Coaching

Hoe je jezelf kunt klaarstomen voor je beste performance

Gebruik 'bruggedachten' om overdreven positieve gedachten te filteren en realistischer naar jezelf te kijken voor precies de juiste motivatie. Probeer er vandaag nog eentje.

Laatste update: June 24, 2021
De beste manier om jezelf toe te spreken om je prestaties te verbeteren

Of je het nu bewust doet of niet, je hebt jezelf ooit waarschijnlijk weleens toegesproken tijdens een work-out. Er zijn positieve affirmaties: 'Je kunt het!' of 'Niet opgeven nu!'. En er zijn de negatieve: 'Dit is te zwaar' of 'Ik kan dit niet volhouden'.

Zoals je je wel kunt voorstellen zorgen positieve affirmaties voor een betere trainingservaring. Ze zorgen niet alleen voor een gezonder zelfbeeld maar kunnen ook, volgens een meta-analyse gepubliceerd in het wetenschappelijke vakblad 'Perspectives on Psychological Science', je performance verbeteren. Positief tegen jezelf praten (gecombineerd met visualisaties en het stellen van doelen) kan je helpen je atletische uithoudingsvermogen te verbeteren, volgens een artikel gepubliceerd in 'Sports Medicine'. En het kan er ook voor zorgen, volgens een onderzoek in 'Medicine & Science in Sports & Exercise', dat je work-out minder intens aanvoelt. En door specifiek compassievolle woorden te gebruiken kun je, volgens een onderzoek in 'Clinical Psychological Science', je hartslag verlagen en kun je je energieker voelen.

Dat gezegd hebbende, er bestaat een dunne grens tussen positieve en overdreven affirmaties. De laatste groep kan je namelijk zelfs negatief beïnvloeden, omdat het niet realistisch aanvoelt. "Als je geest je positieve affirmaties afwijst, is dat erger dan wanneer je helemaal niets tegen jezelf zou hebben gezegd", zegt sportpsycholoog Jonathan Fader, PhD, auteur van 'Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life'. "Wanneer je jezelf dingen belooft die je niet kunt en zal gaan behalen, heeft dat een negatieve invloed op de efficiëntie ervan, en je eigen gevoel van wat je voor elkaar kunt krijgen".

"Als je geest je positieve affirmaties afwijst, is dat erger dan wanneer je helemaal niets tegen jezelf zou hebben gezegd".

Jonathan Fader, sportpsycholoog, PhD, en auteur van 'Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life'

Stel dat je een affirmatie gebruikt als 'Je kunt dit!' om jezelf voor te bereiden op je eerste keer optrekken of een PR voor gewichtheffen dat 10 kg hoger ligt dan je vorige, maar het lukt niet. Dan ga je je meer richten op wat je niet voor elkaar hebt gekregen dan op wat wel is gelukt (misschien kwam je zelfs wel halverwege of verbeterde je je PR met 2,5 kg). Dit kan je zelfvertrouwen negatief beïnvloeden in de toekomst en je ontmoedigen het ooit weer te proberen, aldus Fader.

Bovendien kan een te enthousiast taalgebruik je prestaties nog verder verminderen wanneer je het niet meent. "Als je het niet voelt ga je er waarschijnlijk op reageren met negatieve emoties", zegt Gloria Petruzzelli, PsyD, een gelicentieerde sportpsycholoog aan de afdeling Atletiek bij Sacramento State. Dat kan ervoor zorgen dat je ontmoedigd raakt.

De strategie voor affirmaties waarmee je blijft lopen

Sommige psychologen raden aan wat zij 'affirmaties ter overbrugging' noemen. Deze affirmaties verkleinen het verschil tussen wat je denkt en wat je fysiek ervaart, zegt Petruzzelli, ze overbruggen als het ware twee tegengestelde overtuigingen.

Ze zijn gebaseerd op ervaringen uit het verleden om je positieve ervaringen een fundament te geven voor je huidige situatie. Stel dat je voor je eerste halve marathon zegt: 'Dit is de grootste afstand die ik ooit heb gelopen. Het zal af en toe moeilijk zijn, maar ik kan de uitdaging aan', in plaats van 'Ik ga deze wedstrijd helemaal verpletteren omdat mijn vorige 10k ook zo snel was'. Het laatste is misschien wel waar, maar de eerste past beter bij je huidige situatie.

Affirmaties ter overbrugging werken omdat ze gebaseerd zijn op objectief optimisme, zegt Fader, en dat is geen tegenstelling. "Optimistische affirmaties zijn alleen helpend als ze gebaseerd zijn op feiten", legt hij uit — als er geen waarheden aan te pas komen is het lastig om jezelf iets te laten geloven. Affirmaties ter overbrugging zijn bovendien neutraal, wat je helpt opener en flexibeler te zijn voor wat je mentaal voelt voor, tijdens en na een work-out of evenement. "In plaats van dat je je emoties je gedrag laat bepalen, laten affirmaties ter overbrugging je je concentreren op wat je kunt controleren en wat mogelijk is in het moment", voegt Petruzzelli toe.

Hoe je gebruikmaakt van affirmaties ter overbrugging

  1. Baseer je affirmaties op de realiteit.
    Als je jezelf wilt klaarstomen voor een work-out of evenement, wil je vage affirmaties inwisselen voor affirmaties die een feit als basis hebben, zegt Fader. Denk maar: 'Ik heb deze work-out al eens vaker gehaald' of 'Ik heb snel gelopen in het verleden ondanks dat ik moe was'. "Deze affirmaties gaan er niet van uit dat je dezelfde resultaten zal gaan behalen, maar ze gaan wel uit van wat mogelijk is", aldus Fader. Ze maken het ook gemakkelijker om met een plan te komen wanneer je het moeilijk krijgt, voegt hij toe. "Je kunt iets tegen jezelf zeggen als: 'Ik weet dat ik me moe zal gaan voelen halverwege, maar ik richt mijn aandacht op mijn ademhaling en mijn houding en blijf alles geven wat ik heb'".
  2. Praat tegen jezelf waar je bent.
    Als je op een moeilijk punt aanbelandt tijdens een work-out, raadt Fader aan om je te richten op helpende affirmaties in het huidige moment, zoals 'Eén herhaling of kilometer per keer', want dan blijf je aanwezig. Vage uitspraken zoals 'Je kunt het!' komen niet overeen met hoe je je op dat moment voelt. Als je aan het wandelen bent en omhoog kijkt kun je denken 'Wow, dat gaat echt tijden duren'. Maar als je zegt 'Laat ik eens kijken waar ik over 30 minuten ben', dan voelt dat een stuk passender (en dan zul je ontdekken dat je best nog wel 30 minuten kunt lopen, en misschien daarna nog wel een keer).
  3. Herdefinieer wat succes betekent.
    Training gaat niet alleen over je doelen qua tijd of gewicht. "Je richten op de uitkomst zorgt voor een alles-of-niets-houding" — we geven onszelf maar 50% kans om succesvol te zijn, zegt Petruzzelli. Vraag jezelf na de work-out: Hoe bleef je gefocust? Ging je door zonder te pauzeren? Hoeveel energie moest ik geven onder deze voorwaarden, die van dag tot dag veranderen? Overweeg diverse manieren om succes te meten in plaats van alleen het eindresultaat. Dat zorgt ervoor dat je je succesvoller voelt —en dat je beter bent voorbereid op je volgende sessie. Bovendien ben je dan goed gegrond geweest in het huidige moment en heb je je affirmaties kunnen verfijnen, of dat nu voor je training was of voor iets anders in je leven.

Tegen jezelf praten (zelfs als dat alleen in je hoofd is), kan een beetje vreemd aanvoelen. Welke affirmaties je ook gaat gebruiken, "probeer ze een week om te zien hoe je je erbij voelt", zegt Fader. "Vaak geven we affirmaties niet echt een kans om echt te werken".

De beste manier om jezelf toe te spreken om je prestaties te verbeteren

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

De beste manier om jezelf toe te spreken om je prestaties te verbeteren

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding wat betreft mindset, beweging, voeding, herstel en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

De invloed van herstellen op je immuunsysteem

Coaching

Hoe herstel je immuunsysteem beïnvloedt

De invloed van suiker op je lichaam

Coaching

Alle suikers zijn hetzelfde, toch?

Moet ik pauze nemen tijdens mijn work-out?

Coaching

Neem een pauze tijdens je work-out

De invloed van sporten op je immuunsysteem

Coaching

Het effect van sport op je immuunsysteem

Zo begin je een virtuele race

Coaching

Win mentaal jouw virtuele race