Veiledning

Løp for helsen

En hjertestudie viser at hva slags trening du gjør kan endre strukturen på kroppens livslinje – på godt og vondt.

Styrk hjertet og løp for et langt liv

Menneskets hjerte er et utrolig imponerende organ. Det er en perfekt kalibrert pumpe som sirkulerer blod og oksygen i hele kroppen, og det vet mer eller mindre hva det skal gjøre, til og med før det er ferdig utviklet. Og den beste forsikringen du har mot at hjertet ditt kommer ut av rytme, er noe du ble født til å gjøre.

På samme måte som at hjernen din er satt sammen for å lære og vokse, er hjertet ditt laget for å kunne tilpasse seg bevegelse, og da spesielt utholdenhet, ifølge en fersk studie publisert i tidsskriftet PNAS. I studien sammenliknet forskere hjertene fra sjimpanser med hjerter fra stillesittende mennesker, indianske livsoppholdsbønder, langdistanseløpere og linjemenn i fotball.

Og dette er hva teamet oppdaget: Det er kun hos mennesker at det venstre hjertekammeret – kammeret som pumper blod til resten av kroppen – er tynnere og mer langstrakt, noe som gjør det enklere for den menneskelige hjertemuskelen å utvide seg. En større venstre ventrikkel som de fant i gruppen av distanseløpere og i noe mindre grad hos livsoppholdsbøndene (som går mye), gjør at hjertet kan jobbe mer effektivt, og pumpe mer blod med hvert slag. Det betyr at hjertet ditt har en enklere jobb, noe som kan gjøre at treningsøktene dine, så vel som hverdagslige oppgaver, føles mindre slitsomt.

De som ikke er i regelmessig utholdenhetsaktivitet opplever derimot en annen utvikling: De utvikler et trykk-tilpasset hjerte – som betyr at organet faktisk endrer strukturen for å klare å få blod til sammensnørte blodkar, sier studiekonsulent Daniel Lieberman, PhD og professor i human evolusjonsbiologi ved Harvard. Dette kan føre til at veggene blir tykkere og stivere, slik at hjertet ditt må jobbe hardere for å gjøre jobben sin. Det var tilfellet for linjemennene, som favoriserer styrketrening over distanseløp, og apene, som ikke har utviklet seg for vedvarende bevegelse slik mennesker har gjort. Det var også tilfellet for de stillesittende menneskene, som kunne være på vei til å utvikle høyt blodtrykk.

De som ikke er i regelmessig utholdenhetsaktivitet opplever derimot en annen utvikling: De utvikler et trykk-tilpasset hjerte – som betyr at organet faktisk endrer struktur .for å klare å få blod til sammensnørte blodkar.

Daniel Lieberman, PhD, professor i human evolusjonsbiologi ved Harvard

Klar for oppussing?

Den gode nyheten er at du kan bygge opp et sterkere hjerte, og du kan starte med en gang – selv om ditt allerede har tatt skade på grunn av hvordan du har (eller ikke har) beveget deg. Innen fire til seks uker med regelmessig utholdenhetstrening (150 minutter i uken, i følge American College of Sports Medicine), kan du begynne å se kardiovaskulære forandringer, som mer uanstrengt løping eller gåing i trapper, takket være den ekspanderende venstre ventrikkelen. Alle kilometrene du tilbakelegger øker også antallet bittesmå blodkar og energiproduserende celler i hjertet, som gjør at arteriene der fanger opp mer oksygen, sier Barry Franklin, PhD og direktør for forebyggende kardiologi og hjerterehabilitering ved Beaumont Health i Royal Oak, Michigan.

For å se forbedringen underveis må du notere deg hvilepulsen din på aktivitetssporeren. En lavere hvilepuls, som er et biprodukt av utholdenhetstrening, gir hjertet ditt mer tid til å fylles med blod. Ikke bare vil du være i stand til å presse deg selv enda mer under aerobe idretter og treningsøkter, men du forbedrer også helsen din på lang sikt: Hvert tiende slag per minutt (bpm) reduksjon i hvilepuls forbedrer kondisjonen din nok til å redusere risikoen for hjertesykdom og dødelighet av alle årsaker med 15 til 20 prosent, sier Franklin. De sunneste utøverne har en hvilepuls på rundt 40 til 65 slag per minutt, sier Franklin, selv om American Heart Association sier at alt mellom 60 til 100 er normalt.

Selvfølgelig har vekttrening definitivt en rolle i et velbalansert treningsregime. Det kan bygge muskelstyrke og utholdenhet, forbedre insulinfølsomheten og øke mager kroppsmasse og stoffskifte, sier Franklin. «Men vi betaler kanskje en pris hvis det er alt vi gjør», legger Lieberman til. Du trenger ikke å bli maratonløper. Men hvem vil være sjimpanse?

Related

Slik påvirker restitusjon immunsystemet

Veiledning

Slik påvirker hvile immunforsvaret

Hvordan kan jeg bli raskere?

Veiledning

Få opp farten uten press

Slik påvirker sukker kroppen

Veiledning

Sukker er sukker er sukker. Eller?

Den beste typen selvsnakk for å forbedre ytelsen din

Veiledning

Slik motiverer du deg selv for å yte ditt beste

Fem tips for smartere styrketrening

Veiledning

Grunnprinsipper: smartere styrketrening