Få opp farten uten press

Veiledning

Fart genereres ikke bare på treningsstudioet. Sett tankesett, ernæring, restitusjon og søvnvaner i høygir, så du kan bli rask … raskt.

Sist oppdatert: 2. desember 2020
Hvordan kan jeg bli raskere?

Fart er spennende. Det får hjertet og adrenalinet til å pumpe. Men det å bli raskere — enten i treningsstudioet, på ukentlige løpeturer eller basket- og fotballkamper — har også store fysiske og psykiske fordeler.

Først og fremst: Når tempoet øker, øker også intensiteten i det du holder på med. Og jo mer intenst det er, desto hardere må lungene og musklene jobbe, noe som styrker muskler og hjertekar. Men det mentale har enda større betydning. «Når du alltid holder samme tempo, kan du miste motivasjonen veldig fort, noe som øker sjansen for at du slutter med aktiviteten», sier Angie Fifer, PhD, autorisert mentaltreningskonsulent for Breakthrough Performance Consulting i Philadelphia. «Men når du presser deg selv til å bli raskere, og klarer det, da ser du hva du er i stand til – og det kan få deg til å ville gjøre det igjen og igjen.»

«Når du alltid holder samme tempo, kan du miste motivasjonen veldig fort, noe som øker sjansen for at du slutter med aktiviteten.»

Angie Fifer
PhD, autorisert mentaltreningskonsulent for Breakthrough Performance Consulting i Philadelphia

Hvis du har behov for fart, kan trening selvfølgelig få opp tempoet ditt. Men det er også mye du kan gjøre utenfor treningsstudioet for å gjøre fremskritt. Dette sier ekspertene om hvor du skal starte.

Fullt fokus

Når du er på en lang sykkel-, løpe- eller svømmetur, er det lett å la tankene vandre. Men i treningsøkter som krever at du kommer deg fra A til B, kan det å fokusere på ett punkt komme deg dit raskere. Folk som fokuserte på mållinjen i stedet for å se seg rundt, beveget seg 23 prosent raskere, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Motivation and Emotion. Fokuset senket også verdien på Borgs-skalaen deres (RPE) – en skala som viser hvor hardt de følte at de jobbet, noe som kan få full innsats til å føles mindre utmattende.

Fokuset trenger ikke å være på målstreken, sier Fifer. Du kan løpe til et gateskilt eller et tre, og så gjøre det igjen og igjen. Du kan til og med gjøre dette under intervaller med høy intensitet og f.eks. fokusere på et unikt mønster på tregulvet foran deg under fjellklatrerøvelsen. Uansett kan et visuelt mål føre oppmerksomheten tilbake til det du gjør, og minne deg om å være bevisst i stedet for å sone ut, forklarer Fifer. Dette tankesettet kan hjelpe deg med å holde den symbolske foten din på gasspedalen.

Hvordan kan jeg bli raskere?

Vær strategisk med valg av snacks

Det finnes ingen magisk mat som gjør deg raskere (nedtur!). Men å spise en kombinasjon av proteiner og karbohydrater, som hardkokt egg og frukt, en timen før løpeturen, treningsøkten eller kampen gir dobbel slagkraft. «Proteiner stabiliserer blodsukkernivåene dine og forhindrer uønsket skade på muskler, mens karbohydratene gir lett tilgjengelig drivstoff, så du ikke løper uten noe på lager eller på gårsdagens glykogen, noe som ikke er like effektivt», sier Ryan Maciel, RD, leder innen treningsernæring for Precision Nutrition. Kombinasjonen kan få deg til å føle deg mer energisk, så du får opp farten og er bedre utstyrt til å opprettholde den.

Drikke kan også få motoren i gang. Kaffe eller te, for eksempel. «Koffein stimulerer hjernen din, så du blir mer årvåken og kan løpe raskere. Og noen studier viser at koffein fører til en reduksjon i RPE», sier Maciel. Faktisk hjelper koffein veltrente hobbyløpere med å løpe 1 prosent raskere under en 5 km-test, ifølge en studie publisert i Journal of Science and Medicine in Sport. Det er ingen bagatell en sport hvor hvert sekund teller. Maciel anbefaler å drikke 1,5 mg per 455 gram av kroppsvekten én time før du skal ut (for en atlet på 68 kilo blir dette 225 mg koffein, ca. to kopper kaffe).

Ingen fan av koffein? Prøv en shot betejuice: Løpere som gjorde det, kuttet ned 1,5 prosent på 5 km-tidene sine, ifølge én studie, og en annen mindre studie antyder at å drikke betejuice syv dager på rad før løpeturer kan føre til raskere sprinttider. Betejuice er rik på nitrater, forklarer Maciel, noe «forskningen hevder kan øke blodstrømmen, forbedre lungefunksjonen og styrke muskelkontraksjonene» – tre essensielle elementer for fart.

Få fart på restitusjonen

Her er et eksempel på at å gjøre nesten ingenting kan forbedre prestasjonen din: Å være i 39 grader med vann i 30 minutter tre dager i uken etter treningsøkter med moderat intensitet, kan forbedre VO2-maksen din, ifølge en ny studie fra Western Colorado University. (Som referanse bør det vannet som kommer ut av kranen hjemme, bli omtrent 49–60 grader hvis du setter det på maks.) Denne økningen kan gjøre det lettere for kroppen å transportere og bruke oksygen under trening, noe som gjør at du kan jobbe hardere med mindre innsats.

Årsaken: Varme øker massen av røde blodceller som frakter oksygen, forklarer Chris Minson, PhD, professor i menneskelig fysiologi ved University of Oregon. Varme får også kroppen til å aktivisere varmesjokkproteiner, noe som gjør det lettere for oksygen å nå musklene dine, så du får styrke.

Planlegg søvnen din

Sist, men langt fra minst: søvn. Uten en god natts hvile, kommer alt du gjør på treningssenteret, til å mangle et ben å stå på, sier W. Chris Winter, MD, søvnspesialist og forfatter av The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It. Dette er fordi dårlig søvn i stor grad påvirker metabolismen din, spesielt den som bygger muskler.

Men som atlet trenger du kanskje mer søvn enn de anbefalte syv til ni timene. Etter at basketspillere utvidet sin totale søvntid til minimum 10 timer per natt i fem til syv uker, løp de raskere, ifølge en mindre studie publisert i Sleep. Det kan være verdt å eksperimentere med en generelt tidligere leggetid i to–tre uker for å se om antallet timer søvn øker. Hvis du sliter med å gå til sengs tidlig, anbefaler Winter å stille inn en leggetidsalarm, akkurat som stiller inn vekkerklokken for morgenen.

Sett alt sammen

Ved å fokusere på bare ett av disse elementene regelmessig, legger du grunnlaget for å bli raskere. Men hva om du jobber med alle sammen i tillegg til de fokuserte treningsøktene dine? Du kommer til å skyte frem.

Hvordan kan jeg bli raskere?

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, ernæring og søvn i Nike Training Club-appen.

Ta det et skritt videre

Du finner mer ekspertise om restitusjon, tankesett, bevegelse, ernæring og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Slik forbedrer du smidigheten for å motvirke skader og maksimere ytelse

Veiledning

Ferdigheten du trenger for å holde deg evig ung

Er pågangsvilje medfødt eller skapt?

Veiledning

Er pågangsvilje medfødt eller skapt?

Slik påvirker restitusjon immunsystemet

Veiledning

Slik påvirker hvile immunforsvaret

Bør jeg ta en pause under treningsøkten?

Veiledning

Ta en pause under treningsøkten

Styrk hjertet og løp for et langt liv

Veiledning

Løp for helsen