¿Con qué frecuencia debo sustituir mis tenis de correr?

A medida que se acumulan los kilómetros, incluso el par de tenis de correr más duradero del mundo llegará a su fecha de vencimiento. Muchos expertos recomiendan reemplazar los tenis de correr entre los 500 y 800 km, aunque se trata de un rango bastante amplio. Esto suele generar preguntas como cada cuánto debes cambiar tus tenis de correr o cuánto duran los tenis de correr de Nike.

Según los entrenadores de Nike, no existe una regla única que aplique para todos.

La duración de los tenis de correr depende de variables como dónde corres, qué distancia y con qué frecuencia. Lo importante es revisar tus tenis y cómo responde tu cuerpo a ellos. Las suelas desgastadas o las ampollas frescas en los dedos de los pies pueden indicar que tus tenis ya no están en su mejor momento.

Resumen breve

• La frecuencia con la que debes cambiar tus tenis de correr depende de tu entrenamiento y del kilometraje que acumules.
• En cuanto a la duración de los tenis de correr de Nike, influyen varios factores, como tu estilo de carrera, la cantidad de entrenamiento y la superficie en la que corres.
• Al evaluar cuándo es momento de reemplazarlos, conviene prestar atención a aspectos como el desgaste visible, la comodidad, el rebote de la entresuela, el nivel de amortiguación y cómo se sienten tus articulaciones después de correr.

La duración de tus tenis también depende del tipo de runner que seas y de tu rutina de entrenamiento. Esta es una guía sencilla que suelen usar los entrenadores de Nike.

• Runners ocasionales: si corres menos de 16 km por semana, normalmente puedes usar el mismo par durante 8 a 12 meses antes de notar un desgaste significativo.
• Entrenamiento para una carrera de 5 km o 10 km: probablemente estés corriendo entre 16 y 32 km por semana, lo que significa que tus tenis durarán de 5 a 8 meses.
• Preparación para un medio maratón: si corres entre 32 y 64 km por semana, lo más habitual es que necesites cambiarlos con mayor frecuencia, aproximadamente cada 4 o 6 meses.
• Runner de maratón experto: es probable que corras 65 km o más por semana durante tu entrenamiento, por lo que tus tenis se desgastarán rápidamente. Esto significa que necesitarás reemplazarlos aproximadamente cada 2 o 3 meses para asegurarte de que tus pies estén bien protegidos.

No todos los tenis tienen la misma vida útil. Estas consideraciones pueden ayudarte a calcular un presupuesto fiable para tus tenis:

• Calidad de los tenis: unos buenos tenis de correr utilizan materiales de alto rendimiento diseñados para ser ligeros, duraderos, amortiguados, transpirables y flexibles. Si corres diario, no escatimes en una confección de calidad.
• Superficie para correr: ¿pavimento, sendero o pista? El lugar donde corres influye mucho en la duración de los tenis. Los tenis de trail running, por ejemplo, pueden romperse más rápido en el pavimento.
• Estilo de correr: fíjate si tus pies ruedan hacia adentro o hacia afuera y ajusta tus expectativas en consecuencia. Una mayor pronación generalmente conduce a un mayor desgaste.
• Volumen y distancia: si corres a diario necesitarás tenis nuevos más seguido que si sales a correr una vez a la semana.

Los tenis de correr con amortiguación máxima suelen utilizar una espuma más blanda y de mayor grosor. Aunque pueden resultar cómodas durante más tiempo, las entresuelas más blandas se comprimen más rápido cuando acumulas muchos kilómetros o si tienes mayor peso corporal. Si prefieres una amortiguación blanda, presta más atención a la compresión de la entresuela que al desgaste de la suela. El rebote de la espuma, no solo la suela visible, determina la durabilidad.

1. La parte inferior de los tenis está desgastada

A veces, echar un vistazo a la suela (la parte inferior) y los laterales puede indicarte cuándo es hora de unos nuevos tenis de correr.

El desgaste de la pisada es normal, pero la suela con frecuencia es la última parte en deteriorarse. Si uno de los tenis está más desgastado que el otro, puede provocar un desequilibrio en la zancada al correr (específicamente el patrón repetitivo de tu movimiento) o incluso alterar tu pisada. Esto podría provocar molestias, dolor o lesiones más graves.

2. La sensación de amortiguación es plana

Los tenis de correr tienen una entresuela diseñada para absorber los impactos. Tras muchos pasos, el material de espuma de la entresuela tiende a aplanarse y comprimirse, lo que reduce la absorción de impactos y puede aumentar la tensión en las articulaciones.

Para comprobar la amortiguación de los tenis, presionar la entresuela con el pulgar. En los tenis blandos o con máxima amortiguación, la espuma debe comprimirse y recuperarse rápidamente. Si se siente densa, el rebote es lento o tiene un aspecto desigual o arrugado, la entresuela podría estar deteriorándose, incluso si la suela todavía se ve intacta. Las líneas de compresión a lo largo del lateral son una señal temprana de que la absorción de impactos ha disminuido.

• Cómo saber si los tenis de correr de todos los días tienen suficiente amortiguación: unos tenis de correr de todos los días deben brindar protección sin sentirse inestables. Si notas más dolor en las articulaciones, un impacto más fuerte contra el suelo o fatiga en rutas que ya conoces, es posible que tus tenis ya no proporcionen la amortiguación adecuada. Los tenis deben sentirse iguales en ambos pies, ya que una firmeza desigual puede indicar desgaste.
  

3. Hace mucho tiempo que tienes los tenis

Si corres con frecuencia, pero no llevas un registro de tus kilómetros, medir el tiempo que llevas con los tenis puede ser la mejor manera de saber cuándo cambiarlos. La vida útil de unos tenis de correr suele ser de 3 a 12 meses: más larga para runners ocasionales y más corta para quienes entrenan para carreras de larga distancia.

Independientemente del volumen de entrenamiento, si has usado tus tenis de correr regularmente durante varios meses, es posible que debas actualizarlos.

4. Te duelen los pies o las articulaciones

Una de las mayores señales de que es hora de reemplazar tu tenis de correr no está en los tenis en sí, sino cómo afectan a tu cuerpo. El dolor inesperado en las articulaciones, especialmente en los tobillos, las rodillas, la cadera, la parte baja de la espalda o el cuello, puede significar que los tenis desgastados están alterando tu postura y pisada.

Conforme los tenis viejos pierden su soporte y amortiguación, tus pies pueden comenzar a moverse más y crear fricción que provoca irritación y ampollas.

Un aumento gradual del dolor en las rodillas, la cadera o los tobillos, especialmente durante carreras fáciles, suele indicar una disminución de la amortiguación de la entresuela más que un problema de entrenamiento.

5. Correr se vuelve más difícil

Presta atención si, de repente, tus tenis se vuelven incómodos, te cansas más rápido, sientes más dolor de lo normal o las sesiones que ya has hecho varias veces ahora se sienten más difíciles.

Esto puede deberse a cambios en los patrones de sueño, entrenamiento o nutrición. Pero también son señales de que tus tenis de correr ya no están a la altura. Pon atención a lo que te dice tu cuerpo. Los tenis desgastados pueden afectar significativamente tu rendimiento.

Otras señales a tener en cuenta

• Suela con textura suave: Los tenis de correr necesitan grip, sobre todo en pavimento mojado o senderos. Si la suela se ha vuelto lisa, podrías resbalarte más fácilmente. Si sueles correr sobre pavimento, es posible que tus tenis se desgasten aún más rápido.
• Parte superior deteriorada: si la parte superior de los tenis se está deshilachando o desgarrando, especialmente si corres en entornos todoterreno, es hora de unos nuevos tenis.
• Talón interior deshilachado: esto refleja mucha fricción entre el talón y el forro del tenis, lo que probablemente significa que tienes un mal ajuste o que los tenis ya están desgastados.

Incluso si no percibes señales como dolor articular o inestabilidad, correr con un calzado desgastado puede aumentar el riesgo de sufrir problemas por exceso de uso.

El calzado de correr está diseñado para dar soporte al pie y para amortiguar algunas de las fuerzas provocadas por los impactos repetitivos. Cuando eso no se cumple, ese impacto resuena por todo el cuerpo, una y otra vez. Cuando las entresuelas mullidas pierden su rebote, pueden seguir pareciendo intactas, pero ya no dispersan el impacto de forma eficaz, lo que con el tiempo genera una mayor carga en las articulaciones.

Aunque los tenis por sí solos no suelen ser la causa principal de lesiones por correr, investigaciones de NIKE sugieren que usar los tenis equivocados puede ser un factor.

Por ejemplo, la pérdida de amortiguación puede provocar un hundimiento mayor del pie o la pronación (el pie se inclina hacia adentro al caminar o correr) y agregar tensión a los pies, los tobillos y las espinillas. Además, la reducción de la suela puede aumentar el riesgo de caídas, sobre todo si corres sobre pavimento mojado, caminos de tierra o aceras con hielo.

¿Quieres hacer que tu calzado de correr dure más? Ten en cuenta estas recomendaciones:

• Usa más de un par de tenis de correr. Cambiar entre dos pares de tenis de correr puede duplicar eficazmente la vida útil de ambos.
• Usa los tenis de correr solo para correr. Evita usar tenis de correr para entrenamientos o uso diario. Mantén un par alternativo de tenis viejos en el coche para no utilizar el calzado de correr en los mandados o en otras tareas del día a día.
• Guárdalos en un lugar adecuado.Mantén los tenis en un lugar seco y fresco para que no estén expuestos al daño por humedad.
• Mantén los tenis limpios. La suciedad puede acelerar el desgaste. Sigue nuestra guía sobre cómo limpiar tenis de correr.
• Elige tenis diseñados para la superficie en la que corres. Usa los tenis de pavimento en pavimento y los tenis de trail en los senderos.
• Siempre ata y desata los tenis. No fuerces ponerte y quitarte los tenis sin antes amarrar y desamarrar las agujetas. Esta acción aplasta el talón y estira la parte superior.

Ed. Nota: Un agradecimiento especial a Carol Mack, doctora en fisioterapia, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y Jason Machowsky, C.S.C.S., por sus ideas expertas y contribuciones a este artículo.