Consejos para corredores para comer de forma saludable

Asesoramiento

Estos sencillos cambios en la dieta pueden mejorar tu humor, energía y sueño, además de las carreras.

Última actualización: 11 de noviembre de 2020
Consejos para corredores para comer de forma saludable. Funcionan de verdad

Come bien de forma consistente y te sentirás bien. De manera anecdótica, sabemos que esto es cierto. Asimismo, la evidencia lo respalda: una buena nutrición puede generar cambios positivos en nuestros cuerpos a nivel microscópico.

Los nutrientes presentes en la comida que comemos alimentan a las mitocondrias, los motores de las células. Esas mitocondrias energizan todo lo que nuestro cuerpo hace, incluidas la respiración, la producción de hormonas esenciales y la flexión de los músculos. "Mientras mejor sea la calidad de la comida, más energía proporcionaremos", expresa Brian St. Pierre, nutricionista certificado y director de nutrición en Precision Nutrition, una empresa de asesoramiento en bienestar para atletas profesionales y amateurs.

"Comer frutas, verduras, proteínas y alimentos mínimamente procesados puede ayudar a mejorar tu ánimo, aumentar tu energía y mejorar tu sueño y recuperación", afirma St. Pierre. "A largo plazo, todo esto ayuda a convertirte en un mejor corredor".

Aunque esto parece ser sentido común, una de las principales razones por las que no comemos de esta manera es porque adoptamos una perspectiva de perfección. "Las personas aplican un enfoque rígido de todo o nada en su dieta", comenta St. Pierre. "Luego fracasan, porque es insostenible". Lo que sí es sostenible es hacer pequeños cambios saludables que fácilmente se convierten en hábitos.

"Considera tu dieta como un proceso continuo", dice St. Pierre. "Esto significa preguntarse, ¿qué elecciones de nutrición puedo tomar que sean un poco mejores que las que estoy tomando ahora?" Tal vez eso implique beber una gaseosa menos al día o cambiar una galleta en el almuerzo por una fruta. Haces el ajuste, dice St. Pierre, luego te haces la pregunta de nuevo, semana tras semana.

"Antes de que te des cuenta, has hecho una transformación enorme en tu dieta", dice, una que no sería posible de la noche a la mañana.

Un cambio sencillo

Incluye verduras en tus comidas y cómelas primero.

"Las verduras son algunos de los alimentos con más nutrientes del planeta. Cómelas primero. Si puedes hacer eso, garantizas obtener una saludable dosis de vitaminas, minerales y fibra en cada comida", afirma Chris Bennett, Head Coach global de Nike Running. "Al igual que con el running, la nutrición requiere de consistencia y mantener dicha consistencia depende de la variedad, por eso, varía de vez en cuando las verduras en tu plato".

Comenzar con cualquier verdura es magnífico. Sin embargo, para obtener una protección adicional contra la inflamación (que St. Pierre afirma que puede prolongar las lesiones por correr y aumentar el riesgo de contraerlas en primer lugar), elige verduras de hojas oscuras como la espinaca y la col rizada (kale), verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor, así como pimientos morrones y champiñones. Todas estas verduras están llenas de antioxidantes reconocidos por ayudar a reducir la inflamación.

"Tómate la dieta como un proceso continuo".

Brian St. Pierre
Director de nutrición en Precision Nutrition

Más consejos para avanzar

01. Bebe agua.
A menudo confundimos el hambre con la sed. Es más, la deshidratación es una de las razones principales por las que las personas se lesionan al correr. "Cuando los tejidos, los músculos, los tendones y los ligamentos están deshidratados, son más propensos a lesionarse”, explica St. Pierre. Esto es algo con lo que concuerda Shalane Flanagan, cuatro veces atleta olímpica y entrenadora en Bowerman Track Club. "Si pudiera dar solo un consejo a muchos atletas, sería que se hidraten. Si te sientes aletargado o sufres de dolores de cabeza o simplemente deseas mejorar una pequeña área de tu vida o incluso solo beneficiar al tejido muscular, la hidratación es sumamente importante".

02. Come un bocadillo como si todo dependiera de ello.
"Cuando llegas al punto de estar vorazmente hambriento pierdes la concentración y tu energía se desploma", dice Flanagan. "Ahí es cuando tomas malas decisiones de alimentación". Ella siempre trae un bocadillo saludable guardado en su bolsa, mochila y auto, como un panecillo "superhero muffin" de su último libro de cocina, Run Fast. Cook Fast. Eat Slow (Corre Rápido, Cocina Rápido. Come despacio).

03. Come alimentos con hierro.
El nutriente se encuentra en los mariscos, el pollo y los frijoles. "El hierro es sumamente importante, porque ayuda a crear glóbulos rojos, y los glóbulos rojos transportan oxígeno a los músculos que trabajan cuando estás corriendo", dice Flanagan. Mientras más saludables sean los músculos, más saludable es el corredor.

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