Minerał, którego może Ci brakować

Ciężko ćwiczysz, ale jakość Twoich treningów się pogarsza, a regeneracja trwa coraz dłużej. Problemem może być brak żelaza – oczywiście chodzi o minerał.

„Czerwone krwinki potrzebują żelaza do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen w krwi do wszystkich tkanek i komórek” – tłumaczy Robin Foroutan, dyplomowana dietetyczka z Nowego Jorku i rzeczniczka prasowa organizacji Academy of Nutrition and Dietetics. „Bez odpowiednich zasobów żelaza ciało nie jest w stanie produkować wystarczającej ilości hemoglobiny, co powoduje, że czerwone krwinki nie mają odpowiedniego rozmiaru i koloru”. Mniejsza liczba jakościowych czerwonych krwinek oznacza, że w ciele cyrkuluje mniej tlenu, co sprawia, że ćwiczenia, praca i inne zadania stają się trudniejsze.

Choć żelazo należy do mikroelementów, co oznacza, że potrzebujemy go w niewielkich ilościach, jest niezbędne do poprawnego funkcjonowania ciała – podobnie jak wszystkie siedem głównych makroelementów. Mimo że nie potrzebujemy wiele żelaza, jeśli ćwiczysz i odżywiasz się zdrowo, nie wolno o nim zapominać – jak zresztą zaraz się dowiesz.

Czasami ciężko uzupełnić zapasy żelaza, zwłaszcza jeśli prowadzi się bardzo aktywny tryb życia. Jest to na tyle trudne, że według badania opublikowanego w 2019 roku w czasopiśmie „European Journal of Applied Physiology” od 15 do 35% sportsmenek i od 5 do 11% sportowców cierpi na jego niedobór (kobiety są na to bardziej narażone ze względu na okres).

Dlaczego tak łatwo to przegapić? Jeśli starasz się ograniczać kalorie lub jesteś na diecie wegetariańskiej albo wegańskiej, być może nie jesz wystarczająco dużo produktów zawierających żelazo. Być może nie przyswajasz też całego żelaza, które dostarczasz ciału. Dodaj do tego intensywne treningi i może okazać się, że tracisz część żelaza, które znajduje się w spożywanych przez Ciebie produktach. „Sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze, niszczą swoje czerwone krwinki, gdy biegają po bardzo twardych nawierzchniach, zwłaszcza jeśli robią to w butach słabej jakości” – mówi Foroutan. (Im mniej amortyzacji i wsparcia, tym bardziej dokuczliwe są wstrząsy i tym więcej czerwonych krwinek, które zostają uszkodzone i tracą żelazo). „Żelazo można stracić także podczas wyjątkowo intensywnych treningów – takich jak HIIT, wytrzymałościowe czy treningi w wysokich temperaturach” – mówi – „jednak nie tyle, aby spowodować jego niedobór”.

„Niedobór żelaza rozwija się stopniowo” – tłumaczy dr Floris Wardenaar, profesor dietetyki sportowej na Uniwersytecie Stanu Arizona. „Na początku (w fazie zwanej łagodnym niedoborem) zasoby żelaza zmniejszają się, ale nadal masz go na tyle dużo, aby dystrybuować tlen do różnych części ciała, więc możesz tego nie zauważyć” – mówi. „W kolejnej fazie (niedobór marginalny) zapasy żelaza zmniejszają się coraz bardziej i zaczyna odbijać się to na czerwonych krwinkach”. Możesz czuć zmęczenie i zauważać zmiany związane ze sprawnością i regeneracją, ale nie zawsze tak się dzieje. Jeśli niedobór marginalny nie jest monitorowany, może przerodzić się w najpoważniejszą wersję niedoboru, czyli anemię związaną z niedoborem żelaza – w takim stanie ciało nie jest w stanie produkować odpowiedniej liczby jakościowych czerwonych krwinek. „Bez nich możesz czuć przemęczenie, mieć bladą skórę, zimne dłonie i stopy, obolały język, suche włosy i skórę oraz łamliwe paznokcie” – dodaje Wardenaar.

„Jeśli zauważysz jakikolwiek z tych symptomów, zwłaszcza niewytłumaczalne przemęczenie, skontaktuj się z lekarzem i poproś o skierowanie na badanie krwi. Zbadaj też stężenie ferrytyny (w niej przechowywane jest żelazo) oraz całkowitą zdolność wiązania żelaza” – radzi Foroutan. Jeśli Twoje wyniki będą w normie, a Ty nadal nie będziesz czuć się dobrze, poproś o bardziej szczegółowe testy.

Oto krótki przewodnik dotyczący tego, skąd czerpać żelazo i ile go potrzebujesz. Należy pamiętać, że są dwa rodzaje żelaza: hemowe, które pochodzi ze źródeł zwierzęcych, szczególnie z czerwonego mięsa i drobiu, oraz niehemowe, które znajduje się w roślinach. „Hemowe żelazo jest łatwiej przyswajalne” – mówi Foroutan. „Niehemowe żelazo łączy się natomiast z naturalnymi roślinnymi składnikami, które są trudniejsze do rozbicia, co sprawia, że jego wchłanianie jest trudniejsze” – dodaje.

Według Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH) zalecana dzienna dawka żelaza to 8 miligramów dla mężczyzn i 18 miligramów dla kobiet (27 miligramów, jeśli jest się w ciąży). Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, potrzebujesz prawie dwa razy tyle, aby zrekompensować słabe wchłanianie. Jedzenie szpinaku i innych ciemnych warzyw liściastych, suszonych moreli i brzoskwiń, groszku, fasoli, soczewicy i serca palmy pomoże Ci dostarczyć ciału więcej tego minerału. Jednak zanim zaczniesz nadrabiać te braki lub brać pod uwagę suplementy, skontaktuj się z lekarzem, ponieważ już 45 miligramów żelaza (jeśli nie jest ono przepisane przez lekarza) może spowodować problemy żołądkowe.

Aby pomóc ciału lepiej wchłaniać niehemowe żelazo, połącz je z hemowym, dodając np. kawałek steku do sałatki ze szpinakiem i soczewicą, jako że ten drugi typ żelaza ułatwia wchłanianie pierwszego. Jeśli jednak unikasz mięsa, połącz produkty bogate w żelazo z produktami zawierającymi witaminę C, takimi jak papryka, pomidory, cytrusy i truskawki. „Witamina C rozpoczyna proces chemiczny, który pomaga w rozbijaniu twardych elementów roślinnych, dzięki czemu możesz czerpać z nich więcej żelaza” – tłumaczy Adam Feit, koordynator ds. odżywiania w Precision Nutrition. „Co ciekawe, taniny znajdujące się w kawie i herbacie mogą pogorszyć wchłanianie żelaza, więc postaraj się unikać ich w ciągu 60–90 minut od zjedzenia produktów bogatych w żelazo” – dodaje Wardenaar.

„Gdy Twój poziom żelaza wróci do normy, zaczniesz czuć się lepiej w ciągu kilku dni” – mówi Wardenaar. I prawdopodobnie nigdy nie zabraknie go u Ciebie na talerzu (ani na sztandze).