Ikke la stress forstyrre søvnen

Livet går sin gang, og vi vil alle oppleve stress. Noen ganger for korte perioder, som når du har for mye å gjøre. Andre ganger varer stresset lenger (for eksempel når man mister jobben, har sviktende helse eller samlivsproblemer), og dette går ut over søvnen din i tillegg til sinnet. Det finnes en konkret fysiologisk årsak til det – og hvis du forstår årsaken, blir det lettere å få den søvnen kroppen trenger for å kunne nå målene dine.

Stressende situasjoner aktiverer det sympatiske nervesystemet, kjent som «kjemp-eller-flykt»-responsen, for å gi hjernen et signal om at noe er galt. Denne prosessen stimulerer til frigjøring av stresshormonet kortisol. Dette er bra hvis du opplever en ekte livstruende situasjon (for eksempel hvis en bil ignorerer et stoppskilt og du må handle lynraskt for å komme deg unna), men det er ikke bra hvis du ligger i sengen og forsøker å sove, forklarer dr. Jennifer Martin, klinisk søvnspesialist ved UCLA. Når du går og legger deg etter en stressende hendelse, dag eller uke, og du ikke har gjort noe aktivt for å redusere kortisolnivået ditt, er det som å prøve å sove mens det står en bjørn utenfor teltet – det går bare ikke, sier Martin. Det har ikke noe å si om bjørnen er en økonomisk krise, en prøve du er nødt til å få toppkarakter på for å bestå et fag, eller en krangel med bestevennen din. «Hjernen vår reagerer på samme måte: Den holder oss våken», sier hun.

På den andre siden har du sannsynligvis lagt merke til at du føler deg verre når du har sovet dårlig, noe som gjør det enda vanskeligere å håndtere stress. Det er en ond sirkel. Årsaken er, ifølge Martin, at søvn regulerer kroppens system for stressrespons. Mangel på søvn kan bidra til å aktivere stressresponsen, som igjen fører til at du føler deg enda mer urolig. Søvnmangel kan også forårsake irritabilitet, angst, emosjonell endring og dårligere konsentrasjonsevne, sier dr. Meredith Broderick, autorisert lege i søvnmedisin, nevrologi og atferdsmedisin.

Når du sover, renser hjernen seg selv for mentalt avfall som kan redusere evnen til å tenke, resonnere, forstå og oppfatte ting. Samtidig styrker søvnen hukommelse og læring og mange andre fysiologiske prosesser som bidrar til balanse i de delene av hjernen som kontroller følelser og humøret, sier Broderick. Hvis du går glipp av disse gode effektene kan det holde deg tilbake på veien mot velvære.

Selv om det holder med én dårlig natt for at du skal føle deg sliten, er det først etter fire netter med manglende søvn at det virkelig går ut over psyken din, sier Martin. «En filleting kan plutselig bli overveldende, og interessante utfordringer føles som store problemer», sier Martin. Tankene dine blir mer negative når du er trøtt, viser en studie publisert i Journal of Sleep Research: Mennesker som hadde sovet dårlig de siste fem nettene oppfattet tiltalende bilder som mer ubehagelige. Du kan også bli mer irritabel rundt andre mennesker og mindre motivert til å opprettholde normale, sunne rutiner.

Hvis du føler at du nærmer deg bristepunktet, så følg disse rådene for å få en bedre balanse mellom stress og søvn.

1. Unngå alkohol.
   Rekk hånden i været hvis du pleier å ta et glass vin eller en øl for å roe ned før du legger deg. Mange tyr til alkohol for å slippe unna stress, spesielt om kvelden, sier Martin. De tror at det vil gjøre det lettere å sove, men alkoholen utgjør faktisk bare nok en hindring for god søvn. «Alkoholen lurer deg. I begynnelsen føler du deg trøtt og avslappet, men cirka tre timer senere, når du begynner å metabolisere alkoholen, gjør den deg mer oppvakt og søvnen din blir forstyrret», forteller hun. Dropp alkohol om kvelden, og lag deg heller en kopp koffeinfri urtete (for eksempel kamille), som ifølge noen studier faktisk kan fremme god søvn.
   
2. Ingen triggere på soverommet.
   Rommet du sover i skal være et fredelig sted som fremmer søvn og hvile. Det er ikke – og vi gjentar: ikke – et rom for arbeid, studier, økonomistyring, nyhetstitting eller diskusjoner, sier Martin. Jo flinkere du er til å separere stress og soverom, desto lettere blir det å distansere seg mentalt fra stresset når du ligger under dynen, forklarer hun.
   
3. Velg en avslappende kveldsaktivitet.
   En avslappende kveldsrutine består av én eller flere beroligende aktiviteter, som legger til rette for en god natts søvn. Lesing (fortrinnsvis i en fysisk bok eller et blad i stedet for på skjerm) kan distrahere hjernen fra urolige tanker, sier Martin. Å skrive dagbok – og fokusere på dagens høydepunkt eller ting du er takknemlig for – kan erstatte forstyrrende tanker med noe positivt. Og om meditasjon føles naturlig for deg, kan det hjelpe kropp og sinn å komme i hvilemodus. Du kan også prøve å lytte til beroligende musikk, fordi slik musikk, i likhet med meditasjon, bidrar til å redusere kortisolnivået og frigjør dopamin. Forskning viser at det å lytte til beroligende musikk hver kveld, bedrer søvnen.

Til syvende og sist er det et faktum at søvn og stress henger sammen. Og du kan ikke gjøre fremskritt på den ene uten å tenke på den andre.

Tekst: Ronnie Howard
Illustrasjon: Sophi Gullbrants