„Fast food” w nowej odsłonie
Coaching
Dzięki odpowiedniemu menu możesz zapewnić sobie energię na każdy bieg i szybciej zregenerować siły na następny. Oto, jak to zrobić.
Jedz mądrze i biegaj dobrze. To takie proste.
„Istotą dobrej diety treningowej jest to, aby zgromadzić w organizmie paliwo na trening i uzupełniać je w celu odzyskania siły po treningu” – mówi Monique Ryan, specjalistka w zakresie odżywiania sportowców, która doradza profesjonalnym sportowcom wytrzymałościowym i zespołom. Spójrz na to w ten sposób, a zawsze będziesz mieć paliwo na następny bieg.
Jak wygląda idealny posiłek
To, kiedy i co należy jeść, zależy od wielu czynników, na przykład od tego, jak długo się biega i jak bardzo forsuje się swoje ciało. Jednak ogólnie rzecz biorąc, Twoja codzienna dieta powinna wyglądać mniej więcej tak samo.
Biegacze (i inni sportowcy wytrzymałościowi) powinni czerpać ponad połowę kalorii z węglowodanów, jedną czwartą z białka, a resztę z tłuszczu – mówi Ryan Maciel, dyplomowany dietetyk i główny trener ds. odżywiania w Precision Nutrition. Jeśli chodzi o węglowodany, wybieraj źródła bogate w składniki odżywcze, takie jak bataty i inne warzywa skrobiowe oraz pełne ziarna. Białko może pochodzić ze źródeł zwierzęcych lub roślinnych: kurczaka, ryb, jogurtu, jajek, nasion, fasoli i tofu. Z kolei dobrymi źródłami tłuszczu są awokado, orzechy i oliwa z oliwek.
Dlaczego tak powinien wyglądać podział składników odżywczych? Kiedy biegasz, spalasz mieszankę węglowodanów i tłuszczu, wyjaśnia Ryan, a „im bardziej intensywny lub długi bieg, tym więcej węglowodanów będziesz potrzebować”. Węglowodany są przechowywane w mięśniach i wątrobie jako glikogen i uwalniane jako glukoza, czyli najłatwiej dostępne źródło energii dla Twojego organizmu. Gdy zużyjesz te zapasy glikogenu, szybko wyczerpiesz energię, mówi. W międzyczasie paliwem może być tłuszcz, ale ponieważ jest przechowywany głównie w tkance tłuszczowej, jak również w tkance mięśniowej, organizm potrzebuje więcej czasu i energii, aby przekształcić go w paliwo.
Połączenie węglowodanów i tłuszczów z dodatkiem trzeciego makroelementu, białka, ma ogromne znaczenie po biegu. „Białko pomaga mięśniom zregenerować się i odbudować, natomiast węglowodany uzupełniają zapasy spalonego glikogenu” – wyjaśnia Ryan. Razem te składniki odżywcze przyspieszają regenerację.
Znasz już podstawy, więc dowiedz się, jak zastosować tę wiedzę o odżywianiu przed biegiem, w jego trakcie i po jego zakończeniu.
Jak przygotować się do biegu
Jeśli w trakcie trzech godzin poprzedzających bieg zjesz zbilansowany posiłek – stosując się do powyższego podziału makroskładników – nie będziesz potrzebować dodatkowego jedzenia – mówi Maciel (wybaczcie, łakomczuchy).
Jeśli chodzi o to, jaki powinien być ten posiłek, poeksperymentuj i zobacz, co jest najlepsze dla Twojego brzucha, zachowując wskazane proporcje węglowodanów, tłuszczu i białka. Jeśli nie chcesz, aby… coś przerwało Ci bieg, lepiej unikać jedzenia pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i błonnika, takich jak cheeseburger lub fasola, ponieważ mogą one wpłynąć na Twoje jelita.
„Jeśli czujesz głód, a za godzinę masz zaplanowany bieg, który potrwa 75 minut lub dłużej, najlepszym wyborem będzie lekkostrawny miniposiłek” – mówi Maciel. „Zazwyczaj w takich sytuacjach polecamy coś płynnego, jak shake lub smoothie, które zawierają białka, węglowodany i małą ilość tłuszczu” – dodaje. Przede wszystkim należy pamiętać o węglowodanach złożonych (np. produkty pełnoziarniste). Przyswojenie ich przez ciało trwa trochę dłużej, co oznacza, że paliwo trafi do krwi podczas biegu, akurat wtedy, gdy będziesz potrzebować dodatkowego zastrzyku energii (pomysł na szybkiego shake’a: płatki owsiane, masło orzechowe, jagody, mleko krowie lub sojowe – tylko nie napij się do syta).
Wybierasz się na krótszy bieg? Zjedz małą, pełną węglowodanów przekąskę o niskiej zawartości błonnika, taką jak banan (nie bez powodu jest to absolutny klasyk) lub tost z masłem orzechowym.
Co zjeść podczas biegu
OK, chwila prawdy dla tych, którzy zawsze chowają w kieszeni przekąskę na każdy bieg – i dla tych, którzy nigdy tego nie robią: jeśli biegasz krócej niż 90 minut, zazwyczaj nie musisz jeść podczas biegu, mówi Ryan. Jeśli biegasz dłużej, zdecydowanie musisz.
Jeśli chodzi o dłuższe biegi, warto pomyśleć o jakiejś przekąsce podczas wysiłku. Najlepiej zacząć od pożywnego posiłku jakiś czas wcześniej. Dzięki temu zaczniesz bieg z dużym zapasem glikogenu – mówi Ryan. „Następnie biegacze powinni dostarczać ciału od 30 do 60 gramów węglowodanów co godzinę” – dodaje. Mogą być to żele, coś do żucia, napoje izotoniczne lub bogate w węglowodany przekąski, jak np. precle. Jeśli będziesz postępować w ten sposób, Twoje ciało wykorzysta nie tylko glikogen znajdujący się w mięśniach i wątrobie, ale również te dodatkowe węglowodany uzupełniające Twój bak.
Wskazówka: jeśli trenujesz do wyścigu na dystansie, np. półmaratonu lub maratonu, wykorzystaj swój cotygodniowy długi bieg do eksperymentowania z różnymi formami węglowodanów. Nie wszystkie dobrze smakują, więc testuj je, aż znajdziesz odpowiednie rozwiązanie.
„Istotą dobrej diety treningowej jest to, aby zgromadzić w organizmie paliwo na trening i uzupełniać je w celu odzyskania siły po treningu”.
– Monique Ryan
specjalistka w zakresie odżywiania sportowców
Jak uzupełnić energię po biegu
„Nie musisz wypijać shake’a od razu po zdjęciu butów. Aby jednak pomóc mięśniom w regeneracji, powinno się zjeść przekąskę lub większy posiłek z białkiem i węglowodanami w ciągu godziny od zakończenia biegu” – mówi Ryan. Jeśli zależy Ci na dokładniejszych liczbach, postaraj się dostarczyć organizmowi od 10 do 25 gramów białka, a także pół grama węglowodanów na każde 0,5 kg masy ciała.
Brzmi skomplikowanie? „Jeśli biegasz rano, zjedz porządne śniadanie. Jeśli biegasz po pracy, po powrocie do domu zjedz obiad” – mówi Ryan. „W zależności od tego, kiedy biegasz, Twoim regeneracyjnym posiłkiem może być po prostu Twój kolejny posiłek, dzięki któremu dostarczysz ciału odpowiednie składniki odżywcze.
Mała uwaga na temat węglowodanów
Węglowodany mogą być najlepszym przyjacielem biegacza, ale jak to bywa z większością przyjemności w życiu – można przesadzić. Przykładem może być „carb back loading” – stara strategia polegająca na „ładowaniu węglowodanów” przed znaczącym biegiem, aby uzyskać całą energię potrzebną do osiągnięcia jak najlepszych wyników. Biorąc pod uwagę, jak ważne są węglowodany dla szybkiego uzyskania energii, w teorii ma to sens. Ale wiele osób robi to źle, mówi Maciel.
Ładowanie węglowodanów nie oznacza, że należy opychać się chlebem przed każdym treningiem, jeść wyłącznie makaron na kolację każdego wieczoru poprzedzającego wyścig, czy żywić się samymi węglowodanami, aby przebiec 5 km. Takie podejście przynosi korzyści organizmowi tylko w przypadku biegów trwających dłużej niż 90 minut, mówi Ryan – i istnieje konkretny sposób, aby to osiągnąć.
Przed naprawdę wymagającym biegiem zmodyfikuj swoje posiłki tak, aby w 70–75% składały się z węglowodanów (zamiast 50% zalecanych w normalnej diecie), pozostawiając na talerzu dużo miejsca na białko i zdrowy tłuszcz. To lepsze rozwiązanie niż wpakowanie w siebie pełnego talerza spaghetti w wieczór poprzedzający bieg i obudzenie się kompletnie bez mocy, zwłaszcza jeśli Twój organizm nie jest przyzwyczajony do tego typu kolacji. Ładowanie węglowodanów na dwa lub trzy dni przed zawodami pozwala Ci jeść normalnie dzień wcześniej, ponieważ poziom glikogenu będzie już uzupełniony – tłumaczy Maciel. W ten sposób poczujesz apetyt na posiłek przed biegiem i zachowasz energię na cały dzień, zamiast czuć wyczerpanie.
Tak więc oto są trzy (no dobra, cztery, jeśli chcesz ładować węglowodany przed wyścigiem) sposoby na to, żeby jeść mądrze i biegać dobrze.
Tekst: Ashley Mateo
Ilustracje: Gracia Lam
Pójdź krok dalej
Więcej specjalistycznych porad na temat nastawienia, aktywności, odżywiania, regeneracji i snu znajdziesz w aplikacji Nike Training Club.