Word een betere hardloper zonder te hardlopen

Coaching

De waarheid: sporten afwisselen kan je helpen kracht op te bouwen en blessures te voorkomen. We leggen uit waarom, en hoe je dit het beste kunt doen.

Laatste update: May 17, 2021
Crosstrain om een betere hardloper te worden

We hoeven je niet te vertellen dat hardlopen gewoon fantastisch is. Je leest dit, dus dat weet je al. Maar hardlopen zou niet het enige moeten zijn wat je doet, zelfs als het je grootste passie is. Je moet crosstrainen: bewust ook andere vormen van training beoefenen, zoals cardio, krachttraining en actief herstel, zodat je op je krachtigst, snelst en verst kunt hardlopen.

We leggen het uit...

Drie redenen waarom crosstraining je sterker maakt

  1. Het maakt je fitter.
    "Hardlopen maakt je een betere hardloper, maar het maakt je geen betere atleet", zegt Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett, aka Coach Bennett. Hoewel het je in beweging houdt, beweeg je slechts in één bewegingsvlak (het sagittale vlak, van voor naar achter) en met één bewegingspatroon (tred) en dan is het gemakkelijk om in maar één bewegingssysteem te blijven (aeroob). De juiste crosstraining laat je op alle drie bewegingsvlakken bewegen (sagittaal, frontaal en transvers) en door alle bewegingspatronen (duwen, trekken, squatten, lungen, scharnieren, enzovoort). En het helpt je alle drie de energiesystemen van het lichaam te ontwikkelen (het spectrum van lage naar hoge intensiteit), wat je een sterkere, volledigere atleet maakt, zegt hij.
  2. Het kan je motivatie een boost geven.

    Zoals we eerder zeiden is hardlopen geweldig... totdat dat het niet meer is. Soms moet je het gewoon even nieuw leven inblazen en alleen je route wijzigen is dan niet afdoende. Maar je wekelijkse work-outs aanpassen zou dat wel kunnen zijn. En onafhankelijk van de intensiteit, kan iets anders bepaalde spiergroepen en je geest even een pauze geven, zegt Coach Bennett. Deze aanpak van training kan ervoor zorgen dat je liefde voor de sport net zo sterk wordt als jij.
  3. Het kan het risico op blessuresverminderen
    Het voorkomen van blessures is misschien niet het meest sexy element van crosstraining, maar het is van essentieel belang om een regelmatige hardloper te worden. Dat komt omdat je cardiosysteem snel in vorm kan komen, maar je spieren, gewrichtsbanden en pezen meer tijd nodig hebben om veel kilometers te kunnen maken, zegt Ian Klein, specialist Exercise Physiology, Cross-training en Injury Prevention aan de Ohio University. En omdat crosstraining je lateraal laat bewegen, laat springen, stoppen en doorgaan, leert het je lichaam vollediger te bewegen in het echte leven. Het maakt een atleet van je die minder snel blessures zal krijgen tijdens het hardlopen, zegt Coach Bennett.

"Hardlopen maakt je een betere hardloper, maar het maakt je geen betere atleet."

Coach Bennett
Senior Director of Global Running bij Nike

Hoe vaak je precies zou moeten crosstrainen verschilt per persoon, en het is "meer een vraag van hoeveel dan van hoe vaak", zegt Coach Bennett. Je kunt ten minste 5 of 10 minuten crosstraining per dag doen (enkele single-leg deadlifts of op een been balanceren), of veel langere sessies (van 20-60 minuten), net wat je nodig hebt om je fysiek en mentaal beter te voelen, zegt hij.

Crosstrain om een betere hardloper te worden

Hoe vaak je ze ook doet, dit zijn de drie beste crosstrainingsactiviteiten om vandaag nog in je training te integreren.

1. Low-impact cardio

Fietsen, zwemmen, roeien, wandelen — het zijn allemaal low-impact vormen van cardio die het stevige aspect van hardlopen niet in zich hebben, terwijl je je spieren wel traint om langer en harder door te gaan, zegt Jason Fitzgerald, een USA Track & Field-gecertificeerde coach en de ontwikkelaar van het coachingprogramma Strength Running. Deze activiteiten trainen toch je aerobe systeem, zodat ze je vermogen om zuurstof op te nemen en te gebruiken kunnen verbeteren (wat zich uitbetaalt tijdens je runs), zonder de extra belasting van je zachte weefsels (spieren, pezen, etc.) die je wel hebt bij hardlopen, zegt hij.

Voor hardlopers die snel blessures oplopen — zoals shin splints of knie- en enkelpijn — kan het een idee zijn om een paar eenvoudige runs in te wisselen voor cardio-crosstraining. Dit geeft je benen rust en helpt je gezond te blijven, voegt Fitzgerald toe. Er is geen magische verdeling voor hardlopen en low-impact cardio, maar zolang de balans je runs eenvoudiger doet aanvoelen, en niet moeilijker, en je geen pijntjes hebt, dan doe je het goed, zegt Coach Bennett.

2. Krachttraining

Gewichtheffen, CrossFit, plyometrische training (explosieve sprongoefeningen zoals squat jumps en jump-switch lunges), en zelfs fundamentele krachtoefeningen zonder materiaal (air squats en push-ups) bouwen allemaal je spierkracht en uithoudingsvermogen op. Dit maakt niet alleen je dagelijkse leven eenvoudiger (een weekendtas tillen, je boodschappen dragen, je kind of hond optillen), maar ook je runs. Dat komt doordat een lichaam met sterke spieren meer weerstand heeft tegen vermoeidheid, zegt gecertificeerde kracht- en conditiecoach Janet Hamilton, eigenaar van de in Atlanta gevestigde coachingorganisatie Running Strong. Met andere woorden: je kunt langer en harder doorgaan omdat je gewrichten beter bestand zijn tegen de krachten die tijdens het hardlopen op je inwerken.

"Je kunt geregeld hardlopen waardoor je een fantastische hardloper wordt, maar als je geen krachttraining doet blijf je een beginnende atleet, omdat je dan alleen maar goed bent in het cardiowerk", zegt Coach Bennett. "Hoe groter die kloof wordt — als je blijft werken aan je runs zonder te werken aan je kracht — hoe sneller je voortgang stagneert en je een blessure oploopt." De American Heart Association raadt minimaal twee krachttrainingen per week aan, maar zolang je kortere work-outs doet (van bv. 20 minuten of minder), en niet steeds dezelfde spiergroepen aanspreekt, kun je meer doen, zegt Coach Bennett.

3. Actief herstel

Kies een activiteit die je leuk vindt en doe dat op niveau 3 op een schaal van 1 tot 10. Dat is actief herstel. Het is bijvoorbeeld een eenvoudig fietsritje, een relaxte hike, een lange wandeling of een gematigde yoga- of pilatesles: alles waar je spieren niet te zeer van belast raken, je niet flink van gaat zweten en waarbij je mentaal geen zware prestatie hoeft te leveren.

Actief herstel, met name een rustig rondje fietsen of een wandeling, ondersteunt je herstel na een stevige run beter dan dat alleen rusten dat doet. Dat blijkt uit een onderzoek van de Western Colorado University. Het kan zijn dat dit type beweging de bloedstroom naar je spieren stimuleert, waardoor ze zich effectiever kunnen repareren. Dat was de uitkomst van een studie in de Journal of Sports Sciences. Actief herstel verlaagt ook je hartslag tijdens andere sporten en het zorgt ervoor dat het voelt alsof je minder hard hoeft te werken. Dit werd geconcludeerd bij een onderzoek in de Journal of Sports Science and Medicine en het betekent dat je tijdens je volgende run meer kunt doen terwijl het gemakkelijker aanvoelt.

Om te weten te komen hoe vaak je actief herstel nodig hebt en welk type bij jou past, kun je de tip van Coach Bennett proberen: "Vraag jezelf af, 'voel ik me beter of slechter nadat ik dit heb gedaan?'" Actief herstel — en crosstraining — gaat niet alleen over de fysieke voordelen voor je runs, zegt hij.

"Crosstraining gaat over de emotionele of mentale sprong die je maakt, die je helpt om je voor te bereiden op je volgende run", zegt hij. "Gaf het je vertrouwen voor je volgende run? Dat is waar het om gaat."

Tekst: Ashley Mateo
Illustraties: Ryan Johnson

Crosstrain om een betere hardloper te worden

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Ga een stapje verder

Meer deskundige begeleiding op het gebied van herstel, mindset, beweging, voeding en slaap, vind je in de Nike Training Club app.

Gerelateerde verhalen

8 tips voor hardlopers om gezond te eten

Coaching

8 eenvoudige eettips voor hardlopers

Hoeveel water hardlopers echt nodig hebben

Coaching

Hoeveel water hardlopers echt nodig hebben

De beste work-out voor je stemming

Coaching

De beste work-out voor je humeur

Hoe en waarom je een warming-up moet doen voor een work-out

Coaching

Bereid je lichaam voor om meer uit je work-out te halen

Je work-out doen met een mondkapje op

Coaching

Haal het beste uit je training met een mondkapje