Fordeler ved mikroøkter

Du trenger ikke timelange treningsøkter for å gjøre fremgang. Eksperter har funnet ut at korte treningsøkter – mikroøkter – fordelt utover dagen kan gi fullverdige resultater. Det er fantastiske nyheter for alle som leter etter et treningsprogram som er litt (eller mye) mer fleksibelt.

Det må presiseres at dette gjelder enhver form for superkort trening, alt fra ett sett med én øvelse til en rask serie med flere øvelser, men det omfatter ikke vanlig aktivitet. Det å løpe opp og ned en trapp noen ganger teller, men å ta trappen i stedet for heisen teller ikke.

Inntil nylig fikk man offisielle treningsretningslinjer i blant annet USA og Storbritannia, som anbefalte voksne minst 150 minutter trening per uke i økter på ikke mindre enn 10 minutter, uansett intensitet. Denne 10-minuttersregelen har imidlertid blitt skrotet, takket være en den økende mengden data som sier at hver eneste lille økt hjelper.

«Vi kunne ikke finne noen bevis for at du måtte utføre aktiviteten i ti minutter eller mer. Du fikk fortsatt helsemessige fordeler når treningen ble spredt utover dagen», sier William E. Kraus, lege og leder for klinisk forskning ved Duke University's Center for Living, som har studert den langvarige effekten av korte økter med aktivitet.

Når det gjelder kondisjon, kan korte treningsøkter sannsynligvis ikke erstatte en fullstendig økt. Forskning viser at kroppen din trenger vedvarende kardiovaskulært stress for å utvikle aerob kondisjon. Til og med tre økter på ti minutter fordelt ut over dagen holder ikke. «Hvis du har svært lange restitusjonsperioder mellom øktene, øker pulsen forbigående, men den synker relativt raskt igjen», sier dr. Martin Gibala, professor ved McMaster University i Ontario, som ledet den nevnte studien. «Det er altså ikke særlig nyttig å fordele den slags kardiovaskulære utfordringer utover dagen.»

Selv om de ikke er spesielt gunstige for kondisjonen, antyder studier at mikroøkter kan styrke muskler og muskelfunksjonen og forbedre sjansene for å være generelt sunn. Forskere i New Zealand har faktisk funnet ut at seks økter med intens aktivitet, hver på ett minutt, når det nærmer seg et måltidene, kan kontrollere blodsukkeret mer effektivt enn kontinuerlige økter på 30 minutter, kanskje fordi de intense intervallene er bedre til å kontrollere insulinfølsomheten.

Og en studie fra University of Mississippi oppdaget at supertunge løft med få repetisjoner – for eksempel maks èn repetisjon – kan øke styrken like mye som fire sett med åtte til tolv repetisjoner, sannsynligvis fordi de stresser musklene annerledes, men allikevel like mye.

«Når det gjelder styrketrening, kan mikroøkttilnærmingen mest sannsynlig gi fordeler omtrent på linje med en hel treningsøkt», sier Gibala, som brukte metoden for å holde seg i form når han ikke kunne være på treningsstudioet. Når du skal bygge styrke, og volumet er det samme, vet kroppen din sannsynligvis ikke forskjellen på en sammenhengende lang sirkeltreningsøkt og en som er delt opp.

For å opprettholde eller til og med fremme styrke og definisjon bør du gjøre den mest effektive versjonen av treningen du kan, på den tiden du har. Ifølge Nike-treneren Joe Holder, som sverger til mikrotrening, betyr det to ting.

For det første: Jobb hardere i en enkeltstående øvelse enn du ville ha gjort under en lengre treningsøkt. Når du tar deg helt ut, aktiverer du flere av de raske muskelfibrene som brukes til å gjøre raske, kraftige bevegelser, som sprint, hopping og olympiske løft. Hvis du gjør dette, kan du etterligne treningsbelastningen du får fra en lengre treningsøkt på en brøkdel av tiden, sier Gibala.

La oss si at du skal gjøre tre sett med ti armhevinger på treningsstudioet, men at du av en eller annen grunn ikke rekker det. I stedet for å gjøre ti armhevinger tre ganger i løpet av dagen, kan du trene til musklene svikter – det vil si at du gjør så mange repetisjoner du kan (med riktig teknikk) i hvert sett, og så mange sett du har tid til, sier Holder. En annen måte å øke intensiteten på er å bremse ned hver repetisjon, slik at du øker tiden muskelen er spent. Dette styrker musklene ved å få dem til å jobbe lengre.

For det andre: Utfør avanserte øvelser, som løping med høye kneløft, Spiderman-armhevinger eller thrustere (knebøy med trykk). Disse aktiverer flere muskelgrupper og maksimerer effektiviteten av dagens treningsøkt.

Selv om mikrøktene kanskje ikke gir den samme endorfingevinsten som du ofte får ut av lengre økter, sier Holder at han tror det er en annen viktig fordel med å utføre regelmessige, korte treningsøkter: Det kan endre måten du tenker på. «Det mentale utbyttet av små positive vaner er viktige», sier Holder. For ham betyr det at han går i gang så snart han våkner om morgenen. «Hver dag prøver jeg å gjøre mitt beste for å gjøre det til en god dag, og det starter med bevegelse i fem minutter.»