Odżywianie

Jedzenie przed treningiem, w jego trakcie i po jego zakończeniu

Nike Running

Co jeść przed biegiem, w jego trakcie i po nim

Odpowiednie paliwo pozwoli Ci biegać szybciej i dalej oraz przyspieszy Twoją regenerację.

Świadomość tego, co i kiedy należy jeść, ma kluczowe znaczenie w kontekście biegania. Porozmawialiśmy z ekspertami, aby mieć pewność, że jako osoba uprawiająca sport wytrzymałościowy dostarczasz organizmowi odpowiednie składniki odżywcze. Dzięki temu uda Ci się zrealizować Twój plan treningowy.

Jedz mądrze i biegaj dobrze. To wszystko.

„Podstawą dobrej diety treningowej jest dostarczanie organizmowi paliwa potrzebnego podczas treningu i uzupełnianie go, gdy ciało regeneruje się po wysiłku” – mówi Monique Ryan, specjalistka w zakresie odżywiania sportowców, od ponad 25 lat współpracująca z profesjonalnymi sportowcami i drużynami. Spójrz na to w ten sposób, a nigdy nie zabraknie Ci energii podczas biegu.

Rodzaj jedzenia i jego pora zależą od wielu czynników – jak długo i jak intensywnie biegasz – jednak wszyscy biegacze powinni dostarczać organizmowi konkretne składniki odżywcze.

„Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe powinny czerpać ponad połowę kalorii z węglowodanów, ¼ z białka, a resztę z tłuszczów” – mówi Ryan Maciel, główny trener odżywiania w Precision Nutrition. Jeśli chodzi o węglowodany, najlepsze są produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak bataty i inne warzywa skrobiowe oraz produkty pełnoziarniste. Białka mogą pochodzić z produktów zwierzęcych lub roślinnych: kurczaka, ryby, jogurtu, jajek, nasion, fasoli czy tofu. Dobrym źródłem tłuszczów są natomiast awokado, orzechy i oliwa z oliwek.

Te proporcje składników odżywczych mają konkretne uzasadnienie. „Biegając, spalasz mieszankę węglowodanów i tłuszczów” – wyjaśnia Ryan. „Im dłużej i intensywniej biegasz, tym więcej węglowodanów potrzebujesz” – wyjaśnia. Węglowodany są przechowywane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Następnie są uwalniane jako glukoza – najłatwiej przyswajane przez organizm źródło energii.

„Bez tych zapasów glikogenu nie ma mowy o utrzymaniu pożądanej intensywności ani pokonaniu większego dystansu” – mówi Ryan. „Dojdziesz do ściany” – dodaje. Jak twierdzi, to typowa sytuacja po mniej więcej dwóch godzinach wytrzymałościowej aktywności w przypadku braku uzupełniania paliwa.

Co jeść przed biegiem, w jego trakcie i po nim

„Tłuszcz to źródło energii, które zamienia się w paliwo podczas spalania” – dodaje Ryan. Znajduje się głównie w tkance tłuszczowej oraz mięśniowej. Zamienienie go w paliwo wymaga jednak czasu i energii (to kolejny powód, dla którego nie chcesz, aby zapasy glikogenu się wyczerpały, co spowoduje, że w połowie długiego biegu lub wyścigu będziesz polegać na energii z tłuszczu).

Połączenie węglowodanów i tłuszczów z dodatkiem trzeciego makroelementu, białka, ma ogromne znaczenie po biegu. „Białko pomaga mięśniom zregenerować się i odbudować, natomiast węglowodany uzupełniają zapasy spalonego glikogenu” – wyjaśnia Ryan. Razem te składniki odżywcze przyspieszają regenerację.

Oto jak wykorzystać tę wiedzę dotyczącą odżywiania przed treningiem, w jego trakcie i po jego zakończeniu.

Jak przygotować się do biegu

„Jeśli w trakcie trzech godzin poprzedzających bieg zjesz zbilansowany posiłek, nie będziesz potrzebować dodatkowego jedzenia” – mówi Maciel.

Poeksperymentuj i zobacz, co jest najlepsze dla Twojego brzucha. Przed biegiem unikaj jednak tłustych posiłków bogatych w błonnik, aby oszczędzić sobie problemów żołądkowych.

„Jeśli czujesz głód, a za godzinę masz zaplanowany bieg, który potrwa 75 minut lub dłużej, najlepszym wyborem będzie lekkostrawny miniposiłek” – mówi Maciel. „Zazwyczaj w takich sytuacjach polecamy coś płynnego, jak shake lub smoothie, które zawierają białka, węglowodany i małą ilość tłuszczu” – dodaje. Mimo że wszystkie z tych składników odżywczych są ważne, przede wszystkim należy pamiętać o węglowodanach złożonych (np. produkty pełnoziarniste). Przyswojenie ich przez ciało trwa trochę dłużej, co oznacza, że paliwo trafi do krwi podczas biegu, akurat wtedy, gdy będziesz potrzebować dodatkowego zastrzyku energii (pomysł na szybkiego shake’a: płatki owsiane, masło orzechowe, jagody, mleko krowie lub sojowe). Poeksperymentuj i zobacz, co jest najlepsze dla Twojego brzucha. Przed biegiem unikaj jednak tłustych posiłków bogatych w błonnik, aby oszczędzić sobie problemów żołądkowych.

Co zjeść podczas biegu

Planujesz biegać krócej niż 90 minut? W takim przypadku nie ma potrzeby jedzenia podczas biegu.

Jeśli chodzi o dłuższe biegi, warto pomyśleć o jakiejś przekąsce podczas wysiłku. Najlepiej zacząć od pożywnego posiłku jakiś czas wcześniej. „Dzięki temu zaczniesz bieg z dużym zapasem glikogenu” – mówi Ryan. „Następnie biegacze powinni dostarczać ciału od 30 do 60 gramów węglowodanów co godzinę” – dodaje. Mogą być to żele, coś do żucia, napoje izotoniczne lub bogate w węglowodany przekąski, jak np. precle. Jeśli będziesz postępować w ten sposób, Twoje ciało wykorzysta nie tylko glikogen znajdujący się w mięśniach i wątrobie, ale również te dodatkowe węglowodany uzupełniające Twój bak.

To dobre rozwiązanie, zwłaszcza gdy przygotowujesz się do biegu długodystansowego i Twój trening polega na długich sesjach. Wykorzystaj je, aby poeksperymentować z różnymi żelami, napojami i przekąskami lub innymi źródłami węglowodanów. To, co sprawdza się w przypadku innych biegaczy, niekoniecznie musi być dobre dla Ciebie.

Co jeść przed biegiem, w jego trakcie i po nim

Jak uzupełnić energię po biegu

„Nie musisz łapać za shake’a od razu po zdjęciu butów. Aby jednak pomóc mięśniom w regeneracji, powinno się zjeść przekąskę lub większy posiłek z białkiem i węglowodanami w ciągu godziny od zakończenia biegu” – mówi Ryan. Jeśli zależy Ci na dokładniejszych liczbach, postaraj się dostarczyć organizmowi od 10 do 25 gramów białka i pół grama węglowodanów za każde stracone 0,5 kg masy ciała.

Możesz też zastosować prostsze rozwiązanie. „Jeśli biegasz rano, zjedz porządne śniadanie. Jeśli biegasz po pracy, po powrocie do domu zjedz obiad” – mówi Ryan. „W zależności od tego, kiedy biegasz, Twoim regeneracyjnym posiłkiem może być po prostu Twój kolejny posiłek, dzięki któremu dostarczysz ciału odpowiednie składniki odżywcze.

Uwaga na temat węglowodanów

Biorąc pod uwagę to, jak ważne węglowodany są podczas biegu, warto pamiętać, aby uzupełnić je przed wymagającymi aktywnościami, takimi jak maraton. Nie oznacza to jednak, że należy zajadać się chlebem przed każdym treningiem. Nie chodzi też o dawkę odpowiednią do biegu na 5 km. „Ta strategia dotyczy biegów trwających dłużej niż 90 minut” – mówi Ryan.

Przed naprawdę wymagającym biegiem zmodyfikuj swoje posiłki tak, aby w 70–75% składały się z węglowodanów. Zostaw jednak miejsce na białko i zdrowe tłuszcze (to lepsze rozwiązanie niż wpakowanie w siebie pełnego talerza spaghetti w wieczór poprzedzający bieg i obudzenie się kompletnie bez mocy). „Zwiększenie dawki węglowodanów dwa lub trzy dni przed biegiem pozwoli Ci zjeść normalnie w dzień poprzedzający aktywność, ponieważ poziom glikogenu jest już wysoki” – mówi Ryan. W ten sposób obudzisz się, czując głód – akurat na posiłek przed biegiem.

„Jeśli przygotowujesz się na dłuższy bieg, spróbuj tego rodzaju diety – przynajmniej na kilka dni przed najdłuższym biegiem treningowym. Dzięki temu dowiesz się, co najlepiej sprawdza się w Twoim przypadku” – mówi Ryan. Gdy nadejdzie wielki dzień, na starcie nie będą czekały Cię żadne przykre niespodzianki.

Co jeść przed biegiem, w jego trakcie i po nim

Nike Run Club

To Twój idealny partner do biegania.