Se det skje for å få det til å skje

Veiledning

Å visualisere deg selv krysse mållinjen eller imponere på jobbintervjuet kan være nøkkelen til å faktisk oppnå suksess.

Sist oppdatert: December 21, 2020
Se det for deg slik at det skjer

Visste du at forskningen viser at bare det å forestille seg at man scorer vinnermålet får hjernen til å lyse opp på samme måte som hvis man faktisk sparker ballen i nettet i virkeligheten? Derfor er visualisering et effektivt mentalt triks som brukes av profesjonelle idrettsutøvere og vellykkede gründere, trenere og mentorer.

Visualisering betyr å skape distinkte, livaktige scener i hodet ditt. Teknikken kan brukes ved avslapning eller som forberedelse på å oppnå et resultat. «Når du visualiserer blir flere områder i hjernen aktivert», forklarer dr. Sheri Dewan, nevrokirurg ved Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Først og fremst bruker du frontallappen. Frontallappen er ansvarlig for læring, planlegging og gjennomføring av planene. Du engasjerer også occipitallappen, som hjelper deg med å virkelig se for deg hva det er du tenker på. Og når du ser dette bildet om og om igjen, blir amygdala-responsen din mindre (amygdala er hjernens kjemp-eller-røm-område), noe som vil redusere angst og frykt du måtte ha rundt aktiviteten du visualiserer. Visuell repetisjon forsterker også kontakten mellom hjernen din og de musklene du ville ha brukt om du faktisk gjorde det i sanntid, legger dr. Angie Fifer, autorisert mentaltreningskonsulent for Breakthrough Performance Consulting i Philadelphia og styremedlem for Association for Applied Sport Psychology, til. Alle disse mekanismene jobber sammen for å øke evnen til å yte ditt beste i det virkelige liv, sier dr. Dewan.

Det kan forklare hvorfor denne mentale øvelsen kan være så effektiv og har fanget forskernes oppmerksomhet så lenge. Dr. Alan Chu, autorisert mentaltreningskonsulent, assisterende professor og leder av idrett, trening og prestasjonspsykologi ved University of Wisconsin-Green Bay, forteller om en av de første visualiseringsstudiene som ble gjort tilbake i 1960. I den undersøkelsen ble et basketlag på en høyskole delt inn i to grupper. Den ene gruppen fokuserte kun på fysisk utøvelse, og den andre jobbet utelukkende med å visualisere spesifikke motoriske ferdigheter. Etter 14 dager ble gruppen som kun brukte visualisering funnet å være nesten like dyktige på disse ferdighetene som spillerne som bare konsentrerte seg om den fysiske treningen.

Visuell repetisjon forsterker også kontakten mellom hjernen din og de musklene du ville ha brukt om du faktisk gjorde det i sanntid.

Angie Fifer
Dr. og autorisert mentaltreningskonsulent i Pittsburgh

Siden den gang har det vært gjort en rekke studier om temaet. En studie publisert i «Journal of Neurophysiology» fant at blant forsøkspersoner som fikk gips rundt håndleddet hadde de som visualiserte bevegelse i leddet mistet 50 prosent mindre styrke enn kolleger som ikke visualiserte etter å ikke ha brukt håndleddet i fire uker. En annen studie avslørte at folk som ønsket å øke fruktinntaket, og som så for seg hvert trinn i prosessen, (dvs. når, hvor og hvordan de skulle kjøpe, tilberede og spise frukt) fikk doblet forbruket av frukt. Og en pilotstudie publisert i «Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity» fant at gymnaster som drev med mentale visualiseringsteknikker fikk en markant økning i selvtilliten. Og listen fortsetter.

Se det for deg slik at det skjer

Slik visualiserer du som en mester

Når det er sagt, er det dessverre ikke slik at visualisering er så enkelt som å bare lukke øynene. Eksperter sier at det finnes noen gode fremgangsmåter for å få det mentale arbeidet du gjør til å fungere. Her er en guide:

1. Skapelse fra første øyeblikk.
Like etter at du våkner om morgenen, kan du gjøre en fem minutters prosessvisualisering. Se for deg all atferd som trengs for å nå målet ditt, og skriv det ned. La oss si at du en gang for alle vil løse en ukelang konflikt du har hatt med et familiemedlem. Se for deg at du sender en SMS for å planlegge en samtale, mediterer eller trener for å sentrere deg før samtalen, snakker rolig gjennom det du vil si og kjøper et kort for å sende dem etterpå. Følg så opp med å gjøre nøyaktig det du visualiserte. Dette bygger selvtillit, og hvis du gjør det konsekvent, vil hjernen din fortelle deg at du fortjener suksess fordi du oppfører deg i henhold til planen din, sier Michael Ceely, autorisert psykoterapeut og mentaltreningscoach i Berkeley, California. Ved å la teknikken være det første du gjør om morgenen, sørger du for at tankene dine har tid til å registrere den visuelle planen din før du utfører den i det virkelige liv, sier Ceely.

Denne teknikken kan være lur å ha mestret før du går videre til mer utfordrende visualiseringer (for eksempel hvis du vil bygge din egen virksomhet), som kan føles skummelt eller urealistisk i begynnelsen. «Lær å spole bildene dine tilbake og begynn sakte på nytt hvis de ikke føles riktige med en gang», sier Fifer. «Etter hvert som du får mer øvelse, får du mer kontroll og evne til å styre bildene til akkurat det du vil oppleve», sier hun.

2. Få med detaljene.
Ifølge Chu er det slik at når du forestiller deg alle detaljer, scenarier og følelser som er involvert i å nå målet ditt, øver du faktisk på hvordan du skal lykkes med konkrete handlinger, i stedet for bare å tilfeldig tenke på å oppnå det. For å gjøre dette bra, bør du få med så mange av de fem sansene som mulig og visualisere hvordan de vil reagere på veien mot målet ditt, sier Anna Hennings, mentaltreningskonsulent i Austin.

Hvis du planlegger å bestige et fjell, kan du for eksempel visualisere følelsen av steinene du skal over, duften i fjellheimen, synet av dalen under deg, lyden av vinden og smaken av nisten du vil spise når du har kommet til toppen. Hvis målet ditt er å få en jobb hos drømmearbeidsgiveren din, kan du forestille deg antrekket du vil ha på deg til intervjuet, kaffen du nipper til på forhånd, bakgrunnsmusikken du vil høre på for å gjøre deg mindre engstelig osv. Når du ikke lar alt være ok i fantasien om det du skal gjøre, føles bildet mer ekte, sier Chu.

3. Husk andre ganger du har lykkes.
Å minnes en tidligere suksess kan hjelpe deg med å identifisere styrkene dine og trinnene du tok for å få ting til å skje, slik at du er bedre rustet til å gjøre dem igjen, sier Hennings. Det kan også hjelpe deg med å utnytte energien og selvtilliten fra en tidligere seier, noe som er spesielt nyttig hvis du tviler på deg selv.

Har du ingen tildligere meritter i samme kategori å se tilbake på for inspirasjon? Ingen grunn til bekymring. Tenk tilbake på en tid da du følte deg helt rolig, veldig spent eller utrolig sterk, og bruk det øyeblikket «til å påvirke og drive følelser og fysiologi med det du skal til med nå», sier Hennings. Hvis du for eksempel har lyst til å lage en virtuell presentasjon, men du har aldri gjort en live foran en stor klasse, kan du spole deg selv tilbake til en tid da du klarte å roe ned nervene dine underveis, kanskje på en første date eller lignende. Eller du kan låne andres tidligere suksess, sier Hennings. Følg nøye med på andre som gjør oppgaven bra, finn ut hva som fungerte og visualiser deg selv gjøre det vellykket basert på det du observerte.

4. Forestill deg det motsatte av det du vil ha.
Hvis du noen gang mister motivasjonen for noe du prøver å få til, kan du teste ut et triks som kalles negativ visualisering. «Tenk deg hvordan livet ville være i motsatt tilfelle, dersom du ikke får gjort det», sier Dr. Laurie Santos, professor i psykologi og leder for Silliman College ved Yale University. Se for deg at du skader deg slik at vandreturen du drømmer om blir umulig, eller forestill deg at du mister hukommelsen og ikke lenger er i stand til å skrive romanen du brygger på. «Bare det lille skiftet i tankegangen vil gi deg så mye takknemlighet for det du har, at frykten for å mislykkes vil blekne», sier Santos.

Det er enkelt: Vi blir selvtilfreds, ofte kjedsommelige, etterhvert som vi blir vant til de samme gamle tingene, selv om vi elsker dem. Negativ visualisering kan få oss ut av det, sier hun. Neste gang du sliter med å snøre på deg joggeskoene eller å begynne og skrive, se da for deg at du mister evnen til å gjøre det, og du vil sannsynligvis raskt føle deg motivert igjen.

Husk at mens visualisering kan hjelpe deg med å krysse mållinjen til et maratonløp, må du fortsatt trene opp utholdenheten din hvis du aldri har løpt lange distanser før, sier Chu. Det samme gjelder for å lære å spille piano eller kutte ned på bruk av plast: Du må fortsatt legge ned arbeidet. Tross alt er det endelige målet å oppnå det du ser, slik at du kan se alt du kan oppnå.

Se det for deg slik at det skjer

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, ernæring og søvn i Nike Training Club-appen.

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, ernæring og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Den beste typen selvsnakk for å forbedre ytelsen din

Veiledning

Slik motiverer du deg selv for å yte ditt beste

Hva du bør spise for optimal treningsytelse

Veiledning

Det grunnleggende: Hva du bør spise for optimal ytelse

Slik tilrettelegger du for et plantebasert kosthold

Veiledning

Grunnprinsippene i et plantebasert kosthold

Slik motiverer du deg selv til å trene

Veiledning

Gang motivasjonen din med ti

Dette prøver følelsene dine å fortelle deg

Veiledning

Dette prøver følelsene dine å fortelle deg