningiem, lub
bezpośrednio po nim. Seria
przebieżek powinna
charakteryzować się
wzrastającym tempem –
często pierwszy bieg powinien
być najdłuższy i najwolniejszy.
Po każdym biegu powinna
nastąpić krótka regeneracja.

BIEG PROGOWY Biegi progowe polegają na
utrzymaniu szybkiego, ale
kontrolowanego tempa, którym
można biec w ramach długiego
interwału lub stałego biegu na
dystansie od 1,5 do 15 kilometrów.
Celem biegu progowego jest
wzmocnienie fizycznej i psychicznej
wytrzymałości oraz przyzwyczajenie
się do trudów związanych
z bieganiem.

BIEŻNIA Bieżnia oznacza bieg z serią
interwałów. Idealnym miejscem
do tego typu biegów jest bieżnia,
ponieważ jej powierzchnia pozwala
na rozwijanie większych prędkości
i precyzyjne pomiary, ale możesz
biegać w dowolnym innym miejscu.
Do oznaczania interwałów można
używać latarni, skrzyżowań,
a nawet drzew.

ZWROTY Zwroty są wykonywane podczas
krótkich interwałów. Nie zatrzymuj
się na końcu interwału, ale przebiegnij
przez linię i obróć się możliwie szybko,
aby zacząć kolejną powtórkę.

Designs 39 (All 5 Plans)

RODZAJE TEMPA Podzieliliśmy tempo biegów na 5 prędkości, do których
będziemy się odwoływać w programie treningowym.

TEMPO NA 1,5 KM
(NAJSZYBSZE)
Oznacza najszybsze możliwe
tempo, które można utrzymać
przez 1,5 km biegu.

TEMPO NA
DYSTANSIE 5K
(SZYBSZE)
Oznacza szybkie tempo,
które można utrzymać
przez 5 km biegu.

TEMPO REGENERACYJNE
(ŁATWE)
Oznacza tempo na tyle
spokojne, że pozwala
zregenerować siły
podczas biegu.

TEMPO
PROGOWE
Tempo to pozwala
przyzwyczaić ciało
do trudów związanych z
biegiem poprzez
utrzymywanie szybkości
biegu pomiędzy tempem
na dystansie 10k (SZYBKIM)
a tempem regeneracyjnym
(ŁATWYM).

TEMPO NA
DYSTANSIE 10K
(SZYBKIE)
Oznacza tempo, które
można utrzymać przez
10 km biegu.

Designs 25 (Full)

TY MASZ CEL, MY ZNAMY
DO NIEGO DROGĘ
Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do biegu na 5 km czy do maratonu,
programy treningowe Nike+ Coach zostały opracowane z myślą o zapewnieniu
najdoskonalszego treningu na każdym poziomie zaawansowania.

1105running_cdp_shoebar_update.jpg

BUTY ODPOWIEDNIE DO KAŻDEGO RODZAJU BIEGU Podzieliliśmy nasze buty na trzy kategorie, aby pomóc Ci zoptymalizować Twój trening.

NRC_MemberServicesFooter_DESKTOP_ENLU_jk.jpg

Biegaj i trenuj z globalną
społecznością Nike+ Run Club.

Monitoruj trasę, dystans,
tempo i czas dzięki najlepszej
aplikacji do biegania.

Biegaj mądrzej i trenuj
skuteczniej dzięki ponad 100
treningom opracowanym przez
profesjonalnych trenerów Nike.

BIEGAJ Z NAMI

APLIKACJA NIKE+ RUNNING

NIKE+ TRAINING CLUB