Veiledning

Grunnleggende: smartere styrketrening

Dette ekspertrådet kan hjelpe nybegynnere med å løfte trygt og effektivt, og profesjonelle idrettsutøvere med karrierefremskritt.

Fem tips for smartere styrketrening

Løft opp en vekt. Senk den ned igjen. Gjenta. Styrketrening kan se enkelt ut hvis du bare rusler rundt på treningssenteret. Men for å gjøre virkelig fremgang – og være trygg mens du gjør det – må du se det store bildet, sier Ryan Flaherty, Senior Director of Performance i Nike og medlem av Nike Performance Council, som spesialiserer seg på eliteutøveres ytelse.

Flaherty har trent noen av idrettens største superstjerner, inkludert Serena Williams, Brooks Koepka og Saquon Barkley. Når det gjelder løft, fokuserer han på disse fem grunnleggende konseptene som kan hjelpe nybegynnere å trene trygt og effektivt, mens profesjonelle idrettsutøvere kan gjøre karrierefremskritt.

  1. Oppvarming
    Den viktigste delen av styrketreningen skjer før du i det hele tatt rører en vekt. Formålet med oppvarmingen er akkurat som det høres ut – å øke kjernekroppstemperaturen og sende mer oksygen og blod til musklene, og dermed øke energien og bevegelsesområdet som trengs for økten. Jo hardere treningsøkt, jo lenger bør oppvarmingen være. Som en hovedregel bør du satse på 5-15 minutter med dynamiske øvelser, slik som gående planke med armhevinger, gående utfall med rotasjon og et minutt med hoppetau. Svett? Det bør du være. Når du kommer inn i selve treningsøkten, kan du gjøre et par oppvarmingssett før hvert løft for å sikre at musklene dine er forberedt på belastningen.
  2. Prioriter teknikk
    Du vil være tryggere og få bedre resultater når teknikken din er på plass. Ved øvelser for underkroppen må du ikke la knærne bevege seg mot hverandre, men holde dem rett over midttåen på hver fot. Ved bevegelser for overkroppen bør du holde brystet løftet og skuldrene trukket tilbake og nedover. Og uansett hva du gjør, kan du aktivere kjernemuskulaturen din ved å trekke navlen inn mot ryggraden. I tillegg til disse generelle retningslinjene er det blant annet ulike teknikker for hver øvelse. Når du har spørsmål, kan du oppsøke en pålitelig proff eller annen person som kan veilede deg gjennom detaljene.
  3. Progresjonsprogram
    Hvis du er ny innen vektløfting eller en bestemt øvelse, kan du starte med tre sett med ti repetisjoner i løpet av den første uken. Husk at når en bevegelse begynner å føles lett, er det sannsynligvis på tide å øke den. Etter hvert som du blir sterkere, bør vanskelighetsgraden økes til å samsvare med evnene dine. Du kan enten legge til vekt, volum (ved å øke repetisjoner og/eller sett), eller justere tempoet ditt (mer om dette i neste avsnitt). Alt dette kan hjelpe deg med å bygge muskler.
  4. Start med tempo
    Når du er klar til å ta det til neste nivå, fokuser du først på tempoet. Å redusere bevegelsens hastighet forlenger tiden under spenning, som er hvor lenge en muskel belastes under en repetisjon. Ved lavere hastighet må musklene jobbe hardere lenger. Avhengig av øvelsen kan du til og med bruke støttemuskler for å hjelpe deg med å holde deg balansert og i kontroll. Men i stedet for å bremse alt jevnt, deler du vektløftingen inn i to deler. Gjør den positive (løftende) delen sakte nok til å opprettholde god form og den negative (senkende) delen slik at den varer minst dobbelt så lenge. Hvis du for eksempel utfører en knebøy, kan det ta tre sekunder å senke deg ned og bare ett sekund å komme tilbake til stående.
  5. Vær oppmerksom
    Neste gang du skal løfte tungt, kan du prøve å fokusere på hvert pust. Ved en sammensatt øvelse som et markløft, kan du nevne hver muskel når de aktiveres (magemuskler, brede ryggmuskler, setemuskler, lårmuskler, osv.). Alle treningsaspektene blir påvirket av å være oppmerksom og fokusert på øyeblikket. Det kan hende du skjønner når alle musklene har blitt varmet opp, eller når du har fått nok. Du har kanskje mer viljestyrke til den siste repetisjonen. Du vil nesten helt sikkert forbedre teknikken din. Og kanskje viktigst av alt – du vil glede deg over treningen, og det er det som kan motivere deg til å løfte opp vektene igjen og igjen.

Related

Styrk hjertet og løp for et langt liv

Veiledning

Løp for helsen

Slik påvirker restitusjon immunsystemet

Veiledning

Slik påvirker hvile immunforsvaret

Hvordan kan jeg bli raskere?

Veiledning

Få opp farten uten press

Hva er referansetreninger – og hvordan bruker jeg dem?

Veiledning

Nå et treningsmål med én test

Bør jeg ta en pause under treningsøkten?

Veiledning

Ta en pause under treningsøkten