Oddychaj, by uzyskać lepsze wyniki
Coaching
Odpowiednie oddychanie wpływa na Twoją biegową kondycję. Eksperci mówią, że ta technika pomoże Ci biec szybciej, dalej i dłużej – z mniejszym wysiłkiem.
Oddychanie wydaje się czymś absolutnie podstawowym. Robisz to przez cały czas, każdego dnia, zwykle całkowicie bezrefleksyjnie. Jeśli jednak szukasz prostego sposobu na to, aby bieganie stało się łatwiejsze, czas podejść do oddychania w bardziej świadomy sposób.
Oddychanie klatką piersiową: nie najlepszy wybór
Większość z nas przez cały czas automatycznie oddycha klatką piersiową” – mówi Belisa Vranich, doktorka psychologii, psycholożka kliniczna i autorka książki Breathing for Warriors. „Może być to dla Ciebie naturalne, jednak gdy wykonujesz wdech z użyciem klatki piersiowej, nie wykorzystujesz pełni potencjału swoich płuc i musisz oddychać szybciej, by uzupełnić zapas tlenu” – wyjaśnia Vranich.
Co dzieje się, gdy oddychasz klatką piersiową podczas biegu? „Nie dostarczasz swoim mięśniom wystarczająco dużo tlenu” – wyjaśnia Chris Bennett (znany jako trener Bennett), starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym. Co gorsze, „gdy mamy poczucie, że brak nam powietrza, automatycznie bierzemy więcej wdechów, co sprawia, że są one płytsze”. Z tego powodu wszystko wydaje się trudniejsze, więc często wciskamy hamulec wcześniej, niż byśmy chcieli.
Oddychanie brzuszne: lepsze oddychanie
Vranich, jak wiele joginek oraz instruktorek medytacji, jest zwolenniczką techniki znanej jako oddychanie przeponowe, czyli brzuszne. Chodzi w nim o wykonywanie „poziomych” wdechów i wydechów za pomocą przepony, mięśnia znajdującego się poniżej płuc. Podczas oddychania brzusznego przepona otwiera się i zamyka niczym parasolka, co daje płucom jeszcze więcej miejsca na tlen, zwłaszcza u dołu żeber – obszarze płuc najbardziej bogatym w tlen.
Jako że jeden wdech wykonany brzuchem dostarcza taką samą ilość tlenu jak kilka płytszych wdechów, według Vranich jest to bardziej wydajny sposób oddychania. „Jeśli będziesz w stanie wykorzystać tę technikę podczas biegu, Twoje mięśnie będą otrzymywać solidną dawkę tlenu, a to sprawi, że łatwiej będzie Ci zwiększyć tempo lub dystans” – mówi Vranich.
„Oddychanie brzuszne sprawia, że wykonujesz głębsze wdechy i wydechy. Ma ono więc kluczowe znaczenie dla zmniejszenia tętna” – mówi trener Bennett. To wyjaśnia, dlaczego jest to podstawa w ćwiczeniach jogi – wiele badań wskazuje też, że może być to sposób na radzenie sobie z symptomami niepokoju, depresji oraz bezsenności.
Właśnie dlatego trener Bennett skupia się na oddechu w chwilach, gdy czuje, że traci kontrolę nad biegiem. „Jeśli w jakiejkolwiek chwili czujesz ból lub zaczynasz panikować, najlepszym sposobem na uspokojenie się i powrót do biegu jest wzięcie kilku głębokich oddechów” – mówi. Jeśli oddychanie przeponowe nie przychodzi Ci naturalnie, nie będzie to technika, która pomoże Ci pobić rekord na 10 km (w końcu kto jest w stanie koncentrować się na wykonywaniu głębokich oddechów brzuchem, gdy walczy o jak najlepszy czas?). Ta metoda pozwoli Ci jednak odzyskać kontrolę nad biegiem – zarówno fizycznie, jak i mentalnie – jeśli zdarzy Ci się jakiś kryzys.
„Jeśli w jakiejkolwiek chwili czujesz ból lub zaczynasz panikować, najlepszym sposobem na uspokojenie się i powrót do biegu jest wzięcie kilku głębokich oddechów”.
– Chris Bennett
starszy dyrektor Nike Running na poziomie globalnym
Choć Vranich zaleca oddychanie brzuszne przed biegiem, w jego trakcie i po jego zakończeniu jako sposób na zwiększenie swojej wydajności, trener Bennett odradza oddychanie, które mogłoby wpłynąć na technikę biegu lub sprawić, że zbyt mocno byśmy się na nim skupiali (wyłączając kryzysowe momenty). W oddychaniu, podobnie jak w wielu innych elementach biegania, chodzi o to, aby eksperymentować do momentu znalezienia optymalnego dla siebie rozwiązania.
Trzy sposoby, by ćwiczyć oddychanie z użyciem brzucha
Niezależnie od tego, czy chcesz spróbować oddychania brzusznego podczas biegu czy podczas leżenia na kanapie, ćwiczenia od Vranich pomogą Ci opanować tę technikę. Wykonuj po 20 oddechów, gdy tylko będziesz mieć czas (możesz zacząć nawet teraz).
- Idealny oddech na stojąco
Stań z rękami po bokach i zacznij oddychać. Gdy wypychasz brzuch do przodu, wygnij odrobinę plecy tak, by pośladki zostały lekko wypchnięte do tyłu. Podczas wydechu napnij brzuch, poczuj napięcie dolnych mięśni brzucha i wciągnij pośladki (możesz je odrobinę napiąć, by opanować ten ruch). Twoja szyja, klatka piersiowa i ramiona powinny pozostać w bezruchu, poruszają się jedynie brzuch i miednica. - Kołyska
Usiądź na krześle bez opierania pleców albo po turecku na podłodze, na kocu lub poduszce. Podczas wdechu wypchnij brzuch i pochyl się do przodu (osoby o szczuplejszej budowie ciała na początku powinny wypchnąć brzuch do odpowiedniej pozycji. Osobom o masywniejszej budowie ciała w okolicy brzucha wystarczy tylko delikatnie wypuścić brzuch do przodu). Podczas wydechu odchyl się do tyłu, napnij brzuch, wciągnij talię i wypuść całe powietrze. - Oddychanie z książką
Połóż się na plecach na podłodze i umieść dużą książkę na pępku. Powinna się znajdować w dolnym polu widzenia. Wykonaj wdech tak, by książka się uniosła, oraz wydech, który ją obniży. Możesz zauważyć, że biodra odrobinę obracają się podczas oddychania, a dolna część pleców odrywa się podczas wdechu. Wystarczy, że będziesz mieć świadomość tego ruchu, ale jeśli chcesz, możesz go dodatkowo zaakcentować.
Teraz, gdy już wiesz, na czym polega oddychanie brzuszne, zacznij wykorzystywać tę umiejętność za każdym razem, gdy musisz odzyskać kontrolę nad biegiem. A potem dołącz do nas i pozwól sobie na chwilę relaksu.
Wypróbuj „Mindful Miles” (uważność podczas biegu) z kolekcji naszych biegów z audioprzewodnikiem.
Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Kezia Gabriella
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat regeneracji, nastawienia, aktywności, odżywiania i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.