Lepszy sen to lepszy bieg kolejnego dnia

Być może nie biegasz zawodowo, ale i tak spędzasz prawie jedną trzecią doby, trenując. A przynajmniej tak powinno być.

„Sen trwający od siedmiu do dziewięciu godzin to najlepsze narzędzie treningowe i szansa na naładowanie baterii przed treningiem” – mówi dr Cheri Mah, lekarka i naukowczyni w centrum badawczym Human Performance Center na Uniwersytecie Kalifornijskim oraz członkini Nike Performance Council specjalizująca się w zagadnieniach dotyczących snu i poprawy wyników najlepszych sportowców. „Możesz podładować baterię do 60%, śpiąc sześć godzin, ale szybko zabraknie Ci energii” – wyjaśnia dr Mah. „Możesz jednak co noc ładować ją w 80, 90 lub nawet 100%. Dopiero wtedy zobaczysz, na co naprawdę Cię stać”.

„Jeśli zrezygnujesz z tych godzin snu, możesz zapomnieć o dobrych wynikach” – twierdzi Mah. Oto przykłady, które podaje:

1. Twój umysł będzie reagował wolniej Funkcjonowanie bez snu przez 24 godziny jest porównywalne, zarówno jeśli chodzi o funkcje poznawcze, jak i motoryczne, do posiadania 1 promila alkoholu we krwi – to więcej niż wynosi dopuszczalny limit podczas jazdy samochodem.

2. Spada Twoja odporność Spanie maksymalnie sześć godzin przez dłuższy czas sprawia, że prawdopodobieństwo złapania przeziębienia wzrasta czterokrotnie względem sytuacji, w której śpisz minimum siedem godzin.

3. Możesz przybrać na wadze Chroniczny brak snu wpływa na wytwarzanie leptyny i greliny, hormonów odpowiedzialnych za kontrolowanie głodu. To z kolei może sprawić, że będziesz częściej sięgać po produkty zawierające więcej cukrów i nasyconych tłuszczów.

Jeszcze gorszy obraz malują aktualne badania prowadzone przez dr Mah, na które szczególną uwagę powinni zwrócić sportowcy. Wynika z nich, że za mała ilość snu przez wiele dni negatywne wpływa na koordynację ruchów i sprawność fizyczną. „Oczywiście ma to wpływ na nasze wyniki sportowe, ale nie tylko na nie. Brak snu zwiększa też ryzyko odniesienia kontuzji” – tłumaczy.

Biorąc to wszystko pod uwagę, ciężko nie zadać sobie pytania, dlaczego 70% dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie śpi odpowiednio długo. „Odpowiedź jest prosta: wysypianie się – podobnie jak regularne ćwiczenie i prawidłowe odżywianie się – nie jest łatwe” – mówi Mah.

Stwórz wieczorny rytuał.

„Wiele osób wpada w pętle spania przez sześć godzin lub krócej, ponieważ nie przygotowuje swojego ciała do snu” – mówi Mah. „Jeśli jedziesz z prędkością ponad 100 km/h, nie jesteś w stanie nagle się zatrzymać. Tak samo nie jesteś w stanie od razu zasnąć po intensywnym dniu. Właśnie dlatego warto wykształcić w sobie nawyk odprężania się przed snem”.

„Nie martw się, to nie musi być coś długiego ani skomplikowanego. Wystarczy, że na przykład poczytasz książkę przez pięć minut, aby ciało zorientowało się, że czas iść spać” – mówi Chris Bennett, główny trener Nike Running na poziomie globalnym. „Możesz też poświęcić kilka minut na prowadzenie dziennika, rozciąganie lub wykonywanie ćwiczeń oddechowych” – dodaje Mah.

„Wykształcenie w sobie takich nawyków sprawi, że będziesz zasypiać szybciej oraz spać dłużej i głębiej. Popatrz na to jak na trening mięśnia – jeśli odpowiednio się przygotujesz, zwiększysz swoje umiejętności związane z dobrą nocną regeneracją”.

1. Nastaw sobie budzik na sen
„Stworzenie wieczornego rytuału odprężającego połączonego z zasypianiem i wstawaniem zawsze o tych samych porach to jedna z najważniejszych zmian w trybie życia sportowców, z którymi współpracuję” – mówi Mah, która doradza zespołom z lig NBA, NFL i MLB. „Sen jest dla nich równie ważnym elementem dnia, co inne aspekty treningu”.

2. Stwórz listę rzeczy do zrobienia
Przygotuj listę spraw, którymi musisz się zająć. Mah często robi to w ramach swojego rytuału związanego ze snem. „Pomaga mi to uporządkować rzeczy, które zrobiłam, i zaplanować kolejny dzień. Dzięki temu mój umysł odpoczywa – nie pędzi tak, a mi jest łatwiej zasnąć” – mówi. Badania pokazują, że ludzie, którzy tworzą szczegółową listę rzeczy do zrobienia, zasypiają szybciej niż ci, którzy tego nie robią.

3. Nie przeciągaj snu w weekendy
Jeśli w dni powszednie wstajesz o 7:00, a w weekendy o 10:00, fundujesz ciału odpowiednik cotygodniowego lotu z Nowego Jorku do San Francisco (wewnętrzny zegar w Twoim ciele nie jest przecież w stanie wcisnąć pauzy w piątkowy wieczór). „Naukowcy zajmujący się snem nazywają to »społecznym jet lagiem«” – mówi Mah. Może on doprowadzić do tego, że czujemy się ociężali i pozbawieni energii. Aby być w najlepszej formie przez cały tydzień, postaraj się wstawać i chodzić spać o tych samych godzinach. Jeśli pogoda jest odpowiednia, możesz też wpuścić do pokoju trochę słonecznego światła, które pomoże Ci wyregulować biologiczny zegar.