Siete entrenamientos que pueden aumentar tu resistencia

Deportes y actividades

Los ejercicios cardiovasculares, como practicar running, caminar, montar en bicicleta y realizar entrenamientos HIIT, pueden ayudar a mejorar la resistencia y el vigor, a mejorar la salud del corazón y a proporcionar otros beneficios.

Última actualización: 20 de mayo de 2022
7 minutos de lectura
Siete ejercicios que pueden mejorar tu resistencia cardiovascular

Las actividades de resistencia cardiovascular (como practicar running, caminar, montar en bicicleta y nadar) incluyen cualquier tipo de ejercicio que aumente la frecuencia cardíaca durante un período prolongado. Además, durante una sesión de cardio, tu respiración aumenta para tomar más oxígeno, por lo que es probable que sudes mientras tu cuerpo trabaja para mantenerse fresco.

Cuando desarrollas la resistencia cardiovascular, tu corazón y tus pulmones se fortalecen, tu circulación mejora, tus articulaciones se mantienen móviles y puedes fortalecer los músculos utilizados. Como resultado, puede disminuir tu riesgo de enfermedades cardíacas y tu presión arterial en reposo, entre otros beneficios para la salud, según la Cleveland Clinic.

Los mejores entrenamientos para obtener estos beneficios son las actividades que te gustan, ya que el cardio debe realizarse de forma habitual. Y las actuales Physical Activity Guidelines for Americans (Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses) recomiendan que los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana.

Ejercicios cardiovasculares para mejorar la salud y la condición física

No hay un tipo de ejercicio aeróbico que sea necesariamente mejor que el resto. Elige varias actividades que te gusten y combínalas durante la semana para mantener tu compromiso e interés.

  1. 1.Caminata

    Caminar es accesible para la mayoría de las personas, es fácil de hacer, suele ser económico y tiene un bajo riesgo de lesiones. Por estas razones, organizaciones como los National Institutes of Health sugieren caminar como una excelente forma de aumentar la actividad física.

    Procura caminar a un ritmo rápido para elevar tu frecuencia cardíaca lo suficiente como para obtener los máximos beneficios del ejercicio cardiovascular. Si estás empezando, alterna segmentos de caminata rápida con segmentos cortos de caminata más lenta o moderada para aumentar tu resistencia.

    Ponte en marcha: asegúrate de estar equipado con un buen calzado para caminar a fin de reducir el riesgo de lesiones y hacer más cómodos tus entrenamientos de caminata. Busca características como la amortiguación, el soporte del arco y la parte superior transpirable. Compra en una empresa que cuente con una buena política de devoluciones para que puedas devolver un calzado que no te quede bien.

  2. 2.Running

    El running es una buena manera de aumentar la resistencia y quemar calorías. De hecho, si se compara con caminar, el running quema muchas más calorías. Sin embargo, el running es una actividad de alto impacto y más extenuante, por lo que conlleva un mayor riesgo de lesiones.

    Pero también tiene muchos beneficios para la salud. Y como resultado, los corredores tienen entre un 25% y un 40% menos de riesgo de mortalidad prematura y viven aproximadamente tres años más que las personas que no corren, según un estudio de 2017 publicado en Progress in Cardiovascular Diseases.

    Ponte en marcha: al igual que con las caminatas, el calzado puede condicionar tu entrenamiento. Un buen calzado de running no solo protege los pies, sino que puede darles soporte para lograr una marcha fuerte y estable que ayude a prevenir el dolor o las lesiones. Ten en cuenta la forma de tu pie, tu estilo de running y el terreno por el que piensas correr para encontrar el mejor calzado para ti.

  3. 3.Ciclismo

    Montar en bicicleta al aire libre puede darte una sensación de aventura y libertad. Y proporciona numerosos beneficios para la salud, como la mejora de la salud del corazón y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares e infartos, según un análisis de 2011 publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport. Los investigadores también descubrieron que los ciclistas son propensos a tener niveles más altos de colesterol HDL ("bueno").

    El ciclismo es una actividad de bajo impacto que podrían preferir quienes tienen ciertos problemas articulares en la parte inferior del cuerpo y prefieren no caminar ni correr. El ciclismo puede practicarse al aire libre en la carretera o en un sendero, o en el interior en una bicicleta estática en casa o en el gimnasio.

    Ponte en marcha: si es la primera vez que practicas ciclismo, toma algunas clases en interiores para asegurarte de que te sientas bien. Cuando decidas invertir en una bicicleta, habla con un especialista para conseguir el tipo de bicicleta adecuado para tu estilo de manejo. Incluso puedes considerar usar una bicicleta eléctrica con la opción de asistencia al pedaleo para que puedas recorrer toda la distancia que desees sin preocuparte de sobrecargar tu cuerpo.

  4. 4.Natación

    Si tienes acceso a una piscina, la natación puede ser el entrenamiento para ti. Ofrece un entrenamiento tanto para la parte superior del cuerpo como para la inferior, mientras desarrollas la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo. Además, es una actividad de bajo impacto, por lo que no afecta las articulaciones.

    Los expertos en natación de la U.S. Masters Swimming (USMS) también destacan los amplios beneficios de este deporte, como el hecho de que puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la fortaleza mental y aumentar la relajación gracias a la naturaleza repetitiva del movimiento.

    Ponte en marcha: si eres principiante, busca clases en tu centro comunitario o club de salud local para perfeccionar tus habilidades de seguridad en la piscina y la mecánica de las brazadas. Hay cuatro tipos de brazada clave en la natación: estilo libre, espalda, pecho y mariposa.

    Pero no es necesario que los conozcas todos para conseguir un entrenamiento de natación eficaz. Si estás familiarizado con estas brazadas y quieres nadar con un grupo, contacta con tu centro de deportes local que tenga una piscina para preguntar sobre las clases y los equipos recreativos disponibles.

  5. 5.Ejercicio en grupo

    Si te gusta el ejercicio aeróbico con un componente social, prueba una clase de ejercicio en grupo, como aeróbicos, step, circuitos de cardio, zumba, boxeo o kickboxing. Consulta otras opciones en los centros comunitarios locales, clubes de salud y estudios de fitness.

    Ponte en marcha: cuando comiences un nuevo programa de ejercicios, prueba una variedad de clases para ver qué tipos e instructores se ajustan a tus preferencias. Contáctate con el instructor de antemano y hazle saber que estás aprendiendo. Muchas veces pueden ofrecerte consejos y apoyo a lo largo de la clase para asegurarte de que sea una experiencia positiva.

  6. 6.Bootcamp o HIIT

    Si te atrae el ejercicio vigoroso, considera los intervalos de alta intensidad (HIIT) o un entrenamiento tipo bootcamp. Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca e incluyen movimientos de estilo militar para todo el cuerpo, como hacer flexiones y saltar la cuerda. Estos entrenamientos son ideales para quienes están en buena forma, pero tienen poco tiempo para hacer ejercicio.

    Ponte en marcha: no tengas miedo de ser principiante. Durante tu primera sesión, pregunta cómo usar el equipo correctamente y cómo realizar modificaciones para mantener el nivel de intensidad en consonancia con tu nivel de condición física.

  7. 7.Esquí XC o raquetas de nieve

    Los que viven en lugares con nieve (o los que viajan allí) pueden disfrutar del aire libre con esquís o raquetas de nieve mientras obtienen los beneficios del ejercicio cardiovascular.

    Estos deportes de nieve también son una excelente manera de quemar calorías. Según el American Council on Exercise, una persona de 68 kilos que practica el esquí de fondo a un ritmo moderado durante una hora puede quemar 544 calorías.

    Y si se compara con el esquí alpino (colina abajo), habría que practicarlo durante 2.5 horas para obtener la misma quema de calorías que una hora de esquí de fondo.

    Ponte en marcha: alquila unos esquís cuando empieces para asegurarte de que disfrutas del deporte antes de invertir en tu propio equipo. También puedes inscribirte en una clase para aprender a mantener el equilibrio sobre los esquís, usar los bastones correctamente y sacar el máximo partido a tu experiencia.

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