Plan treningowy na półmaraton

Plan treningowy na półmaraton

Półmaraton to prawdziwe wyzwanie dla każdego sportowca, ale także ukoronowanie jego dokonań. Biegi długodystansowe i regeneracyjne pozwolą Ci zwiększyć siłę oraz wytrzymałość, a dzięki zróżnicowanym szybkim biegom popracujesz nad prędkością.

Ten 14-tygodniowy plan pomoże Ci stanąć na starcie i dobiec na metę. Nie tylko zwiększysz dzięki niemu szybkość i siłę, ale będziesz też biegać mądrzej. Naszym zdaniem stanie się lepszym sportowcem nie jest możliwe bez stania się lepszym trenerem.

Każdemu biegowi w planie towarzyszy bieg z audioprzewodnikiem NRC, który znajdziesz w aplikacji Nike Run Club. Podczas każdego dnia realizowania planu masz możliwość biegania z najlepszymi trenerami i sportowcami.

Widzimy się na starcie!

Zacznij trening z trenerem Bennettem

Musisz doceniać swoją drogę na linię startu. Jedną z kwestii, które najmocniej rzucają się w oczy, są Twoje postępy jako sportowca.

Chris Bennett
główny trener Nike Running Global

Poznaj treningi biegowe

Plan treningowy na półmaraton

Szybkie biegi

Zwiększanie siły poprzez treningi na szybkość to kluczowy element. W ramach planu treningowego będziesz wykonywać różnorodne treningi, dzięki którym zwiększysz swoją szybkość, takie jak krótkie i długie biegi interwałowe, zabawy biegowe „fartlek”, treningi na wzniesieniach i biegi tempowe.

Plan treningowy na półmaraton

Biegi długodystansowe

Aby przygotować swoje ciało i swój umysł na taki dystans, konieczny jest trening na wytrzymałość. Biegi długodystansowe pozwolą Ci również zapoznać się z fizycznymi i mentalnymi wyzwaniami, które czekają Cię podczas zawodów.

Plan treningowy na półmaraton

Biegi regeneracyjne

Regeneracja po treningach jest równie ważna, co one same. Wykorzystaj te dni na luźne biegi dostosowane do Twojego stanu, które pomogą Ci zregenerować się po intensywnych treningach.

Plan treningowy na półmaraton

Dni odpoczynku

Bez regeneracji nie ma mowy o świetnych wynikach. Daj sobie wolny dzień, przebiegnij kilka kilometrów luźnym tempem lub wypróbuj jeden z treningów z serii „Proste treningi biegowe” z aplikacji Nike Training Club. Wsłuchaj się w swoje ciało i zaakceptuj fakt, że czasami najlepszy bieg to brak biegu.

Informacje ogólne o programie

Oto próbka tego, jak będą wyglądały treningi podczas pierwszych 2 tygodni planu. Pobierz plan, aby zobaczyć, co czeka Cię podczas kolejnych 12 tygodni.

Plan treningowy na półmaraton

14 tygodni do celu

  1. Bieg z przewodnikiem Nike Run Club: 14 tygodni do celu, czyli BIEG REGENERACYJNY: 15 minut

  2. Bieg z przewodnikiem Nike Run Club: pierwszy szybki bieg, czyli SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 8 x 1 minuta – interwały w tempie biegu na 5 km / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy interwałami

  3. Bieg z przewodnikiem Nike Run Club: luźny bieg, czyli BIEG REGENERACYJNY: 25 minut

  4. Bieg z przewodnikiem Nike Run Club: 1 minuta intensywnego biegu i 2 luźnego, czyli SZYBKI BIEG: fartlek / 5 minut – rozgrzewka / 21 minut – fartlek: na zmianę 1-minutowy intensywny bieg i 2-minutowy luźny bieg przez 21 minut

  5. Bieg z przewodnikiem Nike Run Club: bieg na 5 km, czyli BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 5 km
Plan treningowy na półmaraton

13 tygodni do celu

  1. Bieg z przewodnikiem Nike Run Club: 13 tygodni do celu, czyli BIEG REGENERACYJNY: 15 minut 

  2. Bieg z przewodnikiem Nike Run Club: nie ma czasu do stracenia, czyli SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 1 minuta – w tempie biegu na 1,5 km / 2 minuty – w tempie biegu na 5 km / 3 minuty – w tempie biegu na 10 km / 2 minuty – w tempie biegu na 5 km / 1 minuta – w tempie biegu na 1,5 km / 1 minuta – odpoczynek pomiędzy interwałami

  3. Bieg z przewodnikiem Nike Run Club: bieg regeneracyjny z aplikacją Headspace, czyli BIEG REGENERACYJNY: 35 minut

  4. Bieg z przewodnikiem Nike Run Club: intensywny bieg do kwadratu, czyli SZYBKI BIEG: interwały / 5 minut – rozgrzewka / 4 x 1,5 minuty – w tempie biegu na 5 km / 1,5 minuty – w tempie biegu na 1,5 km / 4 x 1,5 minuty – w tempie biegu na 5 km / 1,5 minuty – w tempie biegu na 1,5 km / 45 sekund – odpoczynek po biegu w tempie biegu na 5 km / 1 minuta – odpoczynek po biegu w tempie biegu na 1,5 km

  5. Bieg z przewodnikiem Nike Run Club: bieg na 6,4 km, czyli BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 6,4 km

Ruszajmy

Nie możesz się doczekać treningu do półmaratonu? Pobierz nasz program treningowy i zacznij biegać już dziś.

Treningi o różnym poziomie zaawansowania

Plan treningowy na półmaraton

Nike Run Club

Korzystaj z biegów z przewodnikiem w aplikacji Nike Run Club i biegaj razem z najlepszymi biegaczami i trenerami, takimi jak Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan i Mo Farah. Opcja biegania z przewodnikiem zapewnia porady, których potrzebujesz, aby wsłuchać się w swoje ciało, przystosować się do planu treningowego i zostać swoim najlepszym trenerem.

Plan treningowy na półmaraton

Nike Training Club

Dzięki korzystaniu z aplikacji Nike Training Club zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji. Znajdziesz w niej mnóstwo treningów dostosowanych do każdego poziomu zaawansowania oraz wskazówki ekspertów Nike Performance Council na temat treningu, odżywiania, regeneracji i snu.

Treningi o różnym poziomie zaawansowania

Plan treningowy na półmaraton

Nike Run Club

Korzystaj z biegów z przewodnikiem w aplikacji Nike Run Club i biegaj razem z najlepszymi biegaczami i trenerami, takimi jak Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan i Mo Farah. Opcja biegania z przewodnikiem zapewnia porady, których potrzebujesz, aby wsłuchać się w swoje ciało, przystosować się do planu treningowego i zostać swoim najlepszym trenerem.

Plan treningowy na półmaraton

Nike Training Club

Dzięki korzystaniu z aplikacji Nike Training Club zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji. Znajdziesz w niej mnóstwo treningów dostosowanych do każdego poziomu zaawansowania oraz wskazówki doradców Nike Performance na temat treningu, odżywiania, regeneracji i snu.