Zdrowe wskazówki żywieniowe dla biegaczy

Dobra i regularna dieta przekłada się na dobre samopoczucie. Taka prawda. I mamy na to dowody: odpowiednie odżywianie wpływa na pozytywne zmiany w naszych ciałach na poziomie mikro.

Składniki odżywcze w jedzeniu stanowią pokarm dla mitochondriów – silników znajdujących się w naszych komórkach – które zapewniają energię do wszystkich działań naszego ciała, włączając w to oddychanie, produkcję hormonów i zginanie mięśni. „Im lepszej jakości jedzenie spożywamy, tym więcej mamy energii” – wyjaśnia Brian St. Pierre, dyplomowany dietetyk i dyrektor ds. odżywiania w Precision Nutrition, firmie coachingowej doradzającej zarówno amatorom, jak i profesjonalnym sportowcom.

„Jedzenie nieprzetworzonych owoców i warzyw, białek i produktów przetworzonych w minimalnym stopniu pozytywnie wpływa na nasz nastrój, zapewnia nam więcej energii oraz sprawia, że lepiej śpimy i szybciej się regenerujemy” – mówi St. Pierre. „W dłuższej perspektywie wszystko to pozwoli Ci stać się lepszym biegaczem”.

Wydaje się to oczywiste, ale jednym z głównych powodów, przez które nie udaje nam się zdrowo odżywiać, jest perfekcjonizm. „Bardzo często ludzie wyznają zasadę »wszystko albo nic«. Przechodzą na rygorystyczne diety i ponoszą porażkę, ponieważ ich plany są niemożliwe do zrealizowania” – opowiada St. Pierre. Znacznie skuteczniejsze jest wprowadzanie małych, zdrowych zmian, które szybko stają się nawykami.

„Spójrz na swoją dietę jak na kontinuum” – radzi St. Pierre. „Zadawaj sobie pytanie, jakich wyborów żywieniowych mogę dokonać, by odżywiać się choć odrobinę lepiej?”. Może chodzi o picie mniejszej ilości napojów gazowanych lub zastąpienie ciastka po obiedzie owocem. Wprowadź jedną zmianę, a następnie znów zadaj sobie to pytanie – i powtarzaj to tydzień po tygodniu.

„Zanim się zorientujesz, Twoja dieta zmieni się nie do poznania” – mówi St. Pierre.

Zadbaj o to, by każdy posiłek zawierał warzywa, i zjadaj je w pierwszej kolejności.

„Warzywa to jedne z najbardziej pożywnych pokarmów. Jedz je jako pierwsze. Jeśli Ci się to uda, możesz liczyć na zdrową dawkę witamin, minerałów i błonnika w każdym posiłku” – doradza Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym. „Podobnie jak w przypadku biegania, w jedzeniu liczy się regularność – a zachowanie jej zależy od różnorodności, więc pamiętaj o tym, by nie jeść cały czas tych samych warzyw”.

Rozpoczynanie posiłku od warzyw to świetne rozwiązanie, bez względu na ich rodzaj. Jeśli jednak zależy Ci na dodatkowej ochronie przed stanami zapalnymi (które, jak tłumaczy St. Pierre, mogą przedłużyć kontuzje związane z bieganiem, a przede wszystkim zwiększyć ryzyko ich odniesienia), postaw na ciemne i liściaste warzywa, na przykład szpinak czy jarmuż, warzywa kapustne, jak brokuł czy kalafior, oraz paprykę i grzyby. Zawierają mnóstwo antyutleniaczy, które pomagają zwalczać stany zapalne.

1. Pij wodę
Bardzo często mylimy głód z pragnieniem. Co więcej, odwodnienie to jedna z najczęstszych przyczyn kontuzji związanych z bieganiem. „Gdy Twoje tkanki, mięśnie, ścięgna i więzadła są odwodnione, stają się znacznie bardziej narażone na kontuzje” – wyjaśnia St. Pierre. Ta teza znajduje potwierdzenie w słowach Shalane Flanagan, czterokrotnej olimpijki i trenerki w Bowerman Track Club. „Jeśli mogłabym dać sportowcom tylko jedną radę, brzmiałaby ona: pamiętajcie o nawodnieniu. Jeśli czujesz senność, boli Cię głowa, chcesz poprawić dowolny aspekt swojego życia lub zrobić coś dla swoich mięśni, nawodnienie ma ogromne znaczenie”.

2. Nie lekceważ przekąsek
„Gdy jesteśmy naprawdę głodni, tracimy zdolność koncentracji i spada nasz poziom energii” – mówi Flanagan. „I właśnie wtedy podejmujemy złe decyzje żywieniowe”. Shalane zawsze ma przy sobie jakąś zdrową przekąskę – w torebce, plecaku czy samochodzie – jak np. Muffin superbohaterów. Przepis na niego znajdziesz w jej najnowszej książce kucharskiej Run Fast. Cook Fast. Eat Slow.

3. Postaw na jedzenie bogate w żelazo
Ten składnik odżywczy zawierają skorupiaki, kurczak i fasola. „Żelazo jest bardzo ważne, ponieważ pomaga czerwonym krwinkom transportować tlen do mięśni pracujących podczas biegu” – mówi Flanagan. Zdrowe mięśnie to zdrowsi biegacze.