W jaki sposób pamięć mięśniowa może przyspieszyć Twoje postępy
Coaching
Mięśnie zapamiętują postępy dotyczące siły – nawet jeśli nie ćwiczysz już od kilku miesięcy. Wykorzystaj tę pamięć – tutaj.
Twój mózg nie jest w stanie pamiętać wszystkiego, np. numeru karty kredytowej (może i dobrze) lub tego, co się stało z Twoimi okularami przeciwsłonecznymi (sprawdź, czy nie masz ich na głowie). Prawdopodobnie nadal jednak pamiętasz, jak jeździć na nartach, mimo że od ostatniej wizyty na stoku minęło kilka lat, i jak robić gwiazdę, choć Twoja ostatnia lekcja gimnastyki miała miejsce w szkole podstawowej.
Zdolność ciała do wykonywania tych samych czynności po dłuższej przerwie to pamięć mięśniowa. Nie znaczy to, że mięśnie same zapamiętują różne rzeczy – odpowiedzialny jest za to mózg. „Gdy w kółko wykonujesz dany ruch, ćwiczysz system neuromięśniowy. W końcu ośrodkowy układ nerwowy uczy się wykonywać ten ruch tak płynnie, że wykonując go, nawet o nim nie myślisz” – wyjaśnia Heather Milton, CSCS, dyplomowana fizjolożka kliniczna i kierowniczka w NYU Langone Health Sports Performance Center („Nie znaczy to, że nie należy zwracać uwagi na swoje ruchy” – zaznacza).
Choć pamięć mięśniowa, którą znamy, zależy od mózgu, naukowcy odkryli niedawno jej bardziej dosłowną formę, pamięć epigenetyczną, której źródłem są same mięśnie zaangażowane w ćwiczenia zwiększające ich siłę. DNA mięśni może przygotować się na to, co je czeka – w takim przypadku na wzrost. Według najnowszego badania opublikowanego w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise mięśnie mogą przechowywać pamięć o sesjach treningowych na poziomie molekularnym nawet przez 20 tygodni. Dzięki temu możesz robić postępy nawet po (długiej) nieobecności na siłowni.
Brzmi podejrzanie dobrze? Czytaj dalej: uczestnicy badania wykonywali ćwiczenia zwiększające siłę tylko na jedną nogę trzy razy w tygodniu przez dziesięć tygodni, a następnie zrobili sobie pięciomiesięczną przerwę w treningach. „Naukowcy odkryli, że noga, która wykonywała ćwiczenia, była znacznie silniejsza niż druga noga – na tyle, że była w stanie podnosić ciężary większe o 10–25%” – mówi autor badania Marcus Moberg, adiunkt w Swedish School of Sport and Health Sciences w Sztokholmie. Jeśli obawiasz się powrotu do ćwiczeń, pamiętaj, że Twoja sytuacja może być nawet o 25% lepsza niż na samym początku.
Według najnowszego badania opublikowanego w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise mięśnie mogą przechowywać pamięć o sesjach treningowych na poziomie molekularnym nawet przez 20 tygodni.
Zespół Moberga przeprowadził też wśród uczestników biopsję mięśni zarówno po 10-tygodniowym okresie treningowym, jak i po ostatnim treningu pięć miesięcy później. W nodze, która wykonywała ćwiczenia, zaobserwowali wyższy poziom markerów genetycznych i białkowych związanych ze zdrowiem i rozwojem mięśni oraz ich wytrzymałością, co może odpowiadać za ich siłę.
„Wydaje się, że mózg i mięśnie współpracują w tej kwestii” – mówi Moberg. Mózg przyswaja zdolności motoryczne, a mięśnie odpowiadają za zmiany strukturalne, dzięki którym możesz szybciej odzyskać utraconą siłę.
Nie traktuj tego jednak jak pretekstu do odłożenia hantli na bok. Słabnięcie mięśni może zacząć się już kilka tygodni po przerwaniu ćwiczeń, a jego efekty różnią się w zależności od rodzaju ćwiczeń oraz Twojej formy przed przerwą. „Większość ludzi zaczyna tracić wydolność aerobową w ciągu tygodnia” – mówi Milton. „Jeśli chodzi natomiast o wydolność związaną z wykonywaniem ćwiczeń na siłę, trwa to dłużej i wygląda inaczej u różnych ludzi”. Niezależnie od tego, czy Twoja przerwa trwa tydzień czy pięć miesięcy, warto pamiętać o jednym: „jeśli ćwiczyłeś wcześniej, istnieją szanse, że nie wszystko, co udało Ci się wypracować, jest stracone” – mówi Milton. „Jesteś gdzieś pomiędzy Twoją najlepszą formą a punktem startowym”. Krótko mówiąc, mogło być gorzej.
W żadnym wypadku nie oznacza to jednak, że po powrocie do treningu należy ćwiczyć tak, jakby nie było żadnej przerwy. Zrób sobie przysługę i przez pierwszych kilka treningów lub tygodni pozwól sobie na lżejsze ćwiczenia. „Nawet ktoś w bardzo dobrej formie będzie musiał zacząć od nieco mniej wymagających sesji. Taka osoba będzie po prostu w stanie szybciej wrócić do poprzedniej intensywności treningów niż ktoś, kto nie był aż tak sprawny” – mówi Milton. Nie chcesz przecież wrócić do treningów tylko po to, aby robić sobie kolejną przerwę z powodu kontuzji lub przetrenowania.
Choć powrót do treningów nie należy do najłatwiejszych, a naszym ruchom może brakować gracji (osoba dorosła robiąca gwiazdę może wyglądać nieco niezgrabnie), świadomość, że spadek formy do stanu sprzed początku ćwiczeń musiałby potrwać kilka lat lub miesięcy, stanowi pocieszenie – co więcej, tym razem Twoje postępy mogą być szybsze. Nie zapomnij podziękować za to swojemu mózgowi – i swoim mięśniom.