Veiledning

Hoppe høyere, løpe raskere og yte bedre

Forskere forklarer hvordan du kan styrke vevet rundt musklene for å maksimere styrken din.

Hopp høyere, løp raskere og prester bedre

Kenguruer kan sprette to meter rett opp, og kan dekke opp til åtte meter i et enkelt hopp. Man skulle tro de hadde enorme legger, men i stedet har de lange, tynne ben – ikke ulikt noen av våre beste langdistanseløperne (ja, vi tenker på deg, Kipchoge).

Grunnen til dette er at kenguruens kraft ikke bare kommer fra musklene, men også fra den kinetiske energien (eller energi i bevegelse, den typen du bruker for å kaste ball, løfte vekter eller hoppe opp på en kasse) i fascien sin, et nettverk av bindevev som dekker hele kroppen. Forskning viser at akkurat som kenguruens fascie, kan menneskers fascie også lagre kinetisk energi. Menneskers fascie kan faktisk lagre mer kinetisk energi enn noe annet type vev i kroppen. Så hvis du holder fascien din sterk og sunn, har du potensialet til å hoppe høyere, løpe raskere og yte bedre.

«Kinetisk energi genereres i musklene», sier ph.d. Robert Schleip, direktør for Fascie-forskningsprosjektet ved universitetet i Ulm i Tyskland. «Men hvis du midlertidig kan lagre den energien i vevet som omgir de musklene, kan vevet frigjøre en raskere akselerasjon enn det muskelfibrene kan klare på egenhånd. Vevet kan faktisk returnere den energien på brøkdelen av et sekund, for fantastisk kraft til hopp eller akselerasjon.»

Musklene dine må fortsatt skape den kraften som trengs for å bevege kroppen, men fascien kan hjelpe deg med å forsterke den kraften uten å tappe energi fra de underliggende musklene.

«Vevet kan returnere energien på brøkdelen av et sekund, for fantastisk kraft til hopp eller akselerasjon.»

Ph.d. Robert Schleip, direktør for Fascie-forskningsprosjektet ved universitetet i Ulm i Tyskland.

«Tenk på fascien som en kontinuerlig, dynamisk rull med plastfolie som deler opp, skiller av og fokuserer bevegelse, og som gjør det mulig at det som kan sees på som et tilfeldig utvalg av muskler, nerver, blodkar og organer, kan fungere som en kollektiv helhet», forklarer ph.d. Rebecca Pratt, professor i anatomi ved Oakland University William Beaumont School of Medicine. Ulike typer fascie inkluderer sener, leddkapsler, ligamenter og intramuskulære bindevev, forklarer Schleip.

Sener har et bølgelignende mønster som kalles krepp, forklarer Schleip. «Desto mer krepp det er i en sene, jo mer lagringskapasitet har den.» Ta løping som eksempel. Når foten din treffer bakken belaster du akillessenen, som gjør at kreppen i den senen midlertidig rettes ut for å lagre kinetisk energi. Når du letter fra bakken trekker senen seg tilbake til kreppet tilstand; det er den rekylen som driver deg fremover. Desto mer lagringskapasitet senen har, jo mer fjæring har du å utnytte.

«Dyrestudier har vist at kreppingen i senene øker etter tre måneder med regelmessig trening», sier Schleip. Dette antyder at, på samme måte som styrketrening øker muskelstørrelsen over tid, kan du øke mengden krepp i senene dine, og på den måten påvirke fasciens evne til å skape bevegelse i kroppen.

Og løping er ikke den eneste måten du kan bygge opp fasciens kinetiske lagringskapasitet på. «Personer som driver med plyometrisk trening [spenstøvelser], trener musklene sine til å trekke seg mindre sammen samtidig som de lagrer energi mer effektivt», sier Schleip. Dette er fordi når du hopper eller løper, så blir fascien raskt forlenget og forkortet, slik at det bygges krepp. Studier tyder på at etter tre måneder med regelmessig spensttrening (som ekspertene vanligvis er enige om at bør gjøres hver 48. time på det meste), demonstrerer senene mer rekyl og krepp. Selv noen få ti-sekunders sett med spensthopp noen ganger i uken kan gi fordeler for vevet.

Her er tre andre metoder for å øke kreppen og holde fascien din sunn.

  1. Strekking
    Myofascielle koblinger er kjeder av bindevev som går gjennom kroppen. Schleips forskning har vist at stillinger som aktiverer de lengste mulige kjedene kan bidra til at fascien blir mer elastisk. Slike stillinger inkluderer å lene seg til siden med armene over hodet, dype utfall med vridning av overkroppen, eller noe annet som gjør at du kjenner at det strekker fra ben til skuldre.
  2. Hydrering
    Fascien er laget av proteiner og sukker som binder vann som en svamp. Desto mer dehydrert fascien er, jo mindre dynamisk er den, sier Pratt. Og desto mer dehydrert og statisk den er, jo mer stramme og tette blir delene av den, slik at det begrenser bevegelse i de underliggende musklene. «Hvor mye bevegelse og styrke vil du faktisk klare å levere dersom fascien ikke er i harmoni med musklene dine?», spør Pratt. «I en kamp mellom muskel og kronisk stram fascie, vinner fascien hver gang.» Å drikke nok væske, spesielt etter en treningsøkt, kan bidra til å sikre at fascien ikke hindrer ytelsen din.
  3. Rulling
    Skumrulling, eller foamrolling, bidrar også til å flytte vann til områder med strammere kollagen (en type fiber i fascien) og løsner opp i fascien, sier Pratt. Å påføre trykk med kroppsvekten din på rullen bidrar til å løsne opp i stramme fascielle deler og skyller dem med vann. Ifølge en gjennomgang av flere studier kan skumrulling av ulike kroppsdeler i 90 til 120 sekunder per sted redusere muskelstivheten og øke bevegelsesfriheten. Det hjelper fascien med å returnere til homeostase i stedet for å hope seg opp etter en hard treningsøkt.

    Men det er ikke en punktbehandling. «Hvis du har smerter i iliotibialbåndene [de lange stykkene med bindevev som strekker seg på utsiden av låret fra hoften til kneet], må du rulle forside lår, bakside lår og iliotibialbåndet for å lindre det», sier Pratt. Når fascien bli stram kan det forårsake smerter og begrensninger – men der du kjenner smerten, er ikke nødvendigvis der problemet ligger. Skumrulling bør være en helhetlig behandlingsplan, sier hun, fordi fascien er koblet sammen gjennom hele kroppen.