Plany treningowe NRC

Plany treningowe NRC

Plan treningowy na półmaraton

Półmaraton to prawdziwe wyzwanie dla każdego sportowca, ale także ukoronowanie jego wysiłków. Przed Tobą biegi długodystansowe i regeneracyjne pozwalające pracować nad siłą oraz wytrzymałością, a także zróżnicowane szybkie biegi zwiększające szybkość.

Ten 14-tygodniowy plan pomoże Ci stanąć na starcie i dobiec do mety. Dzięki niemu nie tylko zwiększysz szybkość i siłę, ale przede wszystkim będziesz biegać mądrzej. Naszym zdaniem, by stać się lepszym sportowcem, musisz najpierw zostać lepszym trenerem.

Gratulujemy rozpoczęcia tej fantastycznej podróży!

Zacznij trening z trenerem Bennettem

Droga do startu w zawodach jest wartością samą w sobie, a najłatwiej docenić jej znaczenie, obserwując poczynione postępy sportowe.

Chris Bennett,
główny trener Nike Running Global

Zobacz treningi biegowe

Informacje ogólne o programie

Oto próbka tego, jak będą wyglądały treningi podczas pierwszych 2 tygodni planu. Aby zobaczyć, co czeka Cię podczas kolejnych 12 tygodni, pobierz plan.

14 tygodni do celu

  1. BIEG REGENERACYJNY: 15 minut

  2. SZYBKI BIEG: interwały / 5-minutowa rozgrzewka / 8 × 1 minuta – interwały w tempie biegu na 5 km / 1-minutowy odpoczynek między interwałami

  3. BIEG REGENERACYJNY: 25 minut

  4. SZYBKI BIEG: fartlek / 5-minutowa rozgrzewka / 21 minut – fartlek: na zmianę 1-minutowy intensywny bieg i 2-minutowy luźny bieg przez 21 minut

  5. BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 5 km


13 tygodni do celu

  1. BIEG REGENERACYJNY: 15 minut

  2. SZYBKI BIEG: interwały / 5-minutowa rozgrzewka / 1 minuta w tempie biegu na 1,5 km / 2 minuty w tempie biegu na 5 km / 3 minuty w tempie biegu na 10 km / 2 minuty w tempie biegu na 5 km / 1 minuta w tempie biegu na 1,5 km / 1-minutowy odpoczynek między interwałami
  3. BIEG REGENERACYJNY: 35 minut

  4. SZYBKI BIEG: interwały / 5-minutowa rozgrzewka / 4 × 1,5 minuty w tempie biegu na 5 km / 1,5 minuty w tempie biegu na 1,5 km / 4 × 1,5 minuty w tempie biegu na 5 km / 1,5 minuty w tempie biegu na 1,5 km / 45-sekundowy odpoczynek po interwałach w tempie biegu na 5 km / 1-minutowy odpoczynek po interwale w tempie biegu na 1,5 km

  5. BIEG DŁUGODYSTANSOWY: bieg na 6,4 km

Ruszajmy

Wszystko gotowe na trening do półmaratonu? Pobierz nasz program treningowy i zacznij biegać już dziś.

Treningi o różnym poziomie zaawansowania

Nike Run Club

Nike Run Club

Dzięki aplikacji Nike Run Club otrzymujesz możliwość monitorowania swoich biegów, wyznaczania celi, mierzenia postępów i świętowania sukcesów. Możesz także się dzielić swoimi wynikami ze społecznością biegaczy, porównywać wyzwania, a także kibicować innym i liczyć na ich doping.

Nike Training Club

Nike Training Club

Dzięki korzystaniu z aplikacji Nike Training Club zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji. Znajdziesz w niej mnóstwo treningów dostosowanych do każdego poziomu zaawansowania oraz wskazówki doradców Nike Performance na temat treningu, odżywiania, regeneracji i snu.

Treningi o różnym poziomie zaawansowania

Nike Run Club

Nike Run Club

Dzięki aplikacji Nike Run Club otrzymujesz możliwość monitorowania swoich biegów, wyznaczania celi, mierzenia postępów i świętowania sukcesów. Możesz także się dzielić swoimi wynikami ze społecznością biegaczy, porównywać wyzwania, a także kibicować innym i liczyć na ich doping.

Nike Training Club

Nike Training Club

Dzięki korzystaniu z aplikacji Nike Training Club zmniejszysz ryzyko odniesienia kontuzji. Znajdziesz w niej mnóstwo treningów dostosowanych do każdego poziomu zaawansowania oraz wskazówki doradców Nike Performance na temat treningu, odżywiania, regeneracji i snu.