La guía definitiva sobre los diferentes tipos de tenis de correr: estabilidad, neutro y más

Toda gran carrera comienza por los pies, o mejor dicho, por el calzado que llevas en los pies. El calzado adecuado hace que los kilómetros se pasen volando; el calzado equivocado convierte cada pisada en un maratón.

Para asegurar el éxito, es importante encontrar el mejor calzado de correr para ti. El problema es que, al existir tantos tipos de calzado de correr diferentes, ¿cómo saber dónde buscar? Por si fuera poco, los fabricantes introducen términos como caída del talón, estabilidad y pronación, además de suela, antepié, mediopié, etc. ¡No es de extrañar que los corredores se confundan!

No temas. Aquí te presentamos un resumen de los tipos de calzado de correr más comunes, desde los de estabilidad hasta los neutros. Además, obtén consejos útiles para encontrar tu par perfecto.

• Los tenis para correr van desde el control del movimiento hasta el minimalista, según las necesidades de apoyo.
• Los tenis de estabilidad y neutros se adaptan a la mayoría de los corredores.
• El tipo de pronación y el terreno para correr ayudan a determinar el calzado adecuado.
• La comodidad es más importante que las etiquetas.

Existen varios tipos de calzado de correr diseñados para diferentes mecánicas del pie, superficies de carrera y objetivos de entrenamiento. Las principales categorías incluyen control de movimiento, estabilidad, neutro, minimalista, pavimento, sendero, terreno llano y con clavos. La mayoría de los corredores eligen entre tenis de correr de estabilidad y neutros, dependiendo de su patrón de pronación y de sus necesidades de amortiguación.

Existen muchos tipos de calzado de correr. "La mayoría [de los tenis de correr] pueden considerarse dentro de una parte del espectro del soporte, desde el minimalista hasta el neutro, el de estabilidad y, finalmente, el de control de movimiento", explica Jason Fitzgerald, entrenador de correr certificado por la USATF y propietario de Strength Running.

Tenis de control de movimiento: en la parte superior de la escala de estabilidad, estos están diseñados para controlar la sobrepronación severa. Según Fitzgerald, el calzado de correr de control de movimiento cuenta con todo lo que se necesita: un trozo de espuma firme en la entresuela interior (conocido como poste medial), máximo soporte del arco y una caída del talón alta (la diferencia de amortiguación entre el talón y la punta del calzado). Estas características tienen como objetivo frenar la sobrepronación grave, que se produce cuando el pie se inclina hacia dentro al correr.

Tenis de estabilidad: los siguientes en la lista es el calzado de estabilidad, que están diseñados para tener menos amortiguación y soporte. Está diseñado para runners con una sobrepronación menos severa. El calzado de estabilidad reduce un poco el soporte eliminando parte de la amortiguación, disminuyendo la caída del talón y reduciendo el poste medial.

Tenis neutros: diseñados para corredores que no pronan en exceso, los tenis de correr neutros suelen ser más ligeros, tienen una menor caída del talón y proporcionan la mayor parte de la amortiguación en el talón, describe Fitzgerald.

Tenis minimalistas: diseñados para corredores que quieren imitar la carrera descalza, los tenis de correr minimalistas vienen con pocos adornos. Su objetivo es imitar la sensación de correr descalzo. Para ello, muchos modelos de calzado minimalista eliminan toda la amortiguación adicional, dejan caer el talón para que la suela sea casi o totalmente plana y abren la punta para que los dedos puedan extenderse. Este tipo de calzado ofrece muy poco soporte.

Para comprender la diferencia entre los tenis de estabilidad y los tenis neutros, es importante saber qué es la sobrepronación y en qué se diferencia de la pronación normal.

Cuando das un paso al frente para caminar o correr, tu peso se mueve desde el talón, luego rueda hacia adelante y un poco hacia adentro a través del metatarso, donde presionas con ayuda del dedo gordo del pie, de acuerdo con la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Esto es lo que se considera pronación normal.

Si el pie se inclina demasiado hacia dentro al caminar o correr, eso se llama sobrepronación, según la Clínica Cleveland. La sobrepronación puede provocar lesiones al correr como fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, dolor en el talón, síndrome de la banda iliotibial y más, por lo que es importante usar el calzado adecuado para evitar que ocurran estos problemas. Ahí es donde entran en juego los tenis de estabilidad. Los tenis de estabilidad apoyan el arco del pie, proporcionando soporte a través de la entresuela y el talón para evitar la sobrepronación.

Por otro lado, los tenis neutros están diseñados para corredores que tienen una pronación normal y no necesitan ningún soporte adicional para corregir la sobrepronación.

Si bien los tenis de estabilidad y los neutros difieren en la forma en que manejan la pronación, ambos pueden ofrecer una amplia gama de niveles de amortiguación. Algunos tenis neutros están muy acolchados para la comodidad en largas distancias, mientras que otros son ligeros y responsivos para esfuerzos más rápidos. Los tenis de estabilidad incorporan elementos de entresuela más firmes para guiar el pie, pero aún pueden sentirse suaves bajo los pies dependiendo del diseño de la espuma. En última instancia, la diferencia no es tanto la cantidad de amortiguación que tiene un tenis, sino más bien cómo está estructurada esa amortiguación.

Además de los cuatro tipos comunes de calzado de correr, existen otras categorías que debes tener en cuenta.

Tenis de correr en pavimento: están diseñados para absorber los impactos y ayudar a proteger las articulaciones cuando corres sobre superficies duras. Los tenis de correr en pavimento ofrecen el soporte y la amortiguación que la mayoría de los corredores necesitan para las carreras diarias en pavimento y distancias de carrera como 5K, 10K, medias maratones y maratones en pavimento.

Tenis de correr en senderos: son los mejores para los corredores que realizan carreras largas en terrenos variados como gravilla, rocas, barro o tierra. Muchos ofrecen tracción en el talón y la punta para un mejor agarre, y están amortiguados para funcionar en terrenos lisos o rocosos (para senderos que tienen ambos). Los tenis de correr en senderos Nike han sido diseñados para soportar los senderos más enlodados y las inclemencias del tiempo.

Tenis de correr en terreno llano: esta clase de tenis de correr de alto rendimiento está diseñada para la máxima velocidad. Los tenis de carrera Nike son súper ligeros, con poca o ninguna caída del talón. Los tenis de correr en terreno llano son mejores para carreras cortas o entrenamientos de velocidad, no para el entrenamiento diario.

Tenis de correr con clavos: al igual que los tenis de correr en terreno llano, los tenis de correr con clavos están diseñados para un rendimiento corto y rápido. Sin embargo, a diferencia de los tenis de carrera, los tenis de correr en pista cuentan con clavos metálicos o cerámicos afilados atornillados a la suela. Los clavos ofrecen la tracción que necesitas para correr en la pista o en caminos con mucha suciedad o hierba. Estos tenis no deben usarse para correr en pavimento o senderos.

"Solo la experiencia y varias pruebas ayudarán a los corredores a entender sus preferencias y el tipo de calzado que prefieren". —Jason Fitzgerald, entrenador de correr certificado por la USATF y propietario de Strength Running

La amortiguación varía significativamente entre los diferentes tipos de calzado de correr.

Los tenis de entrenamiento con mucha amortiguación ofrecen:

• Entresuelas más gruesas
• Compuestos de espuma más suaves
• Mayor absorción de impactos
• Ideal para carreras de larga distancia y días de recuperación

Los tenis ligeros o minimalistas ofrecen:

• Entresuelas más delgadas
• Más sensación de contacto con el suelo
• Mayor capacidad de respuesta
• Ideales para entrenamientos de velocidad o carreras cortas

Más amortiguación generalmente significa más absorción de impacto pero un poco menos de retroalimentación del suelo. Los tenis más reactivos se sienten más ágiles y rápidos, pero pueden proporcionar menos absorción de impacto en distancias largas.

Para las carreras de fondo, muchos corredores prefieren un equilibrio: suficiente amortiguación para reducir la fatiga, pero suficiente responsividad para mantener una mecánica de zancada eficiente.

Los diferentes tipos de calzado de correr están diseñados para superficies específicas:

• El calzado de correr en pavimento prioriza la amortiguación y el diseño suave de la suela para el pavimento.
• Los tenis de correr en senderos priorizan la tracción, la protección de la parte superior y la estabilidad para terrenos irregulares.
• Los tenis con clavos y para terreno llano priorizan la velocidad y el peso mínimo.

Si cambias regularmente de superficie, busca una amortiguación versátil y una tracción moderada.

La pronación es la forma en que tu pie se inclina hacia dentro cuando golpea el suelo. Afecta tu forma de correr. Un ligero balanceo es normal, pero muchos runners se mueven en exceso hacia una dirección. Existen dos tipos principales de pronación: sobrepronación y supinación. Tu tipo de arco o de pie es lo que puede marcar la diferencia. Las personas con arcos bajos tienden a la sobrepronación, mientras que las que tienen arcos altos tienden a la subpronación.

Si sobrepronas, tu peso se desplaza demasiado hacia dentro. Si se produce una supinación, tu peso se desplaza demasiado hacia fuera. Ninguna de las dos permite que los pies absorban el impacto como deberían, lo que solo añade tensión e inestabilidad a toda la cadena cinética del cuerpo.

Elegir el calzado en función del tipo de pronación puede ayudar a que cada pie aterrice en una posición ideal. Esto debería ayudarte a distribuir la fuerza que llega al suelo, lo que puede evitarte el dolor y las lesiones. Por no hablar de que el calzado adecuado te proporciona una carrera más cómoda.

Una forma fácil de saber si tienes supinación o sobrepronación es tomar un calzado que hayas usado bastante, voltearlo y examinar el patrón de desgaste de las suelas. Si tienes sobrepronación, encontrarás un desgaste excesivo en el borde interior de las suelas. En ese caso, es posible que prefieras un calzado de estabilidad con una entresuela más firme. La supinación, por el contrario, provocará un desgaste excesivo en el borde exterior. Puede que te sientas mejor con un calzado neutro, pero prueba unos cuantos pares y decide por tu cuenta.

Algunos modelos de calzado Nike son mejores para la sobrepronación, mientras que otros son mejores para la supinación. En caso de duda, pide consejo en tu tienda Nike más cercana. Allí pueden ofrecerte sugerencias de calzado e incluso hacerte un análisis de la marcha (una prueba de carrera para evaluar tus patrones de movimiento) para acotar tu tipo de pronación.

"Desde luego, el calzado de correr puede usarse como una herramienta de entrenamiento, así que es útil preguntarte qué tipo de carrera vas a hacer", afirma Fitzgerald.

Técnico: si tus carreras te llevan por terrenos difíciles, el calzado de correr en senderos puede ser tu mejor opción.

Velocidad: para los intervalos rápidos, opta por un calzado minimalista y ligero. No te agregarán peso mientras corres. Ten en cuenta que el calzado de carretera óptimo será diferente al calzado de trail running óptimo.

Larga distancia: "si vas a hacer carreras largas y vas a estar de pie durante un período más largo, te conviene buscar un calzado con más soporte", señala Fitzgerald. Busca una amortiguación adecuada de la entresuela para reducir el impacto repetitivo y una plataforma estable para el talón. Las cómodas partes superiores con bloqueo seguro y suelas duraderas son ideales para correr más kilómetros.

Recuperación: Fitzgerald sugiere evitar el calzado minimalista y usar uno con más soporte (como un calzado neutro o de estabilidad) durante las carreras de recuperación fáciles. De esta manera, los pies y las piernas no tienen que trabajar tanto para mantenerte estable, para que puedas enfocarte en la recuperación.

Prueba el Buscador de calzado Nike para encontrar el par adecuado para ti.

Al fin y al cabo, el calzado de correr adecuado para ti es el que te resulte más cómodo. ¿Te sientes mejor con una caída del talón alta o prefieres la sensación de ir descalzo? ¿Los talones acampanados (que se ven en muchos modelos de calzado de trail running) estropean tu pisada? ¿Eres un principiante o un experto del running? ¿Qué tipo de amortiguación prefieres?

"Solo la experiencia y varias pruebas ayudarán a los runners a entender sus preferencias y el tipo de calzado que prefieren", indica Fitzgerald. En otras palabras, prepárate para acumular kilómetros con muchos modelos de calzado diferentes hasta encontrar tu par ideal.