Aleteo de piernas: ¿qué es y qué músculos utiliza?

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El aleteo de piernas puede ayudar a tonificar y dar firmeza a los abdominales. Te explicamos cómo lograr que te sirva.

Última actualización: 27 de julio de 2022
6 minutos de lectura
Aleteo de piernas: ¿qué es y qué músculos utiliza?

Tener un core tonificado lleva tiempo. Afortunadamente, hay muchos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer esos músculos, incluido el aleteo de piernas.

Este ejercicio te permite trabajar varios músculos en la región abdominal y la espalda baja sin necesidad de equipo adicional; todo lo que necesitas para este movimiento eres tú. El aleteo de piernas también es un ejercicio que la mayoría de las personas pueden hacer, lo que lo convierte en un buen movimiento para agregar a tu rutina de entrenamiento habitual.

Pero, si bien puedes tener una idea de qué es el aleteo de piernas, entendemos que tengas preguntas sobre cómo hacerlo correctamente y qué áreas específicas trabaja.

Te contamos lo que necesitas saber.

¿Qué es el aleteo de piernas?

El aleteo de piernas es un ejercicio abdominal que se realiza acostado boca arriba en el piso.

“Levantas las piernas del piso y, manteniéndolas rectas, mueves los pies hacia arriba y hacia abajo”, dice Albert Matheny, dietista registrado, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y cofundador de SoHo Strength Lab. Vale la pena señalar que también puedes practicar el aleteo de piernas en una piscina como parte de un entrenamiento de natación, pero generalmente se usan en tierra firme.

Si bien el aleteo de piernas generalmente se realiza boca arriba, también puedes hacerlo boca abajo, si deseas trabajar los músculos de la espalda baja, dice Matheny.

El aleteo de piernas trabaja predominantemente los músculos de los abdominales inferiores, lo que hace de este un buen ejercicio alternativo a los crunches y abdominales, según Matheny. “Esto se ve mucho en Pilates", afirma.

¿Qué músculos se trabajan en el aleteo de piernas?

En el aleteo de piernas se trabajan varios grupos musculares.

“Cuando se realiza correctamente, el aleteo de piernas involucra los abdominales inferiores y los flexores de la cadera, además de los quádriceps”, explica Doug Sklar, entrenador personal certificado por la NSCA con un máster en Ciencias del Ejercicio y fundador del estudio de entrenamiento físico con sede en la ciudad de Nueva York, PhilanthroFIT.

También se pueden activar los músculos de la espalda baja, dice Matheny. Y, si se hacen boca abajo, incluso se pueden trabajar los glúteos superiores.

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Cómo hacer el aleteo de piernas

Para hacer el aleteo de piernas, Sklar recomienda acostarse boca arriba sobre una superficie plana y cómoda, como un tapete de yoga. Luego, mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo, manteniéndolas rectas y con una separación de 15 a 20 cm, sin despegar la espalda baja del piso. (Algunas personas prefieren poner las manos y los antebrazos debajo de los glúteos para ayudarse con esto, mientras que otras mantienen los brazos a los costados).

“Tus piernas deben estar tan rígidas como una tabla”, explica Matheny.

Si eres principiante, Sklar dice que puedes hacerlo tocando el suelo con los talones. “Los deportistas más experimentados deben tratar de mantener los talones a unos centímetros del suelo”, dice.

En cuanto a qué tan rápido debes ir, Matheny dice que, en última instancia, depende de ti. “La velocidad no importa demasiado. El enfoque principal es la cantidad de tiempo que lo haces”. Aun así, dice, “ve a un ritmo que te parezca moderado, ni demasiado rápido ni demasiado lento”.

Comenzar lento puede ayudar, dice Sklar. “Puedes variar la velocidad de tus repeticiones, pero te aconsejo que sea lento y constante desde el principio”, señala. “Concéntrate en mantener la técnica correcta y presta especial atención a la posición de la espalda baja”.

Si recién comienzas con el aleteo de piernas, Sklar sugiere hacer "series y repeticiones manejables y sostenibles".

Por ejemplo, intenta hacer 10 segundos seguidos con un descanso de 30 segundos. Luego, repite eso tres veces. A medida que los movimientos te vayan resultando más cómodos y desarrolles los músculos centrales, puedes aumentar gradualmente el tiempo de cada serie.

Matheny advierte algo sobre la velocidad: "Ir a una velocidad más rápida es más difícil, pero no recomiendo ir demasiado lento o demasiado rápido".

¿Cuándo deberías hacer el aleteo de piernas?

El aleteo de piernas no requiere ningún equipo especial, por lo que es un ejercicio fácil de agregar a casi cualquier parte de tu entrenamiento.

“Puedes agregar algunas rondas cronometradas de aleteo de piernas en tu calentamiento o al final de tu entrenamiento, como parte de una rutina final”, agrega Sklar.

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Matheny dice que el aleteo de piernas se puede "incorporar en cualquier momento" a tu entrenamiento. “Debido a que se trabajan los abdominales y las piernas, puedes combinarlo con un ejercicio para la parte superior del cuerpo para crear un circuito completo”, agrega.

Y, aunque muchas personas tienden a trabajar los abdominales al final de su rutina de ejercicios, Matheny explica que esto no es un requisito. "Realmente depende de ti", dice.

Errores comunes que se deben evitar en el aleteo de piernas

  1. 1.Arquear la espalda

    Idealmente, la espalda no debería despegarse del piso, explica Matheny. Recomienda imaginarse que el ombligo está ejerciendo presión contra la columna o que estás metiendo los glúteos hacia adentro.

    “Si piensas en meter los glúteos hacia adentro, la pelvis se moverá hacia una posición más neutral”, agrega Matheny. “Mete los glúteos hacia adentro y lleva las costillas hacia abajo. Eso elimina la curva de la columna y aplana la espalda contra el suelo”.

    Una buena manera de saber rápidamente si estás arqueando la espalda, dice Sklar, es tratar de deslizar la mano por debajo de la espalda baja. “Si puedes pasar toda la mano por debajo de la espalda, es posible que haya potencial para una lesión”, dice. “Intenta presionar la parte baja de la espalda contra el suelo de manera que la mano no pueda pasar por debajo”.

  2. 2.No involucrar los abdominales

    Es crucial activar los abdominales cuando haces el aleteo de piernas para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones, explica Matheny.

    “Si los abdominales no están contraídos, entonces la espalda está bajo tensión”, dice. "Ese no es el objetivo del ejercicio y podría perjudicar la espalda o provocar espasmos".

  3. 3.Mantener la tensión en el cuello

    La idea mientras haces el aleteo de piernas es mantener la columna vertebral "neutral", dice Matheny. Es decir, el cuello no debe estar arqueado. “Asegúrate de no estirar el cuello hacia arriba”, explica Matheny. "Deja la cabeza en el suelo".

  4. 4.Perder la forma con el tiempo

    El aleteo de piernas puede ser un ejercicio agotador y es fácil perder la forma con el tiempo, dice Matheny. “Cuando sientas que los abdominales no están trabajando tanto o que la espalda se levanta, esas son señales de que los abdominales están fatigados y es hora de un descanso”, señala.

  5. 5.Repetir el ejercicio por mucho tiempo

    Técnicamente, mientras puedas mantener una buena forma, puedes hacer el aleteo de piernas, pero Matheny dice que realmente no hay necesidad de hacer series de más de 30 a 60 segundos. “Hacer muchos minutos de aleteo de piernas no hará la diferencia”, explica.

    Texto: Korin Miller

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