De 9 belangrijkste redenen om te beginnen met hardlopen

Het is niet bepaald een geheim dat sporten een katalysator kan zijn voor gewichtsverlies. Maar er zijn zo veel verschillende work-outs om uit te kiezen, dat je jezelf misschien afvraagt welke het beste is voor jou. Als je op zoek bent naar een eenvoudige, betaalbare en effectieve manier waarbij je snel vet verbrandt (als dat je doel is), overweeg dan te gaan hardlopen.

We noemen hier negen redenen waarom hardlopen de beste keuze kan zijn voor jouw doelen. Lees ook Zo behoud je een gezonde hartslag tijdens en na het sporten!

Hardlopen is een van de weinige sporten waarbij je geen hulpmiddelen nodig hebt, behalve al die coole schoenen om te passen, natuurlijk. Je hebt geen sportschoollidmaatschap en geen trainer of coach nodig (al kan dat soms wel nuttig zijn). Daarbij hoef je geen andere dure trainingsaccessoires aan te schaffen.

Bovendien kun je praktisch altijd en overal hardlopen. Hardlopen kun je doen als je op vakantie bent, tijdens je lunchpauze, 's ochtends, 's avonds — noem maar op. Zit je binnen vanwege slecht weer? Overweeg dan een intensieve sessie trap op- en aflopen of een sessie op de loopband.

Wist je dat niet alle runs hetzelfde effect hebben? Langere hardloopsessies staan niet altijd gelijk aan meer verbrande calorieën. Kilometers en kilometers hardlopen betekent ook niet per se dat je meer droge spiermassa opbouwt, wat essentieel is voor het verbranden van calorieën. Onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat hardlopen kan helpen om je basaalmetabolisme te verhogen (het aantal calorieën dat je in rust verbrandt).

Runs met hoge intensiteit (zoals intervaltrainingen) kunnen zelfs leiden tot een 'afterburn', wat inhoudt dat je na je training extra calorieën verbrandt. Voor het verbeteren van je conditie, is een combinatie van langere runs in een constant tempo en snellere, kortere runs en work-outs het beste.

Hardlopen kan de hoeveelheid visceraal vet verminderen, oftewel het vet dat diep in de buik ligt opgeslagen. Een beetje buikvet is gezond (en is afhankelijk van je leeftijd en geslacht), maar te veel visceraal vet wordt geassocieerd met een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. En natuurlijk, je kunt dagen achter elkaar een paar honderd crunches of planks doen, maar hoewel de spieren in je core trainen veel voordelen heeft, helpt het niet per se om buikvet te verbranden.

Hardlopen is daarentegen een uitstekende manier om calorieën te verbranden en je vetpercentage terug te dringen, met name ter hoogte van je buik. In een literatuuronderzoek, gepubliceerd in 2013, werd zelfs geconcludeerd dat aerobe oefeningen van gemiddelde tot hoge intensiteit (zoals hardlopen) de 'grootste potentie' hebben om buikvet te doen afnemen.

Een van de voordelen van hardlopen is dat het een veelzijdige vorm van lichaamsbeweging is, wat betekent dat je nooit twee keer dezelfde work-out hoeft te doen. Er zijn veel verschillende soorten runs en elke soort kan een positieve impact op je conditie hebben. Als je bijvoorbeeld minder tijd hebt om een work-out te doen, is het trekken van een paar sprintjes op een lokale atletiekbaan of op de stoep zowel een effectieve als een tijdbesparende oplossing. Afhankelijk van wat je tot je beschikking hebt, is heuveltraining met herhalingen een andere goede manier om het meeste uit je work-out te halen.

Als je tot rust wilt komen of je hoofd leeg wilt maken, kun je ervoor kiezen om een langere run in een rustiger tempo te doen. Of je nu traint voor een wedstrijd, of hardloopt voor je plezier, hardlopen biedt mogelijkheden voor een reeks work-outs.

Waarschijnlijk heb je weleens gehoord dat je meer honger kunt krijgen als je begint met een nieuw work-outprogramma. Of misschien heb je dit zelf al ervaren. Het wordt zelfs door de wetenschap ondersteund — een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat de eetlust toeneemt wanneer je aan een nieuw work-outprogramma begint. Andere onderzoeken stellen echter dat het hongerhormoon en de voedselinname kunnen afnemen nadat je hebt hardgelopen.

Zo was er een onderzoek waarin een groep hardlopers ofwel 105 minuten op een loopband liep of voor een even lange periode rustte. De onderzoekers zagen dat de deelnemers minder van het hongerhormoon aanmaakten en een verminderde eetlust hadden na het meedoen aan de hardloopsessie dan tijdens de rustperiode. En bij een ander onderzoek, onder duurlopers, bleek dat deelname aan een run van 20 kilometer hielp om minder van het hongerhormoon aan te maken en de algehele eetlust te verminderen.

Onthoud echter dat je, ondanks dat je minder honger hebt, nog steeds brandstof moet binnenkrijgen zodat je spieren kunnen herstellen, je energieniveau op peil blijft en blessures worden voorkomen. Onderzoek heeft uitgewezen dat een adequate inname van de drie belangrijkste macronutriënten (vet, koolhydraten en eiwitten) essentieel is om de kans op blessures te verminderen. Dus zelfs al heb je minder honger, het is nog steeds van wezenlijk belang dat je eet.

Voldoende slaap is essentieel voor je algehele gezondheid en kan zelfs helpen om af te vallen. In een onderzoek werd bijvoorbeeld aangetoond dat goede slaap de kans van slagen van je afvaldoelen met 33 procent vergroot. Als je 's nachts goed wilt slapen, heb je een goed slaap-waakritme (of circadiaans ritme) nodig en met onderzoek is aangetoond dat sporten daarbij kan helpen.

Als je bijvoorbeeld iemand bent die 's ochtends hardloopt, zal je biologische ritme daar waarschijnlijk op reageren. Uit een aantal onderzoeken is gebleken dat regelmatig 's ochtends vroeg hardlopen het beste is als je de kwaliteit van je slaap wilt verbeteren. Maar het hoeft niet per se 's ochtends. Hardlopen op elk uur van de dag kan helpen, zeker als je het een vaste routine maakt. 's Middags sporten kan je lichaam helpen om eerder melatonine aan te maken om je slaap te bevorderen en 's avonds sporten kan de kwaliteit van je slaap ten goede komen, zolang de work-out niet te intens is.

Er zijn veel verschillende manieren waarop hardlopen je humeur goed kan doen. Allereerst geeft het voldoening om een run te voltooien. Het maakt niet uit hoe ver of hoe snel je loopt, of hoeveel kilometer je maakt, je mag trots op jezelf zijn dat je bent gaan hardlopen.

Daarnaast helpt hardlopen je lichaam om het gelukshormoon endorfine aan te maken. Endorfine is een hormoon dat een pijnstillende werking heeft, stress kan helpen verminderen en gevoelens van rust en plezier stimuleert. Endorfinen vervullen een sleutelrol in de zogenaamde 'runner’s high' — het euforische gevoel dat je krijgt na het voltooien van een langere run.

Sommige mensen gaan het liefst in hun eentje hardlopen. Misschien ben je het soort hardloper dat tijdens runs nadenkt over dingen. Maar als je wilt afvallen, kan het helpen om een hardloopmaatje of -groep te zoeken die zorgt dat je de kilometers blijft maken en waarop je kunt bouwen tijdens je reis. Met dergelijke steun wordt niet alleen je slagingskans groter, maar is het ook waarschijnlijker dat je niet direct weer aankomt na het afvallen.

Behalve dat het je lichamelijk in vorm houdt en het goed is voor je geest, kan hardlopen je algehele gezondheid op tal van andere manieren verbeteren. Dit zijn slechts enkele van de potentiële voordelen voor de gezondheid van regelmatig sporten (waaronder hardlopen) die de afgelopen decennia zijn vastgesteld met onderzoek:

• Een beter uithoudingsvermogen
• Een kleinere kans op hart- en vaatziekten
• Een lagere bloeddruk
• Een betere regulering van de bloedsuikerspiegel
• Een kleiner risico op aftakeling van de cognitieve functies
• Een betere botmassa

Je hoeft ook niet elke dag te gaan hardlopen om van deze mogelijke voordelen te profiteren. Het is zelfs verstandig om op vrije dagen je runs af te wisselen met crosstrainingsoefeningen, zoals krachttraining of zwemmen, om je lichaam gezond en in evenwicht te houden.

GERELATEERD: Wat zijn de voordelen van zwemmen?

Leg contact met anderen in een hardloopgroep — persoonlijk, online of via een hardloopapp — om de eerste stappen te zetten om je doelen te bereiken, of afvallen daar nu bij hoort of niet. Download de Nike Run Club app vandaag nog.