We hebben de retourtermijn verlengd tot 60 dagen. Meer info

Coaching

Weer op het gezonde pad

Het valt niet altijd mee om een nieuwe gezonde gewoonte te starten of een oude weer op te pikken. Dit stappenplan helpt je op weg.

Hoe je kunt beginnen — of opnieuw kunt beginnen — met je wellnessroutine

We hebben ons weer massaal voorgenomen om dit jaar echt aan die buikspieren te werken, alleen te kiezen voor goede eiwitten, verse groenten en volkorenproducten, en om die acht uur slaap te pakken.

Maar dan komt februari.

"Als het nieuwe een beetje van de gezonde gewoonte af is en je weer in je oude ritme komt, dan denk je misschien al snel: 'ik hóef dit niet te doen' of 'ik doe het morgen wel'. En zo laat je die nieuwe gewoontes langzaam weer verdwijnen", zegt Sasha Heinz, ontwikkelingspsycholoog (PhD) en mindsetcoach, gespecialiseerd in gedragsverandering. Onderzoekers van de universiteit van Scranton hebben een studie gedaan onder 200 mensen die voornemens hadden voor het nieuwe jaar. En wat bleek: slechts 19 procent hielden die minimaal twee jaar vol. Dat komt doordat de meesten te weinig deden om hun dagelijkse routine echt te veranderen, waardoor ze hun goede voornemens niet volhielden.

Is jouw goede voornemen net gestrand? Volg deze stappen om snel weer op het gezonde pad te komen.

"Als het nieuwe een beetje van de gezonde gewoonte af is en je weer in je oude ritme komt, dan denk je misschien al snel: 'ik hóef dit niet te doen' of 'ik doe het morgen wel'. En zo laat je die nieuwe gewoontes langzaam weer verdwijnen."

Sasha Heinz
PhD, ontwikkelingspsycholoog

Hoe je kunt beginnen — of opnieuw kunt beginnen — met je wellnessroutine
  1. Maak je doelen concreet.
    "Vage doelen werken niet", zegt Nick Wignall, klinisch psycholoog (PhD) en presentator van 'Minds&Mics', een podcast over mentale gezondheid en prestaties. "Het is natuurlijk prima om gezonder te eten, je conditie te verbeteren en meer te slapen, maar het probleem is dat dit abstracte en vage voornemens zijn, die niet zo motiverend werken."

    Om echt aan de slag te kunnen met een nieuwe routine, moet je heel concreet bepalen waarom die belangrijk is. Begin met het stellen van vragen. Als je bijvoorbeeld sterker wilt worden, vraag dan aan jezelf waarom dat zo belangrijk voor je is. Welke voordelen brengt het je op korte en langere termijn? Hoe anders gaat je leven eruitzien als je volhoudt en een routine opbouwt met krachttraining? Als je deze eenvoudige vragen beantwoordt, dan denk je niet meer 'ik wil sterker worden', maar 'ik wil gewichtheffen, want dat geeft me de kracht en het zelfvertrouwen om dagelijkse uitdagingen beter aan te kunnen'. Dan heb je een concreet doel.
  2. Blijf gemotiveerd.
    Een eenvoudige maar effectieve manier om jezelf te motiveren om door te gaan is het bijhouden van je prestaties op een kalender. Markeer elke dag dat je je aan je routine hebt gehouden, bijvoorbeeld groente eten bij elke maaltijd, of om tien uur naar bed gaan. Je kunt de datum markeren met een rode X, of met een ander gekleurd symbool; kies iets dat jou aanspreekt. Wignall noemt dit de 'big red X strategy' (BRXS). Je zult zien dat het je meer oplevert dan je dacht.

    Ten eerste houdt BRXS je stevig bij de les, want je ziet nu continu duidelijk waar je mee bezig bent, aldus Wignall. Ten tweede voelt het zetten van die X als een beloning, en voor dat gevoel wil je steeds weer aan de slag. "Een beloning hoeft niet groot te zijn, maar wel direct. Dat is veel belangrijker", zegt Wignall. "Het voelt beter om aan het eind van de dag steeds een rode X neer te kunnen zetten, dan om tegen jezelf te zeggen: 'Als ik dertig dagen getraind heb, dan mag ik naar de sauna', want dat ligt zo ver in de toekomst dat je daardoor mentaal niet geprikkeld wordt."

    En als je al die dagen op een rij ziet, met overal een rode X, dan heb je het gevoel dat je al heel wat hebt bereikt en heb je meer energie om door te gaan, aldus Wignall.
  3. Denk na over hoe je jezelf toespreekt.
    Als we ons gedrag willen veranderen, dan horen we vaak een stemmetje in ons hoofd dat ons zegt wat we moeten voelen. Er zijn twee soorten stemmetjes die we vaak horen. De eerste is volgens Wignall de 'drill sergeant', de strenge, stoere man uit oorlogsfilms die zijn recruten toeschreeuwt. En de tweede is het schaamte-stemmetje, voegt Heinz eraan toe. Dat zegt dat je sterker moet worden of gezonder moet eten, omdat je anders niets waard bent.

    Je denkt misschien dat stemmen die streng en hard oordelen ons mentaal sterker maken, maar in feite werken ze allebei destructief. "Als je erg hard voor jezelf bent, dan roep je negatieve emoties op, waardoor er tussen jou en je doel meer ruis ontstaat", zegt Wignall. "Als je die negativiteit loslaat, zul je verbaasd staan over de extra energie die je krijgt om dichter bij je doel te komen."

    Als je hardop uitspreekt welk gezonde doel je wilt bereiken, dan kun je ontdekken hoe de stemmetjes in je hoofd reageren. Zeg je meteen in gedachten 'ja, ik ga ervoor'? Of hoor je een stemmetje dat schreeuwt en beveelt, zoals de sergeant, of een schaamte-stemmetje, dat maakt dat je je slecht voelt over jezelf?

    Als je een van die laatste twee hoort, praat dan in plaats daarvan op een vriendelijke, bemoedigende, of gewoon neutrale toon tegen jezelf. Volgens Wignall hoef je soms alleen een paar woordjes te veranderen: in plaats van 'ik moet en ik zal', zeg je 'ik kan en ik wil' en wacht je af wat er gebeurt. En hij voegt eraan toe: "Ongetwijfeld doe je het dan goed, of zelfs beter, en heeft je brein geregistreerd dat het geen zin heeft om jezelf naar beneden te praten."
  4. Focus op de voordelen .
    Stel dat je regelmatig wilt hardlopen. Natuurlijk is het niet echt leuk als je wekker voor dag en dauw afgaat, maar elke keer als je getraind hebt, voel je je geweldig. Volgens Heinz moet je je richten op dat laatste. "Besteed bewust aandacht aan de goede kanten, en als je hersens je afleiden naar de vervelende dingen, stuur ze dan meteen weer de positieve kant op. Ja, het is niet altijd makkelijk om vroeg je bed in te duiken, maar denk aan hoe fit je je dan morgen voelt. Ja, een warming-up duurt lang, maar denk eens aan al die tijd dat je nu geen blessures hebt." En als je nu nog steeds aan de nadelen denkt, dan raadt Heinz aan om te bedenken hoeveel lastiger je leven zou zijn als je je doel zou opgeven. "Vanuit dit perspectief kun je tot een dieper besef komen, namelijk dat je inzet je leven aangenamer zal maken."

    Als je steeds de positieve kanten in gedachten houdt, blijf je je volgens Heinz bewust van de goede invloed die de gezonde verandering op je heeft. En dat geeft je weer meer energie om door te blijven gaan.
  5. Accepteer imperfectie.
    De enige manier om nooit te struikelen op het gezonde pad, is als je het niet probeert, aldus Wignall.

    Volgens Wignall kom je altijd hindernissen tegen. Motivatie-expert James Clear adviseert: "Verzaak nooit twee keer." Met andere woorden, als je vergeten bent je rekoefeningen te doen, of als je een halve nacht tv hebt gekeken, zeg dan tegen jezelf dat het je geen tweede keer zal gebeuren. "Daardoor krijg je weer meer ambitie om door te gaan met je routine. Het voorkomt dat je te streng bent voor jezelf en zorgt dat je accepteert dat je soms een keertje overslaat", aldus Wignall. Zijn truc om dit te blijven volgen en niet terug te vallen op het stemmetje van de strenge sergeant of van het schaamtegevoel: als je een keer de fout ingaat, behandel jezelf dan als een goede vriend. "Je zou dan waarschijnlijk erkennen dat het een keer misging, maar je zou je vriend of vriendin ook blijven aanmoedigen en steunen, en zeker niet bekritiseren." Met deze instelling wordt het veel makkelijker om weer met frisse moed verder te gaan."

    Wat al deze tips gemeen hebben, is dat het steeds gaat om kleine aanpassingen. Maar samen kunnen ze een grote verandering teweegbrengen: je hoeft niet meer van de daken te schreeuwen dat je dit jaar gezonder gaat leven, want je doet het gewoon.

Tekst: Marissa Stephenson
Illustraties: Davide Bonazzi

Hoe je kunt beginnen — of opnieuw kunt beginnen — met je wellnessroutine

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap vind je in de Nike Training Club app.

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

Drie tekenen dat je misschien eerder zou moeten opstaan

Coaching

3 tekenen dat je vroeger moet opstaan

Zijn eieren gezond?

Coaching

Hoe gezond zijn eieren nou eigenlijk echt?

Heb ik meer ijzer nodig in mijn dieet?

Coaching

Het megamineraal dat je misschien mist

Welke plantaardige melk is het beste?

Coaching

Wat atleten moeten weten over melkvervangers

Hoe aardappels je performance kunnen verbeteren

Coaching

Zijn aardappels het nieuwe fitnessvoedsel?