3 entrenamientos de caminatas aprobados por entrenadores

Una manera de convertir una caminata tranquila por el vecindario en un entrenamiento de caminata es incorporar intervalos. Rick Richey, entrenador personal e instructor en la National Academy of Sports Medicine de EE. UU. (N.A.S.M), señala que según una investigación, una caminata a ritmo normal combinada con caminatas veloces llenas de energía ofrece más beneficios que caminar a un ritmo constante. Estos beneficios incluyen aumentar el VO2 máx (la cantidad de oxígeno que absorbe el cuerpo durante el ejercicio), mejorar el control glucémico y disminuir la grasa corporal.

Para hacer este entrenamiento de caminata, Nielsen recomienda comenzar con un calentamiento de 5 minutos a ritmo enérgico. La experta lo define como un ritmo en el que se puede hablar cómodamente y falta un poco el aliento para preparar los músculos y activar el corazón. "Después, sube un poco el nivel con intervalos de 5 a 10 minutos de caminata más rápida, seguidos de 2 minutos de paseo suave para recuperarte", añade.

Para Nielsen, una caminata más rápida significa llevar un ritmo en el que apenas puedes hablar y sales de tu zona de comodidad. Piensa en el ritmo en que caminarías cuando estás a punto de perder un vuelo en el aeropuerto.

Como alternativa, Richey sugiere repetir un ciclo de 3 minutos de caminata a intensidad alta con 3 minutos a un ritmo más lento durante 30 minutos.

Por último, Nielsen recomienda terminar este tipo de entrenamiento con una caminata enérgica para enfriar parecida a la caminata de calentamiento de 5 a 10 minutos. Así tendrás suficiente tiempo para disminuir la frecuencia cardíaca.

También puedes replicar esta caminata por intervalos al aire libre en la caminadora al aumentar y disminuir la velocidad.

Para aumentar los beneficios para la salud de un entrenamiento de caminata considera practicar senderismo en la naturaleza.

"Las investigaciones muestran que el ejercicio al aire libre es más revitalizante, genera una participación más positiva, reduce la tensión, el mal humor, la confusión y la frustración y, además, aumenta la energía", afirma Richey.

En concreto, el senderismo se relaciona con un mayor bienestar emocional y mental, una menor presión sanguínea, menos estrés y un sistema inmunitario fortalecido, según una investigación publicada en una edición de 2016 del American Journal of Lifestyle Medicine.

Comienza con un calentamiento. Nielsen recomienda hacer una caminata a un ritmo lento de 5 a 10 minutos. "Esto relajará los músculos y activará el corazón", comenta.

Si es posible, busca una zona con cuestas o un terreno más difícil. Después, haz senderismo a una intensidad moderada de 15 a 20 minutos. "Deberías poder hablar, pero te debería costar un poco respirar", Nielsen añade.

También recomienda realizar una pausa corta después de un intervalo de 15 a 20 minutos para recuperar la respiración y beber agua. Después, repite el intervalo una o dos veces más. Termina con una caminata a un ritmo tranquilo de 5 a 10 minutos.

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Para los entrenamientos de caminatas en interiores, subir la inclinación de la caminadora (literalmente) mejora el entrenamiento porque fortalece las articulaciones de las rodillas y activa los músculos más que una caminata en una superficie plana.

"Caminar con inclinación también requiere más energía y genera un mayor gasto metabólico que caminar en una superficie plana, lo que significa que quemarás más calorías. De hecho, otro estudio mostró que en comparación con una superficie plana, el gasto metabólico aumenta en un 17 por ciento con una inclinación del 5 por ciento y en un 32 por ciento con una inclinación del 10 por ciento", comenta Nielsen.

Para este entrenamiento en la caminadora, Nielsen indica que hay que comenzar con un calentamiento de 5 minutos a un ritmo de 4.8 km/h (o a tu ritmo promedio) con una inclinación del 2 al 3 por ciento. Después, aumenta la inclinación a un 8 o 10 por ciento durante 3 o 5 minutos. A continuación, haz un período de recuperación y baja la inclinación a un 2 o 3 por ciento durante 1 o 2 minutos.

Repite el intervalo de 2 a 5 veces en función de tu nivel de condición física, añade Nielsen. Después termina con una caminata de enfriamiento con un cero por ciento de inclinación por 5 minutos a tu ritmo promedio.

La clave, afirma Nielsen, es estar consciente de tu postura mientras caminas. "Piensa en activar el tronco, manteniéndolo erguido y apretado, e involucra los glúteos y los isquiotibiales en cada paso", añade.

Cuando tengas más experiencia con las caminatas con inclinación, Nielsen sugiere desafiar tu límite y aumentar la inclinación poco a poco.

Texto: Jessica Estrada